Az Egyesült Államok Táplálkozási és Dietetikai Akadémia információi.
Függetlenül attól, hogy melyik vegetáriánus kategóriát képviseli, sokféle ételt kell tartalmaznia az étrendjében, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat. Ha elolvassa a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (USA) vegetáriánusoknak szóló tanácsait, megbizonyosodhat arról, hogy napi étrendje megfelel szervezete szükségleteinek.
Kalcium.
A vegetáriánusoknak különféle kalciumforrásokat kell fogyasztaniuk napi szükségleteik kielégítése érdekében. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok több kalciumot szívnak fel az élelmiszerből, mint a nem vegetáriánusok. A tejtermékek gazdag kalciumforrások. Ha a tejtermékeket kizárja az étrendből, elegendő kalciumot nyerhet növényi élelmiszerekből.
Íme a vegetáriánus kalciumforrások listája:
- Alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, joghurt és sajt
- Szójatej vagy rizstej
- növények
- Kalciummal dúsított gyümölcslevek
- Kalciummal dúsított tofu
- Leveles zöldségfélék
- Brokkoli
- bab
- Mandula és mandulaolaj
- Szezámmag és szezámolaj (tahini)
- szója dió
Vas.
A vegetáriánusoknak különféle vasforrásokat kell fogyasztaniuk napi szükségleteik kielégítése érdekében. A természetes C-vitamin források (citrusfélék, narancslé, paradicsom) fogyasztása minden étkezésnél fokozza a vas felszívódását.
A vas forrásai:
- Szója, dió
- Sötétzöld zöldségek, fűszernövények
- bab
- Vassal dúsított kenyér, rizs és tészta
- Mogyoróvaj
Fehérje.
A fehérje megtalálható a legtöbb növényi és állati eredetű élelmiszerben. A szervezet akkor állítja elő saját teljes fehérjét, ha sok, elegendő kalóriát tartalmazó ételt fogyaszt a nap folyamán.
A vegetáriánus fehérjeforrások a következők:
- bab
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Szója termékek
- Diófélék és dióvaj
- Tejtermékek
B12 vitamin.
A B12 minden állati termékben megtalálható, beleértve a tojást és a tejtermékeket is. Az elegendő B12-vitamin bevitele általában nem jelent problémát azoknak a vegetáriánusoknak, akik tejterméket vagy tojást fogyasztanak. A szigorú vegetáriánusoknak vagy vegánoknak azonban szükségük lehet arra, hogy kiegészítsék étrendjüket vitaminokkal dúsított élelmiszerek választásával, vagy a napi B12-vitamin (kobalamin) értékének legfeljebb 100 százalékával.
Vegetáriánus B12 források:
- B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek, beleértve a tápláló élesztőt, szójatejet, müzlit. Feltétlenül ellenőrizze a címkét.
- Tejtermékek
D-vitamin.
A tejtermékeket D-vitaminnal dúsítják az Egyesült Államokban. Azok az emberek, akik úgy döntenek, hogy nem esznek tejtermékeket, és nem érik rendszeresen a napfényt, érdemes megfontolni a napi érték 100 százalékánál nem több D-vitamin bevitelét.
A D-vitamin vegetáriánus forrásai a következők:
- D-vitaminnal dúsított élelmiszerek: szójatej, tehéntej, narancslé, müzli