10 tipp vegetáriánusoknak az USDA Táplálkozási Központtól
A vegetarianizmus egészséges étkezési lehetőség lehet. A lényeg az, hogy a kalória- és tápanyagszükségleted kielégítéséhez elegendő mennyiségben fogyassz különféle ételeket.
1. Gondolj a Proteinre
Fehérjeszükségletét könnyen kielégítheti különféle növényi ételek fogyasztásával. A vegetáriánusok fehérjeforrásai közé tartozik a bab és a borsó, a dió és a szója, valamint olyan ételek, mint a tofu és a tempeh. A lakto- és ovovegetáriánusok tojásból és tejtermékekből is juthatnak fehérjéhez.
2. A csontok kalciumforrásai
A kalciumot csontok és fogak építésére használják. Egyes vegetáriánusok tejtermékeket fogyasztanak, amelyek kiváló kalciumforrások. A vegetáriánusok további kalciumforrásai a kalciummal dúsított szójatej (szójatej), a kalcium-szulfátos tofu, a kalciummal dúsított reggeli gabonapelyhek narancslével és néhány sötétzöld leveles zöldség (spenót, fehérrépa, saláta, bok choy).
3. Változatosság az ételekben
Sok népszerű étel vegetáriánus, vagy lehet, például tészta szósszal, vegetáriánus pizza, zöldséges lasagna, tofu, zöldséges rántással, babos burrito.
4. Próbálja ki a szójahamburgert, szójanyárs, szójas hot dog, pácolt tofu vagy tempeh és gyümölcskebab. A sült zöldségek is finomak!
5. Használjon babot és borsót
A bab és a borsó magas tápanyagtartalma miatt mindenkinek ajánlott, vegetáriánusoknak és nem vegetáriánusoknak egyaránt. Élvezze a babsalátát vagy a borsólevest. Nagyon finom piték babos töltelékkel.
6. Próbálja ki a vegetáriánus helyettesítők különböző változatait húskészítmények, amelyek nem vegetáriánus társaikéhoz hasonló ízűek és kinézetűek, de kevesebb telített zsírt tartalmaznak, és nem tartalmaznak koleszterint. Próbáljon ki szójapogácsát reggelire, kolbászt vacsorára, babburgert vagy falafelt.
7. Menj el egy étterembe
A legtöbb étterem vegetáriánus ételeket kínál. Érdeklődjön a vegetáriánus menü elérhetőségéről. Hús helyett rendelj zöldséget vagy tésztát.
8. Készítsen finom falatokat
Válasszon sózatlan diót snacknek, és add hozzá salátákhoz vagy főételekhez. A zöldsalátához sajt vagy hús helyett mandulát vagy diót adhatunk.
9. Szerezzen be B12-vitamint
A B12-vitamin természetesen csak állati eredetű termékekben található meg. A vegetáriánusok válasszanak ezzel a vitaminnal dúsított élelmiszereket, például gabonaféléket vagy szójatermékeket, vagy vásároljanak B12-vitamint a gyógyszertárban, ha elutasítanak bármilyen állati eredetű terméket. Ellenőrizze a címkén a B12-vitamin jelenlétét a dúsított élelmiszerekben.
10. Tervezze meg étlapját a tudományos táplálkozási irányelvek szerint.