A Mayo Clinic (Minnesota, USA) csapatának ajánlásai Ez az útmutató tippeket tartalmaz a bab elkészítéséhez, valamint a bab mennyiségének növelésére az étkezésekben és a rágcsálnivalókban.
A hüvelyesek – a babot, borsót és lencsét tartalmazó zöldségfélék – a legsokoldalúbb és legtáplálóbb élelmiszerek közé tartoznak. A hüvelyesek általában alacsony zsírtartalmúak, koleszterinmentesek, és gazdagok folsavban, káliumban, vasban és magnéziumban. Egészséges zsírokat, valamint oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaznak. A hüvelyesek jó fehérjeforrást jelentenek, és jól helyettesíthetik a húst, amely sokkal magasabb zsír- és koleszterintartalmú.
Ha növelni szeretnéd a hüvelyesek mennyiségét az étrendedben, de nem tudod, hogyan kell ezt megtenni, ez az útmutató a segítségedre lesz.
Sok szupermarket és élelmiszerbolt sokféle hüvelyeset kínál, szárított és konzervként egyaránt. Főzhet belőlük édes ételeket, latin-amerikai, spanyol, indiai, japán és kínai ételeket, leveseket, pörkölteket, salátákat, palacsintákat, humuszt, rakott ételeket, köreteket, uzsonnákat.
A szárított babot – a lencse kivételével – szobahőmérsékletű vízben kell áztatni, ekkor hidratálják, hogy egyenletesen főzhessenek. Áztatás előtt ki kell válogatni, az elszíneződött vagy töpörödött babot és az idegen anyagokat ki kell dobni. Attól függően, hogy mennyi ideje van, válasszon egyet az alábbi áztatási módok közül.
Lassú áztatás. Öntsük a babot egy fazék vízbe, fedjük le, és tegyük hűtőbe 6-8 órára vagy egy éjszakára.
Forró áztatás. Öntsünk forrásban lévő vizet a szárított babra, tegyük tűzre és forraljuk fel. Vegyük le a tűzről, fedjük le szorosan, és tegyük félre, hagyjuk állni szobahőmérsékleten 2-3 órán át.
Gyors áztatás. Egy serpenyőben forraljuk fel a vizet, adjuk hozzá a szárított babot, forraljuk fel, főzzük 2-3 percig. Fedjük le és hagyjuk állni szobahőmérsékleten egy órát.
Főzés áztatás nélkül. A babot tegyük egy lábasba, öntsük fel forrásban lévő vízzel, forraljuk 2-3 percig. Ezután fedjük le és tegyük félre egy éjszakára. Másnap a gázt okozó emészthetetlen cukrok 75-90 százaléka feloldódik a vízben, amit le kell engedni.
Áztatás után a babot meg kell mosni, adjunk hozzá friss vizet. A babot lehetőleg egy nagy serpenyőben forraljuk fel, hogy a víz szintje ne haladja meg az edény térfogatának egyharmadát. Hozzáadhat gyógynövényeket és fűszereket. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és időnként megkeverve pároljuk, amíg megpuhul. A főzési idő a bab típusától függően változik, de 45 perc elteltével elkezdheti ellenőrizni a készséget. Adjunk hozzá még vizet, ha a babot fedő nélkül főzzük. Egyéb tippek: A főzés vége felé adjon hozzá sót és savas összetevőket, például ecetet, paradicsomot vagy paradicsompürét, amikor a bab már majdnem kész. Ha ezeket az összetevőket túl korán adják hozzá, megmerevedhetik a babot és lelassíthatják a főzési folyamatot. A bab készen áll, ha villával vagy ujjakkal enyhén megnyomva pürésítik. A főtt bab későbbi felhasználásra való lefagyasztásához merítse hideg vízbe, amíg kihűl, majd csepegtesse le és fagyassza le.
Egyes gyártók „instant” babot kínálnak – vagyis már előáztatták és újra szárították, és nincs szükség további áztatásra. Végül, a babkonzerv a leggyorsabb hozzávaló sok ételhez anélkül, hogy sok babrálással kellene foglalkozni. Ne felejtse el leöblíteni a babkonzervet, hogy eltávolítsa a főzés során hozzáadott nátrium egy részét.
Fontolja meg, hogyan építhet be több hüvelyeset az ételekbe és nassolnivalókba: Készítsen hüvelyesekből leveseket és rakott ételeket. Használjon pürésített babot szószok és mártások alapjául. Adjunk hozzá csicseriborsót és fekete babot a salátákhoz. Ha általában a munkahelyén vásárol salátát, és a bab nem áll rendelkezésre, hozzon otthonról saját házi babot egy kis tartályban. Szója diót nassoljon, ne chipset és kekszet.
Ha nem talál egy adott babfajtát a boltban, könnyedén helyettesítheti az egyik babfajtát egy másikkal. Például a fekete bab jó helyettesíti a vörös babot.
A bab és más hüvelyesek bélgázokat okozhatnak. Íme néhány módszer a hüvelyesek gázképző tulajdonságainak csökkentésére: Az áztatás során többször cserélje ki a vizet. Ne használja azt a vizet, amelybe a babot áztatták a főzéshez. A forrásban lévő babot tartalmazó edényben 5 perccel a forralás megkezdése után cserélje ki a vizet. Próbáljon babkonzervet használni – a befőzési folyamat semlegesíti a gázképző cukrok egy részét. Lassú tűzön pároljuk a babot, amíg teljesen meg nem fő. A puha bab könnyebben emészthető. A babos ételek elkészítésekor adjon hozzá gázcsökkentő fűszereket, például kaprot és köménymagot.
Amikor új hüvelyeseket ad hozzá étrendjéhez, ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon, és rendszeresen mozogjon, hogy segítse az emésztőrendszert.