Lefelé néző kutya jóga póz

A lefelé néző kutyapóz az egyik alapvető ászana. A tapasztalt jógik nagyon hatékonynak és meglehetősen könnyen megtanulhatónak találják. De a kezdőknek eleinte ó, milyen nem könnyű. De nem áll szándékunkban megijeszteni. Éppen ellenkezőleg, jobb azonnal elemezni a tipikus hibákat, és megérteni, hogyan kell helyesen végrehajtani az ászanát.

Mit jelent a „Kutya arccal lefelé” ászana a jógában?

A lefelé néző kutya szanszkrit neve Adho Mukha Svanasana. Az Adho mukha fordítása „arccal lefelé”, a shvana pedig „kutyát” jelent. Innen ered a neve. A póz valóban egy kutyára hasonlít, amely nyugodt és szívesen nyújtózkodik. Ez az ászana is háromszögnek tűnik. El kell képzelnie, hogy egy hegyet alkotott két egyenletes lejtővel és egy csúcstal a farkcsontnál. Ez az összehasonlítás segít Önnek!

Ahogy már mondtuk, az Adho Mukha Svanasana az egyik legfontosabb testtartás. Minden osztályban többször megismétlik, és a népszerű Surya Namaskar gyakorlatok része. A kezdőknek időre és türelemre lesz szükségük a lefelé néző kutya elsajátításához. De a haladó jógik ezt automatikusan megteszik, ráadásul ebben a helyzetben képesek ellazulni. Nehéz elhinni? De tényleg az. Idővel pedig ellazulhatsz is benne, a lényeg a helyes kivitelezési technika elsajátítása.

A testmozgás előnyei

1. Mint minden fordított ászana (ahol a medence magasabban van, mint a fej), friss vért áraszt a fejbe. Ez nagyon fontos és hasznos: az agysejtek frissülnek, az arcszín javul. A hétköznapi életben nem fogadunk el ilyen pozíciót (ha csak padlómosást is), ezért próbáld meg ezt az ászanát beiktatni az óráidba.
2. Azon kevés ászanák egyike, amelyek jól nyújtják a láb hátsó részét (amit szintén nem csinálunk a mindennapi életben). Ezt finoman és fájdalommentesen teszi, a lényeg, hogy ne húzzunk semmit nagy erőfeszítéssel. Légy türelmes a testeddel. Végezze el ezt a gyakorlatot simán, újra és újra növelve a nyújtást.
3. Meghosszabbítja a gerincet. Hallottad már a kifejezést: „A gyerekek felnőnek, az öregek lenőnek”? És ez igaz: az évek során az emberi gerinc megnyugszik, kevésbé rugalmas, bilincsek jelennek meg, és az életenergia már nem tud szabadon áramlani a gerincoszlopon. A Lefelé néző kutya póz pedig nagyon jól nyújtja a gerincet, visszaadva annak fiatalságát és erejét.
4. Kinyitja a ládát, ami nagyon fontos az „irodai emberek” számára. Észreveszed, hogyan ülsz? Hanyatt vagy? Feszes a mellkasod? És ennek nem szabadna lennie. Ennek az ászanának az állandó teljesítménye megszünteti ezeket a feszültségeket, kiegyenesíti a hátat és a lapockák közötti teret!
5. Eltávolítja a bilincseket a nyaki régióban, ami szintén nagyon fontos. Ha a pózt helytelenül hajtják végre, ellenkezőleg, ezek a bilincsek csak fokozódnak. Erre fordítsanak különös figyelmet!

Miért olyan jó a „lefelé néző kutya” póz:

• Csökkenti a fájdalmat a hát alsó részén, a nyakban (miért történik ez, már megértette)
• Megnyújtja az izmokat, a lábakat, a karokat és a hátat
• Erőssé teszi a kezet
• Javítja a tüdőműködést, asztma esetén – Masszírozza a belső szerveket
• Javítja az emésztést
• Normalizálja az alvást és az enyhe depressziót

Gyakorlati ártalom

Ki ellenjavallt a „Lefelé mutató kutya” pózban? Bárki, aki traumás agysérülést szenvedett, magas vérnyomású és sérült emberek

csuklóízületek (arthritis, arthrosis). Szintén nem ajánlott az ászanát fejfájás esetén, terhesség végén és a menstruációs ciklus napjain végezni.

Hogyan készítsd el a lefelé néző kutyapózt

Most elemezzük veled, hogyan kell helyesen végrehajtani ezt az ászanát, valamint a kezdők által elkövetett leggyakoribb hibákat.

Tehát a végrehajtási technika:

FIGYELEM! A gyakorlatok leírása egészséges ember számára készült. Az órákat jobb oktatóval kezdeni. Ha magad csinálod, figyelmesen nézd meg oktatóvideónkat! A helytelen gyakorlat haszontalan, sőt veszélyes is lehet a szervezetre.

Részletes technika a „Kutya arccal lefelé” előadásához

1 lépés

Először nézzük meg, mekkora távolság legyen a lábad és a tenyered között. Ehhez leengedjük térdünket a padlóra, fenekünket - a sarkakra, és kezünkkel előre nyúlunk. Tekintetünket a tenyerek közé irányítjuk.

2 lépés

A tenyérek vállszélességben vannak egymástól, az ujjak előre, a térd és a láb szintén vállszélességben, a csípő és a karok merőlegesek a padlóra.

FIGYELEM! Azonnal nyomja a tenyerét a padlóhoz! Érezzük, hogy az egész tenyér benyomódik, különösen a mutatóujjak alatti párnák.

3 lépés

Felemelkedünk és előrevisszük a test súlyát, helyettesítjük a lábujjakat. Lélegzetet veszünk, és kilégzéskor a medence háta mögé nyújtózva lökjük el a kezünket.

4 lépés

Elkezdjük letépni a térdünket a padlóról, és felemeljük a medencét, amíg úgy nem érzi, hogy a háta egyenes és hosszú lett.

5 lépés

Ha úgy érzed, hogy még magasabbra tudod emelni a sarkaidat, tedd meg, és még jobban kiegyenesíted a térdedet. Próbálja meg erősebben eltolni a kezét a padlóról, és nyújtózkodjon a medence mögött hátra és felfelé.

6 lépés

Zárja be ezt a pozíciót. És amikor úgy érzed, készen állsz, engedd le a sarkadat a padlóra.

FIGYELEM! Ha nem esik le a sarka, akkor nem baj. Tehát kissé felemelve hagyja őket. Biztosítjuk, hogy egy bizonyos ponton gyakorlása elmélyül – és a sarka nyugodtan leesik.

7 lépés

Zárjon be néhány lélegzetre! A mellkas csípőig nyúlik, a hát alsó része lehajlik, a farokcsont az ég felé nyúlik. A has megnyújtott, szabad.

FIGYELEM! A tekintet lefelé irányul. Ne emelje fel a fejét – különben a nyak megfeszül, és megzavarodik a fej véráramlása.

FIGYELEM! Ügyeljen arra, hogy ne csípje a nyakát a vállával! Ehhez enyhén előregördülhet, a vállát hátra kell venni, a hónaljat a füléhez irányítani, és még egyszer hátrafelé lökni a kezével.

8 lépés

És amikor befejezted ezt az ászanát, told előre a testsúlyodat, térdelj le a padlóra, a feneked feküdjön a sarkadon. Ebben a helyzetben (gyermekpóz) pihenünk néhány másodpercig.

Asana idő: kezdje 1 perccel, növelje a gyakorlatot 2-3 percre.

Legnépszerűbb hibák

Figyelmeztetnünk kell rájuk is, hiszen már megértette, hogy az ászana teljes pozitív hatása csak akkor érhető el, ha helyesen hajtják végre. Két fő hiba van:

1. Kerek vissza

Leggyakrabban a kezdők kerekítik a hátukat. Persze nem szándékosan csinálják. Ez akkor történik, amikor megpróbálják elérni a szőnyeget a sarkukkal. De felejtsd el, hogy a hátnak egyenesnek kell lennie. És ez a legfontosabb az ászanában!

Hogyan lehet kijavítani: Fel kell emelnie a sarkát, a fenekét amennyire csak lehet nyújtani, térdét be kell hajlítani és hátra kell nyújtania magát. Amikor a háta vízszintes, ismét leengedheti a sarkát a padlóra.

2. Homorú hát

A második gyakori hiba az, amikor a hát éppen ellenkezőleg, homorúnak bizonyul. Ez akkor történik, amikor erősen hátrahúzódnak, és ennek eredményeként hátul meghibásodnak.

Hogyan lehet kijavítani: előre kell gördülnie a kezein, el kell fordítania a vállát, a hónalját a füléhez kell irányítani, és ki kell nyújtania a medence mögött.