Gyakorlat a lábak és a fenék számára: Program kezdőknek (1. nap)

Ha csak otthon kezd edzeni, vagy hosszú szünet után tér vissza a fitneszhez, gyakorlók komplexumát kínáljuk kezdőknek. A program 6 edzést tartalmaz a fogyáshoz és az otthon könnyen követhető problémás területek megszabadulásához. Az alábbiakban bemutatjuk az órák első napjának gyakorlatait: csípő és fenék gyakorlása.

Edzés kezdőknek: leírás

1. 6 kész gyakorlatsort kínálunk:

  • MON: Az alsó test (combok és fenék) edzése az alábbiakban látható
  • W: Időközi edzés testtónusra és fogyásra
  • A WED alacsony hatású kardio edzése
  • THU: A felsőtest edzése
  • FRI: körzeti képzés a problémás területeken
  • SB: Az egész test nyújtása

Ismételje meg a programot 6-8 hétig, ez idő alatt képes lesz csökkenteni az összegeket, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, fejlessze az állóképességet, meghúzza a karokat, a mellkasot, a hasat, a combot, a feneket.

2. Az edzések hossza kb 30 perc, beleértve a bemelegítést 5 percig és a nyújtást 5 percig. Vagyis az alapedzés időtartama bemelegítés és nyújtás nélkül 20 perc. Ez a tökéletes alkalom a kezdők számára, amely lehetővé teszi a célizmok megmunkálását, és nem terheli túlzásba.

3. A képzés célja kezdeti és kezdeti átlagos szint, főleg lányok és nők számára.

Lásd még:

  • Top 30 gyakorlat a karcsú lábakhoz
  • Top 50 gyakorlat a fenék számára
  • A legjobb 30 ropogás
  • Program ugrások nélkül a lányoknak 3 napig
  • Felszerelés nélküli férfi program 3 napig
  • Program súlyzókkal rendelkező férfiaknak 3 nap

4. Az edzéshez szüksége lesz egy szőnyegre és egy kis szabad helyre a szobában. További felszerelésre nincs szükség.

5. Képzés azoknak, akik fogyni, zsírégetni és feszesíteni akarják a testet. Ez nem az izomnövekedés és a hangerő növelésének programja.

6. Mivel megnehezítheti ezt a gyakorlatot a combok és a fenék számára:

  • Használjon boka súlyokat
  • Használjon fitnesz zenekarokat
  • Használjon súlyzókat
  • Növelje a körök számát
  • Növelje az ismétlések vagy az időgyakorlatok számát

7. A comb és a fenék edzésének felépítése, amelyet az alábbiakban ajánlunk:

  • Bemelegítő bemelegítés (5 perc)
  • Az első kört állva hajtjuk végre: a gyakorlatokat két körben (~ 10 perc) ismételjük
  • A második kört ismét két körben (~ 10 perc) a padlógyakorlaton hajtják végre
  • Nyújtás a földön (5 perc)

8. Ez a program futtatható idő vagy az Ön által választott ismétlések száma szerint. Ha ezt a gyakorlatot a comb és a fenék számára szeretné elvégezni a számlán, akkor az alábbiakban az egyes gyakorlatok leírásában feltüntetett ismétlések pontos számát kell feltüntetni. Felhívjuk figyelmét, hogy a számlán az időzítő nélküli edzés esetén a program változhat, mert az edzés üteme egyéni lesz.

9. Ha időzni akar edzeni, mindkét kört gyakorolja a pályán 30 másodperc munka / 10 másodperc pihenés. Időzítőn történő futtatáshoz letöltheti az alkalmazást a telefonjára (például Tabata Timer), vagy felveheti a kész videót egy időzítővel:

Intervallum időzítő 30 másodperc / 10 másodperc pihenés [animált]

10. Ha a terhelés elégtelennek tűnik, komplexebb és intenzívebb programokra kell áttérni.

Weboldalunkon is található gyakorlatsor a haladók számára:

A comb és a fenék edzése

A bemelegítés során 10 gyakorlatot talál az ízületek felmelegedésére, a test felmelegedésére és az izmok felkészítésére a közelgő terhelésre. Ez az edzés az alsó testre összpontosít, így a comb és a fenék egyéb edzéseinél is felhasználhatja. A gyakorlatok a bemelegítő futás során 30 másodpercig pihenés nélkül a gyakorlatok között. Az edzés teljes időtartama kb. 5 perc.

Az edzés a következő gyakorlatokat tartalmazta:

  1. Séta a helyszínen: 20 lábemelés mindkét oldalon (30 másodperc)
  2. Az ügy fordul: 10 fordul a test mindkét irányba (30 másodperc)
  3. Hajlítás: A test 8 lejtése mindkét irányban (30 másodperc)
  4. A csípő forgása: 5 forgatáshoz az óramutató járásával megegyező irányba és 5 forgatáshoz az óramutató járásával ellentétes irányba mindkét oldalon (15 másodperc mindkét lábon)
  5. A térd forgása: 10 forgatás az óramutató járásával megegyező irányban 10 forgatás az óramutató járásával ellentétes irányba (30 másodperc a gyakorlat teljes elvégzéséhez)
  6. Forgás leállítása: 7 pörgetés az óramutató járásával megegyező irányban és 7 pörgetés az óramutató járásával ellentétes irányban mindkét oldalon (15 másodperc mindkét lábon)
  7. Ingatlan: 15 ismétlés (30 másodperc)
  8. Feltéve: 10 tüdő mindkét oldalon (30 másodperc)
  9. Felvonók: 15 lábemelés mindkét oldalon (30 másodperc)
  10. Jackie: 15 lábemelés mindkét oldalon (30 másodperc)

A bemelegítést folyamatosan végzik, az egyik pihenés nélkül helyettesíti a másikat. Edzés után 30-45 másodpercig pihenhet, mielőtt elkezdené a comb és a fenék fő edzését. Ehhez járjon lassan a helyén, hogy elakadjon a lélegzetem, de ebben az esetben ne üljön vagy feküdjön le.

1. Séta a földön

Kezdje a helyszínen egy bemelegítő sétával. A könyöknél hajlított karok mozgatják a lábakat. Érezd, hogy ennek az egyszerű gyakorlatnak köszönhetően melegíti a testet és növeli a pulzusszámot.

Mennyi: 20 lábemelés mindkét oldalon (összesen 40 lépés), vagy 30 másodperc.


2. Forgassa el a házat

Álljon egyenesen, a vállánál szélesebb lábakkal, oldalt széttárva. Fordítsa a testet jobbra és balra anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Fogja össze lapockáit, vegyen részt a gerincen, és ne a medencén keresztül.

Összeg: 10 csavar mindkét oldalon vagy 30 másodperc.


3. A lábak lejtői

Maradjon a helyzetben elvált kézzel oldalra. Tegyen lejtőket a padlóra, próbáljon meg nem kerekíteni a hátán, és megérintse a kezét a padlón. Dőlés közben tartsa együtt a lapockákat, a térd próbáljon meg nem hajlani. Érezd a comb hátsó részén a nyújtást.

Mennyi: 8 hajlás mindkét oldalra (összesen 16 lejtő) vagy 30 másodperc.


4. A comb forgása

Ez az egyszerű gyakorlat kiválóan meghajlítja a csípőízületeket, és segít megelőzni a sérüléseket és a rándulásokat a combon és a fenéken edzés közben. Álljon fel egyenesen, összekulcsolt kézzel, vagy feküdjön a derékra. Emelje fel bal térdét a mellkasához, és kezdje el forgatni a csípőt. A ház állva marad. Ne felejtse el a gyakorlatot úgy végrehajtani, hogy a lábát az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba forgatja.

Mennyi: 5 forgatáshoz az óramutató járásával megegyező és 5 óramutató járásával ellentétes irányba mindkét lábon, vagy 15 másodpercig mindkét lábon.


5. A térd forgása

Ennek az egyszerű gyakorlatnak a megfogalmazása segíti a térdízületek fejlődését, ami különösen fontos a combok és a fenék edzése előtt. Hajlítsa meg a lábát, döntse a testét a csípőjéhez, és tegye a kezét a térdére. Most forgassa el térdeit egyik oldalra, tartsa össze a lábát. Ne felejtsük el megismételni az ellentétes irányú forgatást.

Mennyi: 10 forgatás az óramutató járásával megegyező irányba és 10 óramutató járásával ellentétes irányba, vagy 30 másodperc az egész gyakorlat.


6. A forgás leállítása

Álljon egyenes kézzel, vállszélességben. Emelje fel a bal lábat egy derékszögben a combcsont és a sípcsont között. Kövesse a láb forgását az egyik vagy a másik oldalon, hajlítsa meg a bokát. A gyakorlat végrehajtása során vegye figyelembe, hogy a mozgás csak a láb elfordulásának köszönhető, a Shin-nek nem.

Mennyi: 7 pörgetést az óramutató járásával megegyező és 7 óramutató járásával ellentétes irányban mindkét oldalon, vagy 15 másodpercig mindkét lábon.


7. Félig drágák

Álljon egyenesen, karokkal lefelé a test mentén. Enyhén döntse meg a testét és hajlítsa meg a térdeit, polarizáltan engedje le kissé lefelé a medencéjét. Ne merítse túl alacsonyan a feneket, ne feledje, hogy ez csak a bemelegítő gyakorlatok. A karok egyidejűleg mozognak, összekapcsolódnak a fél guggolás alján. A polupricepy combok és a fenék edzése előtt mindig próbáljon bemelegítést végezni.

Mennyi: 15 saját vagy 30 másodperc.


8. A kezek felemelkedésével

Álljon egyenesen, karokkal lefelé a test mentén. A jobb és a bal lábat felváltva hátrafelé helyezze, helyezze át a súlyt a térdre hajlított első támasztólábra. A lábak visszahúzásával egyidejűleg hátra, egyenesen emelje fel a kezét, nyújtva a gerincet. Maradjon a polivyana helyzetben néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

Mennyi: 10 Poluyanov mindkét oldalon (összesen 20 Poluyanov) vagy 30 másodperc.


9. Sétáljon a térde emelésén

Teljes bemelegítő kardiovaszkuláris gyakorlatok, amelyek felmelegítik a testet. Hajlítsa be karjait a könyöknél, alkarokat tegyen elé. Kezdjen a helyén járni, térdeit majdnem derékszögben emelje a testtel, és megérintse az előtte lévő összekulcsolt kezeket. Minden gyakorlatot végezzen gyors ütemben, melegedjen a testben és emelje a pulzust.

Mennyi: 15 lábemelés mindkét oldalon (összesen 30 láb) vagy 30 másodperc.


10. Kéz és láb tenyésztése

Állj egyenesen, a lábak közel vannak egymáshoz, a kezek a test mentén lesüllyedtek, a térdek lazák. Emelje fel a kezét a partikon keresztül felfelé, összehozza őket a feje fölé. Ugyanakkor húzza jobb lábát fél méterrel előre, a sarka érintse a padlót. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Minden gyakorlatot dinamikusan, gyorsan változó irányban hajtson végre. A karok teljes amplitúdóban mozognak.

Mennyi: 15 ismétlés mindkét lábon (összesen 30 kéz emel) vagy 30 másodperc.

Comb és fenék edzése: 1. forduló

A comb és a fenék edzésének első fordulója körülbelül 10 percig tart. 7 gyakorlatot talál, amelyeket kétszer ismételnek meg. A fordulók között a többit megteheti 30-60 másodpercig. A gyakorlatokat 30 másodperces munka / 10 másodperces pihenés sémája szerint hajtják végre. Időzítő nélkül is futtathatja az ismétlések számát.

Az első körben a következő gyakorlatok szerepeltek:

  1. Guggolás időre: 12 ismétlés (30 másodperc)
  2. A tüdők a helyszínen hullámzással: 10 ismétlés (30 másodperc)
  3. Váltakozó láblengések oldalra: 20 ismétlés (30 másodperc)
  4. Zoknira emelés a szumó guggolásban: 18 ismétlés (30 másodperc)
  5. Elrablási lábak hátul: 20 ismétlés (30 másodperc)
  6. Süllyed a fél guggolásba: 8 behatolás (30 másodperc)
  7. Keresztbeugrás: 12 ismétlés (30 másodperc)

Az első körben végezze el a gyakorlatot a jobb lábán, a második körben a bal lábán.

1. Zömök az „egy-kettőre”

Miért: a guggolás a fenék és a comb formálásának egyik legjobb gyakorlata. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos a farizmok nyújtása a végrehajtás minden szakaszában a helyes terhelés érdekében.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenesen, a váll szélességénél kissé szélesebb lábakkal, kissé kifelé fordítva az ujjait, kezeit maga elé hajtva. Engedje le a medencét lefelé, hajoljon meg a csípőízületeknél, és kissé döntse előre a testet. Az „idő” miatt tartsa 2 másodpercig félig zömök helyzetben. Kettőn engedje le a medencét a combig, a padlóval párhuzamosan. Tartsa 2-3 másodpercig a zömök helyzetben, majd térjen vissza a félig zömök helyzetbe és az eredeti helyzetébe. Guggolás közben nem Kruglaya a derék, és nem a térd előre és távol zokni.

Könnyű kivitel: ne hajoljon párhuzamosan a padlóval, maradjon félig zömök helyzetben.

Hogyan kell teljesíteni 12 ismétlés vagy 30 másodperc.

2. Hajtson a helyére túlfeszültséggel

Miért: A tüdő a comb és a fenék hatékony edzésének egyik legfontosabb gyakorlata. Ezek közé tartozik a quadriceps, a combhajlítás, a gluteus nagy izmok munkája. Ekkor minél messzebb tolja a hátsó lábat a lesüllyedés során, annál nagyobb lesz a súlya. Bonyolítjuk a gyakorlatot a hullámzás miatt, ami növeli a célizom terhelését.

Hogyan kell teljesíteni: Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete a bal láb félretéve körülbelül egy méterrel hátra, térd kissé elernyedt, kezei előtte hajtva vagy derékon fekve, feszült nyomással, egyenes háttal. A testet egyenesen tartva végezzen guggolást úgy, hogy mindkét lábát a térdízületnél meghajlítja. A hátsó láb térde néhány centiméterre a padlótól, az elülső láb térde nem áll derékszögben a két láb lábszára és combja közötti zoknából. Lökdösődik, tartsa néhány másodpercig, hajtsa végre a rugós mozdulatokat 3 számlán, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Könnyű kivitel: Tartsa magát egy széknél az egyensúly érdekében, normál rugózás nélkül hajthat be.

Hogyan kell teljesíteni: 10 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábán.

Mindent a LUNGES + opciókról

3. Alternatív rúgások oldalra

Mit: a láblengések segítenek az alsó test összes izomzatának, különösen a fenék és a lábak összeadó izmainak használatában. Ez egy nagyszerű gyakorlat is felgyorsítja a pulzusszámot az extra kalóriaégetéshez a csípő és a fenék edzése során.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenes háttal, hasa felhúzva. A kilégzéskor tegyen egy éles jobb oldali lábat oldalra, amíg a padlóval párhuzamosak vagy kissé magasabbak. A belélegzett lábon, és anélkül, hogy hosszú ideig állna meg a kiindulási helyzetben, hasonlóan emelje fel a bal lábát. A hinták során ne húzza fel a zoknit, hogy fenntartsa a has izmainak feszültségét, a fenék pedig fitt marad.

Könnyű kivitel: ne emelje túl magasra a lábát, megkapaszkodhat egy székben.

Hogyan kell teljesíteni 20 ismétlés (10 ismétlés mindkét oldalon) vagy 30 másodperc.

4. Zoknira emelés a szumó guggolásban

Miért: Ez a gyakorlat a lábak finom izmait dolgozza fel, különösen a comb belső, a négyfejű és a vádli izmait. Izmaid egy másodpercre sem lazulnak, annak a ténynek köszönhetően, hogy folyamatosan a szumó guggolás helyzetében leszel.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon a szumó-guggolás helyzetébe - nyissa ki a csípőjét, a lehető legszélesebb körben terítse szét a lábát, a térde oldalra néz, a kezei a mellkasa közelében vagy a derekánál vannak hajtva. Mássz fel a lábujjaidra, emeld le a sarkad a padlóról. A lábfej tetején majdnem merőleges a padlóra. Feszítse meg a fenekét és a lábát, érezze a kellemes fájdalmat a comb belső részén.

Könnyű opció: Mássza fel a zoknit felváltva az egyik és a másik lábára.

Hogyan kell teljesíteni 18 ismétlés vagy 30 másodperc.

5. Elrablási lábak hátul

Miért: Ez az első pillantásra egyszerű, a gyakorlat a far hátsó farjain és izmain dolgozik. Ezen túlmenően, hogy fenntartsák az egyensúlyt, amely a hasi izmok és a hát munkájában is szerepel.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenesen, kissé szétválasztott lábakkal, a lábujjak kifelé, a derékra tett kezek, a has feszült. Emelje fel a jobb lábszárát úgy, hogy a comb és a comb derékszöget képezzen. Bal térd egy kis hajlítás. Eredeti helyzet. Lassan vegye be a lábát, hajtsa hátra és felfelé a sarkát. A ház stabil marad, és nem dől előre. Tartsa 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Érezd, hogy a fenék és a comb hátsó részének izmai

Könnyű opció: Dőljön kezével a székre vagy a falra az egyensúly megőrzése érdekében, ne vigye túl messzire a lábát.

Hogyan kell csinálni: 20 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábán.

6. A félguggolásba süllyed

Miért: Ez a dinamikus gyakorlat nemcsak a farizmok, a quadok és a comb külső részének kidolgozásában segít, hanem emeli a pulzusszámot az extra kalóriaégetésért a combon és a fenéken végzett edzés során.

Hogyan kell teljesíteni: Lefelé félig zömök helyzetben, kezek hajtogatnak előtte. Hajtson végre három lépést két-két láb irányába, fenntartva a félig zömök helyzetét. Ezután tegyen 3 lépést hátra. Minden gyakorlatot folyamatos dinamikában végezzen, a láb és a fenék izma megfeszül, a fél guggolás helyzete a gyakorlat során megmarad.

Könnyű kivitel: ne menjen mélyen a félguggolásba.

Hogyan kell teljesíteni: 8 behatolás (azaz 4-es behatolás mindkét irányba), vagy 30 másodperc. Egy ásatás 3 lépésből áll.

7. Keresztbeugrás

Mit: A kereszt-tüdő segít a nők legtöbb problémás területének „megszerzésében”: a külső és belső comb, valamint a farizompumpa.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenesen, összekulcsolt kézzel maga előtt, vagy feküdjön a derékon, kissé szétválasztott lábakkal, előre tekintve. Húzza hátra a jobb lábát, egy nagy keresztet hátralépve egyik lábával. Engedje le a hátsó láb térdét a lehető legalacsonyabban, de ne érjen a padlóhoz. Az elülső láb a térdnél hajlik úgy, hogy a comb párhuzamos a padlóval és a Shin merőleges rá. Térd nem jön előre zokni. Tartsa 2 másodpercig a merülés helyzetében, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, egyenesen tartsa a hátát.

Könnyű opció: erősítse vissza a lábkeresztet, de ne menjen le a mélybe. Az egyensúly érdekében megtarthatja a széket.

Hogyan kell teljesíteni 12 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábán.

Comb és fenék edzése: 2. forduló

A combok és a fenék edzésének második fordulója is 10 percig tart, de teljesen a padlón történik. 7 gyakorlatot talál, amelyeket kétszer ismételnek meg. A fordulók között a többit megteheti 30-60 másodpercig. A gyakorlatokat 30 másodperces munka / 10 másodperces pihenés sémája szerint hajtják végre. Időzítő nélkül is futtathatja az ismétlések számát.

A második forduló a következő gyakorlatokat tartalmazta:

  1. Láb felfelé lendítése: 18 ismétlés (30 másodperc)
  2. Hajtsa hátra az egyenes lábat: 18 ismétlés (30 másodperc)
  3. Tűzcsap: 18 ismétlés (30 másodperc)
  4. Kör alakú lengő láb oldalra: 15 ismétlés (30 másodperc)
  5. Az oldalán fekvő csípő: 20 ismétlés (30 másodperc)
  6. A hasra fekvő lábemelők: 20 ismétlés (30 másodperc)
  7. Váltakozó felvonók a hídon: 20 ismétlés (30 másodperc)

Az első körben végezze el a gyakorlatot a jobb lábán, a második körben a bal lábán.

1. Lendítse fel a lábát

Miért: Ez az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb gyakorlat a farizmok és a combhajlítás (hátsó comb) számára. Mindig vegye be ezt a gyakorlatot a comb és a fenék edzésébe.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon négykézlábra, a térdét derékszögben hajlítva, térde és tenyere a padlón nyugszik, egyenes háttal. A karok és a test közötti szögnek 90 ° -nak kell lennie. Emelje fel egyenesen a lábát, mintha az emeleti falba akarná szúrni a lábamat. Vezesse a sarkát, ne a lábujját. Feszítse meg a fenék és a comb izmait. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, tartsa a lábát a padlón, állandó feszültség alatt áll. Fektesse be erejét ebbe a gyakorlatba, ne lengesse a laza lábát. Ha kellemetlenséget érez a tartó láb térdében, tegyen alatta egy törülközőt vagy többszörösen összehajtott szőnyeget.

Könnyű opció: Engedje le a lábát a padlóra, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe, vagy csökkentse az ismétlések számát.

Hogyan kell teljesíteni 18 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábán.

2. Húzza hátra az egyenes lábat

Miért: Ez a gyakorlat nemcsak a fenékizmokon és a combizmokon dolgozik, hanem erősíti az ágyéki izmokat is.

Hogyan kell teljesíteni: Álljon négykézlábra, a bal lábát térdre hajlítsa derékszögben, a jobb lábát hátra nyújtva, tenyere a padlón nyugszik. Emelje ki a kiegyenesített jobb lábát a lehető legmagasabban. Érezd a fenék és a combizom izmainak feszültségét. Vezesse a sarkát, ne a lábujját. A testmozgást az izmok teljes koncentrációjával kell elvégezni.

Könnyű opció: Engedje le a lábát a padlóra, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe, vagy csökkentse az ismétlések számát.

Hogyan kell teljesíteni 18 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábán.

3. Tűzcsap

Miért: Ez egy egyszerű és nagyon hatékony gyakorlat a farizomra, a comb külső és a hátsó combjára. A fúró „tűzcsapot” végezze el, ha meg akar szabadulni a nadrágjától.

Hogyan kell teljesíteni: Maradjon négykézláb helyzetben, mindkét lábát térdre hajlítva, a kezét és a térdét a padlón pihentesse. Anélkül, hogy kiegyenesítené a jobb lábát, lassan vigye oldalra, így hátul volt. Tartsa a felső pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A kezdeti helyzetben a láb a levegőben marad, és nem esik a padlóra, hogy fenntartsa az izmok feszültségét. Folytassa az alsó test izmait, a test mozdulatlan marad.

Könnyű opció: Engedje le a lábát a padlóra, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe, vagy csökkentse az ismétlések számát.

Hogyan kell teljesíteni 18 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábán.

4. Kör alakú lengőláb oldala

Miért: Ez egy nagyszerű gyakorlat a farizom, a belső és a külső comb számára, a legkisebb terhelés nélkül a térdízületekre.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a jobb oldalon, a fej tenyérre támaszkodik, a feszült has, a lábak kinyújtva és egymásra rakva. A lábizmok és a fenék megfeszítése, lassan emelje fel a kiegyenesített lábat. Kövesse a kör alakú lábat széles amplitúdóval, mint ahogy a láb körét próbálja leírni. Minden gyakorlatot végezzen folyamatosan anélkül, hogy leejtené a lábát. Húzzon magára zoknit, ne hajlítsa meg a munka lábát térdenként, és lazítsa meg a csípő izmait. A felsőtest stabil marad, ne segítsen magának a testen. Minden gyakorlatot maximális amplitúdóval végezzen.

Könnyű opció: fel és le emelheti a lábát, ha még mindig nehéz körkörös mozdulatot tennie.

Hogyan teljesítsd: 15 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábán.

5. Az oldalán fekvő csípő meghozása

Miért: Ez egy nagyszerű gyakorlat a belső comb tanulmányozására, amely a lányok egyik fő problématerülete. Az oldalsó gyakorlatok különösen hasznosak a comb és a fenék gyakorlása során azok számára, akiknek problémái vannak a térdízületekkel.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a jobb oldalon, a jobb alkarjára fókuszálva. A bal láb a térdnél meghajlik, kissé kitágul, és a jobb láb csípője előtt tegye a lábát a padlóra. A bal kéz tenyere a padlón a mellkas előtt. Emelje fel az egyenes jobb lábát, húzza maga felé a lábujjakat. A padlón a láb ne engedje le - alsó helyzetében néhány centiméterrel a padló felett kell lennie.

Könnyű opció: Engedje le a lábát a padlóra, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe, vagy csökkentse az ismétlések számát.

Hogyan kell csinálni: 20 ismétlés vagy 30 másodperc. A második körben hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábán.

6. Lábemelés hasra fekve

Miért: nem csak a fenék és a comb hátsó részének egyik leghatékonyabb gyakorlata, hanem nagyszerű erősítő gyakorlat az ágyéki izmok számára és a hátbetegségek megelőzésére is.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdjön hasra, karjait maga elé tegye, rátegye a fejét. Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lábak a plafont bámulják. A fenék összehúzódása a lehető legmagasabbra emeli a csípőjét anélkül, hogy felemelné a testét a padlóról. Ne húzza a zoknit, a sarka felfelé nézzen.

Könnyű opció: Emelje fel a lábakat felváltva - először a jobb, majd a bal oldalon.

Hogyan kell csinálni: 20 ismétlés vagy 30 másodperc.

7. Váltakozó lábemelők a hídban

Miért: a híd remek gyakorlat a fenék számára. Építsünk rá úgy, hogy felváltva emeljük a lábakat, ami lehetővé teszi a quadok, a combizmok és a hasizmok további pumpálását.

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre, a kezek a test mentén fekszenek. Álljon a farizomba, emelje fel a medencét, és emelje le testét a padlóról. Fej, vállak, kezek és lábak feküdtek a padlón. Eredeti helyzet. Most felváltva emelje fel a lábait, térdeit a mellkasához húzva. A fenék és a has megfeszül, a medence nem SAG és nem esik le a padlóra a gyakorlat során.

Könnyű opció: Maradjon egy statikus fenékhídban, feszítse a feneket és a hasat.

Hogyan kell teljesíteni 20 ismétlés (10 ismétlés mindkét oldalon) vagy 30 másodperc.

A legjobb 30 statikus gyakorlat

Stretch (csípő és fenék számára)

A combokon és a fenéken végzett edzés után feltétlenül hajtsa végre az izmokat. Hatékony gyakorlatokat kínálunk a lábizmok és a fenék nyújtására, amelyeket a szőnyegen végeznek. A nyújtás időtartama 5-7 percig. A nyújtás során fontos, hogy a statikus testtartások során mélyen lélegezzen.

Minden gyakorlatban mozgás 20 másodpercig a jobb oldalon és 20 másodpercig a bal oldalon. Ha az idő engedi, és jobban szeretnél nyújtózkodni, akkor 30-40 másodpercig maradhat mindegyik pózban. A szakasz elvégzéséhez stopperóra kell, de csak 20-30-szor számolhat, nem felejtve el a mély lélegzetet.

A comb és a fenék utolsó szakaszán a következő gyakorlatok szerepelnek:

  1. Tüdő: 20 másodperc mindkét oldalon
  2. Támadás egy láb elfogásával: 20 másodpercig mindkét oldalon
  3. Galamb póz: 20 másodperc mindkét oldalon
  4. A láb ülése dől: 20 másodpercig mindkét oldalon
  5. Quadriceps hajlamos: 20 másodpercig mindkét oldalon
  6. Fekvő fenék nyújtása: 20 másodperc mindkét oldalon
  7. A térd mellkasig húzva 20 másodpercig mindkét oldalon

A 30 legjobb gyakorlat a lábak nyújtására

1. Támadás

Csökkenjen a mélybe, a jobb láb térdét a padlón támasztva, bal lábát térdre hajlítva derékszögben. Kezek a bal láb combján. Húzza hátra a hátsó láb térdét, amennyire csak lehetséges, nyújtva a láb izmait. Húzza a medencéjét a padlóhoz, növelve a quadriceps szakaszát. Tartsa a mélyedést legalább 20 másodpercig.


2. Támadás egy láb elfogásával

Maradjon merülési helyzetben, és próbálja megragadni a jobb kezét a jobb lábát. Óvatosan húzza közel a sípcsontot a combcsontig. Érezze a quadriceps és az adductor izmok feszültségét. Vigyázzon, ne húzza túl erősen a lábát, hogy elkerülje az izom károsodását. Tartsa ezt a helyzetet legalább 20 másodpercig.


3. A galamb

Merülési helyzetből fordítsa az első lábat a csípőízülethez, és engedje le a szőnyegre úgy, hogy a sípcsont a padlón nyugodjon. A stop a medence közelében található. Próbálja meg a medencét a lehető legalacsonyabban a padlóig süllyeszteni, a hátsó lábat hátrahúzva. Érezd a feszültséget a farizmokban és az adduktor izmaiban. Tartsa a galamb pózt legalább 20 másodpercig.

Most tegyen egy pillanatot a másik lábára, és ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.

4. Lejtés az ülés lábához

Üljön le a földre, kissé szétválasztva a lábát. Hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, húzza a lábat a jobb láb combjáig. A jobb láb előre van nyújtva, a lábujj felfelé néz. Nyújtsd előre a karjaidat és hajolj a jobb lábadhoz. Tegye a kezét a lábára, amennyire csak lehetséges. Érezd a comb hátsó részeinek feszültségét. Ha nincs elegendő nyújtásod, ne döntsd hátul lefelé, húzd a hasat a combhoz. Tartsa a dőlést 20 másodpercig.


5. A quadriceps nyújtása fekvés közben

Szálljon le hajlamos helyzetben, a fej a kinyújtott tenyéren nyugszik. Helyezze bal kezét, bal lábát anélkül, hogy felemelné testét a padlóról. Érezd, mennyire feszült a comb quadricepsje. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, majd végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.


6. A fekvő fenék nyújtása

Feküdj a hátadon, térdre hajlított lábakkal. Helyezze a bal láb lábát a jobb combra. Fogja mindkét kezét a jobb csípőjébe, és húzza a gyomorhoz. Próbáld meg a combot olyan közel húzni a hashoz, hogy a fejed ne legyen a szőnyegtől. Gondoljon a farizmok nyújtására. Tartsa ezt a helyzetet legalább 20 másodpercig, majd hajtsa végre a gyakorlatot a másik oldalon.


7. A térd mellkasra húzása

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az edzés befejezésére. Feküdj a hátadon, nyújtsd egyenesen a lábad. Húzza a jobb térdét a mellkasához, karjait a lábához. A bal láb kiegyenesedve marad a padlón. Érezzen egy szép nyújtást a comb hátsó részén, a fenekén és a hátán. Próbáljon ellazulni ebben a pózban, tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábát.

Lásd még:

Leltár nélkül a Kész program, Kezdőknek, Lábak és fenék

Hagy egy Válaszol