"A sajtó izmait kimerítő üzemmódban kell pumpálni, egyszerre legalább 50, vagy akár 100 ismétlést, csak így a csavarás segít a lapos has elérésében ..." - ezt a széles körben elterjedt véleményt a gyakorlatban nem erősítik meg . Az eredményt nem a mennyiség, hanem a minőség biztosítja: vannak olyan speciális technikák, amelyek lehetővé teszik, hogy a sajtó számára való képzés valóban hatékony legyen.
Növelje a terhelést
Fogj egy súlyzót (vagy egy súlyzó „palacsintát”, ha fitnesz klubban edzel). Nyomja őket közvetlenül a has fölé, és a szokásos módon végezze el a gyakorlatot. Hogyan válasszuk ki a súlyt? Olyannak kell lennie, hogy legfeljebb 20 ismétlést tudjon elvégezni, ha kezdő vagy, és legfeljebb 10-12 ismétlést - ha már megpróbálta a súlyokkal való ropogtatást. Például: két 1,5 kg-os súlyzó - kezdőnek és egy 2,5 kg-os súlyzó korong egy tapasztalt ember számára. Bónusz: az edzés ideje többször csökken, és a visszatérés új szintre lép.
Növelje a mozgás tartományát
Módosítsa a csavarási technikát. Ne szőnyegen, hanem tornalabdán vagy padon végezze őket - ez lehetővé teszi, hogy túllépjen azon a 90 fokon, amelyre általában korlátozódunk. Minél nagyobb az amplitúdó, annál jobb: a prés a határáig működik, amikor a terhelés váltakozik az izom maximális nyújtásával. A speciálisan kiképzett karakterek kipróbálhatják a lábbal való lábemeléseket.
Szünet hozzáadása
Adjon szünetet a gyakorlat stratégiailag helyes pontjára: a legnehezebbre. Ha súlyzókkal edz, akkor ez a pont abban a pillanatban jön el, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe, de egy feltétellel: a hátnak nem szabad érintenie a támaszt. Ha az amplitúdó növekedésével edz, akkor ez a pont a csomagtartó emelésének végpontjánál fog várni. De azzal a feltétellel is: pontosan fel kell emelnie a testet, amíg már nem érzi a sajtó terhelését. Ha fel meri emelni a lábait, miközben lóg a rúdon, akkor hagyja abba, amikor egyenes lábai párhuzamosak a padlóval - és akkor minden feltétel nélkül.
2-3 másodperces szünet elég ahhoz, hogy a hasizmokat képességeik erejéig dolgozni kényszerítsék.
A hasizma maximalizálása érdekében végezzen 3-4 ismétlést 10-15 ismétléssel, 2 percig álljon meg a szünetek között.