Erőtanácsadó szakértő, az IFORM magazin tanácsadója, Julian Felix azt ígéri, hogy 28 nap elteltével a kezed hátsó része rugalmasabb lesz, 6 hét után a kezed érezhetően szebbé válik, és 9 hét múlva (vagy egy kicsit tovább, ha észrevehető) bőr alatti zsírréteg), akkor legálisan büszke lesz a kezére.
SPORTFELSZERELÉSI TIPPEK
1) Gyakorold a labdát
• Jó minőségű golyóra van szükség, és kívánatos, hogy a felülete ne legyen teljesen sima.
• A labdának jól fel kell fújódnia, de nem annyira, hogy háttal fekve lehajoljon róla.
• Válassza ki a megfelelő gömbméretet:
Átmérő = a magassága
45 cm = 155 cm alatt
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Súlyzók
Az edzés elején egy 2 vagy 3 kg-os súlyzó pár elegendő lesz az Ön számára. Ha megerősödsz, elkezdhetsz 4 kg-os súlyzókkal edzeni. Vásároljon egy készletet, amelyben a súlyzók súlyát kivehető lemezek segítségével állítják be.
3) A háttámlájú szék, a fal vagy az ablakpárkány, amelyen tartani lehet.
Képzési rendszer 1-3 hétig
| Gyakorlat | 1. megközelítés | 2. megközelítés | 3. megközelítés |
| 1. Push-upok a székre | 15 ismétlés | 15 ismétlés | 15 ismétlés |
| 2. Karok kiterjesztése súlyzókkal a fej mögül (a könyök párhuzamos) | 15 ismétlés | 15 ismétlés | 15 ismétlés |
| 3. Karok nyújtása súlyzókkal a fej mögül (könyök szét) | 15 ismétlés | 15 ismétlés | 15 ismétlés |
| 4. Francia fekvenyomás a labdán | 15 ismétlés | 15 ismétlés | 15 ismétlés |
| 5. A kar meghosszabbítása súlyzóval | 12 ismétlés | 12 ismétlés | 12 ismétlés |
GYAKORLATI TANÁCSOK
A végrehajtás üteme: emelje fel a kezét, lassan számoljon háromra, engedje le - ötre.
Légzés végrehajtás közben: emelje / feszítse meg a karjait, mindig lélegezzen ki, engedje le / lazítsa el a karjait - lélegezzen be.
ELNÖK NYOMTATÁSOK
Ehhez a gyakorlathoz stabil székre lesz szüksége. Fogja meg az ülés széleit egyenes karokkal, tenyérrel előre. A lábak kissé legyenek egymástól, a térdek 90 fokon hajlítottak. Helyezze a súlyát a kezére, hogy a feneke ne érjen az üléshez. Engedje le magát, könyökét hajlítsa meg körülbelül 90 fokos szögben. Tartsa a hátát és a fejét egyenesen, miközben lefelé halad. Szálljon le és fel, hajlítsa meg és igazítsa ki a karját.
Mi a teendő?: tegye előre a vállait, emelés közben lazítsa meg a könyökét, engedés közben hajoljon előre, döntse előre a fejét.
Milyen izmokat erősít ez a gyakorlat?: tricepsz.
A KEZEK KITERJESZTÉSE A FEJEN KÜLÖNBÖZŐ DUMPOKKAL (A KÖNYVEK PÁRHUZATOSAN KERÜLNEK)
Üljön egy torna labdára. Vegyél egy súlyzót két kézzel. A feje hátuljának egy vonalban kell lennie a gerincével. Emelje fel a súlyzót a feje fölé, és próbáljon párhuzamosan tartani könyökét egymással. Ezután engedje le a súlyzót a feje mögött úgy, hogy a könyöke 90 fokos szögben hajlik.
Mi a teendő?: engedje le a súlyzót túl alacsonyan, hajtson végre egy mozdulatot, a kar összes izmát felhasználva. Csak a tricepszének kell működnie.
Milyen izmokat erősít ez a gyakorlat?: tricepsz.
FRANCIA BÁLNYOMÓ
Feküdj egy torna labdán úgy, hogy a vállad, a nyakad és a tarkód a labdán legyen. Helyezze a lábát a földre hajlított térdével. Tartsa a hátát vízszintesen a padlóhoz. A hasizmoknak feszültnek kell lenniük. Mindkét kézbe vegyen súlyzókat, és emelje fel őket. Engedje le karjait súlyzókkal a válla felé (karjainak lassan le kell ereszkednie, nem szabad elesni!) És emelje ki a kiinduló helyzetbe. Éreznie kell a váll hátsó részén az izom mozgását.
Mi a teendő?: emelje fel a karját súlyzókkal, nyújtsa ki teljesen a könyökét.
Milyen izmokat erősít ez a gyakorlat?: a tricepsz belső oldala.
Súlyzó meghosszabbítás
Helyezze az egyik kezét egy székre vagy egy testlabdára. Hajoljon előre egyenes háttal, térde kissé behajlítva. Vegyél egy súlyzót a másik kezedbe. A váll hátsó részének egy vonalban kell lennie a háttal, a könyök szorosan a testhez van szorítva. Ebből a kiindulási helyzetből csúsztassa az alkarját lefelé és vissza.
Mi a teendő?: Mozgassa az egész karját lefelé és vissza, és forgassa el a kezét.
Milyen izmokat erősít ez a gyakorlat?: egész tricepsz.
Ügyeljen arra, hogy a súlyzó ne csavarodjon meg a kezében; tartsa állandóan ugyanabban az átlós helyzetben, különben megkockáztatja a kezét.