zsírok

A zsírok szerves vegyületek, amelyek glicerin-észterekből, zsírsavakból és nagy bioaktív anyagokból állnak. A zsírokat és a zsírszerű anyagokat az általános kifejezés – lipidek – jelöljük.

Az emberi szervezetben a lipidek nagy része a bőr alatti szövetben és a zsírszövetben koncentrálódik. Ezek a vegyületek az izomszövetekben, a májban és az agyban találhatók. A növényekben a zsírok a gyümölcsökben és a magvakban találhatók. A növényvilágban az úgynevezett olajos magvak a leginkább telítettek lipidekkel.

Terminológiai bonyolultságok

A zsírok emberi szervezetben betöltött fontos szerepéről hosszan és sokat lehet beszélni, főleg, hogy sok kevéssé ismert és nagyon szórakoztató tény is van. De először is fontos megérteni a terminológiát, hogy ne keveredjen össze.

A lipid a fő fogalom. Jelölik az anyagot zsírban oldódó molekulával. Egyszerűen fogalmazva, a sejtmembránokban található összes zsír, zsírsav, zsírban oldódó vitamin és foszfolipid lipid.

A zsírsavak a szervezet építőkövei. Energiát tárolnak, amit a szervezet szükség esetén tüzelőanyaggá alakít át.

A trigliceridek olyan lipidek, amelyek három zsírsavból és egy glicerin molekulából állnak. Minden triglicerid két csoportra osztható: telített (húsban és tejtermékekben található) és telítetlen savakra (növényi élelmiszerekben). Anatómiai szempontból a bőr alatti zsír is triglicerid.

A szterol (vagy szterin) a szteroidok egy alcsoportja, amelyek a hormonok elvén működnek. A szervezetben a sejtek szerkezeti részének szerepét töltik be (van a membránban). Vegyen részt az anyagcserében, befolyásolja a koleszterinszintet: a növényi szterinek gátolják a „rossz” koleszterin felszívódását a bélben.

Foszfolipidek – szerkezeti szerepük van a szervezetben. A sejtmembrán foszfolipidekből áll. Az összes sejt teljesítménye tőlük függ. A legtöbb foszfolipid a máj, az agy és a szívsejtek membránjában található. Fontos elemei az idegtörzsek burkának, részt vesznek a véralvadásban és a szövetek regenerációjában.

Kémiai és biológiai szerepe

A lipidek élő szervezetben betöltött szerepéről szólva mindenekelőtt fontos megjegyezni, hogy a lipidek szinte minden szövettípus sejtjeinek részét képezik, és a szénhidrátokkal együtt létfontosságú tevékenységet és energiaanyagcserét biztosítanak. Ezenkívül a bőr alatti rétegekben és a szervek körül felhalmozódva (ésszerű dózisban) védőpárnát hoznak létre: védelmet nyújtanak a mechanikai sérülésekkel szemben, hőszigetelést biztosítanak.

A zsírszövet sejtjei a szervezet energiatartalékait létrehozó tápanyagok tározói. Egyébként 1 gramm zsír oxidációja 9 kilokalóriát ad a szervezetnek. Összehasonlításképpen: hasonló mennyiségű fehérje vagy szénhidrát oxidálásakor mindössze 4 kilokalória energia keletkezik.

A természetes lipidek több mint 60 fajta zsírsav, amelyek különböző tulajdonságokkal rendelkeznek. A zsírsavmolekula egymáshoz kapcsolódó szénatomok speciális lánca, amelyet hidrogénatom vesz körül. A zsírok tulajdonságai a hosszuktól függenek. Minél hosszabb a lánc, annál több szilárd zsír képződik. A folyékony olajok molekulaszerkezete rövid atomsorokkal rendelkezik.

A zsírok olvadáspontja a molekulától is függ: minél nagyobb a molekulatömeg, annál nehezebben olvadnak a zsírok, és minél rosszabbul olvadnak, annál nehezebben emésztődik a szervezet.

Az asszimiláció minősége szerint a zsírokat három csoportra osztják. Az első képviselői 97-98% -kal szívódnak fel a szervezetben. 36,6 fok alatti hőmérsékleten megolvadnak. Ha az olvasztáshoz 37 fok és afölötti hőmérséklet szükséges, az ilyen zsírok 90%-ban felszívódnak. És csak 70-80% lesz képes asszimilálódni, ha az anyagnak legalább 50-60 Celsius fokra van szüksége az olvadáshoz.

A természetes zsírok osztályozása

Telített zsír:

• vaj, tejzsírok;
• hús, disznózsír, állati zsírok;
• pálma-, kókusz- és kakaóbab olaj.

Telítetlen zsírok:

1. Egyszeresen telítetlen:
   • olivaolaj;
   • mogyoróvaj;
   • avokádó;
   • olajbogyó;
   • baromfihús.
2. Többszörösen telítetlen:
   • zsíros hal, halolaj;
   • lenmag, repce, napraforgó, kukorica, gyapotmag, szójabab olaj;
   • olaj búzacsírából, dió;
   • diófélék és magvak.

A telített és telítetlen zsírok közötti különbség a kémiai szerkezetben rejlik, ezért funkcióik is eltérőek.

A telített zsírok nem olyan előnyösek a szervezet számára, mint a telítetlen zsírok. Negatívan befolyásolják a lipidanyagcserét, a máj működését, és a táplálkozási szakemberek szerint az érelmeszesedés okai.

A telítetlen zsírok legnagyobb koncentrációja a növényi olajokban található. Kémiai és biológiai tulajdonságaikban a legszembetűnőbbek a többszörösen telítetlen zsírsavak. A szervezet számára létfontosságú anyagok, és szerepelnek az ember számára nélkülözhetetlen anyagok listáján. Egy másik név az F-vitamin, de valójában a zsírok tulajdonságai eltérnek a valódi vitaminokétól. Minden létfontosságú szervben megtalálható: az agyban, szívben, májban, szaporodási szervekben. Bizonyított a többszörösen telítetlen zsírsavak magas tartalma az embrióban, az újszülött testében és az anyatej összetételében is. A legtelítettebb F-vitamin a halolaj.

A többszörösen telítetlen zsírok szerepe

A többszörösen telítetlen zsírok funkciói:

• hozzájárulnak a koleszterin kiválasztódásához a szervezetből, ami segít lelassítani az ateroszklerózisos változások lefolyását;
• rugalmassá teszi az erek falát és csökkenti áteresztőképességüket;
• hozzájárulnak az ischaemia megelőzéséhez;
• erősíti a szervezet védekező funkcióit, ellenáll a különböző fertőzéseknek és ionizáló sugárzásnak.

A többszörösen telítetlen zsírok hiánya a koszorúér-trombózis egyik oka.

A többszörösen telítetlen zsírsavtartalom szerint a lipideket 3 csoportra osztják:

1. Magas bioaktivitással. A többszörösen telítetlen savak tartalma 50-80%. Elegendő 20 g zsír elfogyasztása, hogy a szervezet megkapja a szükséges anyagokat. Források: növényi olajok (kukorica, lenmag, napraforgó, kender, szója, gyapotmag).
2. Közepes bioaktivitással. A többszörösen telítetlen savak tartalma 50% alatti. A napi szükségletet 50 g disznózsír, liba vagy csirke zsír tartalmazza.
3. Alacsony bioaktivitással. Ez a vaj és mindenféle tejzsír, marha- és birkassír. Nem képesek megadni a szervezetnek a többszörösen telítetlen zsírsavak szükséges normáját.

Trigliceridek, foszfolipidek és szterinek

A szervezetben lévő összes zsír 3 csoportra osztható:

• trigliceridek;
• foszfolipid;
• szterinek.

Az emberi szervezetben található zsírok közel 100%-a trigliceridek formájában van, az étkezési zsírok 95%-a is ebben a szerkezetben raktározódik.

A triglicerid olyan anyag, amelynek molekulája 3 zsírsavból és 1 glicerinmolekulából áll. A hidrogénatomok jelenlététől vagy hiányától függően a trigliceridek telítettek, egyszeresen telítetlenek és többszörösen telítetlenek.

A szervezetben a fő szerep az energiaellátás. Főleg a zsírszövetben raktározódnak, de néhány triglicerid is jelen van a sejtekben. Az ilyen típusú lipid túlzott mennyisége a sejtekben elhízás kialakulásához vezet. A trigliceridek feleslege a májszövetekben tele van a szerv zsíros degenerációjával, és az izomszövet magas tartalma felgyorsítja a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

A foszfolipidek az élelmiszerek mindössze 5%-ában vannak jelen. Vízben és zsírokban oldódnak. Ennek a tulajdonságnak köszönhetően könnyen át tudnak haladni a sejtmembránokon. A leghíresebb foszfolipid a lecitin, amely a májban, a tojásban, a földimogyoróban, a búzacsírában és a szójababban található.

A foszfolipidek szükségesek a szervezet számára a sejtmembránok működésének fenntartásához. Szerkezetük megsértése májbetegséghez, a véralvadás, a máj, a szív- és érrendszeri betegségek megsértéséhez vezet.

A szterinek olyan anyagok csoportja, amelyek közé tartozik a koleszterin (nagy és alacsony sűrűségű lipoproteinek), a tesztoszteron, a kortizol és a D-vitamin.

A lipidek csoportjában az emberi szervezet számára 2 esszenciális zsírsav található, amelyeket önmagában nem tud előállítani. Ezek a linolsav és a linolénsav.

A linolsav ismertebb nevén Omega-6 zsírsav, a linolénsav pedig omega-3 sav. Legjobban magvakban, diófélékben és olajos tengeri halakban keresse őket.

koleszterin

A koleszterin az emberi test legtöbb szövetének fontos összetevője. Részt vesz az új sejtek, hormonok, sejtközötti membránok létrehozásában, a vitaminok felszívódásában, energiát halmoz fel. De a koleszterin hasznos szerepe csak addig őrződik meg, amíg tartalma nem lépi túl a megengedett határértéket (200-250 mg vagy 5,0 mmol / l). A mutató túllépése növeli a szív- és érrendszeri balesetek kialakulásának kockázatát, az atherosclerosis eltüntetését.

A szervezetben lévő összes koleszterin három csoportot alkot:

• nagy sűrűségű lipoproteinek ("jó" koleszterin);
• alacsony sűrűségű lipoproteinek ("rossz" koleszterin);
• nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek (negatív hatás).

A „rossz” szterinrészecskék nagy mennyiségű vaj, nagyon zsíros húsok, tojássárgája és teljes tej elfogyasztásával nyert zsírokból képződnek.

A szervezet naponta 1 g koleszterint termel. És szinte minden (0,8 g) szintetizálódik a májban, és 0,2 g más sejtekben. Emellett további fél gramm koleszterin származik élelmiszerből. Ezt a kívülről kapott adagot fontos megpróbálni szabályozni.

Hogyan állítsuk be a koleszterint?

Nem nehéz kijavítani a koleszterin egyensúlyát, ha ismeri a dietológia szabályait. Íme néhány tipp az egészség megőrzéséhez.

1. Hagyja el az állati eredetű tűzálló zsírokat.
2. A sült ételek és a sült krumpli kizárása az étlapról.
3. Hetente legfeljebb 3 tojássárgáját egyen.
4. Előnyben részesítse a sovány húst.
5. Csökkentse az elfogyasztott zsíros tej mennyiségét.
6. A napi étrend kétharmadát rostban gazdag növényi ételekből kell elkészíteni.
7. Igyál sok zöld teát.
8. Vegyen be a többszörösen telítetlen zsírokat az étrendbe.
9. Vegyen be nikotinsavat, kalciumot, E- és C-vitamint.
10. Egyél friss gyümölcsleveket (cékla, uborka, sárgarépa, alma, káposzta, narancs, zeller).
11. Vigyen be az étrendbe a fitoszterolokban (növényi szterolok, amelyek szabályozzák a koleszterinszintet) gazdag ételeket: búzacsíra, vadrizskorpa, szezámmag, napraforgó- és tökmag, pisztácia, lenmag, mandula, fenyőmag, dió, avokádó, olívaolaj.

Tanulás, megosztás

A biológusok számos kísérletet végeztek, mielőtt megértették a zsírok test általi asszimilációjának elvét. Az 1960-as években Robert Wolpenheim és Fred Matson a Procter-and-Gamble-től megállapították, hogy a gyomor-bél traktusban lévő zsírok nem hidrolizálódnak teljesen. Vagyis a víz hatására csak két trigliceridmolekula hasad fel, a harmadik változatlan marad.

Először is, a nyálban található enzim a zsírokra hat. A következő szakaszban a hasnyálmirigy által termelt enzim kerül be a munkába. Kettős feldolgozás után a zsírt részletekben szállítják a vékonybélbe. És ami érdekes: a lipidek részei nem önkényesen jutnak be a bélbe, hanem csak a megfelelő jel után, amelyet a vékonybél „küld” a gyomorba.

A természet úgy alakította ki az emberi emésztőrendszert, hogy a zsíros ételek addig ne kerüljenek a bélbe, amíg fel nem dolgozza az előző adagot. Ez magyarázza a túlevés, különösen a magas kalóriatartalmú ételek után megtisztult teltségérzetet és a „teli gyomor” érzését. A biológusok egyelőre nem tudják megmagyarázni, hogy a bél hogyan továbbítja ezeket az intelligens jeleket a gyomornak. De a tény marad.

Az epe és az epesavak segítik a szervezetet abban, hogy végre feldolgozza a zsírokat. A lipideket apró részecskékre bontják, amelyekre ismét a lipáz enzim hat. A végső hidrolízis után a szervezetben monogliceridek és zsírsavak képződnek. Áthaladnak a bélsejtek falán, és már frissített formában (fehérjével bevont zsírcseppek formájában) bejutnak a véráramba, hogy az egész szervezetben eljussanak.

A vér jelentős mennyiségű különböző típusú lipidet tartalmaz. A vérzsír telítettség az élet során változik. Ezt befolyásolja a táplálkozás jellege, az életkor, a test állapota, a hormonszint. A semleges zsírok arányának növekedése azt jelzi, hogy a szervezet nem használja fel megfelelően az élelmiszerből származó lipideket.

A megnövekedett vérzsírszint egyéb okai:

• éhezés;
• cukorbetegség;
• akut hepatitis;
• exudatív diatézis;
• hasnyálmirigy-gyulladás;
• epehólyag-gyulladás;
• nephrosis.

Hiperlipidémia (a zsírok szintjének növekedése) mérgezéssel, károsodott májfunkcióval jár.

A zsíranyagcsere folyamata az emberi szervezetben közvetlenül függ a szénhidrátok anyagcseréjétől. A magas kalóriatartalmú (szénhidrátban gazdag) élelmiszerek rendszeres fogyasztása esetén a szükséges energiafelhasználás nélkül a szénhidrátokból nyert joule-ok zsírokká alakulnak. Az étrendi elhízás elleni küzdelem az étrend kalóriatartalmának csökkentése. Az étlapon összpontosítson a fehérjékre, zsírokra, vitaminokra és szerves savakra.

A kóros elhízás a szénhidrát- és zsíranyagcsere szabályozásának neurohumorális mechanizmusának zavarainak következménye. A lipidek túlzott felhalmozódása a sejtekben és szövetekben dystrophiához vezet.

Zsírok az élelmiszerekben

A biológusok elmondták: az energiatermeléshez szükséges kalória körülbelül egyötödét az embernek a zsírok rovására kell bevinnie. A napi szükséglet meghatározása több paraméter figyelembevételével történik:

• kor;
• életmód;
• egészségi állapot.

Az aktív életmódot folytató, sportoló (főleg hivatásos) embereknek magas kalóriatartalmú étrendre van szükségük. Az idős, inaktív, túlsúlyra hajlamos embereknek csökkenteniük kell a kalóriákat.

Az egészség érdekében nemcsak az étrendben lévő zsírmennyiséget fontos figyelembe venni, hanem a különböző típusú lipidek fogyasztásának arányát is. És ne feledje a táplálkozási szakértők néhány ajánlását:

• a telített savak rontják a zsíranyagcserét, a máj egészségét, növelik az érelmeszesedés kockázatát;
• a többszörösen telítetlen zsírsavak stabilizálják az anyagcsere folyamatokat, eltávolítják a „rossz” koleszterint a szervezetből;
• a telítetlen zsírokkal (növényi olajokkal) való visszaélés a gyomor-bél traktus felborulását, kövek képződését okozza az epeutakban.

Ideális esetben a „zsíros” étrend 40%-ban növényi olajokból és 60%-ban állati zsírokból áll. Idős korban növelni kell a növényi zsírok arányát.

A zsírsavak aránya az étrendben:

• egyszeresen telítetlen - az összes zsír 50% -a;
• többszörösen telítetlen – 25%;
• telített – 25%.

Transzzsírok – a telítetlen zsírok mesterségesen telítettekké fordítva. Élelmiszeriparban használják (szószok, majonéz, édességek), bár a táplálkozási szakemberek szigorúan tiltják a használatát. Az intenzív melegítésen és oxidáción átesett zsírok (chips, sült krumpli, fánk, belyash és rántott ételek) szintén károsítják a szervezetet.

Káros zsírok:

• telített zsírok;
• alacsony és nagyon alacsony sűrűségű koleszterin;
• transzzsírok.

A „rossz” lipidek feleslege a következőket okozza:

• elhízottság;
• cukorbetegség;
• szív-és érrendszeri betegségek.

A telített zsírok egyszerűbb molekuláris szerkezetűek, és károsak az emberi szervezetre, mivel hozzájárulnak a plakk növekedéséhez és az erek elzáródásához.

Példák telített zsírt tartalmazó termékekre:

• margarin;
• állati zsír (vese, fehér a húson, belső, vaj);
• kókusz- és pálmaolajok;
• kövér hús;
• tejtermék;
• gyors kaja;
• cukrászda.

Ami a húst és a tejtermékeket illeti, a szervezetnek szüksége van erre az ételre, de előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú ételeket.

Minél nagyobb mennyiségű telített zsírt fogyasztunk, annál magasabb a koleszterin szintje a vérben. A koleszterin főként a máj szöveteiben képződik, és fiziológiás mennyiségben szükséges a szervezet számára. A norma túllépése szívbetegségek és érrendszeri problémák kialakulásához vezet.

A transzzsírok mesterségesen szilárd formává alakított folyékony olajok (margarinok, étolajok). Feladatuk a főzés során a romlandó termékek eltarthatóságának meghosszabbítása. Magas glikémiás indexű élelmiszerekben található.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok kétféle telítetlen lipidből állnak: egyszeresen telítetlen (omega-2) és többszörösen telítetlen (omega-9, omega-3).

Az omega-9 vagy olajsav hozzájárul a szervezet létfontosságú folyamatainak normál lefolyásához. Hiányával a sejtmembránok gyengülnek, az anyagcsere egyensúlya megbomlik. Nagy mennyiségben megtalálható az olívaolajban.

Az Omega-9 hasznos tulajdonságai:

• immunstimuláló tulajdonságokkal rendelkezik;
• megakadályozza a rosszindulatú daganatok kialakulását a női emlőben;
• csökkenti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
• szabályozza a koleszterinszintet;
• fokozza a vírusok és megfázás elleni védelmet;
• megszünteti a székrekedést, szabályozza az emésztési folyamatot;
• javítja a memóriát;
• enyhíti a depressziót;
• javítja a bőr, a körmök, a haj állapotát;
• energiát szolgáltat.

Omega-3

Az omega-3 fontos szerepet játszik az életben, de a szervezet nem állítja elő önmagában. Befolyásolja az agy, a szív, az ízületek működését, élesíti a látást és csökkenti a koleszterinszintet. Gyulladáscsökkentő hatása és erős antioxidáns tulajdonsága van.

Vannak ilyen termékek:

• egy hal;
• szezámmag, repceolaj;
• dió;
• lenmagot.

Az Omega-3 hasznos tulajdonságai:

• felgyorsítja az anyagcserét;
• növeli az állóképességet;
• aktiválja az agyat;
• javítja a hangulatot;
• felelős a bőr egészségéért;
• elősegíti a fogyást;
• szabályozza a hormonális egyensúlyt.

A terhes nőknek és a rák kialakulásának magas kockázatával rendelkező személyeknek omega-3-savakban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk. Szívinfarktus, agyi keringési zavarok, törések, autoimmun betegségek utáni rehabilitációs terápia része. Kozmetikai termékekben használják.

Omega-6

Omega-6 található a napraforgó-, kukorica-, szójaolajban, búzacsírában, tökmagban, mákban, napraforgómagban, dióban. Az elégtelen mennyiség memóriazavarhoz, magas vérnyomáshoz, gyakori megfázáshoz, bőrbetegségekhez, krónikus fáradtsághoz vezet.

Az emberi szervezetre szükség van a koleszterinszint csökkentésére, az ízületi gyulladás megelőzésére és kezelésére, megvédi az idegrostokat a pusztulástól (különösen cukorbetegség esetén), és megszabadítja a nőket a premenstruációs szindrómától. Omega-6 nélkül a szervezet nem tud prosztaglandin Е1-et termelni, amely megvéd a korai öregedéstől, az allergiától és a szívbetegségek kialakulásától.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy az Omega-3-ot és az Omega-6-ot 1:1 és 1:4 közötti arányban használják – ezek az arányok optimálisak a szervezet számára.

Hogyan együnk zsírban gazdag ételeket: tippek

1. Hagyja el a transzzsírokat.
2. Csökkentse a telített zsírok mennyiségét.
3. Előnyben részesítse a természetes termékekből származó zsírokat.
4. A finomítatlan és nyers olajok csak készételek öntetére alkalmasak.
5. Az állati zsírok alkalmasak sütésre.
6. Az olajat sötét helyen, lezárt tartályokban tárolja.
7. Egyél rendszeresen tengeri halat és lenmagolajat – gazdag omega-Xnumx zsírokban.
8. A növényi zsírok aránya az állatokhoz viszonyítva – 1:2, idős korban – 2:1.
9. A koleszterin az étrendben nem haladja meg a napi 300 mg-ot.
10. A telített zsírok aránya az egyszeresen és többszörösen telítetlenekhez – 3:4:3.
11. A napi étrendben lévő zsír nem haladhatja meg a teljes kalóriatartalom egyharmadát.
12. Válasszon telített zsírforrást a sovány, tenyérnyi húsdarabok és teljes tejtermékek közül.
13. A hússütés során a felesleges zsír eltávolításához használjon rácsot.
14. Kolbász helyett a csirkemellet és a pulykát részesítse előnyben.
15. Nem lehet teljesen elhagyni a tejtermékeket – ezek a termékek rendkívül fontosak a szervezet számára, beleértve a testsúly szabályozását is. De jobb, ha alacsonyabb zsírtartalmú ételeket adunk.
16. Normál körülmények között az étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának meg kell egyeznie a 10:12:46 arányú.
17. A legtöbb „zsírmentes” vagy „alacsony zsírtartalmú” címkével ellátott élelmiszer meglehetősen nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
18. Olvassa el a termékcímkéket. Legyen óvatos a pálmaolajat vagy hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszerekkel.

Egyéni napi szükséglet

Az aktív életmódot folytatóknak a zsírfogyasztást a teljes napi kalóriabevitel 25%-ára kell csökkenteni. A zsír grammban kifejezett arányának meghatározásához a következő képletet használhatja:

Összes zsír (g) = (összes kalória x 30%) : 9

Ha nincs idő a matematikai feladatok megoldásával bajlódni, alkalmazhat egy másik, egyszerűbb képletet:

1,3-szor a testsúlyod = napi zsírbevitel.

Az egészséges zsírok legjobb forrásai:

• dió: dió, mandula, pisztácia;
• halak: lazac, tonhal, makréla, pisztráng, hering;
• növényi élelmiszerek: olajbogyó, avokádó;
• olajok: olíva, napraforgó.

Napi zsírszükséglet:

• férfiaknak - 70-154 g;
• nőknek - 60-102 g;
• egy év alatti gyermekek - 2,2-2,9 g testtömeg-kilogrammonként;
• egy évnél idősebb – 40-97

Hiány és túlkínálat: mik a veszélyek

Valószínűleg senkinek sem kell magyarázni, hogy a zsíros ételek túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet. A túlsúly legrövidebb módja pedig a transzzsírok.

Az elhízás nem csak esztétikai probléma. A túlsúly mindig egy csokor betegséggel párosul. Először is, a szív- és érrendszer szenved a felesleges zsírszövettől.

Elhízás esetén:

• a máj és a hasnyálmirigy működése romlik;
• onkológiai betegségek kialakulása lehetséges;
• változások a vér kémiai összetételében;
• növeli a szívroham, stroke, szívkoszorúér-betegség kockázatát;
• magas vérnyomás és tachycardia jelenik meg;
• megnehezíti a szív számára, hogy vért pumpáljon a testben.

Az elhízás világszerte az első számú problémává vált. És végül, de nem utolsósorban a sok telített zsírt tartalmazó modern élelmiszereknek köszönhetően.

De nem kevésbé problémás a szervezet számára a lipidek hiánya. Az alakot követő nők vagy a túlsúlyos emberek néha teljesen kizárják az összes zsírt az étrendjükből. Ugyanakkor valószínűleg egyikük sem gondolja, hogy a zsír teljes elutasítása komolyabb problémákat okozhat, mint a plusz kilók.

Valójában a zsírok méltatlanul rossz hírnevet szereztek. Néhányat (transz-zsírokat) valóban teljesen ki kell hagyni, de a telítetleneket nem szabad kivenni az étrendből. Igaz, és itt meg kell emlékezni az intézkedésről.

A hiány jelei

Mindennek egyensúlyban kell lennie. A zsírhiány saját problémáihoz vezet.

Száraz bőr

A bőr legfelső rétege elkezdett leválni, viszketni kezdett – itt az ideje a faggyúmirigyek feltöltésének, amelyek feladata a hám természetes hidratálása. Az avokádó, a dió, az olívaolaj segít a probléma megoldásában.

Ingerlékenység és depresszió

A lipidek hiánya befolyásolja az ember mentális állapotát. Megnövekedett a blues vagy fordítva düh, érthetetlen hangulati ingadozások észlelése? Ideje bevezetni az étrendbe a tengeri halakat és a lenmagot. A bennük található jótékony zsírok nyugodtabbá és kedvesebbé tesznek.

Gyors kifáradás

Még csak ebéd van, és máris elfogyott az energia? Egyáltalán nincs energia? Valószínűleg az ok a zsírok hiányában rejlik, amelyek a fő energiaforrást jelentik. Megszabadulni az álmosságtól és a fáradtságtól segít, ha 20 gramm kókuszolajat igyunk reggelire kávé mellé.

Nem hagyja el az éhségérzetet

Ettél mostanában és már korog a gyomrod? A test „zsírtalanításának” egyértelmű jele. Egy kis jó zsír elég az éhség csillapítására. Egy darab avokádó, némi dió vagy egy szelet hal nem befolyásolja az alakot, de a szervezet hálás lesz a feltöltődésért.

Még a melegben is megfagy?

A bőr alatti zsír egyik funkciója a stabil testhőmérséklet fenntartása. Emiatt a sovány emberek gyakrabban és gyakrabban fagynak meg, mint az elhízottak. A levegőhőmérséklet éles csökkenése esetén (hidegben hagytuk el a házat) a zsírszövet sejtjei a melegítő hő egy részét kidobják az egész test számára. Természetesen nem szabad felépíteni az oldalt és a gyomrot – elég egy kis bőr alatti zsírréteg a test felmelegítéséhez.

szóródás

A zsírsavak, különösen az Omega-3 nélkülözhetetlen szerepet játszanak az agy normál működésében. A lipidhiány az agyi aktivitás romlásához vezet. A zsírhiányos emberek nehezen tudják összeszedni gondolataikat, lekötni a figyelmüket, és a fontos dolgokra koncentrálni. Segít a telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek állapotának javításában.

A súly a helyén van?

Ez persze paradoxon hangzik, de valójában az. Azok, akik zsírszegény étrendet folytatnak, nehéz megszabadulni a feleslegtől. A helyzet az, hogy a természet szerint, amikor a szervezet nem kap zsírokat, akkor más forrásokból – fehérjékből és szénhidrátokból – kezd energiát felvenni. Erőt merít abból, amit rendszeresen kap, és amiből nem kell készleteznie. A bőr alatti zsírokat „NZ-ként” tartják, félve elkölteni az anyagot, amelynek elhasznált tartalékait még nem pótolták.

A látás romlott

Az éles látásromlás gyakran a zsírhiány jele. Az omega-3 sav hiánya zöldhályoghoz és a szemnyomás növekedéséhez vezet. A transzzsírok fogyasztása a szemre is negatív hatással van – egészen a teljes látásvesztésig.

Ízületi fájdalom

Segítsen megelőzni az ízületi gyulladás kialakulását más tényezőkkel együtt a zsíros ételek hatására. Ehhez azonban fontos a „megfelelő” zsírok kiválasztása. A lazacfilé, a hering vagy a szardínia, az olívaolaj és a dió jótékony lipidforrások. De nem szabad túlságosan elragadni velük sem – ne feledje, hogy ez egy rendkívül magas kalóriatartalmú étel.

Magas koleszterin

A „rossz” koleszterin szintje közvetlenül függ a „jó” mutatóitól: minél több az első, annál kevesebb a második. Növelheti az „egészséges” koleszterin kínálatát, ha hetente egyszer eszik tengeri halat. Egyszerűen fogalmazva, a „jó” koleszterinszint növeléséhez „jó” zsírokat kell használni.

Eleged van a zsúfolt helyekből?

Egyben lehetséges zsírhiány jelzése is. A stadionokban való tartózkodásból vagy a zajos bulikból adódó fáradtság a szervezetben tapasztalható érzékszervi zavarok következménye. A zajérzékelés szintjének hibakeresése segít az Omega-3-at tartalmazó termékekben.

avitaminosis

A zsíros ételek megtagadása mindig beriberi A, D, E és K. Ezek a vitaminok zsírban oldódó anyagok. Vagyis ahhoz, hogy a szervezet fel tudja venni ezeket, zsírokra van szüksége. A vitamin-egyensúly helyreállításának nagyszerű módja, ha olajat viszünk be az étrendbe. Lehetőleg kókusz, annak ellenére, hogy a telített zsírok közé tartozik. Ez a legjobb lehetőség a zsírban oldódó vitaminok aktiválására.

Mennyi legyen a lipidek százalékos aránya a szervezetben

Az emberi testben kétféle zsírlerakódás van jelen. Ez valójában a szubkután réteg (látható) és az úgynevezett zsigeri (a belső szervek körül). A testben lévő zsír százalékos arányának kiszámításakor vegye figyelembe mindkét típusú zsírszövetet. De a belső tartalékok aktívabbak az anyagcsere szempontjából, mint a bőr alatti zsíros réteg. Ezért a diéta kezdeti szakaszában a fogyás belülről indul – először a zsír távozik a hasüregből, majd csak utána a külső centiméterek. Innen a számítás: a teljes testtömeg 2-5%-os csökkenésével a hasüreg zsírtartalma 10-10%-kal csökken.

A nők esetében a lipidek normál százaléka 5-8 ponton magasabb, mint a férfiaké, és 20-25% között mozog. De ezek csak átlagos mutatók, amelyek különböznek a különböző korkategóriákban.

Ha a férfi testépítők számára a „zsír” százalékának minimálisra csökkentése szinte nem jelent egészségügyi kockázatot, akkor a női test elég élesen reagálhat a „száradásra” – akár súlyos hormonális zavarokig.

Ami a férfiakat illeti, a 15-20%-os testzsír jelenléte lehetővé teszi számukra, hogy fitten nézzenek ki. Hat prés „csomag” válik láthatóvá 10-12% mutatónál, és 7% vagy kevesebb a testépítők megjelenése a verseny során.

A testen lévő ráncok vastagságának mérésével speciális eszközzel kiszámolhatja a test zsírtartalmát. Ezt a módszert aktívan használják a testépítéssel foglalkozó emberek. Egy egyszerűbb lehetőség a hagyományos elektronikus mérleg. A legtöbb modellben ki lehet számítani a test zsírtömegének tartalmát.

Testzsír csökkentésére szolgáló termékek

Így egyszerű mérésekkel világossá vált: a szükségesnél kicsivel több zsír van a szervezetben. Megszabadulhat a feleslegtől, ha módosítja étrendjét és fizikai aktivitását. De emellett sok olyan termék van, amelyektől a faggyúréteg még gyorsabban olvad. A táplálkozástudósok zsírégetőknek nevezik őket, és két csoportra osztják őket: folyékony és szilárd anyagokra.

Folyékony zsírégetők

1. Víz. Hatékonyan gyorsítja az anyagcserét, ha 20 perccel reggeli előtt iszik egy pohár vizet. A nap folyamán fontos, hogy másfél-2 liter tiszta, szénsavmentes vizet inni.
2. Zöld tea. Természetes zsírégető, mely gyorsítja az anyagcserét.
3. Kávé. Egy csésze ebből az italból, amelyet egy sportedzés előtt fogyasztunk, növeli a testhőmérsékletet és felgyorsítja a zsírsejtek elégetését. Ez a lehetőség nyilvánvaló okokból nem alkalmas hipertóniás betegek számára.
4. árpa víz. Elpusztítja a bőr alatti zsírsejteket, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.
5. Citromos víz. Segít a szervezetnek megszabadulni a túlsúlytól, javítja az immunitást, csökkenti az étvágyat.
6. Frissek. A frissen facsart gyümölcslevek sok vitamint tartalmaznak. És fontos szerepet játszanak a gyógyulás folyamatában és a test megtisztításában minden feleslegestől.
7. Vörösbor. Nem mindenki fogadja el egy ilyen zsírégető hatékonyságát, de egyes táplálkozási szakértők azt állítják, hogy egy pohár bor vacsora előtt jelentősen csökkenti az étvágyat. A lényeg az, hogy az alkohol elfogadása ne váljon rossz szokássá.

Szilárd zsírégetők

1. Kashi. Tisztítsa meg a testet a méreganyagoktól. A testzsír elleni küzdelemben a leghatékonyabb a zabpehely és a hajdina.
2. Zöldségek. A spárga és a káposzta eltávolítja a felesleges folyadékot a szervezetből, megakadályozza a zsírlerakódást és az ödéma kialakulását, szabályozza az anyagcserét. Csodálatos hatást gyakorol a zsír lebontására a gyömbér.
3. Fehérje termékek. A fehérjetartalmú élelmiszerek közül a természetes zsírégetők a tojásfehérje, a hal és a sovány húsok. Ezenkívül hozzájárulnak az izomtömeg gyorsabb felhalmozódásához a testzsír helyett.
4. Gyümölcsök, bogyók. A vitaminban gazdag grapefruit (a többi citrusféléhez hasonlóan) az egyik legjobb zsírégető. A kivi és az alma jót tesz a fogyásnak – normalizálja a bélműködést. Az ananász bromelain anyagot tartalmaz, amely a zsírokat oldja. Van egy enzim, amely lebontja a málnában és a mazsolában található zsírmolekulákat.
5. Tejtermék. A kefir, a natúr joghurt és a túró elpusztítja a zsírszöveteket.
6. Fűszerek. A fűszeres fűszerek a testhőmérséklet emelkedését és az izzadást serkentik, ami a bőr alatti zsír lebomlásához vezet.

A felsorolt ​​termékekből könnyen elkészíthető egy zsírégető diétás menü. A zsírszázalék csökkentését célzó étkezési programok legnépszerűbb ételei a Sassi ital, az úgynevezett bonni leves, valamint a gyümölcs- és fűszeres koktélok. Mindezek az ételek könnyen elkészíthetők otthon.

A Sassi ital megszabadítja a szervezetet a felesleges folyadéktól és felgyorsítja az anyagcserét. 2 liter vízből, egy teáskanál törött gyömbérből, 1 szeletelt uborkából, egy citrom szeletekből és néhány mentalevélből áll.

A bonni leveshez kell 1 káposzta, 2 édes paprika, zeller gyökér és szár, néhány paradicsom. Kívánt esetben a levest kiegészíthetjük más összetevőkkel, amelyek lebonthatják a zsírmolekulákat.

A zsírfelesleg elleni koktélokhoz érdemesebb citrom és menta, grapefruit és ananász, zeller és alma, gyömbér és fűszeres fűszerek kombinációját választani.

A termékek listája azonban meglehetősen kiterjedt, így van mivel kísérletezni.

A felesleges zsírok elégetése segít… a zsírokon

Természetesen ez nem hangzik túl logikusnak, de egyes tudósok ezt ismételgetik. Véleményük szerint elég csökkenteni a szénhidrátbevitel arányát és kis mértékben növelni a napi zsíradagot (természetesen a transzzsírok nem tartoznak ebbe a kategóriába), és beindul a fogyás folyamata, és a „ jó” koleszterin emelkedni fog. Ugyanakkor a tudósok ragaszkodnak: a vörös hús, a tengeri hal, az olívaolaj és a dió miatt növelni kell az elfogyasztott zsír mennyiségét. Csirkeételeket, egy kis sertéshúst, avokádót, tofut, repceolajat is szívesen fogadunk. Ez a megközelítés a mediterrán étrendre emlékeztet.

A zsírfelesleg elleni küzdelem során elsősorban az elfogyasztott és elégetett kalóriák aránya a fontos. „Hasznos” zsírok – ez természetesen jó, de a töltést sem törölték.

Talán joga van létezni egy ilyen szubkután zsírégető programnak, és lehetséges, hogy valóban sokaknak segít. Akárhogy is legyen, bárkinek le kell mondania az édességről, a pitékről és a zsemléről, a diéta által megengedett ételek pedig, bár szerepelnek a zsírokban gazdag listán, nagyon hasznosak. Kis adagokban és diétássá válnak. Végül is a fogyáshoz fontos, hogy ne adjunk fel termékeket, hanem változtassuk meg a táplálkozással kapcsolatos megközelítést.

A fogyás érdekében egészséges zsírokat az alábbi termékekben kell megtalálni:

• hús;
• diófélék;
• olivaolaj;
• sajt;
• avokádó;
• keserű csokoládé;
• zsír.

Az utolsó termékkel kapcsolatban megjegyezzük: annak ellenére, hogy zsírtartalmát tekintve a disznózsír a bajnok, mégis hozzájárul a fogyáshoz, mivel telítetlen lipidekből áll. A szervezetbe jutva elpusztítják a telített zsírokat. Emellett egyes források szerint a disznózsír erősíti az immunrendszert, megelőzi az onkológiát, a szív- és érrendszeri betegségeket.

Elképesztő tények

Az a tény, hogy a zsírok rendkívül szükségesek a szervezet munkájához és a normál jóléthez, már most világos. De az emberi testben lévő lipideknek néhány érdekesebb funkciójuk van, amelyeket sokan nem is sejtettek.

1. Az agynak. A biológusok szerint az agy majdnem 60%-a zsírból áll. A zsíros „burkolat” beborítja az idegszövet minden rostját, ami hozzájárul az impulzusok gyorsabb átviteléhez. Az alacsony zsírtartalmú étrend valójában megfosztja az agyat a működéséhez szükséges „építőkövektől”. Az agynak omega-3 zsírsavakra van szüksége a megfelelő működéshez.
2. A tüdő számára. Külső héjuk szinte teljes egészében zsírokból áll. A koraszülöttek tüdejében nincs védő zsírréteg, ezért ezeknek a babáknak külső segítségre van szükségük. Egyes tudósok nyomon követik a kapcsolatot az elégtelen zsírbevitel és az asztma kialakulása között.
3. Az immunitásért. A vajban és a kókuszolajban található lipidek hiánya egyes tudósok szerint ahhoz a tényhez vezet, hogy a leukociták (fehérvérsejtek) elveszítik képességüket a vírusok, gombák és baktériumok felismerésére és elpusztítására.
4. A bőr számára. A foszfolipidek a sejtmembrán fő alkotóelemei. A szükséges mennyiségű zsír nélkül a sejtek elpusztulnak, ami azt jelenti, hogy a szövetek és szervek szerkezete megzavarodik. Ez vonatkozik a bőrre is – az emberi test legnagyobb szervére. A száraz és repedezett bőr nyitott ajtó a fertőzések számára.
5. A szívért. A telített zsírok megfelelő mennyiségben szintén hasznosak. Legalábbis ezt állítják azok a tudósok, akik a csendes-óceáni szigetek lakóit vizsgálták. Azoknak a törzseknek, amelyek étrendjében kókuszolaj is szerepel, gyakorlatilag nincs szív- és érrendszeri problémájuk.
6. A hormonokhoz. A zsírok a hormonok szerkezeti összetevői, amelyek számos testfunkciót szabályoznak, beleértve a szaporodást is. Ezért nagyon fontos, hogy a serdülőkorú lányok érési időszakában kerüljük az alacsony kalóriatartalmú étrendet, mivel az anyagok hiánya hátrányosan befolyásolhatja a nemi szervek fejlődését és működését.

Sokan méltánytalanul „rossz” élelmiszerek közé sorolják a lipideket, és határozottan elutasítják a zsíros ételek fogyasztását. És azt sem tudják, milyen károkat okoznak a szervezetükben. De érdemes közelebbről megvizsgálni ezeket az anyagokat, hogy megértsük: szükségesek a szervezet számára, és a túlsúly oka nem az olajokban és a tengeri halakban rejlik, hanem a táplálkozási elvek téves felfogásában.