Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

A helyes táplálkozás összetett tudomány az élelmiszerekről és annak egészségre gyakorolt ​​hatásairól. Azoknak a tápanyagoknak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, élelmiszerből kell származniuk. A normál élethez szükséges tápanyagok közé tartozik:

• vitaminok;
• ásványok;
• aminosavak;
• zsírsav.

Ezen anyagok némelyikére (mikrotápanyagok) a szervezetnek nagyon kis mennyiségben van szüksége, másokra éppen ellenkezőleg, többre (makrotápanyagokra). Bármelyik tápanyag hiánya gyakran súlyos betegségek kialakulásához vezet. A túlzott mennyiség gyakran elhízáshoz és mellékproblémákhoz vezet.

Makrotápanyagok: Alapvető információk

A makrotápanyagok vagy makronutriensek olyan tápanyagok, amelyek biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát és kalóriákat. Szükségesek a normál növekedéshez, az anyagcseréhez és a szervezet funkcióinak fenntartásához.

Már a névből kiderül: a makrotápanyagok olyan anyagok csoportja, amelyek az ember számára nagy mennyiségben szükségesek. A makrotápanyagok közé tartoznak: fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

Sokan értetlenül állnak a kérdés előtt, hogy mennyi legyen ezeknek az anyagoknak a százalékos aránya a napi étrendben, és hány grammot kell naponta bevinni az egyes elemekből. De a megválaszolásához fontos megérteni, mik ezek az elemek, és milyen funkciókat látnak el.

Ez a három makrotápanyag-osztály összetett csoport, amelyek mindegyike sok összetevőből áll. Naponta ugyanannyi (grammban) fehérjét, lipidet és szénhidrátot fogyaszthat, ugyanakkor anyagtartalomtól függően minden alkalommal más-más mikroelemekkel látja el a szervezetet.

Például az olívaolaj és a disznózsír azonos adagjaiban a lipidek drasztikusan különböznek egymástól. Ezért fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás és a változatos táplálkozás a szervezet harmóniájának megőrzése érdekében. És rögtön az első következtetés: nem annyira a hasznos mikro- és makroelemek fogyasztásának mennyisége a fontos (bár ez is fontos árnyalat), hanem a minőségük.

De ha a kalóriaellátásról van szó, akkor is érdemes megjegyezni, hogy az energiaérték 1 grammban:

• szénhidrát - 4 kalória;
• fehérjék - 4 kalória;
• zsír - 9 kalória.

Szénhidrátok – Ízletes energiaforrás

A szénhidrátok különböző molekulák kombinációja, amelyek a szervezet energiájának körülbelül 45 százalékát biztosítják. Igaz, bizonyos típusú szénhidrátok, mint például a rostok és a rezisztens keményítők nem szolgálnak energiaforrásként, ugyanakkor ugyanolyan fontos szerepet töltenek be:

• erősíti az emésztőrendszer egészségét;
• elősegíti az élelmiszerek könnyű emésztését és a tápanyagok felszívódását;
• megszabadulni a méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Funkciók a testben

Az élelmiszerekből nyert szénhidrátok glükózra és más monoszacharidokra bomlanak le. Növelik a plazma cukorszintjét, energiával látják el az embert. A legtöbb szénhidrát szerepe az, hogy:

• kiváló táplálkozási források;
• a test összes sejtje és szövete energiaként használja fel őket;
• felhalmozódnak a májsejtekben és az izomszövetekben, hogy szükség esetén aktiválódjanak;
• szükséges az idegrendszer, az agy, az izmok (különösen a szív), a vesék számára;
• jótékony hatással van a bélrendszer egészségének megőrzésére.

A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok.

Monoszacharidok és diszacharidok

Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidokból és diszacharidokból állnak. Képesek gyorsan növelni a glükóz szintjét. Édes ízű, gyorsan felszívódik, energiával látja el a szervezetet, és gyorsan szétesik.

A monoszacharidok egyszerű cukrok, mivel egy egységből állnak. Ebben a formában felszívódhatnak a szervezetben. Más szénhidrátoktól eltérően az emésztés során nem igényelnek emésztést. Ezért az élelmiszerből származó monoszacharidok gyorsan bejutnak a vérbe, szinte azonnal növelik a cukor mennyiségét a plazmában, azonnal energiával látják el a szervezetet.

Példák monoszacharidokra: glükóz, fruktóz, galaktóz. Az egyszerű cukrok változó mennyiségben találhatók meg a különböző kategóriákba tartozó élelmiszerekben. Magas tartalom érett gyümölcsökben és mézben.

A monoszacharidok fontos energiaforrások. De nagy mennyiségű egyszerű cukrok fogyasztása anélkül, hogy egyensúlyba kerülne poliszacharidokkal vagy oligoszacharidokkal (amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és így hosszú távú energiát biztosítanak a szervezetnek), a vércukorszint jelentős emelkedését, majd a szint hirtelen csökkenését okozhatja.

Ennek eredményeként eleinte nagymértékben és élesen felszabadul az energia, amit ugyanolyan gyorsan vált fel a fáradtság érzése. Az ilyen ingadozások gyakori ismétlődése cukorbetegséget okozhat.

Diszacharidok

A diszacharidok 2 monoszacharid kombinációi. A diszacharidokhoz tartoznak:

• laktóz (tejcukor);
• szacharóz (táblázat);
• malátacukor;
• izomaltóz (a keményítő lebomlása következtében képződő cukor).

A diszacharidok a monoszacharidokhoz hasonlóan édes ízt adnak az ételnek, a szervezet pedig gyors energiát biztosít. Ezen biokémiai tulajdonságaik miatt egyszerű cukroknak is nevezik őket. Nagy mennyiségben kerül bemutatásra a feldolgozott élelmiszerekben. A diszacharidok gyakori fogyasztása a vércukorszint emelkedéséhez is vezethet.

Mivel a diszacharidok 2 rész cukrot tartalmaznak, szétválási folyamaton mennek keresztül, mielőtt felszívódnak a szervezetben. Ezért minden diszacharidhoz a szervezet saját emésztőenzimmel rendelkezik. Tehát a szacharóz a szacharózra, a laktáz a laktózra hat. A szükséges enzimek a belekben termelődnek. A diszacharidok asszimilációja meglehetősen könnyen megy végbe. A kivétel a laktóz.

Vannak laktáz enzimtől megfosztott emberek, ami azt jelenti, hogy szervezetük nem képes 2 elemre bontani a laktózt, ami az úgynevezett laktóz intoleranciában nyilvánul meg. Ez azt jelenti, hogy az ilyen emberek számára problémát jelent a tejtermékek fogyasztása. A laktóz intolerancia gyakoribb az idősebb felnőtteknél.

Az emésztetlen tejcukor nem szívódik fel, és hozzájárul a szervezet számára kedvezőtlen baktériumok fejlődéséhez az emésztőrendszerben. Ennek eredményeként ez puffadáshoz, gyomorégéshez és hányingerhez vezet. Emellett a baktériumok által termelt sav rontja a bél egészének működését (csökkenti annak táplálékemésztő képességét), károsítja az emésztőrendszer sejtjeit. Az ilyen emberek számára fontos, hogy megtagadják a laktózt tartalmazó ételeket. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lactobacillus-kiegészítők jótékony hatással vannak ezekre az emésztési rendellenességekre.

Poliszacharidok: keményítő, cellulóz és rezisztens keményítő

A nagy szénhidrátmolekulák (például rost vagy keményítő) több egymáshoz kapcsolódó monoszacharid kombinációja. Egyesek összetétele akár több száz monocukrot is tartalmazhat. Az ilyen komplexet poliszacharidoknak nevezik (a „poli”-ból - sok). A komplex vegyületek sajátossága, hogy lassabban növelik a glükóz szintjét a szervezetben, de hosszabb ideig hatnak. Az összetett szénhidrátok a keményítők és a rostok.

A növények sok monocukor kombinálásával tárolják energiájukat. Egy ilyen komplex több száz (néha akár több ezer) glükózmolekulából is állhat. A növényi termékek (például a magvak, amelyek állítólag erőt adnak a hajtásoknak) sok keményítőt tartalmaznak. Amikor egy fiatal növény elkezd növekedni, a keményítő glükózra bomlik, és biztosítja számára a szükséges energiát.

Keményítő

Ha az ember keményítőtartalmú ételeket eszik, például kukoricát vagy burgonyát, a szervezet abból poliszacharidokat használ fel, mint a növények. A keményítők emésztése több időt igényel, mint a diszacharidok feldolgozása.

Ezért elmondhatjuk, hogy a keményítő fenntartható energiaforrás. Nem okoz éles telítettséget a vérben cukorral, a keményítő hatása lassú, következetes és hosszú távú erőnlétet biztosít a szervezetben. És ez egy jó lehetőség az egészségre.

Az étel 2 fő keményítőtípust tartalmaz:

• amilóz;
• amilopektin.

Az amilopektint a szervezet gyorsabban emészti fel. Az élelmiszer-keményítők felszívódásának folyamatát megelőzi az anyag kisebb elemekre – a szénhidrátok egyedi egységeire történő – felosztása.

Cellulóz (rost)

Az étkezési cellulóz vagy rost szintén a poliszacharidok, az összetett szénhidrátok családjának tagja. De ebben az anyagban a cukorblokkok egy kicsit más elv szerint kapcsolódnak össze, és a szervezet nem tudja megszakítani az őket megkötő láncokat. Ehelyett a cellulóz eredeti formájában halad át a vékony- és vastagbeleken. Ennek a minőségének köszönhetően a rostok fontos funkciókat látnak el a szervezet számára:

• felgyorsítja a toxinok és salakanyagok eltávolítását;
• megszabadulni a székrekedéstől.

Hasznos cellulóz található zöldségekben, gabonákban, hüvelyesekben. Különösen a feldolgozatlan élelmiszerekben található több rostot. Például a korpa sok vegyületet tartalmaz, de már lisztben nem. A cellulóz a gyümölcsök héjában is jelen van, a belőlük készült italokban viszont teljesen hiányzik.

Sokat írtak már a rostok előnyeiről. Kísérletek bizonyítják az összefüggést a magas rosttartalmú étrend és az onkológiai megbetegedések kialakulásának kockázatának csökkentése között, beleértve a bél- és emlőmirigyeket is. Egyes kutatók ezt azzal magyarázzák, hogy a cellulóz képes eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, ami hozzájárul az egészséges emésztéshez.

Ezért a fogyás érdekében a sok rostot tartalmazó élelmiszereket be kell venni az étrendbe. A rostok fenntartják a bél mikroflóra normál állapotát, amelytől a szervezet immunitása függ. A cellulóz hiánya az étrendben székrekedést okoz, növeli az aranyér vagy a vastagbélrák valószínűségét.

A rostok jótékony hatásai:

• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának lehetőségét;
• megakadályozza az elhízás kialakulását;
• csökkenti a koleszterint.

Ellenálló keményítő

A poliszacharidok vagy összetett szénhidrátok utolsó kategóriája a rezisztens keményítő. Nevét arról kapta, hogy a vékonybélben nem dolgozható fel. Ennek eredményeként a vegyület inkább cellulózra, mint keményítőre hasonlít. Az emésztőrendszeren áthaladva és a vastagbélbe jutva a rostokhoz hasonlóan hozzájárul a jótékony baktériumok termeléséhez a belekben. Rezisztens keményítő található a vadrizsben, az árpában, a teljes kiőrlésű búzában és a hajdinában.

A cukrok képviselői között vannak oligoszacharidok. Ez a mono- és poliszacharidok keresztezése. Szerkezetük 1-10 monoszacharidot tartalmazhat.

Energiaforrások

Az egyszerű szénhidrátok forrásai:

• gyümölcsök és bogyók;
• zöldségek;
• tejtermékek;
• édesítőszerek (cukor, méz, szirup);
• cukorkák;
• alkoholmentes italok.

Összetett szénhidrátok forrása:

• péksütemények;
• gabonafélék;
• tészta;
• rizs;
• bab;
• borsó;
• keményítőtartalmú zöldségek;
• zöldborsó;
• kukorica.

Ezen termékek közül sok egyben rostforrás is. Összetett szénhidrátok találhatók a legtöbb zöldségben, gyümölcsben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben, valamint a teljes kiőrlésű gabonában.

Mi a glikémiás index

Azt, hogy az egyes cukortípusok milyen gyorsan emelik a vércukorszintet, a glikémiás index jelzi. Tartománya 1-től (a testre gyakorolt ​​leglassabb hatás) 100-ig terjedő skála (a leggyorsabb telítettség, ez a mutató a tiszta glükóz hatássebességének felel meg).

A magas glikémiás indexű szénhidrátok meglehetősen gyorsan emelik a vércukorszintet. Ennek eredményeként megnő az inzulin mennyisége a vérben, ami hipoglikémiát és éhséget okoz. Mindez felesleges kalóriák felhasználásához vezet, ami túlsúlyt jelent.

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok hozzájárulnak a plazma glükóz lassú növekedéséhez, ami kiküszöböli az inzulintermelés éles ugrását. Az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételek fogyasztása csökkenti az elhízás, a cukorbetegség vagy annak szövődményeinek kockázatát.

Fehérje – mindennek az alapja

A fehérjék a szervezet fontos alkotóelemei, mivel a legtöbb szövet szerkezetének részét képezik, beleértve a csontokat és a kötőszöveteket is. A fehérjék fontosságát már a nevük is jelzi: a „protein” görögül azt jelenti, hogy „első helyen”.

A fehérjék szinte a legtöbb folyamatban részt vesznek a szervezetben, mivel enzimek. A szervezetnek szüksége van az elhalt sejtek vagy a sérült szövetek helyébe lépő fehérjék folyamatos utánpótlására. Befolyásolják a szervezet növekedését és fejlődését is. A napi étrend kalóriájának 10-35% -ának fehérjetartalmú élelmiszerekből kell származnia.

A fehérjék szerepe:

• hozzájárulnak a gyermekek és serdülők normál növekedéséhez;
• elengedhetetlen a terhes nők egészségének megőrzéséhez;
• szövet helyreállítása;
• erősíti az immunrendszert;
• biztosítsa a szervezetet energiával, ha nincs elegendő szénhidrát;
• támogatja az izomtömeget (elősegíti az izomnövekedést);
• elősegíti a hormontermelést;
• enzimek.

Hogyan profitál a szervezet a fehérjékből?

A fehérjék peptidekre és aminosavakra bomlanak. Szükségesek a sérült vagy funkciójuk végét jelentő szöveti területek növekedéséhez és pótlásához. De ha a szervezet nem kapja meg az élethez szükséges kalóriát, a fehérje energiaforrásként is használható.

A 20 aminosavból 9 esszenciális. Az ember nem tudja ezeket szintetizálni, ezért fontos gondoskodni ezeknek az anyagoknak az élelmiszerből történő pótlásáról.

Fehérje fogyasztási arányok

A napi fehérjenormát több paraméter alapján határozzák meg. Az egyik a növekedési ütem. Vagyis az aktív fejlődés időszakában a gyermekeknek több fehérjére van szükségük, mint a felnőtteknek.

Napi fehérjebevitel:

• gyermekek 3 éves korig - 2,2 g testtömeg-kilogrammonként;
• 3 és 5 év között – 1,2 g/kg;
• felnőttek – 0,8 g/kg.

Az izomtömeget növelni vágyó embereknek megnövelt fehérjedózisra is szükségük van.

Fehérje források:

• tenger gyümölcsei;
• sovány hús;
• madár;
• tojás;
• bab;
• borsó;
• szójatermékek;
• magok;
• tejtermék.

A növényi élelmiszerekből származó fehérjék általában kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaznak, rostokkal és más alapvető tápanyagokkal látják el a szervezetet.

A szervezet fehérjepótlását a szükséges aminosavak biztosításával érik el.

Mik az aminosavak?

A fehérjék egymáshoz kapcsolódó kisebb molekulákból (aminosavakból) állnak. A fehérje szerkezete láncra felfűzött gyöngyökhöz hasonlít. Az aktivált fehérje egy kicsit más formát ölt – egy háromdimenziós szerkezetet (a lánc csavarodik és körbeveszi magát, egyfajta golyót alkotva). A szénhidrátokhoz hasonlóan az aminosavak szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. De velük ellentétben nitrogént is tartalmaznak.

Fontos, hogy a fehérjék különböző méretűek legyenek. Egyes aminosavláncok meglehetősen rövidek és 50 elemből állnak, de a legtöbb 200-400-at tartalmaz. Az egyes fehérjék egyesülhetnek és úgynevezett fehérjekomplexeket alkothatnak.

A legnagyobb fehérjekomplexek a csontok, bőr, köröm, haj, fogak. Kollagénből, elasztinból és keratinból állnak. A kollagén például 3 aminosavból áll, amelyek egy hosszú hengeres láncba vannak csavarva. Ez a lánc más kollagénláncokhoz kötődik, és vastagabb és erősebb hengereket, úgynevezett rostokat hoz létre. A rostszálak 6-20 kollagénláncot kombinálhatnak, ami azt jelenti, hogy több tízezer aminosavat tartalmaznak. És ez csak egy, külön-külön vett fehérje szerkezete.

Egyetlen aminosav egy egyszerű szénhidráthoz hasonlít – a szervezet a felszívódás előtt lebontja a fehérje szerkezetét egy aminosav állapotára, a szénhidrát emésztés elvét követve. És csak ezután emészt meg egy-egy kis blokkot.

Hol keressünk aminosavakat?

Egy egészséges embernek körülbelül 40-65 gramm különböző aminosavra van szüksége naponta. Ha a szervezet nem kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét, akkor elkezd tartalékokat felszívni saját izmaiból, és elpusztítja azokat. Az aminosavak elégtelen bevitele növekedési visszamaradást, gyenge izomfejlődést, vékony és törékeny hajat, bőrbetegségeket, legyengült immunrendszert és egyéb bajokat okozhat.

Az aminosavak forrása a növényi és állati eredetű élelmiszerekből származó fehérjék. A leginkább fehérjében gazdag élelmiszerek: diófélék, hüvelyesek, hal, hús és tejtermékek. A feldolgozott élelmiszerekben az anyagot néha peptid - hidrolizált fehérje - formájában mutatják be (2-200 aminosavból álló aminoláncokból áll). Az ilyen ételek gyorsabban és könnyebben emészthetők.

Alapvető aminosavak

20 fajta aminosav létezik, és mindegyikre szüksége van a szervezetnek, mivel mindegyik részt vesz a fehérje létrehozásában egy bizonyos szinten. Ezek felét a szervezet önmagában is képes szintetizálni. Közülük 9 forrása azonban csak élelmiszer. Esszenciális vagy esszenciális aminosavaknak nevezik őket. Ezek közé tartozik a leucin, metionin, fenilalanin, triptofán és mások.

A szervezet számára fontos az aminosavak egymáshoz viszonyított megfelelő aránya. Az állati táplálék például ugyanolyan arányban tartalmaz aminosavakat, mint az emberi szervezetben. A növényi élelmiszerekből származó fehérjék szerkezete kissé eltérő.

Sok táplálkozási szakember aggódik amiatt, hogy a vegetáriánusok, akik megtagadják a húst, nem kapják meg teljes mértékben az összes szükséges fehérjét. Más kutatók elutasítják ezt az elméletet. Javasolták: mivel a különböző növényi táplálékok különböző esszenciális aminosavakat tartalmaznak, így változatos ételek fogyasztásával (teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből és egyéb zöldségekből) reális az összes létfontosságú anyaghoz jutni. Ezenkívül egyes növényi élelmiszerek, például a szója olyan fehérjét tartalmaznak, amely összetételében hasonló a húsban található fehérjékhez.

Zsírok és méltatlanul rossz hírnév

A zsírok vagy lipidek talán a legösszetettebb makromolekulák az élelmiszerekben. Sokféle lipid létezik.

Sajnos a zsírok rossz hatást váltanak ki, részben azért, mert a felesleges kalóriák testzsírrá alakulnak. A második ok, hogy a telített lipidek, transzzsírok, koleszterin számos egészségügyi probléma okozója (a szív- és érrendszeri betegségektől az elhízásig).

A tények azonban az, hogy nem minden zsír rossz. Legtöbbjük éppen ellenkezőleg, létfontosságú a szervezet számára. Ezért, ha a zsírokról van szó, meg kell tudni különböztetni a jó és a negatív egészségügyi hatásokat, megérteni, hogy egy adott élelmiszerből milyen típusú lipidek nyerhetők.

A táplálkozási szakértők tanácsa szerint a napi kalóriabevitel 25-35 százalékára vonatkozzon egészséges zsírokból.

Szerep a szervezetben:

• elősegíti a normális növekedést és fejlődést;
• energiaforrásként szolgálnak;
• nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához;
• a sejtek építőanyagának részét képezik;
• megakadályozza a belső szervek károsodását járás, ugrás, futás, értékcsökkenés miatti esés közben.

A zsírok, mint más makromolekulák, szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. De szerkezetük sajátossága, hogy vízben oldhatatlanok. Ezek az úgynevezett hidrofób anyagok. A zsírok zsírsavakra és glicerinre bomlanak. Nélkülözhetetlenek a szövetek növekedéséhez és a hormontermeléshez.

Zsír típusok

Kémiai tulajdonságaik alapján a zsírok telítettek, egyszeresen telítetlenek és többszörösen telítetlenek.

Telített lipidek: „rossz” zsírok, ki vagy?

A telített lipidek a megfelelő molekulákból épülnek fel. Szobahőmérsékleten megőrzik szilárd formájukat (kivéve a pálma- és kókuszolajat). Az ilyen zsírok forrásai: vaj és a húsban található zsírok.

Több mint 50 évvel ezelőtt kezdtek a kutatók a telített zsírok és a vér koleszterinszintjének növekedési ütemének kapcsolatáról beszélni, ami az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek oka. Az élelmiszeripar gyorsan reagált a tudósok kijelentésére – „alacsony zsírtartalmú” vagy „teljesen zsírmentes” termékek jelentek meg a szupermarketek polcain.

A telített zsírok túlzott bevitele és az igazság káros hatással lehet az egészségre. A probléma azonban az, hogy a kizárólag telített zsírokra vonatkozó tény tévesen átterjedt a szervezet számára szükséges más típusú lipidekre is.

A telített zsírok nagy mennyiségben találhatók meg a húskészítményekben, különösen a fehér szilárd zsírt tartalmazó darabokban. A telített zsírok bevitelének minimalizálása jó ötlet. Azonban nem tagadhatja meg az összes lipidet. Fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy az agy közel 60%-ban zsírszövetből áll.

Emellett a mindenféle zsírszegény étrend növeli a hormonális zavarok kockázatát, hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, valamint csökkenti az immunitást és az agyi aktivitást.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jelentősége

Az egyszeresen telítetlen zsírok felkeltették a tudósok figyelmét, miután észrevették, hogy a mediterrán étrendet követő embereknél kevésbé valószínű a szívbetegség, a rák és a reumás ízületi gyulladás. A tudósok ezt a tényt azzal magyarázták, hogy a hagyományos mediterrán étrend nagy mennyiségű, egyszeresen telítetlen olajsavban gazdag olívaolajat tartalmaz. Az olajbogyó mellett az avokádó, a mandula és a kesudió is gazdag egyszeresen telítetlen lipidekben.

Az egyszeresen telítetlen zsírok (például olívaolaj) szobahőmérsékleten megtartják a folyadék szerkezetét, de a hűtőszekrényben megkeményednek.

A tudósok folytatják a kísérleteket és bizonyítják elméletüket az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony tulajdonságairól. De nem kevésbé aktívan tanulmányozza a többszörösen telítetlen lipidek, különösen az omega-3 zsírsavak funkcióit.

Többszörösen telítetlen anyagok

A többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) molekulákból állnak, amelyek között a kötések jellege eltér a többi lipidtől. Ez a titka annak, hogy alacsony hőmérsékleten is folyékonyak maradnak.

Sok többszörösen telítetlen zsír van. Legtöbbjüket az ember önállóan is elő tudja állítani, kivéve az Omega-6-ot és az Omega-3-at. És mivel ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberek számára, fontos, hogy feltöltsék élelmiszerkészleteiket.

A többszörösen telítetlen lipidek nagy mennyiségben vannak jelen a gabonából és magvakból származó olajokban (például lenmagolajban).

Esszenciális Omega-3 és Omega-6

Amikor a lipidekről van szó, nem szabad megfeledkezni az esszenciális zsírsavakról – a linolsavról (Omega-6) és a linolénsavról (Omega-3). Szükségesek a biológiailag aktív lipidek (eikozanoidok), köztük a prosztaglandinok, tromboxánok, prosztaciklinek és leukotriének képződéséhez. Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása megakadályozza a szívkoszorúér-betegség kialakulását.

A szervezet esszenciális zsírsavakra való igénye az életkor függvényében változik.

Felnőtteknek:

• linolsav - a napi kalória 2% -a;
• linolénsav – az összes kalória 0,5%-a.

A linolsav, más néven Omega-6 nagy mennyiségben megtalálható a gabonafélékből, diófélékből, babból, napraforgómagból, szezámmagból, kukoricából, szójababból, földimogyoróból, sütőtökből származó olajokban. Az omega-6 hiány ritka, mivel ez a zsírsav számos élelmiszerben megtalálható. A már említetteken kívül a marha- és baromfihús jó linolsavforrás.

Az omega-3 (linolénsav) hiánya olyan betegségek kialakulásához kapcsolódik, mint a krónikus gyulladások (a bélrendszeri folyamatoktól a reumás ízületi gyulladásig), a szív- és érrendszeri betegségek, a figyelemelvonás és a hiperaktivitás. Az alfa-linolénsav nagy mennyiségben megtalálható a tök-, lenmag-, repce-, szójaolajban, egyes leveles zöldségekben, de leginkább az olajos tengeri halakban.

De nem elég az omega-3 és omega-6 rendszeres fogyasztása. Fontos, hogy betartsunk egy bizonyos arányt ezen zsírsavak között. A táplálkozási szakértők szerint az omega-3 és az omega-6 optimális aránya 1:2. A gyakorlatban azonban sokaknál ez az arány 1:25. A kedvezőbb arány eléréséhez fontos az omega-6 mennyiségének csökkentése az étrendben és az omega-3 növelése. Ez könnyen elérhető a hús-, tej- és finomított élelmiszerek fogyasztásának csökkentésével. De ugyanakkor, éppen ellenkezőleg, növelje a hal (lehetőleg lazac), lenmagolaj, dió, zöld leveles zöldségek adagját.

„Rossz” zsírok

A telítetlen zsírsavak részleges hidrogénezése (az élelmiszeriparban használatos) transzzsírok képződéséhez vezet. Még szobahőmérsékleten is megőrzik szilárd vagy félszilárd textúráját. Nagy mennyiségű transzzsírsav található a sütikben, süteményekben, kekszekben, chipsekben. A főzés során ezt az anyagot az édességek eltarthatóságának meghosszabbítására használják. A transzzsírok azonban a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez vezetnek, ami később a szívkoszorúér-betegség kialakulását idézheti elő.

A lipidek egyik legfontosabb funkciója, hogy az emberi test összes sejtjében a membránok fő alkotóelemei. De a különböző típusú zsírokra – telítetlenekre, egyszeresen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre – eltérő mennyiségben van szükség. A sejteknek elsősorban többszörösen telítetlen és részben egyszeresen telítetlen típusokra van szükségük. Lehetővé teszik, hogy a membránok rugalmasak és mozgékonyak maradjanak. Ha túl magas a telített zsírtartalom, a sejtmembránok megmerevednek, funkcionalitásuk csökken, elveszítik a sejtek belső részeit védő képességüket, a vízben oldott vegyszereket átengedik rajtuk.

Lipidforrások az élelmiszerekben

Egyszeresen telítetlen zsírok:

• olivaolaj;
• mogyoróvaj;
• avokádó;
• magok;
• dió.

Többszörösen telítetlen zsírok:

• kukoricaolaj;
• szójabab olaj;
• lenmagolaj;
• olajos hal;
• dió;
• néhány mag.

Telített zsír:

• zsíros vörös hús;
• tejtermék;
• vaj;
• Pálmaolaj;
• Kókuszolaj;
• sajt;
• tejes desszertek.

Transzzsír:

• margarin;
• terjedés;
• cukrászda;
• hasábburgonya;
• belyashi.

Hogyan használja fel a szervezet a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat

Az emberi test egy csodálatos gép, képes megtanulni túlélni bármilyen étellel, és alkalmazkodik a különféle étrendekhez. Ezt a képességet felmenőitől örökölte, akiknél a táplálékfelvétel gyakorisága és az étrend szubjektív tényezőktől (sikeres vadászat, vagy pl. a környéken a bogyós termés minősége) függött.

A modern ember sokkal nagyobb mennyiségben és nagy energiafelhasználás nélkül jut kalóriákhoz. A Homo Sapiensnél maradó táplálkozási problémák pedig az élethez fontos makrotápanyagok megfelelő kombinációja, biztosítva a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitelének egyensúlyát. De sajnos még ez is sokak számára nem sikerül.

Abban a pillanatban, amikor az ember beleharap egy szelet húsba, lepénybe vagy zöldségbe, egy összetett emésztési folyamat veszi kezdetét. A szervezet minden egyes elfogyasztott ételdarabot feldolgoz, és a legkisebb szerves anyagokra bontja. A kémiai reakciók komplexuma az élelmiszereket szokásos formájából egyedi kémiai komponensekké alakítja át, amelyek számos folyamat üzemanyagaként szolgálnak. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok hosszú anyagcsere-folyamatokon mennek keresztül. És minden makrotápanyagnak megvan a maga, egyedi.

Ha ez a három anyag a szükséges mennyiségben jelen van, akkor elsősorban a cukrokat és zsírokat használjuk fel energiaforrásként, mert összefüggés van a szénhidrátok és a lipidek anyagcseréje között. A fehérjék ebben az időben az izmok, a hormonok építő alapjaként szolgálnak.

A táplálékból származó fehérje a szervezetben darabokra (aminosavak) bomlik, amelyeket aztán új, meghatározott funkciójú fehérjék létrehozására használnak fel. Felgyorsítanak néhány kémiai reakciót a szervezetben, hozzájárulnak a sejtek közötti kapcsolathoz. A szénhidrátok és zsírok hiánya energiaforrást jelent.

A lipidek általában a szükséges energia majdnem felét biztosítják a szervezetnek. A táplálékból nyert zsír zsírsavakra bomlik, amelyek a vérben kerülnek. A trigliceridek a zsírsejtekben raktározódnak.

A szénhidrátok azonban csak kis mennyiségben raktározódhatnak a szervezetben. Élelmiszerből beszerezve szintén apró darabokra bomlanak, és már glükóz formájában bejutnak a keringési rendszerbe és a májba, befolyásolva a vércukorszintet. A szervezet könnyebben fogad be és dolgoz fel nagyobb mennyiségű cukrot, mint a zsírt. A fennmaradó szénhidrátok (azok, amelyeket a máj nem képes önmagában tárolni a glükóz előállításához) hosszú távú zsírokká alakulnak. Amikor a szervezet szénhidráthiányt érez, a tartalékokból ezeket a zsírokat használja fel energiaként.

És bár a lipidek jó energiaforrást jelentenek szinte az egész szervezet számára, számos sejttípus létezik, amelyeknek speciális igényei vannak. Ezen a listán a főbbek a neuronok (agysejtek). Jól működnek, ha a diéta szénhidrátot is tartalmaz, de szinte nem működnek kizárólag zsíron. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes az agyműködésre.

A fehérjehiány nem kevésbé veszélyes: fehérjehiány esetén a szervezet elkezdi elpusztítani saját izomsejtjeit.

epilógus helyett

A makrotápanyagokat építőelemként használják. Az egészséges zsírok gondoskodnak a sejtmembránok megőrzéséről és megakadályozzák a gyulladásos folyamatokat. A megfelelő termékekből összeállított menü garancia arra, hogy a szervezet a szükséges mennyiségben megkapja az összetett szénhidrátokat, „jó” zsírokat és fehérjéket.

Emellett a kiegyensúlyozott étrend az egészség szempontjából fontos tápanyagok, ásványi anyagok, vitaminok és nyomelemek teljes skálája. A tápanyagok teljes spektrumának elemeinek összekapcsolása az, amely megvéd a betegségektől és a korai öregedéstől, biztosítja a szükséges energiát és erőt. No persze ne feledkezzünk meg a táplálkozási szakemberek által javasolt 6-8 pohár vízről sem, ami a kémiai folyamatok végrehajtásához szükséges.