tartalom
Fogyás 7 kg-ig 2 hét alatt.
Az átlagos napi kalóriatartalom 840 Kcal.
A baráti étrend széles körben népszerűvé vált Tatyana Malakhova könnyed kezével, egy nővel, aki hosszú ideje mérnökként dolgozik, és semmi köze nincs a dietetika és a helyes táplálkozás területéhez. De Tatyana élete 2004-ben megváltozott, amikor úgy döntött, hogy a túlsúly ellen küzd.
Miután számos újszerű módszert tapasztalt a testsúly csökkentésére, és a fogyás különféle eszközeivel beszélt, amelyek nem hoztak észrevehető eredményeket, de csak kimerítették a nőt, ezt a diétát saját próbája és hibája útján fejlesztette ki. A céltudatos Tatiana több mint 60 kg-ot dobott le, és drámai módon megváltoztatta nemcsak alakját, hanem életét is. Ennek eredményeként megjelent „Legyél karcsú” című könyve. A Barátság diéta sok ember számára segített megszabadulni az életet elrontó fontoktól. Hogyan javasolja Malakhova a fogyást?
A barátságos étrend követelményei
A „Légy karcsú” könyv alapja az a vélemény, hogy meg kell barátkoznod a testtel (ezért a diéta neve nyilvánvalóan felmerült). Ahogy a szerző megjegyzi, gyakran nem figyelünk testünk valódi szükségleteire. Abban az időben, amikor tápanyagot kér, zsíros, kalóriadús, egészségtelen élelmiszerekkel tömjük meg, amelyek nemcsak plusz kilókhoz vezetnek, de rendszeres fogyasztás esetén komoly egészségkárosodást is okozhatnak.
Fontolja a baráti étrend alapkövetelményei.
- Ha reggel felébred, mindenképpen igyon egy pohár vizet szobahőmérsékleten vagy meleg hőmérsékleten. Életet adó nedvességre van szükség a nap folyamán. Annak érdekében, hogy az étel a lehető leggyorsabban felszívódjon, és a fogyás folyamata kedvező legyen a hatékonyságával, Malakhova azt javasolja, hogy egy pohár vizet igyon meg körülbelül 20 perccel étkezés előtt. És nem kell közvetlenül étkezés közben vagy után inni. Ez a szabály nemcsak a vízre vonatkozik, hanem más folyadékokra is (tea, kávé, kefir, gyümölcslé stb.).
- Mindig reggeliznie kell, és meg kell próbálnia a következő ébredési órában.
- A vacsorának legalább 3 órának kell lennie, mielőtt kigyulladna.
- Javasoljuk, hogy naponta legalább 4 alkalommal, lassan, alaposan rágja az ételt, anélkül, hogy idegen dolgok elterelnék a figyelmét.
- Győződjön meg róla, hogy minden étkezéshez tartalmaz friss zöldséges vagy vegyes zöldségsalátát.
- A fogyás folyamatának megkezdéséhez csökkenteni kell az étrend kalóriatartalmát, de nem túl sokat. Mint sok táplálkozási szakember, a Barátság diéta szerzője sem javasolja napi tápértékének csökkentését 1200 kalória alá. Ellenkező esetben az anyagcsere lelassulása és számos más probléma felmerülése, mind az egészséggel, mind a fogyással kapcsolatban.
- Próbálja meg megközelítőleg egyenlően elosztani a kalóriabevitelt az összes étkezés között.
- Testsúlyára való tekintettel a fogyás lehető leghelyesebb megvalósítása érdekében ajánlott minden rendelkezésre álló kilogrammonként 1-1,5 g fehérjét és legfeljebb 45 g zsírt fogyasztani. Ha nehéz életmódját aktívnak nevezni, és a sportról csak hallomásból tud, jobb, ha a zsírtartalmat 30 g-ra csökkenti.
- Annak elkerülése érdekében, hogy unja az étkezési szabályokat, próbálja felébreszteni kulináris képességeit. Tegye a menüt a lehető legváltozatosabbá.
- Növényi és állati zsírok keverése nem ajánlott ugyanazon étkezésen belül.
- Hetente egyszer vagy kétszer, hogy egyáltalán ne vágyódjon édesség után, 30-40 g magas kakaótartalmú étcsokoládéval kényeztetheti magát, miközben az engedélyezett kalóriabevitelen belül marad. De ezt meg kell tennie reggeli közben, vagy legfeljebb ebéd közben.
A módszer szerzője azt tanácsolja, hogy jelentősen minimalizáljuk a só mennyiségét az étrendben, és veszekedjünk burgonyával, kukoricával, rizzsel (főleg fehérrel). Nem szabad megbarátkozni a hosszú hőkezelésen átesett ételekkel (füstölt húsok, konzervek, kolbásztermékek), a félkész termékekkel, az olajban sült ételekkel, az iparilag készített szószokkal.
Malakhova azt tanácsolja, hogy összpontosítson olyan élelmiszerekre, amelyek glikémiás indexe legfeljebb 50 egység:
- zöldségek és gyümölcsök (többnyire nem keményítőtartalmúak);
– a tej- és fermentált tejtermékek alacsony zsír- és minimális zsírtartalma;
- tenger gyümölcsei;
- magok és diófélék (nagyon mérsékelt mennyiségben);
- cukormentes pelyhek;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- gabonafélék (hajdina és zabpehely, de nem azonnali étel);
- hüvelyesek (bab, lencse, borsó, szójabab);
- különféle szárított gyümölcsök;
- sovány hús (bőr és zsír nélkül).
A salátákat növényi olajokkal és citromlével ízesítheti. Használjon természetes ételízesítőket, hogy fokozza ételének ízét. Ihat teát és kávét, de cukrot nem. Gyümölcs-, zöldség- vagy vegyes gyümölcslevek is megengedettek kis mennyiségben (édesítőszer nélkül és nem boltban).
Tartsa be a barátságos technika szabályait, ha minden rendben van az egészséggel, akkor érdemes addig, amíg el nem éri a kívánt fizikai formát. De ha nem akarod visszaszerezni azokat a kilókat, amelyektől olyan nehezen megszabadultál, akkor nem kell sok tiltott terméket megengedned magadnak. Célszerű az életben betartani a diéta alapelveit, egyszerűen csak fokozatosan növelni a napi kalóriabevitelt, amíg meg nem találja az ideális mutatót – azt a számot, amelynél a súly sem csökken, sem nem nő.
Barátságos diéta heti diéta
hétfő
Reggeli: zabpehely vízen, szárított barackdarabokkal; túró.
Snack: egy pohár kefir és egy alma.
Ebéd: grillezett csirkemell paradicsom társaságában; nem keményítőtartalmú zöldségekből és fűszernövényekből készült saláta.
Vacsora: főtt garnélarák, uborka, avokádó, saláta és kaliforniai paprika saláta, kevés olívaolaj és citromlé keverékével ízesítve.
Kedd
Reggeli: túró reszelt sárgarépával; pár szárított gyümölcs.
Uzsonna: kevés szezámmaggal ízesített alma és körte saláta.
Ebéd: adag bableves sütés nélkül; paradicsom, uborka, kaliforniai paprika és zöld saláta; néhány evőkanál hajdina zabkása.
Vacsora: sovány halfilé, zsírszegény natúr joghurtos mártással; pár nem keményítőtartalmú zöldség.
Szerda
Reggeli: zabpehely vízben búzacsírával és friss eperrel; túró és egy fél grapefruit.
Snack: sült alma és egy pohár kefir.
Ebéd: tenger gyümölcsei; egy adag fehér káposzta saláta, uborka, retek, néhány csepp lenolajjal és citromlével ízesítve; egy szelet teljes kiőrlésű kenyér tofu sajttal.
Vacsora: zsírszegény túrómassza uborkával, fokhagymával, gyógynövényekkel.
csütörtök
Reggeli: zabpehely aszalt szilvával és fügével.
Snack: körte- és almasaláta kefirrel öltözve.
Ebéd: párolt pulykafilé; párolt zöldbab; friss zöld zöldségek.
Vacsora: egy omlett két tojásból és egy paradicsomból, párolva vagy serpenyőben olaj hozzáadása nélkül; sárgarépa, cékla és fehér káposzta saláta; egy pohár kefir.
Péntek
Reggeli: müzli cukor nélkül, kevés dióval és bogyóval, natúr joghurttal ízesítve.
Uzsonna: narancs és alma.
Ebéd: sovány csirke- és zöldségnyárs, grillen; sárgarépa és hínár saláta; tökpüré leves.
Vacsora: paprika; darált csirkével, sárgarépával és hagymával töltött.
Szombat
Reggeli: zabpehely túróval keverve.
Snack: narancs vagy 2-3 apró mandarin.
Ebéd: főtt csirkefilé és vízben párolt zöldségek.
Vacsora: sovány sült halhús és fehérkáposzta saláta uborkával és gyógynövényekkel.
vasárnap
Reggeli: túró marék dióval vagy maggal.
Snack: sült alma.
Ebéd: sült hal, sárgarépa és céklasaláta.
Vacsora: főtt borsó, pár uborka és paradicsom.
Megjegyzések... Figyelembe véve a baráti étrend alapvető ajánlásait, elkészítheti saját étlapját ízlési preferenciái és képességei alapján.
Barátságos étrend ellenjavallatok
A baráti étrendnek nagyon kevés ellenjavallata van.
- Ezek közé tartozik a peptikus fekély vagy a gyomorhurut jelenléte súlyosbodás, terhesség és szoptatás, gyermekkor és serdülőkor alatt.
- Természetesen nem szabad semmilyen terméket használni, ha allergiás reakciókat tapasztalt rá.
- Ha bizonyos terápiás jellegű étrendet követ, és a Malakhova diéta szerint szeretné átalakítani testét, forduljon orvosához. Bizonyára van kiút.
A baráti étrend erényei
A Barátság diéta tele van erényekkel, amelyek sok más módon kiemelik az alakod átalakítását.
- Összegyűjtötte a helyes táplálkozás alapelveit, így a testet nem nélkülözik a szükséges anyagok. Ez minimalizálja az egészségügyi problémák valószínűségét.
- A sima fogyás miatt a bőr általában nem ereszkedik meg, ami különösen fontos azok számára, akik jelentős mennyiségű plusz kilót veszítenek.
- A barátságos étrend segít normalizálni az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy a fogyás után a kiesett kilók visszaszerzésének esélye nagyon kicsi.
- Ennek a technikának a szabályait betartva az izomszövet nem múlik el, hanem eltűnik a zsírréteg, és a méreganyagok, méreganyagok és egyéb káros anyagok is, amelyek számára nem hasznosak, fokozatosan távoznak a szervezetből.
- A széles étrend előnynek is nevezhető. Mutasd meg a fantáziád, és finom és változatos ételeket ehetsz.
- Ezenkívül a menü elkészítésének hozzáértő megközelítésével fogyni lehet az éhség és kellemetlenségek nélkül.
A barátságos étrend hátrányai
- Néhány fogyás rávilágított a Malakhova diéta következő hátrányára - a súly nem múlik túl gyorsan. Ismeretes, hogy ellentétben a táplálkozási szakemberek véleményével a fokozatos fogyás szükségességéről, sokan szeretnék gyorsan és jelentősen modernizálni testüket. Ebben az esetben a baráti étrend nem fog működni.
- Nem könnyű megszokni a módszertan szabályait, azok számára, akiknek étrendje nagyon távol állt a megfelelő táplálkozástól, és azok számára, akik túlzottan bőségesen ettek. Időbe telhet az étkezési szokások átalakítása.
- Annak a ténynek köszönhetően, hogy a test új munkamódra épít, először (általában a diéta kezdetétől számított 10-12 napig) bőrkiütések és székrekedés jelentkezhet.
A Barátság diéta megismétlése
Ha a fogyókúra után elkezd hízni, akkor amint akarja, visszatérhet a baráti étrendhez (mindaddig, amíg jól érzi magát). De előtte feltétlenül konzultáljon orvosával, hogy kizárja az endokrin rendellenességek és más egészségügyi problémák lehetőségét, amelyek miatt plusz kilók ismét kopoghatnak az ajtón.