tartalom
Azt tanácsoljuk, hogy baba után térjen vissza formába
Terhesség és szülés alatt próbára teszik az izmokat. Segítségül álljon itt egy fitneszprogram, amely néhány egyszerű gyakorlatból áll, amelyeket naponta kell gyakorolni.
Regenerálja a hátát a baba után
Nyújtsa ki a hátát
Üljön egy zsámolyra, hátát a falnak támasztva. Nyújtsa ki a hátát, miközben az orrán keresztül lélegez be, mintha egy nehéz tárgy súlyának a fején heverne ellen. Ezután lélegezzen ki a száján keresztül, és próbálja meg a fejét a fenekétől a lehető legtávolabb mozgatni.
Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer.
Lágyítsd meg az izmaidat
Négykézláb, az alkarodra támaszkodva, egyenes háttal és behúzott pocakkal. Lélegezzen be anélkül, hogy bármit is tenne. Kilégzéskor nyújtsa hátra az egyik lábát. Ezután lélegezzen be, miközben előre hajlítja a lábát, és közelítse a térdét a mellkasához. Ehhez kerekítse a hátát. Csináld ezt egymás után 3-szor a láb pihentetése nélkül. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg 4-szer mindkét oldalon.
Feküdj ismét a hátadra, mindkét kezében egy térddel, és húzza be az állát. Mozgás nélkül lélegezzen be. Kilégzéskor közelítse a térdét a mellkasához. Lélegezz be újra, amikor a térd visszatért a kiindulási helyzetbe.
A pozícióváltás : Feküdj hasra, karok és lábak egyenesek, kezek a padlón fekve. Húzza előre a jobb karját és lábát, majd a másikat anélkül, hogy aggódnia kell a légzés miatt. Ha fáradtnak érzed magad, pihenj 2 percet, majd menj vissza, hátrafelé az egyik, majd a másik oldalon.
Izom vissza baba után
Ezeket a gyakorlatokat lehetőleg súlyzókkal kell végezni: az elején 500 grammal, majd haladva egyre nehezebben. Végezze el őket 10-es készletekben (vagy 15-ös, ha jól érzi magát).
Üljön egy zsámolyon, lábával a padlón, és végezze el a gyakorlatot belégzéskor, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe a kilégzéskor.
A repülőgép
Kezdetben a karjai az oldalakon vannak. Vízszintesen kell felemelni őket.
Helló
Térdre tett kézzel, karjaiddal a mennybe mássz.
A kereszt
A kezek közel vannak egymáshoz, a karok vízszintesek legyenek maga előtt, karjait széttárja, amíg egy vonalba nem kerül a vállával.
Figyelem ! Mindezen gyakorlatok során ügyeljen a hátára: annak feszítettnek kell maradnia.
Tonizálja a gátat
Nem mersz róla beszélni, mégis szülésed óta vizelet-inkontinenciában szenvedsz. Tüsszentés, kitörő nevetés, fizikai erőfeszítés… megannyi apró alkalom – általában következmények nélkül –, amelyek miatt önkéntelenül is kiürül a vizelet. Olyan kellemetlen érzés, amely a nők közel 20%-át érinti, közvetlenül a szülés után vagy néhány héttel később…
A terhesség hormonális változásai, a magzat hólyagra nehezedő nyomása és a szülés megpróbáltatásai miatt a gát izmai jelentősen legyengülnek! Normális, próbára tették. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy visszanyerjék minden tónusukat. És még ha egyes nőknek ellenállóbb perineuma is van, mint másoknak, minden fiatal anyának erősen javasolt a perineális rehabilitáció.
A gát még sérülékenyebb, ha: babája születésekor több mint 3,7 kg, fejkörfogata meghaladja a 35 cm-t, szülésnél fogót használt, nem ez az első terhesség
A vizelet inkontinencia megelőzésére : ne felejts el egy kis tornát végezni, kerüld a nehéz terhek cipelését, igyál meg napi 1-1,5 liter vizet, küzdj a székrekedés ellen, és mindenekelőtt ne felejts el pihenni!