A szülés utáni újraformálás

Formába hozni: kivárni a megfelelő időt

Közvetlenül a szülés után azt mondjuk magunknak, hogy gyorsan visszanyerjük „előtti” alakunkat. De a testnek megvannak a maga okai, amelyeket figyelembe kell venni. Kilenc hónapba telt, mire megszületett a gyermeked. Számoljon annyi hónapot hogy minden teljesen rendben legyen. Még akkor is, ha gyorsan leadja a terhesség kilóit, hetekig nehéznek és rosszul érzi magát a bőrében a hormonok átitatottsága miatt. Ezek az impregnálások, amelyek az egész szervezetre kihatnak, a szoptatás ideje alatt is folytatódnak. A legjobb megoldás: várj! Így szó sincs arról, hogy a pelenkák visszatérése, illetve a perineális és hasi rehabilitáció előtt visszatérjünk a sporthoz. Ami a sziluettet illeti, jobb, ha megvárja a szoptatás végét, hogy aggódjon miatta. És mindenesetre ne csinálj semmit hat hónapig.

Töltsön fel energiát étrendjének odafigyelésével

Mindannyian tudjuk, egy csökkentett diétás program kevésbé gyors zsírok és cukrok fogyasztásával jár, és ezért minden olyan élelmiszert, amely ezeket tartalmazza. A fehérjéket és vitaminokat biztosítók javára. Több mint a fogyás, az ötlet az, hogy érezd jobban a testében és visszanyeri az energiáját.

• Elkészítés és főzés, játsszon a könnyedség kártyáján. Inkább fóliában és gőzben sütjük. Tiltsa be a szószokat és a sült ételeket. Ne adjon hozzá olajat, vajat vagy tejszínt sültekhez, szárnyasokhoz, halakhoz és zöldségekhez. Az ételek ízesítéséhez korlátozza a sót, de vegye figyelembe a fűszereket. Ebben a szakaszban kerülje el főtt ételek minden készen áll, előnyben részesítse a lehető legtermészetesebb termékeket. Cserélje ki az ipari péksüteményeket házi készítésű gyümölcsalapú desszertekre. Bármilyen sóvárgásra számítva, töltse meg hűtőszekrényét ropogós zöldségekkel (retek, sárgarépa, koktélparadicsom stb.), amelyek csillapítják az éhségérzetet. Mérsékelten fogyasztani. Egy nagy pohár víz kiváló természetes étvágycsökkentő is.

• Korlátozza alkohol- és borfogyasztását. A terhesség alatt abbahagyta az ivást, és a szoptatás teljes időtartama alatt ugyanilyen éberségre van szükség. Ezután kényeztetheti magát egy itallal, időnként aperitifként, és inkább egy pohár pezsgővel, mint egy whiskyvel. Az asztalnál ne igyon több mint egy pohár jó bort naponta.

• Ne félj az édesítőszerektől. Azzal az ürüggyel, hogy ezek kémiai étvágycsábítók, amelyek felélesztik a valódi cukor utáni vágyat, egyes táplálkozási szakértők óvakodnak a „könnyű” ételektől és italoktól. Az aszpartám, a világ egyik legjobban tesztelt összetevője azonban bebizonyosodott, hogy ártalmatlan. Rendszeresen használva nem növeli az étvágyat, sőt a fogyást is elősegítheti.

• Igyál eleget, napi másfél-két litert. Igyál vizet, sok vizet, cukrozatlan gyógyteákat és egy-két diétás italt. A víz elősegíti a méreganyagok eltávolítását és tisztítja a sejteket.

Milyen diéta szülés után?

Megdicsért egy barátod a magas fehérjetartalmú étrendről? Hat hónappal a szülés után elkezdheti mérlegelni. A táplálkozástudósok ezt mondják és ismétlik: a tartós fogyás érdekében kerülnünk kell a diétákat. Ha azonban a súlyod nagyon nyomasztó, akkor a fogyásodat fokozhatod a magas fehérjetartalmú étrend. Ez a leghatékonyabb. Az elv: 1 vagy 2 hétig kizárólag sovány fehérjéket és zöld zöldségeket fogyasszunk tetszés szerint. Ne felejtse el díszíteni az egészet egy kanál olajjal naponta, és legalább két liter vizet inni a méreganyagok eltávolítására. És működik, mert a cukrok nélkül fogyasztott sovány fehérjék elősegítik a zsírok felolvadását és a víz eltávolítását, miközben megőrzik izomtömeg. Az alacsony kalóriatartalmú zöld zöldségek kiürítenek, enyhén hashajtók és revitalizáló hatásúak. Ezen túlmenően, ez a két ételkategória gyorsan telítettségérzetet kelt. Ha jól támogatod az elvet, mert nincs szükséged keményítőtartalmú ételekre, gyorsan, éhség és nélkülözés nélkül fogsz fogyni.

De ne tartsa túl sokáig ezt a diétát. Szinte teljesen megszünteti a cukrokat, még a lassúkat is. Azonban nagyszerű energiaforrások, amelyekre közép- és hosszú távon szükségünk van ahhoz, hogy ellenálljunk a fáradtságnak, különösen a szülés után. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a fehérjékkel való visszaélés fárasztja a veséket és az ízületeket. Akárhogy is, ne habozzon felkeresni egy táplálkozási szakértőt segítségért.

Kezdésnek egy nagyon finom edzőterem

A pelenka visszaadása előtt ne kezdjen el egy sorozat egyenes hasizmot, vagy anélkül, hogy megbizonyosodna arról, hogy nincs szüksége perineális rehabilitációra. Ne feledje, hogy a szülés utáni első hetekben a legjobb módja annak, hogy visszanyerje formáját, még mindig a pihenés, amennyit csak lehetséges. Léteznek azonban nagyon gyengéd, légzésen alapuló mozdulatok, hogy visszanyerje a tudatát a testének, és elkezdje finoman újra izmosodni.

• Az első hét végétől ülve vagy állva tonizálhatja a hasizmokat nagyon erősen fújva, mintha egy gyertyát akarnánk messziről eloltani. Ahhoz, hogy ez a kis gyakorlat kifejtse hatását, legalább ötször-hatszor ismételjük meg egymás után, a nap folyamán többször is.

• Egyéb mozgás aki izmait anélkül, hogy az embert traumatizálná, háton fekszik, lába a talajon, lábai félig hajlítva. Kezünket a hasra tesszük, és mélyeket lélegezzünk, próbálva érezni, ahogy a gyomor és a tüdő felfújódik. Ezután a hasat szorítva kilélegezzük, a perineumot és az anális régiót amennyire csak lehet, összehúzzuk, és néhány másodpercig tartjuk az összehúzódást.

• A fenék tonizálására, a combot és a gerincet lépésben nyújtva, kinyújtva maradunk, láb a talajon, karok a test mellett. Belégzéssel felfújjuk a mellkast, és hagyjuk, hogy a vesék nagyon enyhén emelkedjenek. Kilégzéskor a hátát a talajhoz nyomja, összehúzza a gyomrát és a fenekét.

Prioritás: a perineum

A perineum izmok és szalagok halmaza, amely összeköti a végbélnyílást a szeméremtesttel, és olyan padlót képez, amely támogatja a kis medencében található szerveket. A fő izom a levator ani izom. A perineum túlzott ellazulása vizelet-inkontinencia, ritkábban széklet-inkontinencia és/vagy szervi süllyedés (prolapsus) kísérheti.

A gát különösen igénybe veszi a terhesség alatt és szülés közben. Terhesen a hát alsó részét íveljük, ami a perineumot nyújtja. De ami a legfontosabb, a méh súlya megszorozódik 20-30-zal, kiszélesedik és lefelé szorítja a hólyagot. Ezenkívül a hormonális beáramlás hajlamos ellazítani a szalagokat és az izmokat.

Súlyosabbak, a belső szervek is kevésbé függnek fel, és nagyobb súlyt jelentenek a perineumra. Ezért is javasolt a perineális rehabilitáció, már császármetszés esetén is, nem csak hüvelyi születéskor.

Bármi legyen is az anya helyzete a kilökődés során, a perineum mindig kitágult a fej járatán keresztül és a végbélnyílás levátorai megfeszülnek. Általában a gát ilyenkor elveszíti izomerejének mintegy 50%-át. Sőt, ha az újszülött túl gyorsan jön ki, elszakíthatja a perineumot és károsíthatja izomrostjait; ha csipeszt használtak, azok kitágították a záróizmokat, valamint a hüvely falát.

Ön 10 alkalomból részesül, amelyet teljes mértékben a társadalombiztosítás fedez. Ez a rehabilitáció mindig megelőzi a hasi rehabilitációt. A szülést követő 3 hónapon belül a foglalkozásokat szülésznőnek kell elvégeznie. 3 hónap után akár szülésznőnél, akár gyógytornásznál.

Ha nincs szüksége perineális rehabilitációra, vagy három-négy alkalom elegendő, akkor a hasi rehabilitációt is ajánlhatja gyógytornásznak. Kérje meg kezelőorvosát, hogy írjon fel receptet erre a kezelésre.

Rehabilitáció eseti alapon

A foglalkozások megkezdése előtt a terapeuta mindig a perineális izomzat értékelésével kezdi, mivel nem minden újszülöttnek ugyanazok az igényei. Ennek az értékelésnek a elvégzéséhez többféleképpen járhat el:

- Helyezze be két ujját a hüvelybe, és kérje meg a pácienst, hogy húzza össze. Ez a módszer lehetővé teszi a perineum egyes részeinek izomtónusának megfelelő megkülönböztetését, és nagyon érdekes lehet epiziotómia után, amikor a gát egyik szélét levágják.

- Használjon speciális eszközöket : például perinométer (egyfajta hüvelyben felfújt ballon, rögzíti az összehúzódásokat), tonometriás csipesz, amely képes mérni a szemérem és a végbél izomzatának munkáját, speciálisan az anális záróizom mérőeszköze, hüvely szonda vagy különféle intravaginális eszközök, például kúpok.

Az eredményeket minden esetben egy 0-tól 5-ig terjedő skálán mérik. A jó tonicitás 3,5-ös nagyságrendű. A rosszabb eredmény elengedhetetlenné teszi a rehabilitációt. Ismét több technika létezik.

A kézi munka tagadhatatlanul a legjobb még akkor is, ha kevesebbet használjuk, mert kényesebb. Lehetővé teszi a különböző izomkötegek szelektív stimulálását. A legtöbb nőnél a gát egyes részei gyengébbek, mint mások, és a terapeuta ujjai finomabban érzik a feszültség ingadozásait. A gyengébb izmokat ezután közvetlenül stimulálják a reflexösszehúzódások előidézésére, míg az érintés lehetővé teszi az összes izom érzékelését, még a legmélyebbeket is.

A passzív elektrostimuláció manapság nagyon népszerű. Ez a módszer magában foglalja a perineális izmok stimulálását hüvelyi szonda által továbbított elektromos áram segítségével. Gyógytornászok vagy szülésznők gyakorolják, akik gyakran felajánlják páciensüknek, hogy vásárolják meg saját katéterüket, amelyet a társadalombiztosítás orvosi rendelvényre térít. A hüvely alakja, a hegek esetleges fennállása, a prolapsus megléte vagy sem, valamint az izomtónus állapota alapján választják ki. Általában körülbelül 10 alkalomra van szükség heti egy vagy két alkalommal. Ezek az ülések néha bizsergést okoznak, de általában fájdalommentesek és 10-20 percig tartanak.

Ez a technika kiváló eredményeket ad olyan esetekben, amikor a záróizom elégtelensége jelentős izomgyengeséggel jár, vagy ha a nő nem tudja, hogyan érzékeli az összehúzódásokat. Segít a fájdalmas hegek enyhítésében is. Az egyetlen hátránya, hogy az áram izgatja az izmokat a páciens önkéntes beavatkozása nélkül, akinek ezután magának kell dolgoznia az összehúzódásokon és a szinkronizáláson.

Sok terapeuta önkéntes összehúzó munkát kínál a perineum izmainak. Egy adott eszközzel, „bio-visszacsatoló” rendszeren keresztül gyakorolják. Ez az eljárás kiküszöböli a passzív elektrostimuláció hátrányait. A beteg felemelt mellkassal fekszik az ágyon. Két elektródát helyeznek a hasára, egy másikat a hüvelybe. Az izom-összehúzódásokat a számítógép képernyőjén továbbítják, így a terapeuta és a nő ellenőrizheti azok intenzitását. A készülék gyakran két nyomkövetést kínál: az egyik a perineális izmokra vonatkozik, a másik a hasizmokra, amelyeket nem szabad használni. Vannak otthon használható eszközök is, de az eredmények gyakran kevésbé sikeresek.

A kúpokat otthon is használják, ráadásul. Ezek műanyag bevonatú súlyok, súlyuk 18 és 90 gramm között van. A nő egy kúpot visz be a hüvelybe, és azt a helyén kell tartania, miközben üzleti tevékenységét folytatja. Ha elesik, az azt mutatja, hogy a nő nem húzta össze eléggé a gátizmokat. Ez a gyakorlat elősegíti a hosszú összehúzódási reflex megszerzését. Bármilyen rehabilitációs munka mellett a kúpok jó eredményeket adnak, de nem teszik lehetővé, hogy a testdiagramja miatt rossz lelkiismerettel rendelkező nő javítsa a gát izomzatának érzékelését.

A perineum után áttérünk a hasizmokra

A hasizmok ellazulnak a terhesség alatt, elengedhetetlen, hogy újra izmosodjanak, hogy visszanyerjék lapos hasukat. Ha van olyan rehabilitációs alkalma, amelyre nem volt szüksége a perineumhoz, itt az ideje, hogy igénybe vegye őket. Ellenkező esetben regisztrálhataz edzőteremben vagy csinálj otthon gluteális hasizmokat. Kezdetben különösen szükséges a ferde és a keresztirányú megmunkálás, miközben kerülni kell a méhet és a hólyagot lefelé nyomó nagy jogok igénybevételét. Ezért óvakodnia kell a pedálozástól és a rúgástól, valamint azoktól a mozdulatoktól, amelyek mindkét lábát fel kell emelni, amikor a földön fekszenek.

A haspánt erősítésére, feküdjön hanyatt, a lábak hajlítva, a lábak a padlón, a karok az oldalakon. Lélegezz be mélyen, miközben felfújod a hasat, és lélegezz ki úgy, hogy a medencét előre döntöd úgy, hogy az alsó hátat az ágyéki régió szintjén kerekítsd, anélkül, hogy a fenéket levennéd, és különösen a hasat finoman meghúzva. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, engedje el, ismételje meg 10-szer.

A ferdék megmunkálásához, fekvés, behajlított lábak, a talajon fekvő lábak, csípőmagasságban támasztott kezek annak ellenőrzése érdekében, hogy a medence nem emelkedik-e fel a talajról a mozgás során. Lélegezz be mélyen a gyomron keresztül, lélegezz ki úgy, hogy a medencét előre döntöd, és tartsd meg a pozíciót úgy, hogy a hajlított jobb térdét a mellkashoz emeled. Lélegezze le a lábát, pihentesse a lábát, engedje el. Ismételje meg 10-szer a jobb lábával, majd 10-szer a bal lábával. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos maradjon, mindkét feneke a padlón legyen az egész gyakorlat során.

Az izomállóképesség fejlesztésére, feküdjön le hajlított lábakkal, a lábakkal a padlón, a kezekkel a csípőn. Lélegezz be a has felfújása közben, lélegezz ki úgy, hogy a medencét előre döntöd anélkül, hogy levennéd a fenékedet. Rögzítse a pozíciót, és 10-szer egymás után hozza a jobb térdét a mellkashoz a láb pihentetése nélkül. Ne felejtse el belélegezni, amikor felfelé megy a lábán, és ki kell lélegezni, amikor lemegy. Ismételje meg 10-szer a bal térdével.

Sportok, amelyekre összpontosítani kell a terhesség után

A 6. hónaptól (ha különösen fittnek érzi magát korábban) engedje meg magának 30 - 45 perc, heti 3 alkalommal, hogy visszanyerje a rugalmasságot, erőt és kitartást. Számos sporttevékenység javasolt:

 - Vízi edzőterem és úszás : lehetővé teszik az összes fő izomzóna edzését. A medence hosszának jó ütemben történő szaporításával a légzést és a szív- és érrendszert is megdolgoztatjuk. A víz megvédi az ízületeket az ütésektől, fokozza az erőfeszítéseket, masszírozza az egész testet, elősegíti a visszakeringést és könnyíti a nehéz lábakat.

- A márkák : jó ütemben és elég hosszú ideig ahhoz, hogy érezhető hatást gyakoroljon az izomtömegre.

- A bicikli : lakásban, különböző ritmusokban, naponta többször gyakorolják. Kint kevésbé könnyű irányítani a tempót, viszont oxigént kapunk. 4-5 hét fiziológiai edzés után beiratkozhat egy edzőterembe, részt vehet nyújtó-, jóga- vagy Pilates órákon.

Vigyázz magadra

Around the fin du 1. trimesztere, segítséget is kaphatunk, hogy visszanyerjük formáját. És kombinálja a gyógyulást és az örömöt.

Ha lehetséges, kényeztesse magát, vagy ajánljon fel Önnek egy fürdőkezelést vagy egy gyógyfürdőben. A legtöbb központ személyre szabott nyomon követést, valamint bölcsődét kínál. Az alapvető relaxációs kezeléseket (pezsgő- vagy hidromasszázs fürdő) az egyes szolgáltatásokhoz igazodó szolgáltatásokkal kombináljuk:

- diéta ellenőrzése,

- vízi torna hasizmokra,

- fizioterápiás foglalkozások, ahol megtanulják, hogyan kell vigyázni a kicsire, miközben kíméli a hátát,

- remineralizáló kezelések a fáradtság elűzésére,

- pressoterápia vagy keringési ápolás nehéz lábak esetén,

- visszahúzó kezelések a hátfájás megszüntetésére,

– deréktáji medencében dolgozzon, hogy gyengéden erősítse a hátat.

Nem feledkezve meg a nyirokelvezetésről, a masszázsokról vagy az úszómedencében való lazításról.

Egyes központok perineális rehabilitációt is kínálnak az uszodában, mások masszázskezeléseket végeznek a babával.

Jó alternatíva: fogyással és fitneszzel foglalkozó intézetek. A legjobb ajánlatok étrend-figyelés, masszázs, gyengéd gimnasztika és egyéb stresszoldó vagy karcsúsító kezelések.

A cellulit elleni küzdelemhez, diéta, még fizikai gyakorlattal kiegészítve sem elég. A narancsbőr, amely a nők 95%-át érinti, vízben átitatott zsír és méreganyagokból és különösen fejlett zsírsejtekből álló hulladék. Ez a bőrelváltozás elősegíti az ödéma megjelenését. Ezután a vér- és nyirokkeringés lassan működik. Rosszul oxigénezett és öntözött, a környező szövetek egyre nagyobb zsírlerakódások áldozataivá válnak. Az egész érintett terület begyullad, megkeményedik és a kezelésre ellenállóvá válik. Ellenőrizetlenül a cellulit mélyen megköt, és szétterjed a combon, a fenéken, a csípőn és a hason.

A kritikus területek finomítására, rendszeres masszírozással helyileg kell hatni. Különféle technikákat alkalmaznak az intézetben, a thalassóban vagy egyes gyógytornászoknál. A karcsúsító krémek nem hatnak a plusz kilókért felelős mély zsírrétegre, de nagyon rendszeres (minimum 4 hétig naponta egyszer) felhordással javítják a bőr állapotát. Valójában kisimítják a hámréteget, csökkentve a narancsbőrt és a narancsbőrt alkotó felületi zsírlerakódásokat.