Sok munka, el kell vinni a gyereket anyuhoz, elromlott az autó, túl hideg van, túl messze. Ezer oka lehet annak, hogy ma nem tudunk elmenni edzésre. Öt tippet osztunk meg, hogyan hagyd abba a kifogások keresését, és olyan egyszerű gyakorlatokat, amelyekkel a legkönnyebb elkezdeni.
Nem olyan nehéz motiválni magát, hogy most azonnal elkezdjen sportolni. Elég megfelelően felkészülni, inspirálódni és önbizalmat felhalmozni. És azt is, hogy lásson maga előtt egy világos gyakorlattervet, amelyet mindenki elvégezhet.
Hogyan kezdjem el a gyakorlást?
1. Tűzz ki egy reális célt
Talán a legfontosabb pillanat. Itt nem fog működni az absztrakt álom, hogy megszépülj, barátot találj és elrepülj nyaralni. Tűzz ki egy konkrét célt. „Vedd meg azt a csodálatos piros ruhát 42-es méretben a hónap végéig” rendben van.
2. Keress egy edzőklubot
Az otthoni edzés fő hátránya az edzés kihagyásának kísértése. A klubkártya vásárlása megoldja a problémát. Egy hónap elteltével rájön, hogy már minden lehetséges órára szeretne ellátogatni a klubban, és az egyszerű gyakorlatok már nem elegendőek.
3. Vásároljon szép sportruházatot
Nagyon jó nézegetni magad egy stílusos egyenruhában, és csak sürgősen "járni" szeretnél. És akkor figyeld meg, hogy minden edzésnél hogyan fogynak el a csípőtől mért centiméterek, és lassan kezd megjelenni a derék.
4. Kezdje el a személyi edzést
Ha fizeted a személyi edzést egy edzővel, akkor kínos lesz kihagynod az edzést, hetente kétszer biztosan el kell jönnöd az edzőterembe. Emellett az edző figyelemmel kíséri a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, segít a táplálkozási program összeállításában, szidja, ha kihagyja, és felvidít, ha „tényleg” már nem tud.
5. Szeresd magad
Az, ahogyan szereted magad, megmutatja másoknak, hogyan szeressenek téged. Nagyon kellemes érezni a testét, kezelni, élvezni azt az időt, ami csak a tiéd. És amit magadnak és egészségednek szentelhetsz.
Tehát most megfelelően motivált, feltöltődött és készen áll. Kezdjük ma. Épp most. Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha bármilyen ellenjavallata van. Ne felejtsen el bemelegíteni 5-10 percig az edzés megkezdése előtt, majd nyújtózkodjon utána.
Íme néhány hatékony és egyszerű bodybar gyakorlat, amelyeket biztosan szeretni fog.
Kezdésként gyakorlatok
1. Döntés vonóerővel. Edzünk a hát izmait
Kiinduló helyzet (IP): állva, lábfejek csípőszélességben, mellkas nyitva.
Bodybar kézben: közvetlen markolat. Belégzés közben döntse le a testet (hátsó egyenletes), miközben engedje le a testrudat a csípő mentén, a térd közepéig. Kilégzéskor húzza a lövedéket a gyomrához, húzza össze a lapockáit. Lélegezzen be – helyezze vissza a testrudat a térd közepére, kilégzéskor emelje fel a testet a PI-be.
2. Emelje fel a karját. Bicepszet edzünk
IP: állva, enyhén hajlított térd, egyenes hát.
Testrúd alul, a csípő közelében: egyenes markolat. Kezek váll szélességben. Lassan hajlítsa be a karját, emelje fel a testrudat a váll szintjére. A könyökök a test oldalain vannak rögzítve. Ne dőlj hátra. Rövid szünet, ne lazítsa el a bicepszeket. Lassan tegye vissza a kezét a PI-hez.
3. Deadlift álló helyzetben. Erősítse meg a vállát
IP: állva, lábfejek csípőszélességben, térd enyhén hajlított, farokcsont lefelé mutat.
Testrúd csípőmagasságban, markolat – a karok vállszélességben. Belégzés közben hajlítsa meg a könyökízületeket, emelje fel a testrudat a mellkashoz: a könyökök felfelé, míg a csukló mozdulatlan. Kilégzéskor engedje le a testrudat a PI-be.
4. Guggolás. Edzünk a comb és a fenék elülső felületét
IP: állva, lábfej csípő szélességben, térd enyhén behajlított, hasizmok feszültek, hát egyenes, lapockák lapítottak.
Bodybar a vállakon. Belégzés közben végezzen guggolást (a térdízületeknél a szög 90 fok): húzza vissza a medencét, húzza meg a fenék izmait. Kilégzéskor térjen vissza a PI-hez.
5. Kitörések nyújtással. A comb hátsó és elülső részét, valamint a fenéket edzzük
IP: állva, lábak együtt, testrúd a vállakon. A hát egyenes, a lapockák össze vannak hozva.
Belégzés közben tegyen egy lépést hátra, és végezzen guggolást (a térdízületek szöge 90 fok). Kilégzéskor térjen vissza a PI-hez. Ismételje meg a másik lábbal.
Minden gyakorlatot 15-20-szor megismételünk 3 sorozatban.