tartalom
A dombornyomott tónusú karok sokak álmaik tárgya. Lehetséges-e kiemelkedő eredményeket elérni a diéták segítségével, és hogyan válasszunk gyakorlatokat a kéz fogyásához, ebben a cikkben elmondjuk.
Segítenek a karok fogyására szolgáló gyakorlatok?
Mindannyian egyszerű megoldásokról álmodozunk összetett problémákra, de a valóság így néz ki: lehetetlen „helyben” lefogyni, például az alkar területén. A zsírszövet egyfajta üzemanyag-tartalék, amely az egész testben eloszlik. Ennek megfelelően a zsírvesztés folyamata az egész szervezetre is kihat. Ezeket az adatokat az elmélet és a gyakorlat is megerősíti. Például az egyik nemzetközi tanulmány bebizonyította, hogy a zsírégetést célzó gyakorlatok egy bizonyos területen nem működnek.
A testzsír csökkenése egyenetlenül történik, és az alak típusától függ. Az aljasság törvénye szerint a legkívánatosabb változások utoljára következnek be, és a problémás területek csak akkor csökkennek, ha a test többi része már lefogyott. Szóval hogyan tud egy lány lefogyni a karjában és a vállában? Minden esetre egyetlen recept létezik: az egészséges táplálkozás plusz kardióval kombinált erősítő edzés.
Honnan tudhatod, hogy bőrödet fenyegeti-e az idő előtti rugalmasságvesztés? Töltse ki tesztünket!
Kézgyakorlati ajánlások
A kargyakorlatok erősítik az izmokat, de kevés hatással vannak a zsírraktárra ezen a területen. A karok, a vállak és a hónalj gyors fogyása érdekében fontolja meg az étrend módosítását. Szakember segít a kiegyensúlyozott étrend kiválasztásában.
A karok tehermentesítéséért három fő izom felelős: bicepsz (elülső bicepsz), tricepsz (hátsó tricepsz) és a váll deltoid izma. Gyakori hiba az edzés során, hogy minden gyakorlat csak az egyik izomcsoportot érinti. Próbálja elkerülni ezt a fajta egyensúlyhiányt: kombinálja a bicepsz gyakorlatokat tricepsz gyakorlatokkal. Az összes izom bevonásával gyorsabb eredményeket érhet el, és csökken a könyök terhelése, csökkentve a sérülések kockázatát.
Egy edző segít az optimális program összeállításában, az edzések száma és intenzitása nagyban függ a fizikai formától és az egyéni adottságoktól. Minimum kezdőknek – heti kétszeri órák, edzésenként 2-3 gyakorlat, összesen 3-4 sorozattal.
A fitnesz egyik alapszabálya azt mondja: 48 órás szünetet kell tartani, mielőtt újra ugyanazzal az izomcsoporttal dolgozhat.
Hagyja pihenni a kezét, és intenzív edzés közben elegendő egy 60 másodperces szünet a sorozatok között.
Fontos a megfelelő súlyú súlyzók vagy súlyzók kiválasztása. Erősítő edzéshez válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi körülbelül 5-6 ismétlés elvégzését. Az izomtömeg építéséhez súlyzók vagy súlyzók alkalmasak, amelyekkel 8-12 ismétlést végezhet.
Gyakorlatok súlycsökkentő karokhoz súlyzókkal
Fitneszedző közreműködése nélkül is gyönyörű kézkönnyítést érhet el. Meg tudod csinálni egyedül is otthon, rendszeresen végezve súlyzókkal karcsúsító gyakorlatokat a könyöktől a vállig. Az alábbiakban néhány hatékony példát mutatunk be a nők számára.
A kar összes izmának bevonásával gyorsabb eredményeket érhet el, és csökkentheti a könyökök terhelését.
Végezzen két-három sorozatot 10-15 ismétléssel a következő gyakorlatok mindegyikéhez. Miután egy adott gyakorlat 15 ismétlése könnyű számodra, lépjen tovább a nehezebb súlyzókra.
Karhajlítás
A standard bicepsz göndörítést állva vagy a szék szélén ülve is végezhetjük.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót, engedje le a karjait az oldalára.
Lélegezz be, miközben kilégzéskor lassan emeld fel a súlyzókat a válladhoz. Ne ringasson, ne hajoljon előre, és ne ívelje meg a hátát a súlyzók emelése közben. Tartsa feszesen a magját és egyenesen a hátát.
Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Fekvenyomás
Klasszikus felsőtest-erősítő gyakorlat, amely egyszerre több izmot is megmozgat, beleértve a pecsmet, a tricepszt és a deltoidot (vállakat).
Feküdj a padlón vagy egy padon úgy, hogy a lábad a padlón legyen.
Fogjon egy-egy súlyzót mindkét kezébe, tenyérrel lefelé a padlón. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a tenyere 90 fokos szöget zárjon be a padlóval.
Lélegezz be, és helyezd a súlyzókat a mellkasodnál kissé szélesebbre. Ez a kiinduló helyzet.
Kilégzéskor emelje fel a súlyzókat enyhén hajlított könyökkel.
Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Karok hátranyújtása
Kiváló gyakorlat a tricepsz erősítésére.
Álljon fel, vegyen egy-egy súlyzót mindkét kezébe, és engedje le az oldalára. A tenyér egymás felé néz.
Karjait oldalra nyomva, térdét enyhén hajlítva hajoljon előre.
Kilégzéskor egyenesítse ki a karját úgy, hogy a súlyzók kissé mögötted legyenek.
Szünet, majd tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatok a karok súlycsökkentéséhez súlyzók nélkül
A kéz izmainak erősítéséhez egyáltalán nem szükséges sporteszközöket használni. Íme öt egyszerű gyakorlat, amit bárki elvégezhet.
Kézi körök
Bármilyen gyakorlat a kézre a fogyás érdekében a nők számára körkörös forgással kezdődik.
Egyenesen állva nyújtsa ki karjait oldalra 90 fokos szögben.
Forgasd előre a karjaidat, írj le egy kört.
Végezzen 10-15 forgatást, majd mozgassa az ellenkező irányba.
Rövid szünet után csinálj még két sorozatot.
Tartsa tónusban a hasizmokat, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.
Fekvőtámaszok
A jó öreg fekvőtámasz hatékony módszer a vállak megerősítésére. A gyakorlat megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy a test a megfelelő helyzetben van.
Tartsa össze a lábát, a lábujjakat lefelé, a kezét vállszélességben. A talajjal párhuzamos testnek, a csípőnek és a hátnak egyenes vonalat kell alkotnia.
Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét, körülbelül 3 centiméteres rést hagyva a padlón. Próbálja meg megtartani a test eredeti helyzetét.
Ha nehéz, végezzen fekvőtámaszokat a térdéből.
Felnyomáskor próbálja követni a test helyes helyzetét.
A jó eredmények érdekében végezzen naponta 3 sorozatot 10 ismétlésből. A fekvőtámasz egy rendkívül hatékony gyakorlat az izomtömeg növelésére.
Húzódzkodás
A felhúzások különösen hasznosak a karok, a mellkas, a vállak és a hát oldalsó izomzatának erősítésére.
A gyakorlat helyes végrehajtásához helyezze a kezét a rúdra vállszélességben.
Emelje fel a testét, amíg az álla éppen a rúd fölé nem ér.
Engedje le a testét, és ismételje meg a gyakorlatot többször – amennyire csak tudja.
Planck
A jógában a deszka póz a „Napüdvözlet” nélkülözhetetlen része, és tökéletesen erősíti a kéz izmait.
A deszka tökéletesen erősíti a kéz izmait.
Helyezze el a testét ugyanúgy, mint a fekvőtámaszoknál. Tartsa felfüggesztve ebben a helyzetben 30 másodpercig vagy tovább, ha az erőnlét megengedi.
Ügyeljen arra, hogy a csuklója közvetlenül a vállai alatt legyen, a háta pedig egyenes és párhuzamos a padlóval.
Hogy megnehezítse, engedje le a könyökét a talajra, és csatlakoztassa a kezét.
Lefelé néző kutyapóz
Talán a leghíresebb jógagyakorlat. Ebben a pózban a test fordított V-t alkot, miközben a sarok és a tenyér a padlóhoz nyomódik. Ugyanakkor a gerinc hajlik a talajra, a csípő hátra van.
A deszkahelyzethez hasonlóan ezt is megnehezítheti, ha leengedi az alkarját a talajra, és megtartja a pozíciót.
A karizmok megerősítése súlyok használata nélkül időt és erőfeszítést igényel. De hetente három-négy alkalommal elvégzi ezeket az egyszerű kézi gyakorlatokat, biztosan eléri a kívánt hatást.
Kéz karcsúsítás: Hasznos tippek
Használjon feszesítő termékeket a bőr tónusának javítására, hogy megelőzze a megereszkedést.
Egészítse ki edzéseit hardveres eljárásokkal, hogy megelőzze a bőr megereszkedését.
Hallgass a testedre. Ha nagyon fáradtnak érzi magát, tartson egy kis szünetet, vagy váltson helyreállító jógaórákra egy újabb erősítő edzés helyett.
Mielőtt bármilyen edzést elkezdene, végezzen egy kis bemelegítést. A karok körkörös mozdulatai, lendítések vagy fekvőtámaszok javítják a vérkeringést és felmelegítik az izmokat.
Eszközök a kézbőr erősítésére
A kéz bőrére testápoló termékek és speciális kézi termékek egyaránt alkalmasak.
Feszesítő testtej Garnier „Ultra Elasticity”
A tej-gél fito-koffeinnel dúsított, mely összetevője élénkítő tulajdonságairól ismert. Ezenkívül eltávolítja a felesleges folyadékot a szervezetből. Ugyanakkor a hínár kivonat serkenti a kollagén szintézist és erősíti a bőrt. Az eszköz hidratáló funkciót is betölt, 24 órán át nedvességgel telíti a bőrt.
Revitalizáló kézszérum, L'Oréal Paris
A szokatlan krém-szérum állagú termék tökéletesen táplálja és védi a bőrt a külső negatív hatásoktól. Niacinamidot tartalmaz, amely erősíti a bőr hidro-lipid gátját, gyógyító panthenolt és glicerint, amelyek hidratálják és megőrzik a nedvességet a bőrben. A terméket minden alkalommal használhatja intenzív fizikai aktivitás után.
CeraVe Revitalizáló kézkrém
Ezt az alapkrémet mindig kéznél kell tartani: kozmetikai táskában, asztali fiókban, az éjjeliszekrényen. Nagyon száraz bőrre tervezve, háromféle ceramidot és hialuronsavat tartalmaz. Hidratálja, táplálja, puhítja és erősíti a bőr védőrétegét.
Revitalizáló krém nagyon száraz kézbőrre Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Egy másik kiváló termék az „all in one” kategóriából: védi, puhítja, helyreállítja a bőr hidrolipid rétegét. Kellemes, nem ragadós textúrájú, jól beszívódik. Masszírozó mozdulatokkal vigye fel a kéz tiszta bőrére.
Összefoglaló eredmények
Hogyan lehet eltávolítani a zsírt a karokról?
Sem a testmozgás, sem a diéta nem segít helyileg eltávolítani a zsírt a kezéből. A zsírégetés az egész testben megtörténik (bár egyenetlenül). A testzsírt csak a szalonban lehet precízen eltávolítani a kézből, speciális kozmetikai eljárások segítségével.
Milyen gyakorlatok segítenek elérni a vékony karokat?
A kéz térfogatának csökkentésére szolgáló gyakorlatok hatékonyak, ha fogyókúrával párosulnak, amelyet szakember ír fel. A testmozgás erősíti a kéz izmait és javítja a bőr tónusát. Több tucat edzési lehetőség létezik, amelyeket otthon is meg lehet ismételni, felszereléssel (súlyzó, súlyzó, expander) vagy edzőeszközzel és anélkül is. A hangerő csökkentése érdekében a pakolásokkal is próbálkozhatsz.
Mit kell tenni a fogyáshoz a kezek?
Szakemberekkel együtt válassza ki a megfelelő étrendet és edzéstervet. Hetente legalább kétszer gyakoroljon. Alternatív gyakorlatok a kéz különböző izomcsoportjaira.