tartalom
Larry Edwards kézi edzése
Ez a kar edzés a bicepsz és a tricepsz gyakorlatait szuperhalmazokká egyesíti, de ez csak a kezdet. Próbálja ki ezt a könyörtelen edzést komoly izomnövekedés érdekében.
Szerző: Hobart Swan
Néhány testépítő a karok edzésének minimalista megközelítését hirdeti. Úgy vélik, hogy az erőnléti edzés általános összefüggésében a karok másodlagos szerepet töltenek be, mert mondjuk a quadokhoz vagy a hátulhoz képest viszonylag kicsiek. Larry Edwards nem tartozik közéjük. Minden kézi edzés villámháborúvá válik számára, beleértve a szuperhalmazokat, a nagy terhelést és a magas intenzitású munkát. Az eredmény őrült és több centiméter a karok kerületének mérésekor.
Edwards ragaszkodik ahhoz, hogy megközelítése mindenki számára érvényes legyen, aki pólójának ujját ki akarja nyújtani, beleértve Önt is.
A megközelítés másik előnye, hogy időt takarít meg. Korlátozza a pihenőidőket, és kevesebb, mint egy óra alatt képes áttörni ezt a nagy volumenű edzést - nagy valószínűséggel körülbelül 45 percre lesz szüksége.
Take No Prisoners: Kézi edzés, Larry Edwards
Edwards javasolja ennek a programnak a végrehajtását hetente egyszer, vagy kétszer, ha a karjaid lemaradtak. De figyelembe véve az ebben a kézi edzésben elvégzendő munka mennyiségét, heti egy alkalom több lesz, mint elég.
Technikai tippek
Keskeny markolatú EZ súlyzó göndör. Edwards inkább könnyebb súlyokkal kezd, és keskeny markolat segítségével jobban nyújtja az izomrostokat. Széles fogással több palacsintát is felakaszthat a rúdra, de akkor nem érez ilyen jó nyújtást, vagy a bicepsz csúcsának ilyen aktív részvételét a mozgás végrehajtásában.
Kiterjesztés az alsó blokk feje fölött kötélfogantyúval. Ehhez a gyakorlathoz, amelyet álló helyzetben francia fekvenyomásnak is neveznek, engedje le a kötél fogantyúját a feje mögé a lehető legalacsonyabban, hogy maximalizálja a tricepsz nyújtását a mozgás végpontján - tanácsolja Edwards. És dolgozz könnyedén: az ismétlésekről és az intenzitásról van szó, nem a munkasúlyról.
Tricepsz meghosszabbítás a felső blokkon. Ehhez a gyakorlathoz Edwards inkább egyenes fogantyút használ, és azt képzeli, hogy a fogantyút oldalainak nyújtja mozgástartománya alján, mintha kötéllel dolgozna. Amint lenyomja a fogantyút, próbálja lefelé és távol tartani a testétől. Ez segít elérni a piercing csúcs összehúzódását.
Alternatív bicepsz súlyzó emelés. Koncentráljon arra, hogy felemelje a rózsaszínű ujját. Ez elősegíti az intenzív összehúzódást. Hagyja a lövedéket teljesen lefelé a maximális nyújtás érdekében. Az alsó szakasz ugyanolyan fontos, ha nem is fontosabb, mint a felső vágás, Edwards szerint.
A rúd felemelése bicepszhez. Edwards jobban érzi a gyakorlatot, ha valamivel szélesebb markolat fogja meg. De arra figyelmeztet, hogy ügyeljen arra, hogy ne terheljen túl sokat, különben megsértheti magát. Próbáljon meg kevesebb súlyt használni, miközben megtartja a munka intenzitását, jó technikával szétszórja a minőségi ismétléseket, a teljes izom-összehúzódást érzi a tetején és a jó nyújtást alul.
Tricepsz Dips. A fekvőtámaszok során a tricepsz jobb kiküszöbölése érdekében próbáld magasan tartani a mellkasodat. Fent erőteljes összehúzódást kényszerítsen. Akár egy percig is elidőzhet a felső pozícióban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja a kívánt tricepsz összehúzódást. Mikor leereszkedik, álljon meg egy percre az alján, hogy érezze a nyújtást. Ha vállproblémái vannak, ne menjen túl alacsonyra.
A bicepsz fürtök a szimulátorban. Edwards azért szereti ezt a gyakorlatot, mert az izmot nyújtja. Ezen a ponton már sok munkát végzett nagy intenzitással, és rengeteg csúcsösszehúzódást ért el. Ebben a mozdulatban Edwards a tartomány alsó végére koncentrál, lehetővé téve a munkasúlynak a bicepsz nyújtását.
Vissza vezetni a súlyzót a lejtőn. Ennek a gyakorlatnak az alapszabálya: „minél lassabb, annál jobb”. Teljesen ellenőriznie kell a mozgást mind az összehúzódás útján, mind a lövedék leeresztése során. Ne hagyja, hogy a gravitáció ringassa a súlyzókat, ne használja lendülettel a súly feldobását. Koncentráljon az izmok összehúzására erőteljes, lassú és folyékony ismétlések során.
Hosszabbítás tricepszhez a felső tömbön kötéllel. Edwards szeret hosszú kötelet használni ehhez a gyakorlathoz. Amikor felmerül a szükség, még improvizál is, átengedi a pólóját a rögzítőn. A hosszú kötélrúd és a könnyű üzemi súly kombinációja tökéletes vágást biztosít.
Váltakozó súlyzóemelés lejtős padon. Ahelyett, hogy a gyakorlatot egy kézzel végezné, emelje fel mindkét súlyzót egyszerre. Próbálja meg úgy fordítani a karját, hogy a kisujjak felfelé nézzenek.
A tricepsz meghosszabbítása a felső tömbön egy kézzel… Ehhez a gyakorlathoz használja a felső vagy a kiejtett fogantyút.
Koncentrált bicepsz fürtök. Tartsa távol a könyökét a törzsétől. Sokkal nehezebb ily módon elvégezni a gyakorlatot, ezért sokkal kevesebb súlyt vegyen fel, mint amit általában koncentrált bicepszgöndörökben használna.