tartalom
Az abs felépítése: 4 edzésprogram
A felpumpált hasi izmok az egyik legkívánatosabb testrész minden sportoló számára. Úgy tűnik, hogy mindenki akarja őket, de csak kevesen vannak. Végezd el a következő gyakorlatokat, és a gyomrod kőpréssé válik!
A sportolók az edzőteremben számtalan emeléssel és roppanással küzdenek, és csak izomfájdalom és csökkenő motiváció ér véget velük.
Valaki egyáltalán nem aggódik miattuk, és gyakorlatilag nem fejleszti őket, csak az edzés végén emlékszik rájuk.
A hasi régió számos fontos izmot tartalmaz. Nemcsak egyensúlyt nyújt, hanem újra elosztja a feszültséget és stabilizálja az egész testet, miközben súlyt emel. Ha a hasi izmokat felpumpálják, a test nagyobb erőt tud kifejteni, például guggolásban, és szinte súlyzóként képes megtartani a terhelést.
Legközelebb, amikor a fekvenyomást végez, feszítse meg kissé a hasizmait, és tartsa azokat így az egész emelés alatt - meg fog lepődni, meddig segít a hasizom ebben a gyakorlatban.
Tehát nemcsak a has fontos elem a program többi gyakorlatában, hanem a testépítésben is nagy szerepet játszik.
Egy versenyző testépítőnek kiváló hasi izmokkal kell rendelkeznie ahhoz, hogy díjat nyerjen. Esztétikai szempontból a hasizmok mindenekelőtt felhívják magukra a figyelmet, mivel arányos és harmonikus testalkatot kell képviselniük. Ezenkívül a hasi has megmutatja, hogy a sportoló remek formában van, és segít bemutatni a V alakú törzset.
Ha ragaszkodik az egészséges táplálkozási tervhez és átfogó edzési rendet követ, a dombornyomott hasizom valósággá válhat az Ön számára. Noha ez a cikk kifejezetten a testmozgásodra összpontosít, a jó étkezés szintén fontos tényező a lenyűgöző hasizmok kialakulásában. Nem csak számtalan guggolást és lábemelést végezhet, és elképesztő eredményekre számíthat.
A test bármely más részének fejlődése nem igényel ilyen fegyelmet, de akkor a körülötted élők egyszerűen nem tudnak elfordulni a hasizmaidtól.
Egy kis anatómia
A hasizmok több szakaszból állnak, amelyek összehúzódnak, megnyúlnak, megcsavarodnak és stabilizálják a magrégiót. Az alsó törzs oldalai előtt helyezkednek el, a bordáktól kezdve és a medence mentén folytatódnak. Vessünk egy pillantást az egyes izmokra és azok működésére külön-külön.
Rectus abdominis izom
Ez a nagyon áhított hat „kocka” - bár az izomnak több mint hat feje van. Hajlítja a gerincet, és közelebb hozza a mellkasot és a medencét.
Keresztirányú hasizom
Ez az izom a mélyhez tartozik, és más izmok alatt helyezkedik el, amelyek a csomagtartó stabilitásához szükségesek.
Belső és külső ferde izmok
Átlós izmok, amelyek a törzs forgatásakor működnek és stabilizálják a hasat.
Felszívjuk a tehermentesítő sajtót!
Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanizmusait, derítsük ki, hogyan kell felpumpálni az absz. A bemutatott mozgások és gyakorlatok célja, hogy maximalizálja teljesítményét minden alkalommal, amikor edzőterembe jár.
Ne felejtse el mindig a helyes technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy ne veszélyeztesse a biztonságát. Bármilyen ab gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy folyamatosan irányítsa a mozgást (koncentrikus és különc), hogy elkerülje az „üres” ismétléseket.
A test csavarása és emelése hajlamos helyzetből
A szokásos csavarást a padlón fekve hajtják végre, a lábak laposak a földön, és a karok keresztbe állnak előtted vagy a fejed mögött. Hajlítsa a felső törzsét a térde felé, tartsa a hát alsó részét a földön, csak a felső törzsét. Összehúzza a hasizmait és kilégzés közben emelje fel. Tartsa egy másodpercig ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a hasizmok feszülten vannak.
A testemeléshez ugyanazt a kiindulási helyzetet vegye fel, majd emelje fel az egész felsőtestet térdre. Vissza a kiinduló helyzetbe. Emeléskor ne a derék alsó részét, hanem a hasizmokat használja.
Ennek a gyakorlatnak sokféle típusa van, például fürtök egy tornagömbön, lábak egy padon, és egy kis tányér a mellkason a súly érdekében.
A súlyozott ropogások másik módja az, ha a padlón fekszel, fejed a kötélheveder felé egy alacsony tárcsán, és húzd meg a súlyt, miközben felemeled a tested. Győződjön meg róla, hogy a kötél végeit a feje mindkét oldalán tartja, miközben elfordul.
Nagyszerű módja annak, hogy megnehezítsük a törzs hajlamos helyzetéből történő emelését, ha negatív lejtésű padon végezzük, keresztbe tett karokkal a mellkasunkon tartva a palacsintát. Ez egy kicsit trükkös, ezért először próbáljon ki könnyű súlyt.
Lábemelés
A lábemeléseket úgy végezzük, hogy a hátunkon fekszünk a padlón, karjait kissé szétválasztva, tenyérrel a padlóhoz szorítva. Tartsa össze a lábait, emelje meg kissé behajlított térdekkel, amíg majdnem merőlegesek a padlóra. Engedje le a lábait a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy hozzáérne a sarkához a padlóig, és ismételje meg a gyakorlatot.
Tipp: Annak érdekében, hogy nehezebb legyen magának, végezzen lábemeléseket egy padon negatív lejtéssel. Ez szélesebb mozgástartományt biztosít, és intenzívebbé és hatékonyabbá teszi az izomösszehúzódásokat.
Az egyenes vagy hajlított lábemelések lógása még két edzéslehetőség az alsó prés acélizmainak felpumpálásához. A rúdon lógva emelje fel az egyenes vagy hajlított térdeket ugyanúgy, mint a hajlamos helyzetben, amíg azok párhuzamosak a padlóval. Engedje le a lábát. Hajlított lábak emelésekor emelje fel térdeit a gyomrához és rögzítse. Engedje le a lábait a kiindulási helyzetbe.
Oldalsó ropogás
Feküdj az oldaladon a földön két kézzel a fejed mögött, és ha szükséges, lábtámaszt használj az alsó test stabilizálásához. Emelje fel a testét oldalra anélkül, hogy felemelné a csípőjét a padlóról. Egy másodpercig rögzítse a test helyzetét a legfelső ponton, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne hazudj. Változtassa meg az oldalát, és ismételje meg a gyakorlatot.
"Bicikli"
Az egész komplexum egyik leghatékonyabb hasi gyakorlata (különösen a ferde izmok esetében) a „kerékpár”. Elég nehéz, de ha helyesen végezzük, akkor garantálhatjuk az összes hasizom kiváló fejlődését.
Feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé, emelje fel kissé a lábát a padlóról. Kezdje felváltva nyújtani a könyökét a térdéig. Forgassa a törzsét úgy, hogy a bal könyöke a jobb térdéig nyúljon, és fordítva. Folytassa a gyakorlatot anélkül, hogy megérintené a padlót a vállával. Minden ferdülésnél szerezzétek be a ferdéket.
Tipp: Bonyolíthatja a feladatot, és izolálhatja a ferde izmok egyik készletét úgy, hogy először az egyik, majd a másik oldalra összpontosít. Csak végezze el az összes ismétlést először az egyik, majd a másik oldalon.
Orosz ropog
Ez a gyakorlat nem a gyenge szívűeknek szól. Üljön egy római szék típusú padra vagy padra negatív hátradőléssel úgy, hogy felsőtestét leemelje a felületről.
Egyenes karokkal tartson maga előtt egy gyógyszeres golyót vagy palacsintát. Kezdje el először a felső törzsét egyik irányba (amennyire csak lehet) csavarni, majd a másik irányba. Folytassa a gyakorlatot kissé lassabban. A hirtelen rángatózás az ágyéki gerinc sérülését okozhatja.
Tipp: Azok számára, akiknek nehéz a golyóval vagy palacsintával végrehajtani a gyakorlatot, egyszerűen megszoríthatják maguk előtt a kezüket, és továbbra is a szokásos technikának megfelelően cselekedhetnek. Ez segít megerősíteni az izmokat, hogy a jövőben súlyozott ropogásokra léphessen.
„Planck”
Ez a gyakorlat nem tartalmaz mozgást, és a mély izmok erősítésére és fejlesztésére szolgál. Ezt a stabilitási gyakorlatot elsősorban a keresztirányú hasizmok felépítésére használják.
Csak fekvés közben vegye fel a támaszt, csak ne támaszkodjon a tenyerére, hanem a könyökére. Húzza be és húzza meg a hasát, hogy bekapcsolódjon a belső izmaiba. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, majd pihenjen - ez egy készletnek számít.
"Oldalsáv"
Mint egy szokásos deszka, ez a gyakorlat is megdolgoztatja a belső izmokat, de csak az oldalsó stabilitás érdekében mindkét oldalon. A test meghajlítása nélkül feküdjön az oldalára, emelkedjen a könyökére és tartsa össze a lábát. A másik kezét a derekára vagy az oldalára teheti. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Tipp: A gyakorlat kissé bonyolultabbá tétele érdekében próbáljon lassan váltani az oldalsó deszkáról a szokásosra, a másik oldalra mozogva. Győződjön meg róla, hogy teste vízszintes, és a gyakorlatot simán és egyenletes tempóban végezze.