Scott Dorn az izomépítés megközelítése a progresszív túlterhelés elvén alapszik. Az izmok növekedését azáltal növeli, hogy minden edzés során folyamatosan növeli az izmok stresszét.

Képzett asztalosként válogatta a legjobb izomépítő eszközöket egy erős alap felépítéséhez.

Nézze meg Scott személyes izomépítési tervét, és ismerje meg elsajátítási titkait.

Diéta

Étkezés 1

Étkezés 2

Étkezés 3

4. étkezés: edzés előtti

5. étkezés: edzés utáni

Étkezés 6

Étkezés 7

Étkezés 8

Tréning program

1. nap: bicepsz / tricepsz / kardió

2. nap: Mellkas / Abs

3. nap: Pihenés / Abs

4. nap: Csípő / Borjú / Kardio

5. nap: Vissza / Abs

6. nap: Váll / kardió

7. nap: Quadok / Borjak

Étrendkiegészítők

Tejsavófehérjét használok, mert könnyen felszívódik a szervezetben. Az első étkezéskor, edzés előtt és után fogyasztom.

A kazein sokkal lassabban szívódik fel, mint a tejsavófehérje. A kazeint lefekvés előtt szedem, és amikor tudom, hogy sokáig nem tudok enni.

A beszerzéshez halolajat és lenmagolajat használok, mert az általam elfogyasztott ételek nem mindig tartalmazzák ezeket.

További energiaforrásként fogadom el.

HMB-t szedek az izmok helyreállítására.

Az első étkezéssel

Délután

Edzés előtt

Edzés után

Alvás előtt

Scott Dorn személyes filozófiája

Élelmiszer

A fitnesz céljaitól függetlenül elengedhetetlen időt szánni a táplálkozásra. A táplálkozás mindenki életének fő része. Bármit, amit olyan gyakran végeznek, mint egy ételt, magas szinten kell érteni. Szánjon egy kis időt arra, hogy megtudja, mit eszik; végül is te vagy az, amit eszel.

Azt javaslom, hogy nézze meg az élelmiszeripar jelenlegi helyzetéről és jövőjéről szóló sok dokumentumfilm egyikét. Személy szerint szeretek természetes, feldolgozatlan ételeket választani. Nem ismerek egyetlen embert sem, aki a kiváló minőségű élelmiszerekre való áttérés után nem bánná meg, ha nem tette volna meg korábban ezt az átállást.

Ne értsen félre, az Ön számára megfelelő minőségi étkezési terv elkészítése nem könnyű feladat. Ez azonban minden sikeres edzésprogram szükséges szempontja. Az étkezéseimet 6-8 kis étkezésre bontom 2-3 órás szünettel.

Minden étkezés zsírforrást tartalmaz és zsírforrás. Az arányt a testsúly és a célok határozzák meg egy adott időszakban. Most sok feltételezés van arról, hogy melyik arány helyes, de 2-3 gramm fehérjét veszek testtömeg-kilogrammonként, a szénhidrátok körülbelül 1,6-3,6 gramm / testtömeg-kilogramm, a zsírok pedig kb. 0,4 -0,7. XNUMX gramm testtömeg-kilogrammonként.

Szeretek rendszeresen változtatni a szénhidrátbevitel mennyiségén. Ha izmokat építek, akkor csökkentem a fehérjét és a zsírt, és növelem a szénhidrátot. Öt magas és két alacsony szénhidráttartalmú napom van. Ideális esetben az alacsony szénhidráttartalomnak jelen kell lennie az edzésen kívüli napokon.

Fogyókúra vagy szárítási időszakon megyek keresztül, növelem a fehérje- és zsírbevitelemet, valamint csökkentem a szénhidrátbevitelemet. Öt nap szénhidrátszegény, két nap magas.

Az egyik módja annak, hogy meghatározza, melyik arány a legjobb az Ön számára, a próba és a hiba. Határozza meg célját, ellenőrizze, hogy milyen tápanyagokat kap, és igazítsa hozzá az arányt az Ön számára.

Igen, eleinte zavaró lehet, de mint mindig, minél többet csinálsz valamit, annál könnyebbé válik.

Fehérjeforrások

• Csirke
  
• borjúhús
  
• Sovány marhahús
  
• Hal
  
• Tojás
  
• Aludttej

Szénhidrátforrások

• Herkules
  
• Édesburgonya
  
• banán
  
• Teljes kiőrlésű fehér rizs
  
• Teljes kiőrlésű kenyér
  
• Teljes kiőrlésű tészta
  
• Teljes kiőrlésű liszt
  
• Gyümölcs
  
• Zöldségek

Zsírforrások

• Halzsír
  
• Lenmagolaj
  
• Olívaolaj
  
• Nuts

Képzések

Edzési stratégiám a progresszív túlterhelés elvén alapul. Egyszerűen fogalmazva: a progresszív túlterhelés egy olyan elv, amely az izmok növekedésének érdekében minden edzés során az izmok terhelésének állandó növekedését igényli.

Ha az erőfeszítés szintje nem növekszik, az izmai nem fognak növekedni. Az izomstressz szintjének növelése többféle módon történhet. Az alábbiakban bemutatom kedvenc módjaimat a terhelés növelésére:

• Több súly megemelése azonos számú ismétléssel
  
• Ugyanazon súly emelése további ismétlésekhez
  
• Több súly megemelése több ismétléssel
  
• Csökkenti a pihenést a készletek között
  
• Részleges ismétlések
  
• Csalás
  
• A másfél ismétlés elve
  
• Platun elve
  
• Az öblítés elve
  

Inkább olyan izomcsoportokkal foglalkozom a hét elején, amelyek gyengék vagy prioritást élveznek. Minden nap egy izomcsoporton dolgozom, a lábizmok kivételével.

Rájöttem, hogy ez lehetővé teszi számomra erőfeszítéseim koncentrálását; hozza ki a legtöbbet minden edzésből. Minden edzés kihívást jelentő gyakorlatokkal kezdődik, hogy a lehető legtöbb erőt felhasználják, miközben az izmok még mindig tele vannak erővel és energiával.

Ezután izolált gyakorlatokat választok az egyes izmok megdolgozásához. Számomra rendkívül fontos, hogy hangsúlyt fektessünk az egyes izmok fejére, hogy ezt az izmot maximálisan fejlesszük.

Étrendkiegészítők

A filozófiám a kiegészítőkkel kapcsolatban nagyon egyszerű. Kiegészítőkkel pótolom az étkezési tervem által hagyott hiányosságokat.

A fenti szakaszban elmagyaráztam, melyik étrend-kiegészítőket szedem, és hogyan kell bevenni.

Bővebben: