tartalom
Fogyás 4 kg-ig 7 nap alatt.
Az átlagos napi kalóriatartalom 1250 Kcal.
Sokan úgy gondoljuk, hogy minden fogyókúrás étrend-korlátozás magában foglalja a testet. Természetesen aligha akar valaki rosszat tenni magának. Tehát mit kell tennie, ha fogyni akar? Az egészséges étrend segít nekünk. Tudjuk meg, hogyan lehet fogyni a test kínzása nélkül.
Az egészséges táplálkozás követelményei
A kiegyensúlyozott étrend célja, hogy segítsen a fogyásban az egészség károsítása nélkül. Ugyanakkor fontos figyelembe venni a tápértéket, a kalóriatartalmat, az ételek változatosságát, az étkezések mennyiségét és idejét, valamint elegendő mennyiségű folyadékot kell inni.
A táplálkozás fehérjék, szénhidrátok, zsírok jelenlétét jelenti az étrendben, valamint az ételek vitamin-összetételét. Mindezek nélkül a testnek nagyon nehéz megfelelően és teljes mértékben működni. Ha egyik vagy másik összetevőből hiány van, akkor első kézből megismerheti a száraz bőrt, a törékeny körmöket, a fakulást és a hajhullást, a belső szervek működési zavarait és egyéb negatív megnyilvánulásokat.
Ne engedje le a diéta kalóriatartalmát. A helyes kalóriaráta meghatározásához fontos figyelembe venni az életkort, a súlyt és a fizikai aktivitást. Nem ajánlott kevesebb, mint 1200-1300 energiaegységet fogyasztani naponta. Ha elég kézzelfogható mennyiségű kilogrammot kell ledobnia, és megértette, hogy sokáig kell fogynia, jobb, ha egyáltalán nem csökkenti a kalóriaértéket 1500 alatt. Súlyos súlyfelesleggel így hetente megszabadulhat 1-2 kilogrammtól. Bár természetesen minden egyedi.
Igyon legalább 1,5 liter tiszta vizet naponta. A forró évszakban célszerű 2 litert meginni, hogy elkerüljük a kiszáradást, ami nagyon veszélyes állapot. Ezenkívül a megfelelő folyadékbevitel garantálja az egészséges bőrt és hajat, csökkenti a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kockázatát, valamint segít eltávolítani a káros anyagokat a szervezetből.
Ami az étkezések számát és időzítését illeti, próbáljon betartani a töredékes étrendet. A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás szabályai szerint napi legalább öt étkezés szükséges. Tervezze meg napi menetrendjét, hogy az ébredés után az első órában reggelizzen, és vacsorázzon 3 órával a kialudás előtt. Az élelmiszer-terhelés nagy részét, ha gyorsan szeretne fogyni, és később nem szeretne hízni, ajánlott a nap első felére halasztani (arra az időszakra, amikor a legaktívabbak vagyunk). Ez megkönnyíti az elfogyasztott kalóriák nagy részének elköltését, és sokkal kisebb az a kockázat, hogy este éhesnek érezzük magunkat, ha túl messzire megyünk a normával.
Biztosítsa étrendjét változatos élelmiszerekkel, amelyek maximális mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, és nem tartalmaznak káros zsírokat. Tehát nem szabad gyakran megengednie magának a gyorséttermeket, a magas kalóriatartalmú édességeket, vajat, alkoholt. De sovány hús, hal, zöldség, gyümölcs, fűszernövények, gabonafélék, szilárd tészta legyen az asztalon. Ha nem tudsz lemondani a keményítőtartalmú ételekről, egyél rozs- vagy teljes kiőrlésű kenyeret. Sült ételek helyett próbálja ki a sült, főtt, párolt és más, nem agresszíven főzött ételeket. Bármi nyersen fogyasztható (például gyümölcs és zöldség), jobb, ha nem főzzük meg. Így sokkal több hasznos komponens tárolódik bennük, és nem kell plusz időt töltenie.
Egyél minél kevesebb cukrot, vagy inkább hagyd ki teljesen. Ne feledje, hogy gyakran nemcsak az ételekben rejlik, hanem az italokban is. Igyon kevesebb szénsavas italt, csomagolt gyümölcslevet. Cukor helyett adj egy kis mézet vagy lekvárt a diétához, ez sokkal egészségesebb.
Fontos a sóbevitel csökkentése is. Az étrendben lévő túlzott mennyiség magas vérnyomáshoz és sok más problémához vezethet. Főzés közben ne sózzon ételeket, jobb, ha közvetlenül az étel elfogyasztása előtt adunk hozzá egy kis sót. Így biztosan nem fogja túlsózni az ételt.
Ami az egészséges étrend időtartamát illeti, folyamatosan fogyaszthatja. Egyszerűen, amikor eléri a kívánt eredményt, növelje az étrend kalóriatartalmát olyan mutatóra, amely lehetővé teszi, hogy ne fogyjon vagy hízzon.
Példa az egészséges étrendre egy hétig
hétfő
Reggeli: zabpehely a vízen; csirke tojás főtt vagy főtt egy serpenyőben olaj hozzáadása nélkül; kávé alacsony zsírtartalmú tejjel vagy teával.
Snack: banán és 2 evőkanál. l. alacsony zsírtartalmú túró.
Ebéd: sült sovány hal; főtt barna rizs; saláta uborka, paradicsom és különböző zöldek.
Délutáni snack: egy pohár zöldséglé és egy gabonakenyér.
Vacsora: egy darab marhahús (a hús főzhető vagy süthető); nem keményítőtartalmú zöldségsaláta.
Kedd
Reggeli: zabpehely (ízesíthetjük tejjel vagy joghurttal); grapefruit; tea vagy kávé.
Snack: gyümölcs 2-3 evőkanál. l. alacsony zsírtartalmú túró.
Ebéd: csirkefilével párolt fehér káposzta.
Délutáni snack: egy pohár narancslé és egy szelet pirított rozskenyér.
Vacsora: főtt garnélarák; saláta paradicsomból, uborkából és gyógynövényekből.
Szerda
Reggeli: hajdina; kis banán; Narancs friss.
Uzsonna: paradicsomlé és 1-2 teljes kiőrlésű kenyér.
Ebéd: párolt csirkefilé barna vagy barna rizzsel díszítve; Zöldség saláta.
Délutáni snack: egy alma és körülbelül 100 g túró.
Vacsora: párolt vagy főtt sovány hús, gyógynövényekkel ízesítve; pár friss paradicsom.
csütörtök
Reggeli: 2 evőkanál. l. zabpehely és 2 főtt csirke tojás; egy pohár gyümölcslé.
Uzsonna: alma- és körtesaláta, öntetként használjon natúr joghurtot.
Ebéd: főtt halfilé; 2 evőkanál. l. rizs vagy hajdina, valamint paradicsom és gyógynövények saláta.
Délutáni snack: alma és néhány alacsony zsírtartalmú túró.
Vacsora: főtt marhahús, nem keményítőtartalmú zöldségek és gyógynövények salátájával.
Péntek
Reggeli: egy adag müzli cukor nélkül; egy pohár kefirt és egy banánt.
Uzsonna: zöldséglé (üveg) és körülbelül 100 g túró.
Ebéd: burgonya, egyenruhában főzve; párolt vagy főtt csirke filé.
Snack: Gyümölcssaláta, kevés zsírszegény joghurttal ízesítve.
Vacsora: párolt halfilé; saláta fehér káposztából, paradicsomból és zöldekből.
Szombat
Reggeli: tejben főtt zabpehely; tea vagy kávé.
Snack: túró apróra vágott gyümölcsökkel.
Ebéd: párolt hal főtt rizs társaságában; zöldek és paradicsom.
Délutáni snack: egy pohár narancslé és teljes kiőrlésű kenyér.
Vacsora: grillezett sovány hús; saláta paradicsom és gyógynövények.
vasárnap
Reggeli: gőzös omlett (használjon két csirketojást); egy pohár almalé vagy tea.
Snack: banán alacsony zsírtartalmú túróval keverve.
Ebéd: főtt marhahús és saláta fehér káposztából, uborkából, gyógynövényekből.
Délutáni snack: 3-4 szilva és egy pohár üres joghurt.
Vacsora: párolt csirkefilé és pár friss uborka.
Ellenjavallatok az egészséges étrendhez
Az egészséges étrendet mindenki betarthatja, kivéve, ha orvosi okokból más étrendet írnak elő.
Az egészséges étrend előnyei
- Már 3-4 hét elteltével az egészséges táplálkozás normáinak betartása után a test jelentősen javítja egészségét, megszabadulva azoktól az anyagoktól, amelyekre egyáltalán nincs szüksége. Az étellel együtt járó hasznos összetevők, a menü megfelelő megtervezésével, mindent megadnak a testnek, ami a teljes munkához szükséges.
- Helyesen és fokozatosan fogyaszthat az egészséges táplálkozás során, megszabadulva bármilyen plusz kilótól.
- A fogyást nem kíséri éhség.
- Nincs szükség ritka és drága termékek vásárlására.
- A fogyni vágyók is örülni fognak, hogy nincsenek szigorú tilalmak, és az ajánlott termékek választéka nagyszerű. Ez lehetővé teszi, hogy saját belátása szerint tervezze meg a menüt.
- Egészséges táplálkozás esetén általában javul az általános közérzet, megszűnik az álmatlanság, a gyengeség, a fáradtság, a légszomj és egyéb gondok.
Az egészséges táplálkozás hátrányai
- Természetesen az egészséges étrend kialakításakor bizonyos korlátozások elengedhetetlenek, és ellenőriznie kell az étrendjét.
- Ha megszokta, hogy gyakran fogyaszt káros ételeket, akkor az új étel kezdetben szelídnek és ízléstlennek tűnik.
- Ezenkívül az egészséges táplálkozás aligha alkalmas azoknak az embereknek, akik gyors eredményeket hajszolnak, mert nem fog villámgyorsan leadni a súlyt.
- Sok étkezési szokást radikálisan meg kell változtatni.
Az egészséges táplálkozás újbóli alkalmazása
Célszerű az egészséges táplálkozás alapszabályait normává tenni, és a lehető legritkábban eltérni tőlük.