tartalom
Nem titok, hogy az egészség a megfelelő táplálkozással kezdődik. Vele együtt jó egészséget, vitalitást és pozitív hozzáállást kapunk. A helyes étkezés nem azt jelenti, hogy mindenben korlátozod magad. Elég egyszerű szabályokat betartani.
Mód ízlés szerint
A frakcionált étkezés az egészséges táplálkozás alapja. Ez az üzemmód azt jelenti, hogy az étkezések között legfeljebb 3 óra telhet el. Ennek köszönhetően az anyagcsere úgy működik, mint egy óra, a szervezet leállítja a kalóriák tartalékraktározását, és megszűnik a fizikai és lelki éhség. Egyszerűen adjon hozzá könnyű harapnivalókat a reggeli, ebéd és vacsora közé friss gyümölcs vagy zöldség, natúr joghurt, egy marék dió vagy szárított gyümölcs formájában.
Egy pohár jóllakottság
Nyilvánvaló, hogy töredékes étrend esetén csökkenteni kell az étel adagjait. Így növeljük az energiafogyasztást, ami azt jelenti, hogy felhasználjuk a zsírsejtekben rejlő tartalékokat. Határozza meg az adag méretét, ami segít a normál pohárban. Ebben kell lennie annak, hogy az ételek standard adagjának elférjen a garantált telítettség érdekében. Annak elkerülése érdekében, hogy túllépjen a normán, tegyen egy tányérra egy szigorúan meghatározott mennyiségű ételt, és tegye a serpenyőt az adalékkal együtt.
Mennyit kell kalóriában lógni
A kalóriaszámlálás segít szabályozni az elfogyasztott ételek mennyiségét. Először azonban fontos meghatározni a napi kalória arányát, figyelembe véve az életkort, az életmódot, a test jellemzőit és a testsúlyra vonatkozó vágyakat. Az interneten több tucat képlet található az egyes kalóriák kiszámítására. Sokkal fontosabb figyelemmel kísérni az ételek minőségét. Ne feledje, hogy kiegyensúlyozott étrendben a fehérje 15-20% -ot, zsír-30% -ot, szénhidrát-50-60% -ot oszt ki.
Minden mozdulat rögzítésre kerül
Az étkezési napló az önkontroll egy másik hatékony formája. Kényelmes ételmenü készítésekor és kalóriaszámláláskor használni. Erre a célra egy szokásos jegyzettömb vagy speciális okostelefon-alkalmazások alkalmasak. A pszichológusok úgy vélik, hogy az ilyen feljegyzések segítenek azonosítani a súlygyarapodást kiváltó érzelmi problémákat. A száraz számok mellett inspiráló idézeteket és fotókat is közzétehetsz a naplódban az elért eredményekről. Hát nem erős motiváció?
Tiltott gyümölcsök
Az egészséges táplálkozás felé vezető úton fontos lépés a liszt és édes ételek kizárása az étrendből. Ezek a gyors szénhidrátok fő forrásai, amelyek könnyen túlsúlyba fordulnak. Cserélje ki a vázákat édességekkel és sütikkel egy gyümölcskosárral és bogyóval. Legyen mindig tartalékban aszalt gyümölcsök és házi granola. A reménytelen édesszájúak keserű csokoládéval, mézzel, mályvacukorral, mályvacukorral és lekvárral vigasztalhatják magukat. A legfontosabb dolog az, hogy ne feledje, hogy mértékkel minden jó.
Vízi tabu
Az egészséges étrend újabb megingathatatlan posztulátuma - étkezés közben nem ihat. Az a tény, hogy az emésztés azonnal elkezdődik, amint az étel a szánkba kerül. Az agy jelet küld a gyomornak, és aktívan emésztőenzimeket termel. De ha bármilyen italt ad ehhez a kombinációhoz, az enzimek koncentrációja drámaian csökken, és a test nem kapja meg a tápanyagok egy részét. Ezért ajánlott evés után legalább 30 perccel inni.
Rágni nem rágni
Gyermekkorunk óta azt mondják, hogy az ételek gondos rágása jót tesz az egészségünknek. És valóban az. Mint megtudtuk, az emésztés folyamata a szájüregben kezdődik. Végül is a nyál olyan enzimeket tartalmaz, amelyek nagyban megkönnyítik a gyomor munkáját. Ezenkívül az ételek nyugodt rágásával a jóllakottság érzése sokkal gyorsabban jelentkezik. A kívánt hatás elérése érdekében az orvosok azt javasolják, hogy legalább 30-40-szer rágjanak szilárd ételeket.
Irgalom a gyomorba
Ne együnk túl vacsoránál - az egészséges táplálkozás szabálya, amelyet leggyakrabban megsértenek. Miért olyan veszélyes? A nap második felében az anyagcsere sebessége jelentősen csökken. A nehéz vacsora pedig büntetéssé válik az emésztőrendszer számára. Csak rosszabb, ha lefekvés előtt túl sokat eszik. Míg az egész test visszanyeri erejét, a gyomornak és a beleknek keményen kell dolgozniuk. Nem csoda, hogy reggel nincs étvágy, és túlterheltnek érezzük magunkat.
Kenyér cirkusz nélkül
Gondolkozott már azon, miért nem nézhet tévét és olvashat evés közben? Ezeknek a folyamatoknak a zavarásával kevésbé kontrollálhatjuk a telítettség folyamatát, és továbbra is tehetetlenséggel eszünk. Bizonyított, hogy az ilyen zavaró tényezők jelentősen rontják az emésztés hatékonyságát. Kedvenc tévésorozatod nézése közben a kezed káros harapnivalókhoz, például chipshez, pattogatott kukoricához és kekszhez vonzódik. Egyetértek, a test nem profitál ebből.
Fény és tisztaság
Mindenesetre ne feledkezzünk meg a szájüreg egészséges állapotának fenntartásáról. Hasznos nem csak reggel és este, hanem étkezés után is fogat mosni. Ha azonban savas ételekről vagy citruslevekről van szó, akkor jobb, ha elhalasztja a tisztítást. Mivel a sav puhítja a zománcot, a fogkefe károsíthatja azt. De félelem nélkül kiöblítheti a száját. Ideális erre a célra a közönséges vagy ásványvíz, a kamilla forrázat vagy a tölgyfa kéreg főzete.
Ha ki szeretné egészíteni az egészséges táplálkozásról szóló kódexünket személyes tippekkel, akkor csak nagyon örülünk. Mondja meg nekünk a megjegyzésekben, hogy milyen étkezési szokások és apró trükkök segítenek megőrizni egészségét és gyorsan formába lendülni.