tartalom
A népszerű dietetikában kétértelmű a hozzáállás a szénhidrátokhoz. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatói az elhízás fő okának tekintik őket, és az élelmiszerek glikémiás index szerinti elosztásának hívei meg vannak győződve arról, hogy a szénhidrátok lehetnek „rosszak” és „jók”. Ez nem változtat azon a tényen, hogy a szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezet számára. Erőt és erőt adnak az edzéshez, biztosítják az agy, a szív, a máj működését, részt vesznek a zsírok és fehérjék metabolizmusának szabályozásában, és szükségesek az ideg- és izomrendszer normál működéséhez.
Mi a szénhidrát
Három típusú szénhidrát létezik: egyszerű (mono- és diszacharidok), komplex (keményítő), rost (élelmi rost).
- Egyszerű szénhidrátok Egyszerű szerkezetük miatt nevezik így, amelyben csak 1-2 elem van (glükóz, fruktóz, laktóz). Édes ízűek és vízben oldódnak. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a belekben, és élesen növelik a vércukorszintet, ami az inzulin hormon hasnyálmirigyben történő ugyanolyan éles felszabadulásához vezet. Főbb források: cukor, méz, lekvár, fehér liszt, pékáruk, édességek. Az egyszerű szénhidrátok aszalt gyümölcsökben, gyümölcsökben, bogyókban és tejtermékekben is megtalálhatók.
- Összetett szénhidrátok hosszú cukorláncukról kaptak nevet, amely lehetővé teszi számukra, hogy lassan emészthetőek és felszívódjanak, mérsékelt cukorszintemelkedést okoznak, teltségérzetet biztosítanak, és inkább energiaként használják fel, mint zsírban. Főbb források: Minden gabona, kivéve a csiszolt rizst és a búzadarát, a kenyeret és a teljes kiőrlésű lisztet, a hüvelyeseket, a sült burgonyát, a kenyeret és a durumlisztből készült tésztát.
- Rost a növényi termékek – cellulóz és hemicellulóz, pektin, lingin, gumik – durva részét képviseli. A rostok lassítják a cukor és a zsír felszívódását, csökkentik az inzulin felszabadulását a szénhidráttartalmú ételek hatására, javítják a bélmozgást és segítik a jóllakottság érzetét. Főbb források: keményítőt nem tartalmazó zöldségek, hámozatlan gabonafélék és hüvelyesek, korpa, friss gyümölcsök és bogyók.
Hány szénhidrátra van szüksége a szervezetnek?
Egészséges embernek, aki normál testsúly mellett és átlagosan aktív életmód mellett nem fogy le, súlyának minden kilogrammjára 3,5-4,5 g szénhidrátot kell fogyasztania. Azoknak az embereknek, akik aktív életmódot folytatnak vagy nehéz fizikai munkát végeznek, több szénhidrátra, az ülő életmódot folytatóknak pedig kevesebbre van szükségük.
A fogyók számára a napi szénhidrátmennyiséget úgy számítják ki, hogy a teljes kalóriabevitelből kivonják a fehérjék normáját és a zsír normáját. Például egy közepesen aktív, 80 kg-os lány 1500 kalóriás étrendet követ. Tudja, hogy egy gramm szénhidrátban és fehérjében 4 kalória van, egy gramm zsírban pedig 9 kalória van.
Nincs fogalma a „szénhidrát aránynak”. A szénhidrátok mennyiségét egyedileg választják meg, miután a zsír és a fehérje aránya már kiszámításra került, majd az aktivitás, a súly és az inzulinérzékenység alapján állítják be. Megnövekedett inzulinszekréció esetén kevesebb szénhidrátra van szükség, normál szekrécióval pedig többre.
A szénhidrátok teljes mennyisége a kiegyensúlyozott étrendben nem lehet kevesebb napi 100 g-nál. A komplex források 70-80%-át, az egyszerű 20-30%-át (beleértve a gyümölcsöket, aszalt gyümölcsöket, tejtermékeket) kell kitenni. A rost napi mennyisége 25 g. Nem nehéz begyűjteni, ha nagy mennyiségben fogyasztunk keményítőt nem tartalmazó zöldségeket, fűszernövényeket, a fehér helyett válasszunk hámozatlan gabonaféléket, teljes kiőrlésű vagy korpás kenyeret.
Mi a veszélye a szénhidrát hiányának és feleslegének
Az étrendben lévő szénhidrátfelesleg növeli a kalóriatartalmat és a súlygyarapodást, ez pedig elhízáshoz és más betegségekhez vezet. A megnövekedett inzulinszekréció és nagy mennyiségű szénhidrát esetén az egészségi állapot romlik, álmosság, erővesztés és apátia gyakran érezhető.
Szénhidráthiány esetén a szellemi tevékenység, a teljesítmény romlik, a hormonrendszer munkája megszakad - csökken a leptin szintje, emelkedik a kortizol szintje, megszakad a neurotranszmitterek termelése, ami álmatlanságot vagy depressziót okozhat. Ha a szénhidrátok csökkenése a kalóriák erős és tartós korlátozásával jár, akkor a pajzsmirigyhormonok és a nemi hormonok termelése megszakad. A szénhidráthiányt mindig rosthiány kíséri, ami megzavarja a székletet és emésztőrendszeri problémákhoz vezet.
A szénhidrát szükséglet egyedi. Az aktív és rendszeresen mozgó, normál testsúlyú és normális inzulinszekréciós emberek aránya magasabb, mint a túlsúlyos és magas inzulinszintű irodai dolgozóké. Az arány kiválasztásakor kezdje az étrend kalóriatartalmával, a fehérjék és zsírok napi bevitelével. Fenntartja az étrend egyensúlyát az összetett és egyszerű szénhidrátok között, és emellett ne csökkentse napi 100 g alatti összmennyiséget.