Az alkar felépítése: 4 edzésprogram
Az alkarok gyakorlása különös figyelmet és fegyelmet igényel az előadás során, mivel az alkar fontos része a harmonikusan fejlett izmoknak. Próbálja ki ezt a kidolgozott programot az alkar maximális fejlesztése érdekében.
Sokan nem tartják az alkar edzését az egész izomkomplexum általános képzésének fontos részeként. és - ez a cél a legtöbb testépítő számára bármely edzőteremben, de mi van a többivel? A kis izom edzés teszi teljessé a test teljes izomkomplexumának fejlődését.
A bicepsz comb, borjú, hátsó negyed és alkar a kis izmok közé tartozik, amelyek megfelelő kiképzéssel harmonikusabbá és arányosabbá tehetik testét. Ezeknek az izmoknak köszönheti, hogy megnyerhet vagy elveszíthet egy testépítő versenyt, vagy egyszerűen felkeltheti mások csodálatát.
Fontolja meg, milyen hatalmas vállak vannak, ha nincs egy pár fejlett alkar. Nem csak javítják a megjelenését, hanem képes lesz arra is, hogy kifejlessze az erőt, amelyre szüksége van a súlyok felemeléséhez, és ezt követően tömeghez juthat más területeken, például a hátán, a vállán és a bicepszén.
Természetesen az alkar a hajlítások, a sorok és a fel / le nyomások egy részét stimulálja, de az alkar potenciáljának teljes kibontakoztatása érdekében (különösen, ha ezek a gyenge pontjai) speciális gyakorlatsorokat kell hozzáadnia a képzési program. Ez nem azt jelenti, hogy néhány véletlenszerű mozdulatra korlátozódhat az alkaron, gondatlanul és félszegen végezve.
Az alkarok kiképzése különös figyelmet és fegyelmet igényel, amikor egy gyakorlatsort ülő helyzetben vagy egy padon lévő préseléssel hajtanak végre. Egy átgondolt terv, amely megfelelő mennyiségű testmozgást tartalmaz a megfelelő intenzitással és különböző szögek alkalmazásával, a legjobb módszer a maximális izomfejlődés elérésére.
Egy kis anatómia
Meglepő módon az alkar a kis izmok összetett csoportja, több funkcióval. A brachialis (brachialis izom) és a brachioradialis (brachioradialis izom) felelős a könyök hajlításáért, és a hajlítás során támogatja az alkart. A kör alakú pronátor támogatja az alkart forgatás közben, valamint a könyök hajlítása során.
A hajlító izmok (palmaris longus, radiális csuklóhajlító és a csukló ulnáris hajlítói) összenyomják a tenyeret, míg az extenzor izmok (a csukló ulnáris extenzora és a csukló radialis extenzora) feszítik ki. Egy átfogó programnak tartalmaznia kell az alkar minden részének izomzatának teljes fejlesztéséhez szükséges mozgásokat.
Acél alkarok szivattyúzása!
Most, hogy ismeri az anatómiát és a mozgás mechanizmusait, derítsük ki, hogyan kell felpumpálni az alkarokat. A bemutatott mozgások és gyakorlatok célja, hogy maximalizálja teljesítményét minden alkalommal, amikor edzőterembe jár. Ne felejtse el mindig a helyes technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy ne veszélyeztesse a biztonságát.
A csukló hajlítása
Az alapvető csuklóhajlítás (a hajlító izmok jobban működnek) súlyzóval, blokkkal vagy pár súlyzóval végezhetők el. A súlyzók előnye, hogy akkor használhatók, amikor az edző korlátozza a csukló forgását, és amikor nehéz egyenes rudat használni.
Vegyen egy terhelést kb. Vállszélességre, és helyezze az alkarját egy padra vagy a combjára, hogy a kezei lehajthatók a padló felé.
Először is nyújtsa ki az alkarját, és engedje le a súlyt lefelé, erősen tartva a rudat. Fordítsa meg a mozgást és tegye vissza a kezét felfelé, hogy erős izomösszehúzódást érjen el. A mozgástartomány kicsi lesz, ezért a sérülések elkerülése érdekében ne rángassa meg és ne lengesse meg a terhelést.
Tipp: Azok számára, akik kissé kényelmetlenül tartják az alkar helyzetét egy padon, vagy térdelnek, érdemes megpróbálni a csuklót a háta mögé hajolni. Álló helyzetben tartsa a súlyzót a csípője mögött, kézenfogva.
Nyomja az alkarját a fenékéhez további támogatásért, és csak a kezét használva emelje fel a rudat, amíg az izmok összehúzódnak. Az ilyen mozdulatok néha enyhíthetik a fájdalmat, amelyet egyesek a hagyományos csuklógöndörítésekor nyújtáskor éreznek.
Fordított markolatú csuklógöndörítés
A fordított markolatú csuklógöndörítéseket ugyanúgy hajtják végre, mint a normál csuklógöndörítéseket, azzal a különbséggel, hogy a tenyér lefelé néz, és a nyújtó izmok működnek.
Tartsa a súlyát, a blokkfogantyút vagy a súlyzókat a padon vagy a combokon tenyérrel lefelé, hagyja, hogy a súly megnyújtsa az extenzor izmokat, majd fordítsa meg a felfelé irányuló mozgást az izmok összehúzódásának elérése érdekében. Ne felejtse el irányítani a mozgást, és ne ringassa a terhelést.
Tipp: A nagyobb ismétlési intenzitás elérése érdekében próbálja meg tartani az egyes összehúzódásokat, miközben néhány másodpercre felemeli a rudat. Nem kell nagy terhelést használnia, és az eredmények megérik!
Kalapácsos kargöndörítés
A kalapács stílusú fürtöket általában használják a bicepsz edzésén, de remekül kiegészítik az átfogó alkar-fejlesztési programot is. A kalapácsos fürtök során a brachialis és a brachioradialis a bicepszel együtt dolgozik, hogy elősegítse a bicepsz csúcsának kialakulását.
Csak tartsa a karját egy súlyzóval a törzsén, hüvelykujjával lefelé mutatva. Anélkül, hogy az alkarodat megsimogatnád, hajlítsd meg a karjaidat, és emeld a vállhoz a súlyt - a mozdulatnak hasonlítania kell egy kalapácsra. Engedje le a karját, majd ismételje meg.
Tipp: Ennek a gyakorlatnak egy másik módja (egyesek hatékonyabbnak találják) a kalapács stílusú keresztlécek. Mozogjon a fentiek szerint, de ahelyett, hogy a test mentén hajlana, hajlítsa meg a test tetejét az ellenkező váll felé. Alternatív kezek.
Fordított markolat göndör
A fordított markolatú súlyzógöndörök kiváló alternatívát jelentenek a kalapács stílusú fürtök számára. Végezzen egy súlyzógöndörítést, mint a bicepsz edzésénél, csak úgy, hogy a rudat hátracsapja, vállszélességre. Győződjön meg róla, hogy betartja az edzéstechnikát, és közepes súlyt használ.
Tipp: Az izolált alkar edzéssel a legjobb eredmény érdekében próbáljon meg egy hátramenet göndörödést egy Scott padon. Tehát nem csak a mozdulatokat fogja teljes mértékben kidolgozni, hanem biztosítja az edzett izmok elszigeteltségét is. Ebben az esetben válasszon mérsékelt súlyú súlyt is, mert rendkívül nehéz ezt a gyakorlatot nagy súllyal végrehajtani.
Képzés elég
Számos módja van a tapadás javításának az erő edzésénél és az alkar izomépítésénél. A fogás edzésére szolgáló gyakorlatsor, a hevederek hiánya a hátizmok néhány gyakorlatánál és a palacsinták megfogása - csak néhány módszer az alkar izomzatának fejlesztésére.
Az egyik legmegfelelőbb módszer az, ha minden csuklógöndör készlet végén szilárdan megfogja a rudat. Például minden szett után hajlítsa meg a csuklóját összehúzódási helyzetbe, szorosan nyomja össze a rudat, és tartsa öt-tíz másodpercig. Ez a gyakorlat nehéz lesz egy szokásos szett után, de növeli a tapadás erejét és intenzitást ad az alkar edzésprogramjának!