Valaki olyan jó fizikai állapotban van, hogy nem lesz nehéz 25-szer felhúznia, de sajnos ilyen ember kevés. A legtöbb ember, aki ezeket a sorokat olvassa, nem képes hatszor felhúzni, egyesek számára pedig nehéz lesz 3 felhúzás.

Nem számít, hány felhúzást végezhet, ha szigorúan betartja ennek a programnak az ajánlásait, akkor könnyedén felhúzza egymás után 25-ször.

A felhúzások kiváló alapgyakorlat a hátad és a karjaid számára.

Az olvasók többsége a testnevelési órák iskolai napja óta ismeri a felhúzásokat, amelyekben általában szűk fogást hajtottak végre a bárban. Ebben a helyzetben a hajlító izmok főleg érintettek, sajnos a mellkas számára haszontalanok.

Normál felhúzások

A szokásos felhúzásokat vízszintes sávon vagy sávon kell elvégezni. Fogja meg a keresztlécet, kissé szélesebb, mint a vállak, majd emelje fel a testet, amíg hozzá nem ér a keresztléc felső mellkasához. Az emelésnek sima, rángatózás nélkül kell lennie, majd lassan engedje le a testet, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Egy másodperc szünet, majd újabb ismétlés.

Könnyű felhúzások

Ha még egyszer sem tudsz felhúzni, akkor rendben van. Használhat könnyű opciót. A rudat úgy engedik le, hogy megfogáskor a lábak a padlón legyenek, a rúd pedig a mellkas közelében legyen. Ha a rudat nem lehet leengedni, cserélje ki a székletet. Felhúzáskor segíthet magának a láb izmain.

Nem számít, milyen felhúzást hagysz abba az elején. A program fő célja a test megerősítése és az általános egészség elérése. A program fő alapelve az egyre növekvő cél kitűzése és a megvalósításra való törekvés.

Ezen gyakorlatok megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával, és tegyen egy kezdeti tesztet, amelynek segítségével egyértelművé válik az edzettségi szintje, és lehetővé válik az edzésprogram tervének elkészítése.

Minél több felhúzást kell végrehajtania. Nincs szükség az eredmények szépítésére, a rossz szintről indulva jelentősen csökkenhet az edzés hatékonysága. Még akkor is, ha az eredmény szerénynek bizonyul, nem számít, maximális sikert érhet el, ha a kezdetektől fogva őszinte vagy magaddal.

Jelölje meg, hogy hány felhúzást tudott megtenni.

• 0-tól 1-ig csinálta - „kezdeti” szint, a terv első oszlopának megfelelően kell edzeni
• 2–3-szor tette meg - „átlagos” szint, a terv második oszlopának megfelelően kell edzeni.
• 4–6-szor csinálta - „jó” szint, a harmadik oszlop szerint kell edzeni
• Több mint hatszor teljesített - „nagyon jó” szinten, a harmadik héttől kezdheti az edzést a harmadik oszlopban

A legtöbb, aki megteszi az első tesztet, a Kezdő, Középszint és a Jó szint nagyszerű kezdet a program számára. Ha még soha nem sikerült felhúznia, akkor jobb, ha könnyű felhúzással kezdi. Ha az eredménye „nagyon jó”, gondoljon arra, hogy racionálisabb lehet egy összetettebb program használata.

Az első heti gyakorlatok megkezdése előtt várnia kell néhány napot, amíg az izmok pihennek a teszt után, és alaposan tanulmányozhatja a programot. A foglalkozásokat hetente háromszor kell lebonyolítani, az edzések között pihenőnapnak kell lennie.

Kezdje az első napot az első megközelítéssel, amely után a pihenés 1 perc és az átmenet a másodikra, majd ismét egy perc pihenő és az átmenet a harmadikra, amely után ismét 1 perc pihenő és a negyedik. Az ötödik megközelítéssel kell befejeznie, minél több ismétlést kell végrehajtania, fontos, hogy ne vigye túlzásba, hogy ne károsítsa az izmokat. Egy perc pihenés segít a gyakorlat befejezésében, de készülj fel arra, hogy a dolgok végül nehézek lesznek.

Az első nap után pihenőnap. Aztán a képzés második napja. Pihenőnapra van szükség ahhoz, hogy a test megpihenjen és felépüljön a következő szakasz előtt.

Tehát az első hétnek vége, reméljük, hogy sikeresen befejezte, de ha nagyon nehéz volt az Ön számára, akkor van értelme újra elvégezni a kezdeti tesztet, vagy megismételni az első hét edzéseit. Meg fog lepődni azon, hogy meddig lettél erősebb. Ez nagyszerű ösztönzés a testmozgás folytatására.

Fel kell húznia a táblázat ugyanazon oszlopát, amelyen az első héten edzett. Ne hagyja magát ellazulni, de ha úgy érzi, hogy ez nehéz Önnek, akkor több szünetet is tarthat a szettek között. Ne felejtsen el sok folyadékot inni edzés előtt.

A második hét vége után újra ki kell állnia egy állóképességi tesztet. Az eredeti teszthez hasonlóan minél több felhúzást kell elvégeznie. Figyelje a mértékletességet, ne tegyen magának irreális terhelést, mert ez károsíthatja az izmait. A tesztet akkor lehet a legjobban elvégezni, ha néhány nap szabadságot vett ki a második hét terheléséből.

Most, hogy vége a képzés második hetének, most sokkal erősebb vagy, mint a legelején, és több ismétlést tudsz majd elvégezni a teszten.

A teszt után vegye figyelembe, hogy hányszor tudta megtenni.

• 3–4 alkalommal csinálta - „kezdeti” szint, a terv első oszlopának megfelelően kell edzeni
• 5–6-szor tette meg - „átlagos” szint, a terv második oszlopának megfelelően kell edzeni.
• Több mint 6 alkalommal tetted meg - „jó” szinten, a harmadik oszlopon kell edzened.

Ha még mindig nehéz felhúzni, ne csüggedjen, nem mindenki tud simán járni. Jobb, ha megismétli a hét programját, amely során nehézségei támadtak, majd folytassa a következő lépéssel, hidd el, az eredmény megéri.

Véget ért a harmadik hét, itt az ideje továbblépni a negyedikhez. A gyakorlatokat ugyanazon a oszlopon kell elvégezni, amelyen a harmadik héten edzett.

A negyedik hét vége után újra meg kell tennie az állóképességi tesztet, már emlékszik, hogyan kell csinálni: végezzen annyi felhúzást, amennyit csak tud. Vigyázzon az izmaira, ne terhelje túl őket.

A teszt eredményei az ötödik héten irányítják a programot. Ne felejtse el elvégezni a tesztet egy vagy két nap pihenés után.

Itt az ideje, hogy elvégezze az állóképességi tesztet. Érezni fogja, hogy sokkal erősebb lettél. Jelölje meg, hány ismétlést hajtott végre, és kezdje a munkamenet ötödik hetét a teljesítményt mutató oszlopban.

• 6–7 alkalommal csinálta - „kezdeti” szint, a terv első oszlopának megfelelően kell edzeni
• 8–9-szor tette meg - „átlagos” szint, a terv második oszlopának megfelelően kell edzeni.
• Több mint 9 alkalommal tetted meg - „jó” szinten, a harmadik oszlopon kell edzened.

Legyen óvatos, a második naptól kezdve a megközelítések száma növekszik, de az ismétlések száma csökken.

És most meglepetésként egy újabb állóképességi teszt. Az ötödik hét nagyon nehéz volt. De ha teljesíteni tudta, akkor még közelebb került a céljához. A gyakorlatokat ugyanabban az oszlopban kell végrehajtani, amely megfelel az Ön szintjének.

A teszt után vegye figyelembe, hogy hányszor tudta megtenni.

• 9–11 alkalommal csinálta - „kezdeti” szint, a terv első oszlopának megfelelően kell edzeni
• 12–14-szor tette meg - „átlagos” szint, a terv második oszlopának megfelelően kell edzeni.
• Több mint 14 alkalommal tetted meg - „jó” szinten, a harmadik oszlopon kell edzened.

Szóval, vége a hatodik hétnek, gratulálok mindenkinek, aki képes volt átadni, joggal lehet büszke az eredményére és továbbléphet az utolsó tesztre.

Ha a hét nehézségeket okozott Önnek, és ez sokakkal megtörténhet, akkor inkább tegye meg újra. Ráadásul használhat néhány nap pihenést.

Ha ezeket a sorokat olvassa, akkor készen áll az utolsó tesztre. Ezt a programot úgy hozták létre, hogy annak átadása után az ember 25-ször megszakítás nélkül fel tudjon húzni. Az utolsó teszt pedig ennek megerősítésére szolgál.

Minél több ismétlést kell végrehajtania. A program, ha szigorúan betartotta az ajánlásait, felkészítette erre.

A hatodik hét befejezése után rendezzen magának néhány napos pihenést. Egyél jól és igyon sok folyadékot. Tegye félre a nehéz fizikai munkát, és ne végezzen semmilyen gyakorlatot. Összegyűjteni kell az utolsó teszthez szükséges energiát.

Szánjon rá időt a teszt végrehajtásakor. A 25 darab rövidebb darabokra bontása növeli az esélyeket és megkönnyíti a cél elérését. Dolgozz teljes erővel anélkül, hogy visszatartanád a lélegzeted. Fokozatosan haladjon az egyik felhúzás után a másikig, amíg meg nem hajtja 25-et. Ha erős feszültséget érez az izmokban, néhány mély lélegzetet kell vennie, erőt kell gyűjtenie és folytatnia kell. Biztosan sikerülni fog.

És ha megtörténik, hogy nem tud átadni a teszten, ne aggódjon, menjen vissza néhány hétre és gyakoroljon újra, nagyon közel áll a céljához.