Az évek során az edzéstechnikák egyre összetettebbé váltak. Mutasd meg a hétköznapi modern testépítőknek egy egyszerű és hatékony edzést, és nevetni fognak rajtad. Nehezen hiszik el, hogy az egyszerű edzésprogramok hatékonyak lehetnek.

Úgy gondolják, hogy a képzés nehéz, és több időt fordítanak a tervezésre, mint az elvégzésére. Ez nem meglepő, mivel napjainkban sokan szeretik bonyolítani az életüket.

A lényeg az, hogy az időben bevált standard edzésmódszereket nehéz felülmúlni. Ide tartozik például az 5 × 5 program (öt sorozat öt ismétlésből). Egyetlen okból különösen kedvelte a Reg Parkot, Arnold Schwarzenegger bálványát. A program csodálatos, és megfelelő használat esetén kiválóan alkalmas izomépítésre és erőfejlesztésre.

Számtalan rendelkezésre álló edzési módszerrel az 5 × 5 továbbra is az egyik leghatékonyabb program az izomtömeg és az erő növelésére. Megfelelő intenzitású és térfogatú, anélkül, hogy kiváltaná a „kiégést” és.

Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk az 5 × 5 programot és annak helyes használatát. Megvizsgáljuk az edzések intenzitásának növelésének különböző módjait, hogy ösztönözzük az erő és az izomtömeg növekedését.

Ha unod az olyan összetett programokat, amelyek tervezése hosszabb ideig tart, mint a végrehajtás, akkor ez a program az Ön számára készült. Tehát kezdjük.

Mi az 5 × 5 program?

Az 5 × 5 program magában foglalja az öt ismétlés öt sorozatát. Vegyük például egy súlyzó holtjátékát. Először végezzen két bemelegítő szettet. Ezután vegye fel a munkasúlyt, és végezzen öt készletet. Ha sikeresen teljesíti az öt ismétlés mind az öt sorozatát, növelje a munkasúlyt 2-4 kg-mal.

Ha erőt akar építeni, tartson három perc szünetet a szettek között. Ha a tömeggyarapodás az Ön prioritása, csökkentse a szettek közötti szünetet 90 másodpercre. Általános célokból tartson két perc szünetet a szettek között.

5 × 5 program megtervezésekor gyakorolhatja az osztott edzéseket, ahol egyik nap a felsőtestét, a következő alkalommal pedig az alsó testét dolgozza fel.

Vagy hetente 2-3 alkalommal végezhet teljes testedzést. Próbálja ki a különböző lehetőségeket annak eldöntésére, melyik működik a legjobban. Bármelyik lehetőséget is választja, az egyes edzések során összpontosítson olyan összetett gyakorlatokra, mint a fekvenyomás, guggolás, holtverseny, süllyesztés, hajlított sorok és egyebek. Különös figyelmet fordíthat bizonyos izomcsoportok gyakorlataira, de próbáljon meg nem ragadni velük.

Koncentráljon a leghatékonyabb gyakorlásra (beleértve a ráfordított erőfeszítéseket is). Bizonyos gyakorlatokat meglehetősen gyakran végezhet, például hetente háromszor végezheti el a fekvenyomást az 5 × 5 technika segítségével. Vagy próbáld ki Louis Simmons párosítási elvét a változás érdekében.

Például hétfőn végezze el a fekvenyomást, szerdán súlyozott süllyesztéseket, pénteken pedig a lejtősprést. Kerülni fogja a traumás stresszt, és mivel a gyakorlatok elég hasonlóak, mindhármukban előrelépést fog látni, és általában képes lesz erőt fejleszteni.

5 × 5 edzéspéldák:

XNUMX opció (teljes test edzés)

hétfő

• 1-ig:
  
• 2-ig:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Török emelkedés” - 2 × 5 (a jobb és a bal oldalon)

Szerda

• A-1: (súlyokkal)
  
• A-2: (súlyokkal)
  
• - 2 × 5

Péntek

• 1-ig:
  
• 2-ig:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Szász oldalsó kanyarok - 2 × 5

Tegye az A-1-et és az A-2-t egymás után. Más szavakkal, végezzen egy A-1 készletet, pihenjen egy percig, majd tegye meg az A-2-t, egy percig pihenjen, majd állítson be egy második A-1-et stb. befejezte mind az öt szettet.

Második lehetőség: Hasadás

Hétfő és csütörtök

• 1-ig:
  
• 2-ig:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: vagy - 2 × 5

Kedd és péntek

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• „Török emelkedés” - 2 × 5 (a jobb és a bal oldalon)

Tegye az A-1-et és az A-2-t egymás után. Más szavakkal, végezzen egy A-1 készletet, pihenjen egy percig, majd tegye meg az A-2-t, egy percig pihenjen, majd állítson be egy második A-1-et stb. befejezte mind az öt szettet.

5 × 5 lehetőség a gyorsított erő és izomépítés érdekében

Most, hogy több szokásos 5 × 5 edzésciklust teljesített, manipulálhat bizonyos tényezőket a program intenzívebbé tétele és a különböző célokhoz való igazítása érdekében.

Különböző időtartamú szünetek minden edzésen

Tegyük fel, hogy a cél az erő és az izomtömeg növelése. Ebben az esetben olyan tényezőt vezérelhet, mint a gyakorlatok szüneteinek hossza. Például, ha az edzés fő célja az izom hipertrófia, akkor aznap tartson egy perc szünetet. Ha az erő fejlesztésére helyezi a hangsúlyt, tartson két perc szünetet az edzés alatt.

A töréseknek teljesen más halmazoknak kell megfelelniük. Az első esetben kétperces szünetet kell tartani, a másodikban pedig négyperces szünetet. Példa egy ilyen programra:

Hétfő (XNUMX perces szünetek a szettek között)

• A-1: (alulról)
  
• 2-ig:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Török emelkedés” - 2 × 5 (a jobb és a bal oldalon)

Szerda (egy perces szünetek a szettek között)

• A-1: (súlyokkal)
  
• A-2: (súlyokkal)
  
• - 2 × 5

Péntek (30 másodperces szünetek a szettek között)

• 1-ig:
  
• 2-ig:
  
• B-1:
  
• B-2:

Az intenzitás növelése érdekében csökkentse a gyakorlatok közötti szüneteket.

Az intenzitás növelésének másik lehetősége a szünetek hosszának változtatása az egyes edzéseken. Például végezzen öt szettet a 140 kg-os súlyzó guggolás öt ismétléséből, három perces szünetekkel. Ahelyett, hogy növelné a következő edzés súlyát, csökkentse a szüneteket két percre és harminc másodpercre.

Amikor ismét öt szettet végezhet, csökkentse a szüneteket két percre. Ha legközelebb öt szettet hajt végre, csökkentse őket kilencven másodpercre. Ha egyperces szünetekhez jut, növelje a súlyt 2-4 kg-mal, és kezdje el az edzést háromperces szünetekkel.

Ezzel a móddal a megszakítások csökkenésével az erő fejlesztéséről az izom hipertrófiájára tereli a figyelmét. Ezután újra az erőnlétre összpontosít.

Ily módon a képzés intenzitása megmarad, és intenzív és érdekes marad.

Klaszterképzés 5 × 5

Az 5 × 5 klaszter képzési koncepció alkalmazása olyan, mint egy autó rakéta üzemanyaggal történő feltöltése. A módszerről Charles Poliquin csodálatos könyvéből értesültem a Modern trendek az erősítő edzésről.

A klaszteres képzés a szünet-pihenés és a szokásos képzés kombinációja.

A következőképpen működik. Vedd el a 90RM 10% -át, és végezz el egy ismétlést. Várjon XNUMX másodpercet, végezzen újabb ismétlést. Addig folytassa, amíg befejezte öt pihenés szünet ismétlését.

Miután befejezte mind az öt ismétlést, tartson három perc szünetet, és végezzen egy újabb fürtkészletet. Minden ismétléssorozat megegyezik egy halmazzal. Ha ezt a módszert alkalmazza egy 5 × 5-ös programra, akkor öt szettet kell készítenie öt sorozatból, pihenés szüneteltetéssel.

Milyen előnyökkel jár a fürtképzés?

A klaszteres edzéssel sokkal intenzívebb edzést kap. Ezért, ha a fő cél az erő növelése, akkor biztosan tetszeni fog. Akárhogy is, a testmozgás mennyisége megegyezik a szokásos 5 × 5 programmal, így az 5 × 5 klaszteres edzés nagyszerű lehetőség a hipertrófiás edzéshez (HST).

Az izom hipertrófiájának további stimulálása érdekében csökkentse a szünetek közötti szüneteket. Például XNUMX perc szünetek helyett tartson XNUMX perc szüneteket. A klaszterképzés hatékonysága ellenére egy kis időbe telik a gyakorlatba való átültetése. Ha még soha nem gyakorolta a pihenést, olvassa el a témával foglalkozó cikkeket, és kezdje egyszerűbb programokkal.

Ha jól érzi magát az 5 × 5 és a pihenés szünet edzésében is, próbálja meg kombinálni mindkét módszert, és kezdje el az 5 × 5 klaszteres edzést. Nagyon intenzív, és három teljes testedzés sokak számára ijesztőnek tűnik. Próbáljon meg hetente két teljes testedzést végezni, legalább két szabadnap elteltével.

Vagy ossza szét a felsőtest és az alsó test edzésnapjait, és próbáljon meg hetente négyszer tornázni. Felsőtest edzés - az első nap, majd a szabadnap, majd másnap az alsó test edzése, egy másik szabadnap, és ismét a felsőtest edzése stb.

Azt is javasolnám, hogy válasszon olyan klaszterképzéshez olyan gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok felkészülési időt. Például az alsó helyzetből a fekvenyomás jobb, mint a szokásos fekvenyomás, ahol az egyes ismétlések után egy rácsra kell állítani a rudat.

Példa az 5 × 5 stílusú fürtképzésre

1 és 3 nap

• (alulról)
  
• (súlyokkal)
  

2 nap

• (alulról)
  
• (szokásos ismétlések 5 × 5 stílusban)
  
• „Török emelkedés” - 2 × 5 (szokásos ismétlés)

4 nap

• (súlyzóval) - 2 × 5 (szokásos ismétlés)

Tartson 4 perc szünetet a fürtkészletek között, és 8 percet a gyakorlatok között. Kövesse a fürtképzést 5-5 hétig, majd térjen vissza a szokásos XNUMX × XNUMX sémához.

Alkalmazkodás a nagy intenzitású edzéshez: Kezdje 5 × 5-tel

Végül is az 5 × 5 mintát használhatja alapul a nagy volumenű edzéshez való áttéréshez. Ha öt szettet sikeresen teljesített, tartsa be ugyanazt a súlyt, és adjon hozzá egy másik szettet.

Amikor hat sorozatot végezhet el, adjon hozzá egy másik készletet. Folytassa ebben a szellemben, amíg nem készít 10 × 5 szettet. Amikor képes tíz sorozat elvégzésére, növelje a súlyt 2-4 kg-mal, és kezdje újra 5 × 5-tel.

Ez kiváló módszer a nagy volumenű edzésre és a ciklikus, nagy volumenű edzésre való áttéréshez. Ami a legfontosabb, hogy ez növeli az önbizalmát, amikor nagy volumenű edzésre lép.

Ha még soha nem végzett tíz szettet, akkor valószínűleg nem fogja tudni kezelni a kötetet. A hangerő fokozatos növelésével felkészíti elméjét és testét a közelgő szisztematikus kemény munkára.

Következtetés

Ahogy az életben gyakran előfordul, nagyon könnyű lelkesedni azért, ha valami mást csinál, mint hogy valóban leérjen a kanapéról és cselekedjen. Mire készülsz?

Próbálja ki az 5 × 5 programot, és építse fel az izmokat és az erőt, vagy folytassa a kifinomult edzéseket, amelyek két óráig tartanak? Kezdje egy szokásos 5 × 5 beállítással, és haladjon a cél felé.

Oszd meg a barátaiddal!

Bővebben: