tartalom
A tricepsz felépítése: 6 edzésprogram
Az erős, faragott patkó alakú tricepsz minden kezének harmonikus, arányos és terjedelmes megjelenést kölcsönöz. Használja ezeket a gyakorlatokat, és meglátja a különbséget.
Kinek a fenének kell nagy tricepsz? Az edzőtermeinkben tett erőfeszítésekből ítélve akkor senki! A legtöbb programban a tricepszre vagy nagyon kevés figyelmet fordítanak, vagy egyáltalán nem, és a fő hangsúly a bicepszen van.
Mutasd meg izmaidat! - hébe-hóba hallom az edzőteremben, majd az ing ujját felemelik, és valaki megpróbálja megerőltetni a kezét és demonstrálni a bicepsz tetejét, miközben a tricepsz oldalra marad - elfeledett és felbecsülhetetlen értékű mindenki által. Mit kell tennie egy testépítőnek?
Mint azt már sokszor hallhattad, a tricepsz alkotja a felkar tömegének nagy részét - természetesen ha megfelelően edzik. A tricepszet (három három fejet jelent) ugyanolyan intenzíven és szisztematikusan kell fejleszteni és fejleszteni, mint a bicepszet. A kar izmainak lenyűgöző képe a fejlett bicepsz és tricepsz.
A bicepsz antagonista izomaként a tricepsz közvetett módon elősegíti a bicepsz fejlődését és fejlődését azáltal, hogy javítja a keringést és a tápanyagok felszívódását a felkaron.
A cél az kell legyen, hogy a tricepszet minden szögből megcélozza a szükséges intenzitású különféle gyakorlatokkal. Akkor Ön is lenyűgöző izmok teljes készletével büszkélkedhet. Az erős, faragott patkó alakú tricepsz harmonikus, arányos és terjedelmes megjelenést kölcsönöz bármelyik kezének.
Korábban beszéltem arról, hogyan lehet pumpálni a lenyűgözően faragott bicepszet. Most a következő részen - a bicepsz elfeledett testvérén - a tricepszen a sor.
Remélem, hogy fény derülhet arra, hogyan lehet biztonságosan és maximalizálni ezt a problémás területet a legtöbb edző számára. A teljes, magas színvonalú program megtervezésekor figyelembe kell venni az olyan szempontokat, mint a magas és alacsony ismétlések, az összetett és elszigetelt gyakorlatok, a súly beállítása és a szögválasztás.
Megfelelő eszközökkel, ötletes technikákkal és megfelelő edzésintenzitással bárki felemelheti a tricepsz fejlődését a következő szintre. Szóval állítsa le az edzést néhány percre, és olvassa el a történetet arról, hogyan lehet még nagyobb izmokat felépíteni!
Egy kis anatómia
A triceps brachii három fejből áll, amelyek összekapcsolják a felkarcsontot, a lapockát és az ulnát (az alkarban). Az oldalsó, a mediális és a hosszú fej alkotja a tricepszet.
Az izom patkó alakjáért az oldalfej, amely a felkarcsont külső oldalán helyezkedik el. A középső fej a test középvonala felé, a hosszú fej (a három közül a legnagyobb) pedig a felkarcsont alsó része mentén helyezkedik el.
A könyök nyújtása (a kar kiegyenesítése) a tricepsz fő feladata. A hosszú fejnek további funkciója van: a latval együtt részt vesz a kar addukciójában (a kar lefelé vezetése a test mentén).
Patkó alakú tricepsz szivattyúzása!
Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanizmusait, derítsük ki, hogyan lehet kiemelkedő tricepszet szerezni. A bemutatott mozgások és gyakorlatok célja, hogy maximalizálja teljesítményét minden alkalommal, amikor edzőterembe jár. Ne felejtse el mindig a helyes technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy ne veszélyeztesse a biztonságát.
Felső blokkhúzás
A tricepsz edzésére egyetlen program sem tekinthető befejezettnek a blokk időbeli tesztje nélkül. Helyesen elvégezve egyenes rudat, V-rudat vagy kötelet, a húzások felbecsülhetetlenek a kívánt izom-összehúzódás és összehúzódás elérésében.
Álljon egy függőleges blokkgép elé úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Fogja meg a kiválasztott vonóhorgot, és szorítsa szorosan a könyökét az oldalához. A könyök elmozdítása nélkül húzza lefelé a rudat vagy kötelet a comb felső része felé, és nyújtsa ki teljesen a karjait, hogy a teljes tricepszhez kapcsolódjon.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (győződjön meg róla, hogy befejezte a mozgást), könyökét továbbra is közel tartva az oldalához. Fontos, hogy a gyakorlat során is tartsuk a megfelelő testtartást, és ne hajlítsuk meg a hátunkat. Állandóan egyenesen álljon.
Van egy pont, amely érdekelhet - próbáld elképzelni, hogy a súlyt ívben húzod a mögötted lévő fal felé ahelyett, hogy egyenesen lefelé húznál. Ez segít abban, hogy ne használjon túl nagy súlyt. Próbáljon meg edzeni különböző fogási súlyokkal is. Ha egyenes rudat használunk, a belső hosszú fej megfeszül, miközben a fogásokat a hüvelykujjával felfelé mutatva végezzük, mivel kötélhoroggal történő munkavégzésnél inkább a külső oldalsó fej van, amely a tricepsznek patkóformát ad.
Tanács. A maximális összehúzódás elérése érdekében anélkül, hogy túl nagy súlyokat használna, próbáljon meg egy hátramenetet nyújtani egy ívelt (EZ) rúdon. Kicsit kevesebb súlyt kell használnia, de az izmok hihetetlenül összehúzódnak!
Fogja meg a rudat, mintha egy ívelt rúddal végezne fürtöket (a kisujjak fölött a hüvelykujjak vannak), és ugyanúgy hajtsa végre a fürtöket, mint egy szokásos tömbnél.
Francia sajtó feküdt, ült és állt
A tricepsz egyik fő gyakorlata a francia fekvenyomás fekve. Feküdjön le egy lapos padra, fogjon meg egy egyenes vagy ívelt rudat, és egyenes karokkal emelje a súlyt közvetlenül a test tetejére.
Húzza karjait a vállízületnél kissé hátrább a feje felé, könyökét egyenesen tartva. Ez állandó feszültségben tartja a tricepszet.
A gyakorlat megkezdéséhez hajlítsa meg a karjait csak a könyöknél, és engedje le a rudat a feje felé, folyamatosan tartva a felkar szöget. Állítsa le a súlyzót körülbelül három centiméterrel a feje fölött, majd egyenesítse meg a karját, és állítsa vissza az eredeti helyzetébe.
Ha a francia sajtót ülő vagy álló helyzetben szeretné megtenni, álljon vagy üljön, tartsa egyenesen a fején a súlyt, és óvatosan engedje le, hogy intenzív nyújtást nyújtson. Ügyeljen arra, hogy a könyöke felfelé nézzen - kissé széthúzhatók, csak ügyeljen arra, hogy ne legyenek túl távol egymástól. Amikor a súly leereszkedik, fordítsa meg a mozgást, és egyenesítse ki újra a karját a feje fölött.
Tanács. A francia sajtó némi variációjához próbálja ki ezt a gyakorlatot egy padon. Győződjön meg arról, hogy pontosan a fentiek szerint hajtja végre a mozdulatokat.
Lehet, hogy valamivel kisebb súlyt használ egy negatív dőlésű padon, mint egy pozitív dőlésű padon. A tricepsz fejlődésének fokozása érdekében folytassa a dőlésszögek változtatását minden edzés során.
A karok feje meghosszabbítása súlyzókkal vagy tömbön
Csakúgy, mint a francia fejprésnél, a súlyzó- vagy blokknyúlványok is nyújtják az izmokat, hogy tovább növekedjenek. Kényelmesebb lehet súlyzókkal vagy kötélhevederrel dolgozni, mivel ez természetesebb szögbe helyezi a csuklót és az alkart.
Kétkezes súlyzó-hosszabbítás során fogjon meg egy súlyzót úgy, hogy mindkét keze tenyerét a palacsinta belsejéhez nyomja. Tartsa a súlyt egyenesen a feje fölött, engedje le a feje mögé, hogy érezze a tricepsz nyújtását, majd tegye vissza karjait eredeti helyzetükbe.
Ezt a gyakorlatot egy kézzel is elvégezheti egy könnyebb súlyzó segítségével. Ebben az esetben azonban a súlyzót oldalra engedi, és nem egyenesen hátra. A könyök kifelé mutat, és a súlyzó a fej mögé megy, hogy intenzív nyújtást érjen el.
Kövesse a fent leírt technikát, amikor kötélhosszabbításokat végez a feje felett. Vegyen egy kötélhevedert egy alacsony tárcsáról, és ritmikusan hajtsa végre a gyakorlatot, ügyelve arra, hogy megfelelő súlyt használjon, hogy biztonságosan elvégezhesse a szükséges számú ismétlést.
A gyakorlat diverzifikálása érdekében a kötélhosszabbítás vízszintesen is elvégezhető, ha a blokkokkal ellátott gép megközelítőleg vállmagasságban van, a felsőtestben a padlóval párhuzamosan enyhe dőlésszög található. Amikor a kötelet a fejére húzza, a gépre merőlegesen felemeli a tömböt, és megszorítja a tricepszet.
Tanács. Az edzőtermekben sok edző gyakran túl alacsonyra állítja a szíjtárcsát a kötél feletti hosszabbításhoz, ami néha megnehezítheti a helyes testtartást.
Azt tanácsolom, hogy a szíjtárcsát az öv szintjére állítsa, így könnyebb lesz a kívánt helyzetbe kerülnie. Ezenkívül ebben az esetben a hát, a váll és más ízületek terhelése az egyes gyakorlatok elején és végén sokkal kisebb lesz.
Pillangók a rácsokon
Az egyenetlen rudakon a fekvőtámaszok egyszerűen pótolhatatlanok a tricepsz felpumpálásakor. Nemcsak hatékonyan járulnak hozzá az izomtömeg növeléséhez, de lehetővé teszik a nagy terhelés alkalmazását is, mivel ezek összetett gyakorlatok és több izomcsoportot is magukban foglalnak.
Ez a cikk kétféle süllyedést ír le. Az első egy párhuzamos rúd push-up. Sok tornatermi edző használja ezt a gyakorlatot a fejlődéshez, de a tricepszre is hatékony.
Fogja meg a rudakat a váll szélessége körül, tartsa egyenesen a karjait - testének a lehető leg merőlegesebbnek kell lennie a padlóra.
Nyomja a könyökét az oldalához, tartsa egyenesen a lábait, és a testét a lehető függőlegesen engedje le. A függőleges helyzet biztosítja, hogy a terhelés a tricepszen legyen - ha túlságosan előrehajol és / vagy a karok oldalra terülnek, akkor a terhelés a mellkasra vált.
Engedje le testét kényelmes szintre, és kerülje a vállfájdalmat. Nagyszerű bevált módszer a test 90 fokos szögbe engedése a könyöknél.
A súlyszalag felhelyezése előtt győződjön meg arról, hogy a megfelelő számú mozgástartomány mellett a párhuzamos rúdnyomásokat a kívánt számú alkalommal elvégezheti. Az edzők túl gyakran próbálnak túl nagy súlyt emelni, kompromisszumot kötni a technikával és kockáztatni a sérüléseket.
A rudas fekvőtámaszok másik lehetősége a fekvőtámasz. A gyakorlat végrehajtásához két padra lesz szükség egymás mellett. Üljön le egy padra, és fogja meg kezével a csípője két oldalán.
Helyezze a lábát a második padra úgy, hogy csak a sarka érje és igazítsa ki a lábát. Szálljon le a padról, amelyen ül, és engedje le a medencéjét kb. 90 fokos szögig a könyöknél. Másszon felfelé, kiegyenesítve a karjait és összehúzva a tricepszét, majd ismételje meg a gyakorlatot.
Tanács. Amikor az izmok erősebbek, jó módszer a tricepsz még erősebb működésére, ha néhány palacsintát tesz a térdére, miközben a padon nyomja.
Amikor elérte az izomelégtelenséget, kérje meg partnerét, hogy vegyen ki egy palacsintát, majd folytassa a megközelítést. Attól függően, hogy hány palacsintája van, folytassa a lövéseket egyenként, hogy csak az utolsó szettet végezze el saját súlyával.
Keskeny markolatú fekvenyomás
És végül az átfogó megközelítés utolsó, de nem kevésbé fontos eleme a keskeny markolatú fekvenyomás. Ismételten, mivel ez a gyakorlat több izomcsoportot is magában foglal, a stressz fokozódhat a tricepszen, ezért vigyázzon, ne legyen túl magabiztos, ne emeljen túl nagy súlyt, és mindig tartsa be magát a gyakorlat technikájához.
Feküdjön háttal egy lapos padon, mint egy fekvenyomás, és fogja meg a súlyzót a váll szélessége körül (a kisebb távolság növeli a csukló terhelését).
Emelje le a rudat az állványról, könyökét közel tartsa az oldalához, hogy a terhelés legnagyobb része a tricepszen és ne a mellkasán legyen. Helyezze a súlyzót a mellkasához, vagy engedje le a mellkasától körülbelül három centiméterre, majd ismét igazítsa ki a karját.
Húzza meg erősen a tricepszet, amikor a léc megemelkedik, és koncentráljon azok összehúzására. Ismételje meg a gyakorlatot, ügyelve arra, hogy a könyöke ne legyen kifelé - tartsa az oldalához nyomva.
Tanács. Ha valamilyen változatosságot szeretne hozzáadni kedvenc gyakorlatához, próbáljon ki egy keskeny markolatú fekvenyomást egy negatív lejtős padon. Ez egy kicsit olyan, mint egy ingyenes súlyprés, és lehetővé teszi a rúd nagy súlyú használatát.
Ezeknek a gyakorlatoknak a negatív lejtésű padon történő elvégzése szintén megkönnyíti a vállízületek terhelését. Győződjön meg arról, hogy betartja a fent leírt edzéstechnikát és biztonsági előírásokat.