Gyakran halljuk, hogy „mindent a hátadra húzunk”, „a széles hát mögött” - van ebben valami. A hátsó izmok az emberi test legnagyobbjai közé tartoznak. Tudjon meg többet a hátizmok anatómiájáról és az ezek fejlesztésére szolgáló gyakorlatokról!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman és Jay Cutler mindkettőjükben közös a számos Mr. Olympia cím mellett - mindegyiküknek van SPIN-je! Hatalmas, felpumpált, dombornyomott hátlapok. Úgy tűnik, hogy az elmúlt évtizedekben ez a testrész még fontosabbá vált a testépítő versenyeken. Ha nem dicsekedhet a jó háttal, akkor legjobb esetben meg kell elégednie a második hellyel.

Természetesen nem mindenki tudja felpumpálni a hátát, mint Mr. Olympia, de lenyűgöző, V alakú, széles izmokat tudunk felépíteni, amelyek nemcsak másokat fognak rád nézni csodálattal, hanem erősítik az egész felsőtestet és még inkább harmonikus és arányos. …

Gyakran halljuk, hogy „mindent a hátadra húzunk”, „a széles hát mögött” - van ebben valami. A hátsó része magában foglalja a legnagyobb izmokat (az alsó háttól a trapézizmokig), és szinte minden mozdulatunkban részt vesz, a mag stabilizálásától a fekvenyomás alatt a guggolás közbeni támogatásáig. A hátnak nagy jelentősége van edzésünk során, de csak néhányan fordítják a fejlődésére a szükséges figyelmet.

Sok sportoló számtalan szettet hajt végre, de figyelmen kívül hagyja a hátulját. Talán ennek az az oka, hogy nehéz látni, ahogy a tükör előtt áll. Miért kell olyat képezni, ami nem látható?

Már nem csodálkozom, amikor olyan tornateremben látok sportolókat, ahol kiváló bicepsz, mellizom és quad van, akik azonban nem dicsekedhetnek háttal, combhajlítással és tricepszel. Válluk előre lekerekített, mert a mellizmok előre húzzák a deltoidokat, így homorúnak tűnnek. A hát nem elégségesen és / vagy nem megfelelően van felfújva, a vállak nem mozdulnak vissza, ezért a test nem néz ki arányosnak.

Az egyensúlyról és a harmóniáról szól. Meg kell teremteni az egyensúlyt a között súly alapján és a erővelhogy lenyűgöző, izmos és erős testet kapjon. Ezzel az egyensúlyával képes lesz más izmokat fejleszteni, és a test eleje nem fog aránytalannak tűnni.

Egy kis anatómia

Nagyon sok a hátizom, így néha megzavarodhat, melyik miért felelős. Vessünk egy pillantást a hát fő izmaira és azok működésére.

Latissimus dorsi izom. A V-alakért felelős legszélesebb izom adja a hát tömegének legnagyobb részét. A latissimus izom a vállak alatt kezdődik, áthalad a humeruson és lefelé a hát alsó részéig, mindkét oldalon lefedi az ágyéki régiót. A latissimus dorsi leereszti a vállakat és visszahúzza őket.

Nagy és kicsi kerek izom. Vastag, lapos, nagy, kerek a lapocka alsó szögének hátsó felületén kezdődik, és a humerus intertubercularis barázdájának mediális ajkához kapcsolódik. Feladata az addukció és a mediális karmozgás.

Nagy és kicsi romboid izom. A kicsi alatt elhelyezkedő nagy romboid izom a lapocka mediális szélén végződik. Neki köszönhetően a lapocka a mellkashoz kapcsolódik. Ez az izom visszahúzza a lapockát, a gerincoszlop felé mozgatja.

A hát nyújtó izmai. Ezek a hosszú izmok, amelyek az ágyéki régió mentén futnak, három oszlopra oszlanak: a külső (iliocostalis), a középső (longissimus) és a keskeny belső (spinalis). Mindegyik oldalhajlítással és háttámlával dolgozik.

Széles hátat pumpálunk!

Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanizmusait, derítsük ki, hogyan lehet széles hátat szerezni. A bemutatott mozgások és gyakorlatok célja, hogy maximalizálja teljesítményét minden alkalommal, amikor edzőterembe jár. Ne felejtse el mindig a helyes technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy ne veszélyeztesse a biztonságát.

Keskeny és széles markolatú felhúzások a bárban

A széles markolatú felhúzásokhoz sokkal jobban fogja meg a rudat, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg kissé könyökét, és húzza a mellkasát a rúdhoz, összehozva a lapockákat. Íveltesse meg a hátát, és szorítsa meg erősen az izmokat, majd kissé hajlított könyökkel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez megadja a kívánt felső szélességét és görbéjét.

Keskeny markolatú felhúzásokhoz a rudat legfeljebb vállszélességig, de a kezek között legalább 15 cm-rel fogja meg. Húzza fel ugyanúgy, mint a széles markolatú felhúzásoknál, majd egyenesítés nélkül engedje le kezeket teljesen. Ez a gyakorlat az alacsonyabb latodat használja fel a tömeg felépítéséhez, ahol belépnek az ágyéki régióba.

Tanács. Ha ez a gyakorlat nehéz neked, akkor döntsön az ismétlések teljes számáról, mondjuk 40-ről, és csak arra koncentráljon, hogy elvégezze őket, függetlenül attól, hogy hány megközelítést igényel. Az első szetten 10-et, a másodiknál ​​8-at, a harmadiknál ​​pedig 7-et tehet. Folytassa mindaddig, amíg be nem fejezi mind a 40-et. Ha rájön, hogy ezt az ismétlések számát három-négy 10-25 ismétlésben végezheti el, növelje az összeget 50-re.

Súlyzó és T-rúd sorok

Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a hát teljes izomépítéséhez. Súlyzó-soroknál fogja meg a rudat vállszélességben. Hajoljon le, tartsa a medencéjét egy vonalban a hátával, amíg a törzse majdnem párhuzamos a padlóval. Emelje meg a rudat a gyomrához, és összehúzza az izmokat a legmagasabb ponton. Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg a gyakorlatot.

A T-rudas sorban kövesse ugyanazt a technikát, mint a súlyzó-sorban, csak ne kerekítse a hátát, és ne rángassa felfelé a súlyt. A hátnak egyenesnek kell lennie, hagyja, hogy a latissimus dorsi működjön, ne az alsó hátizmok.

Tanács. Ha úgy gondolja, hogy jó ötlet felpumpálni a felső latját, próbálja ki a szélesebb fogású súlyzósorokat, és húzza a rudat az alsó mellkasa felé. Csökkentenie kell a terhet annak érdekében, hogy pontosan kövesse az edzés technikáját.

Sorok az alsó blokkon két és egy kézzel

Az izomépítéshez a hát alsó részénél, használja a következő gyakorlatok egyikét. Az alsó blokk meghúzásakor üljön le, hajlítsa meg kissé a térdeit, és kissé döntse hátra a testét. Egyenesítse ki, hogy teste merőleges legyen a padlóra, és ezzel egyidejűleg húzza vissza a fogantyút. Szorítsa össze a lapockákat, és húzza a fogantyút a gyomra felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Az egykezes tárcsák szépsége, hogy mindkét oldalt külön-külön dolgozhatja meg. Használja ugyanazt az elvet, mint a fenti gyakorlatoknál, és ügyeljen arra, hogy szorítsa össze az izmait, amikor visszahúzza a fogantyút.

Tanács. Ha kényelmetlenül érzi a súlyzósorokat, csatlakoztasson fogantyút a tárcsakábelre, és végezzen vállszélességű (vagy szélesebb) tárcsahúzást súlyzósorok helyett.

Sorok a tömbökön a mellkasig, V alakú rúddal, a fej mögött pedig széles fogással

Semmi sem fejleszti a kerek izmokat, mint egy blokk-elhúzás V-rúddal. Fogja meg a fogantyút, hajlítsa meg kissé a könyökét. Húzza lefelé a fogantyút a mellkas közepe felé, és erősen nyomja össze az izmokat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és érezze, ahogy a súly felhúzza az izmokat.

Felső húzások végrehajtásakor megragadja a rudat egy felső markolattal, és húzza fel a fejét a vállakig, majd hajlított könyökével térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy az egész vállöv felemelkedjen a terheléssel. Ezek a gyakorlatok nagyszerűen helyettesítik a felhúzásokat.

Tanács. Bármilyen húzó mozgáshoz próbálja meg megemelni a vállövet a kiindulási helyzetből. Ahogy lehúzza a súlyt, engedje le a vállát lefelé és vissza, felfedve a mellkasát. Ez biztosítja, hogy a hátizmok teljes mértékben kapcsolódnak.

Pulóver súlyzókkal és holtpontokkal, miközben a blokkon áll

A súlyzó pulóver és a felső sor a néhány elszigetelt hátsó gyakorlat közül néhány, így kiválóan alkalmasak az edzés befejezésére.

Pulóver készítésekor merőlegesen feküdjön le egy padra úgy, hogy csak a hát felső része érjen hozzá. Fogja meg a súlyzó belsejét, helyezze közvetlenül a mellkasára, és kissé hajlítsa meg a könyökét. Ívben engedje vissza a súlyzót a feje mögé, hátsó izmaival addig, amíg az legalább a fejével egy szintbe nem kerül, majd emelje vissza a súlyzót az eredeti helyzetébe.

Ha a blokkon állva szeretné végrehajtani a lenyomást, álljon a blokkgép elé. Fogja meg a rudat vállmagasságban, szemmagasságban úgy, hogy a latissimus dorsi meg legyen terhelve. Húzza le a súlyt a csípőjéig, anélkül, hogy hajlítaná a karját, és erősen nyomja össze a latját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Tanács. Ezek a gyakorlatok kiváló fáradtságként is kiválóak a fő hátsó edzés előtt. Három gyors szett mérsékelt ismétlésekkel remek.

Deadlifts

A hát izmainak fő gyakorlata holtpontnak tekinthető. Ez a gyakorlat elősegíti az egész test és különösen a hát izmainak felépítését. Töltse fel a súlyzót a padlóra, fogja meg vállszélességig, hajlítsa meg térdeit és tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a rudat a padlóról, először feszítse meg a lábát, majd egyenesítse ki a hátát, amíg teljesen egyenes nem lesz. Ugyanígy tegye vissza a súlyzót a padlóra (az ellenkező irányba).

Tanács. Ha nehezen tudja elvégezni a padlóról történő elhúzást, próbáljon részleges elhúzást végrehajtani. Töltse fel a súlyzót a padra, körülbelül térdmagasságban, és emelje meg a fent leírtak szerint. Ez felszabadít némi feszültséget a hátadból, ha magas vagy, vagy ha nem akarod, hogy néhány lábizma dolgozzon ezen a gyakorlaton.

Edzéstervek

A Latissimus felső szélessége

Vastagság

Alsó Latiss vastagság

Teljes tömeg és szélesség

Mi a részleges elhúzás?

A részleges elhúzás nagyon hasonlít a szokásos elhúzásra, csakhogy a súlyzó nem indul el a padlóról. Elektromos állványra vagy valamilyen dobozra / padra kell helyezni, hogy a térd szintjén legyen.

Előzetes fáradtság

Bővebben: