Az oldalak tisztítása: a 20 legfontosabb szabály + 20 legjobb gyakorlat

Az egyik legnehezebben kiküszöbölhető problémás területet a lányok oldalirányúnak vagy úgynevezett „derék szemnek” tekintik. Természetesen a zsírráncok, amelyek csúnyán kikukucskálnak a ruházaton keresztül, mindenkit fel tudnak idegesíteni. Ma a Boca eltávolításának alapvető szabályairól beszélünk otthon vagy az edzőteremben.

Hogyan lehet eltávolítani a Boca-t otthon vagy az edzőteremben

Az oldalak eltávolításának egyetlen jelentős bonyodalma van. Nincs erőgyakorlat, amely nem segít megszabadulni az oldala bosszantó redőitől. Az a tény, hogy az izmok megerősítésével kapcsolatos munka ebben az esetben teljesen haszontalan, ha nem is káros. A derék hurkokkal folytatott küzdelemben a fő cél a női test sajátosságai és a reproduktív funkciók miatt kiküszöböli azt a zsírt, amely a hasban szeret gyülekezni. Az oldalak tisztítására szolgáló speciális gyakorlatok nem fognak működni. De akkor mit kell tenni? Próbáld megérteni.

A két fő alkotóelem, amely segít eltávolítani az oldalakat és megszabadulni a derékfülektől:

  1. helyes táplálkozás
  2. Intervallum edzés

Első lépés: erő

Bármilyen fogyás és zsírszázalék-csökkentés a testben mindig diétával kezdődik. Nem edzés, nem fizikai aktivitás táplálkozással. Tehát, ha el akarja távolítani az oldalakat, hogy megszabaduljon a fülektől, csökkentse a derekát és a hasát, akkor át kell gondolnia étrendjét.

A 10 legfontosabb táplálkozási tipp:

  1. Távolítsa el a menüből azokat a gyors szénhidrátokat, amelyek éles vércukorszint-emelkedést okoznak, ami állandó éhségérzetet vált ki és hozzájárul a zsírlerakódások felhalmozódásához a derék területén. Első és legfontosabb ez: fehér kenyér, fehér lisztből készült liszt termékek, cukor, ipari édességek, édességek, kekszek, zsemlék, kekszet, forró gabonapehely, sült krumpli, a gyorséttermek szinte minden étlapja. Kihagyva a gyors szénhidráttartalmú étrendből - ez az egyszerű és hatékony szabály, amely segít eltávolítani az oldalakat és csökkenteni a hasát. A gyors szénhidrátok gyakran lerakódnak egy szervezet stratégiai tartalékaiban (a lányok általában a csípőt és a combot a férfiak gyomrához kötik).
  2. Ha a gyors szénhidrátot jobb minimalizálni az étrendben, akkor ezzel szemben a komplex szénhidrátoknak kell lennie az étrend alapjának. A komplex szénhidrátok nem okoznak vércukorszint-emelkedést és hosszú távú telítettséget eredményeznek. Ha valaha is érzi az éhséget és az étkezési vágyat, akkor valószínűleg hiányzik az összetett szénhidrátok étrendjéből. Ezenkívül a komplex szénhidrátok növekedés nélkül nem lehetségesek és izomtámogatás, amelyet a fehérje biztosít, de a szénhidrátok közvetlen bevonásával. A komplex szénhidrátok: gabonafélék, gabonafélék, teljes kiőrlésű rizs, durumbúzából készült tészta, babtermékek, teljes kiőrlésű kenyér, keményítőt nem tartalmazó zöldségek. Mindenesetre ne zárja ki a szénhidrátokat az étrendből! Sem energiád, sem normális anyagcseréd nem lesz.
  3. Fokozatosan vegye be étrendjébe az egészséges ételeket. Például a gyümölcsök és aszalt gyümölcsök menüjébe felveendő édességek helyett, fehér rizs helyett - barna rizs, fehér kenyér helyett - teljes kiőrlésű, burgonya chips - dió, zsíros húsok helyett - sovány, majonéz helyett öntetként - joghurt vagy olívaolaj sült ételek helyett főzve vagy párolva. Kezdje el gabonafélék, hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó), friss és főtt zöldségek fogyasztását.
  4. Próbálj enni Naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban. Először három fő étkezés: reggeli (az ébredés után egy órán belül), ebéd (déli), vacsora (2-3 órával lefekvés előtt). Másodszor, egy snack a főétkezések között a nap folyamán.
  5. Fegyelmezze magát a napi reggelire. A reggeli felébreszti a testet és beindítja az anyagcsere folyamatokat. Jó bőséges reggeli, amely összetett szénhidrátokban gazdag, csökkenti a „Zagora” esti rizikót, és végső soron segít a fogyásban. Ideális reggeli a zabkása (zabpehely, hajdina, árpa, árpa, köles), ahol tetszés szerint hozzáadhat tejet, gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt, bogyókat, mézet, diót.
  6. Van 18:00 után lehetséges! De kívánatos, hogy a vacsora 2-3 órával lefekvés előtt volt. Az étkezés alapja a fehérje legyen. Például tökéletes vacsora lesz túrós/sajtos rakott, hús/hal zöldségekkel (lehetőleg fehér hús vagy fehér hal), tojás zöldségekkel. Fél órával lefekvés előtt lehet inni egy pohár írót.
  7. Igyon több vizet, ez segít az éhség tompításában és a jóllakottság megőrzésében. Ezenkívül az elegendő vízbevitel javítja a bőr állapotát és az emésztőrendszert. Átlagosan ajánlatos legalább 1.5 liter tiszta vizet inni naponta.
  8. Csökkentse az alkoholfogyasztást, amely megtartja a vizet és az ételt, és meghibásodást okoz. Míg a fogyás a legjobb, ha még a vörösbort is el akarjuk kerülni.
  9. Egy jó sós snack egy zöld alma. Éhesnek érezte magát? Vegye a zöld almát, mindig kéznél legyen (táska vagy otthon az asztalon). Ha nem akarsz almát, akkor nem vagy éhes. Így leszoktatod magad az édességek és a gyorsételek esztelen fogyasztásáról.
  10. Ha le akar fogyni és megtisztítja az oldalát, és örökké megőrzi és használja, majd válasszon egy energiaellátó rendszert, amelyet képes lesz kibírni egész életében. Nem az a feladata, hogy megtalálja a megfelelő étrendet, és megváltoztassa étrendjét és étkezési szokásait a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Ez nemcsak a fogyás, hanem az egészség szempontjából is fontos.

Fontos elolvasni az ételeket:

  • 10 egyszerű lépés a megfelelő táplálkozáshoz
  • Minden a kalóriadeficitről és arról, hogyan lehet megfelelni
  • Egyszerű és összetett szénhidrátok: mit kell tudni
  • Miért és hogyan kell számolni a kalóriákat: kézi

A fogyókúra étrendi korlátozások nélküli rendszeres alkalmassága mellett is szinte lehetetlen. Maga ítélje meg, a kardió edzésének órájában mérsékelt ütemben 300–400 kalóriát veszít. Ez egy szerény cupcake ára. Ha nem figyeli az étrendjét, akkor az edzés még az intenzív tempóban sem segít az oldalak megszüntetésében.

Második lépés: gyakorlat

Megkérdezheti: tehát nem edzhet, hanem csak az étrend betartására, és ez elegendő lesz az oldalak tisztításához? Igen, a testzsír százalékos csökkenése és az oldalak elégtelen eltávolítása érdekében az élelmiszer felülvizsgálatához. De rendszeres testmozgással sokkal gyorsabban éri el célját.

A fogyás gyakorlásának előnye:

  • további kalóriafogyasztás biztosítása
  • az anyagcsere felgyorsítása
  • zsírégetés edzés után 24 órán keresztül
  • izomtónus és a test rugalmassága
  • a fizikai erőnlét javítása

A legjobb 10 képzési tipp „oldalról”:

  1. Az oldalsó zsírlerakódások leküzdésének leghatékonyabb módja a intervallum edzés, amely a kardió gyakorlatokat és az izomrendszer (kéreg) tónusát ötvözi. A testmozgásnak rendszeresnek kell lennie, ideális esetben heti 3-4 alkalommal 30-45 percig.
  2. Az oldalak kiküszöbölésére értelmetlen csak a sajtót letölteni. A hasizom gyakorlatok tonizálják az izmokat a zsírréteg alatt, de csökkentik az oldalakat és a hasat, ezek nem járulnak hozzá. Az „oldalról” intervallum edzést kell végeznie a zsírégetés érdekében.
  3. Ha az edzőterembe jár, az erőnléti edzésen túl, hogy az edzéstervbe foglalja a futópad, álló kerékpár vagy elliptikus edzéseket is. Próbáljon intervallum módszerrel edzeni a lecke közepes és nagy sebességének váltogatására. Ez segít több kalória elégetésében.
  4. Ha csoportos órákon vesz részt, az egyik Hibaelhárítás kiválasztja az első helyet a kardió edzésen és az intervallum edzésen. A zsírégetéshez jobb, ha azokat a foglalkozásokat részesítjük előnyben, amelyek gyorsan megemelik a pulzust.
  5. Ügyeljen a gyakorlatra szíj. Az izmok fűzőjének nagy részét felhasználja, ezért az egyik legegészségesebb a test számára. A heveder segít kiküszöbölni az izom egyensúlyhiányát, kiegyenesíti testtartását, megerősíti a magot, és vizuálisan meghúzza a hasat és a derekat. [Fejezd be az edzésalapú hevedereket]
  6. Az oldalról azonban nincsenek izolációs gyakorlatok, amelyek segítenek a zsír eltávolításában ezen a területen. Hajlítás, csavarás, csavarás, oldalsó deszka, amelyek különösen hatékonyak a has ferde izmaira, nem távolítják el az oldalsó testzsírt.
  7. A hula Hoop a legjobb módszer az oldalak eltüntetésére. A Twist the Hoop jobb, mint a kanapén ülni, de ha van választása, akkor jobb ezt a minőségi időt kardióra fordítani, mint a Hoopra. Azonban ez a terhelések intervalluma, pl .: 2 perc, megpörgeti a Hoop-ot és 2 perc kötéllel vagy más kardióval, ez nagyon hatékony.
  8. Ezenkívül a test összességében és a genetikailag meghatározott leggyakoribb elvében fogy. Tehát, ha a fő problématerület - a csípő, és a fogyáshoz nehezebb lesz, és az ott található súly valószínűleg elsősorban lerakódott zsír.
  9. A kinti futás és a gyors séta szintén kiváló lehetőség az edzésekre, amelyek általánosságban segítenek a csípő elvesztésében és a fogyásban. Ha testmozgást tervez, legalább próbálja meg a napi aktivitás növelése érdekében: minél többet jár és jár, csökkentve a passzív kikapcsolódás időtartamát.
  10. A diéta és a kardió edzés a fő módszer a derékfülek megszabadulására. Végül is, ha a lábak, a karok és még a gyomor is átalakíthatjuk a szokásos erőgyakorlatokat „Szivattyúoldal” nem lehetséges.

Hogyan lehet fogyni csak az oldalain? Valójában bármilyen módon. A Boca nem izom és zsír, ezért a külső oldalukra gyakorolt ​​hatás lehetetlen. Tehát csak annyit kell tennie, hogy csökkentse a testzsír százalékát az étrend korlátozásával és a rendszeres testmozgással.

Kis derék edzés (10 perc)

Gyakorlati terv az oldalak eltávolítására

Olyan edzést kínáljon, amely segít eltávolítani az oldalakat, hogy csökkentse a derekát és megszabaduljon a hasától. Ebben a gyakorlatban felváltva feltételezzük kardió gyakorlatok a pulzus és a kalóriaégetés növelésére és gyakorlatok az izomfűzőhöz hogy vizuálisan javítsa a hasat és a derekat. Hangsúlyozzuk, hogy a helyi zsírvesztés meglehetősen viszonylagos fogalom, ezért ez a tréning célja a fogyás és az egész test tonizálása.

Az edzés teljes időtartama 40-45 perc. Vársz 2 fordulót 20 percig, a körök között, pihenj 1 percet. Minden kör 10 gyakorlat lesz, amelyeket kétszer ismételnek meg.

A képzés általános rendszere:

A gyakorlati köröket a séma szerint hajtják végre:

Ha nem tud edzeni 40 percet (vagy kezdő vagy), akkor ossza fel az edzést két 20 perces félidőre, azaz egy nap végezze el az első, vagy a második kört. A legfontosabb dolog a kardio gyakorlatok és a kéreg gyakorlásaival kombinálva, mert ez a kombináció a kalóriák és zsírok elégetésének tökéletes módja. A testmozgás előtt el kell végeznie az edzést.

Milyen gyakran kell végrehajtani a gyakorlatot:

Lásd még:

A gyakorlatok első fordulója

Ebben a körben 10 gyakorlatot talál, amelyeket a séma szerint hajtanak végre: 45 másodperces munka, 15 másodperces pihenés (haladó) vagy 30 másodperces munka, 30 másodperces pihenés (kezdők). A gyakorló köröket megismétlik a két körben, a körök között, pihenjen 1-2 percig.

1. Ugrik tenyésztő karok és lábak

Hogyan kell teljesíteni: ugráshoz a lábak felemelésével, állj egyenesen, lábakkal együtt, a test mentén. Kezdje ugyanabban az időben egy éles mozdulattal, hogy felemelje a kezét a partikon keresztül, és széttárja a lábát az ugrásban. Tegyen egy puha leszállást a lábujjakra, kissé hajlítsa meg a térdét.

Miért: Ez egy népszerű kardió gyakorlat, és az egyik leghatékonyabb a fogyáshoz. A testmozgás elősegíti a kéz és láb izmainak fejlődését, fejleszti az állóképességet, kalóriát éget és segít rövid idő alatt eltávolítani a Boca-t.

2. Csavarja be a hevedert a könyökön

Hogyan kell teljesíteni: Vegyük a klasszikus deszkát a könyökre a szőnyegen, a test egyenes vonalat képez. Kezdje fokozatosan, és felváltva forgassa el a medencét, a combot, és próbáljon közelebb kerülni a szőnyeg felszínéhez. A könyök helyzete nem változik, a test nem SAG, a medence felemelkedik.

Miért: Az egyik legjobb gyakorlat az oldalak kiküszöbölésére. Ezenkívül a deszka ezen változata erősíti a váll, a láb és a has hátsó izmait, valamint jól működik a Max Gluteus.

3. Vízszintes kocogás

Hogyan kell teljesíteni: Vegyük a hangsúlyt fekve, egyengessük a hátunkat, tartsuk a fejünket a gerincvel együtt. Felhívjuk figyelmét, hogy a könyök edzés közben nem hajlik meg, a vállak közvetlenül a tenyere felett vannak. Kezdje el vízszintes helyzetben futni: először húzza az egyik lábát a mellkasához, majd a másodikat. Állítsa be a tempót a saját szintjén. Minél gyorsabban fut, annál több kalóriát éget el.

Mit: A vízszintes futás jó ötlet az oldalak tisztításához. A testmozgás gyorsan kalóriát éget el, és ezzel együtt túlsúlyos is. Az izomrendszerrel dolgozunk, a kéreget statikus és dinamikus terhelés biztosítja a sajtóra. Ezenkívül erősíti a szív- és érrendszer egészét, melegedve az izmokat.

4. Gyűrődés lábemeléssel

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenesen a lábak vállszélességgel. Kezek felemelkednek. 90 fokos szögben felváltva emelje fel először a jobb, majd a bal lábat, miközben a test és két kéz megpróbálja megérinteni a lábujjakat.

Miért: Ez a gyakorlat képes a hasi és a hátizmok pumpálására, a szív- és érrendszer javítására, a combok és a fenék erősítésére. Az egyszerű, de hatékony gyakorlat segít eltávolítani az oldalakat és az alsó hasi zsírráncokat.

5. Futás Shin zahlest-szel

Hogyan kell teljesíteni: ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy kiküszöbölje a bonyolult szolisztámi lábszárakat. Gyakorlatok végrehajtásához a helyén kell futnia, és meg kell próbálnia szinte hozzáérni a sarkát a fenékig. Végezzen párhuzamos kézmozdulatokat, a testnek a lábakkal szinkronban kell mozognia. Hone mozgás és felgyorsul.

Miért: A helyben történő futás könnyen belefoglalható minden gyakorlatba az oldalak vagy más problémás területek kiküszöbölésére. Ez a tökéletes gyakorlat azok számára, akik szeretnék gyorsan beállítani a hüvelykeket a derékban és a csípőben. Általánosságban elmondható, hogy az országközi mozgás az erek és a légzőrendszer működésének javítása érdekében.

6. Csavarja oldalra deszka

Hogyan kell teljesíteni: Fogjon egy szőnyeget, és vegye be az oldalsó kárpitokat, az oszlop alkarként és a lábszélként szolgál. Második kézzel ajánlott a derékba feküdni. Indítsa el a göndörítést: a lábát óvatosan emelje fel és húzza a mellkasához. Megterheli a gyomrot, így a fő teher a magra esett, nem a karokra és a vállakra.

Miért: remek Gyakorolja a hasi izmokat, lábakat és vállakat. Ez a módszer nemcsak az oldalakat távolítja el, hanem a gyönyörű sajtó elérése érdekében is. Mivel a hátsó izmok megmunkálására szolgáló futás közben a mag is erősödik, ezt a mozgásszervi rendszer hasznos terhelése biztosítja.

7. Szumó ugrása tenyésztő kézzel

Hogyan kell teljesíteni: Állj egyenesen, lábakkal együtt. Emelje fel a kezét a feje és a tenyere fölé. Kezdjen kiugrani szumó guggolásba, széttárva a kezét az oldalán. A guggolt lábak szélesen, a lábak és a térdek kifelé néznek. Az ujjak alján érintse meg a padlót.

Mit: Ez az intenzív gyakorlat elősegíti az egész test izmainak erősítését (lábak, has és kéz), lefogy az oldalakban és kalóriát éget. Ezenkívül a terhelés megkapja a feneket és a belső combokat.

8. Üljön UPS-be lábujj érintéssel

Hogyan kell teljesíteni: Feküdj egy szőnyegen, lábak szorosan egymás mellett, kezek széttartva az oldalain, az alsó hátsó részt a padlóhoz nyomják. Egyidejűleg emelje fel a felső hátát a padlóról és emelje fel a jobb lábát és a bal karját. Megvizsgálja és megpróbálja a kezét a lábához érni. Tegyen megközelítést az egyik oldalon.

Miért: Ez a gyakorlat megdolgoztatja az összes hasi izmot, és hangsúlyt fektet a ferde hasi izmokra, segít megszabadulni az oldalaktól és gyönyörű derekat alkot. A kardio gyakorlással párosulva nagyon hatékony a tónusú gyomor számára.

9. A térdek a mellkasig

Hogyan kell teljesíteni: Kissé tágítsa a csomagtartót jobbra. A bal láb húzza oldalra 30 fokos szögben a jobb oldalhoz képest. Emelje fel a karját, és tegye össze a kezét. Kezdje húzni a hajlított lábat a mellkasához, miközben leengedi az összekulcsolt kezeket és megérinti a térdét.

Miért: Amikor gyomorizmok és csípő kezelésére szolgáló gyakorlatokat hajt végre. Ez egy nagyszerű gyakorlat a sajtó és az oldal ferde izmainak fejlesztésére, és kiküszöböli a derékban lévő kör „megtakarítását”.

10. Tenyésztő kezek a félig zömökben

Hogyan kell teljesíteni: Álljon félig zömök helyzetbe. Hajlítsa meg karjait könyöknél, tenyérrel felfelé, és nyomja az alkar közé. Kezdje szétteríteni a lábát egy kis ugrással. Az ugrással egyidejűleg hígítsa a könyökeket az oldalakra, szinkronizálva a végtagok mozgását.

Miért: A testmozgás komplex hatással van az izmok minden csoportjára: a váll, a mellkas, a mag, a farizmok, a combok munkájára. A rendszeres edzés intervallum módban segít abban, hogy tökéletes és trimmelt alakot kapjon problémás területek nélkül.

A 6., a 8. és a 9. gyakorlat az első körben a jobb oldalon, a második a bal oldalon található. Opcionálisan elvégezheti ezeket a gyakorlatokat a jobb és a bal oldalon két egymást követő megközelítésben (egy körben), de ez meghosszabbítja a teljes edzésidőt.

A gyakorlatok második fordulója

Ebben a körben 10 gyakorlatot is talál, amelyeket a séma szerint hajtanak végre: 45 másodperces munka, 15 másodperces pihenés (haladó) vagy 30 másodperces munka, 30 másodperces pihenés (kezdők). A gyakorló köröket megismétlik a két körben, a körök között, pihenjen 1-2 percig.

TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk

1. Futás magas térdemeléssel

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenesen, magas térdemeléssel kezdjen el futni a helyén. Próbáljon olyan gyakorlatot végrehajtani, hogy a térde 90 fokos szöget emeljen a test felé. Segítenie kell magadon a kezekkel, a karok lengése a test mentén időben megtörténik a lábak mozgásával.

Miért: A futás nagyszerű lehetőség az oldalak otthonának megtisztítására. Ez a kardió sok kalóriát éget el, gyorsan megemeli a pulzusszámot és segít a zsír eltávolításában a hasi területen. Magasan felemelkedve térde külön hangsúlyt fektet a kor.

2. Ragaszkodjon a test forgatásához

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenesen a lábak vállszélességgel. Vállszinten csukja be a kezét úgy, hogy a jobb könyöke érintkezzen a bal kezével, a bal könyöke pedig a jobb kezével. Kezdje el váltakozni előre a jobb és a bal lábat. A gyakorlat végén a test megfordul. Ha a jobb lábaddal jársz, akkor a testedet is fordítsd jobbra, ha a bal lábaddal menetel, fordulj balra.

Miért: A csavarokkal ellátott tüdők segítik az alapvető izmok megmunkálását, a sajtó és a ferde hasizmok lengését. A további terhelés a mozgásszervi rendszerre és a lábakra hárul.

3. Hegymászó forgással

Hogyan kell teljesíteni: Fogadd el a deszka helyzetét a kezeken, a kezek és lábak támaszán, a kezek közvetlenül a váll alatt vannak. Húzza előre a jobb lábát a jobb könyökéhez, és hajtson végre simán a bal könyök felé. Ezután fordítsa vissza a mozgást a kiinduló helyzetbe. Próbáljon úgy mozogni, hogy a test stabil maradjon, ne emelje fel a medencét. Tegyen megközelítést az egyik oldalon.

Miért: a gyakorlat teljesen tiszta oldalak, mivel a fő teher a hasra és a derékra esik. Dolgozunk a hát, a váll és a láb izmain is.

4. Síelő

Hogyan kell teljesíteni: Álljon egyenesen, könyökénél hajlított karokkal, mint futás közben. Kezdjen el ugrálni a helyén, felváltva váltva a lábát: először a jobb láb előre, majd balra. Finoman landoljon a lábujjain. Ne emelje túl messzire a lábakat, az amplitúdó átlag.

Miért: Az egyik legjobb kardio gyakorlat a fogyáshoz. Általában kalóriát éget el, és eltávolítja az extra hüvelykeket a problémás területeken. Intervallum edzésünk nagy impulzusa segít az oldalak gyors eltávolításában.

5. Oldalsó lábemelők

Hogyan kell teljesíteni: Jobb térddel álljon a szőnyegre az egyszerűsített oldalsó lamellák helyzetében. Támogatásként a jobb kezének a padlón kell nyugodnia. A bal láb egyenes és a lábával érinti a padlót. Kezdje felemelni a lábát a dereka fölé, tartsa egy másodpercig a tetején, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Próbáld meg ugyanabban a síkban mozgatni a lábam, mivel nem szükséges előre feltölteni a testet. Az egész megközelítést az egyik oldalon hajtják végre.

Miért: A testmozgás segít az oldalak gyors eltávolításában, megdolgoztatja a hasizmokat és a csípőt. Alacsony hatású és meglehetősen egyszerű a kivitelezése. Térd alá tegyen egy párnát az ízület kényelméért.

6. Burpees

Hogyan kell teljesíteni: Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben álljanak. A kezek felhúzódnak, majd felugranak. Ezután gyorsan tegye a kezét a földre, és egyenes karokkal, lábujjak alapján ugorjon ki a bárban. A hevederből ismét ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és egyenesítéskor ugorjon fel.

Mit: Burpee - az egyik legjobb funkcionális gyakorlat az egész test számára, amely komplexum az összes izomcsoportot megdolgoztatja. Ennek a gyakorlatnak akár néhány ismétlése is elegendő az egész gyakorlat hatékonyságának javításához általában.

7. Csavarások

Hogyan kell teljesíteni: Üljön a szőnyegen, térde 90 fokos szögben hajlik. A test emelt állapotban marad, a mellkas szintjén csukott kezek vannak. Kezdje hátradőlni a testet, miközben végrehajtja a fordulatokat, a felsőtestet először jobbra, majd balra. Próbálja meg könyökkel megérinteni a padlót. A lábaknak helyben kell maradniuk.

Miért: Ez a fizikai tevékenység jó munka ferde. Alkalmas azok számára, akik szeretnék, hogy a derékuk tökéletes legyen, és rövid idő alatt eltávolítsák az oldalakat.

8. Emelje fel a lábakat a hevederben

Hogyan kell teljesíteni: Vegyen deszkát a szőnyegen: karjainak egyenesnek kell lennie, a lábak együtt vannak, előre nézzen a szőnyegen. A sovány zoknikat a padlón, majd élesen oldalra tolva állítólag ez egyfajta ugrás, amely felemeli a lábát. Ne ugorjon mechanikusan, próbáljon hasi izmokat használni ennek a sajtónak a megterheléséhez. Mindig ügyeljen arra, hogy a vállak közvetlenül a tenyere felett maradjanak.

Miért: Az egyik legjobb gyakorlat oldalról. A lábak felemelése a hevederben a hasizmok és a csípőben részt vevő présizmok edzésére szolgál. Ez segít a pulzus felgyorsításában és a kalóriák elégetésében is.

9. Zömök + max láb

Hogyan kell teljesíteni: Fogadja el a guggolás helyzetét. Kezek összefogtak a kastélyban a mellkas előtt. Kezdje el a guggolás emelését, egyik lábát oldalra akasztva (az oldal-Mach elvégzéséhez), a második csak felegyenesedik, kezét a mellkasán fogja össze az egyensúly érdekében. Guggolást hajtson végre egyik oldalra dinamikus ütemben.

Miért: Mint mindenféle hinta esetén, ez a gyakorlat is segít eltávolítani az oldalakat. Célja az általános fizikai feszültség, különösen a has és a derék, a comb és a fenék területén.

10. Ugorj szűk guggoláshoz

Hogyan kell teljesíteni: álljon keskeny félguggolás. A kezek a test mentén húzódnak, és megpróbálják elérni a bokákat. Élesen ugorjon felfelé, karjaival oldalra és felfelé a feje fölött. A lábakat szinkronban tolják szét a kezekkel.

Mit: A szűk guggolásra való ugrás elősegíti a has és a comb izmainak fejlődését. Ez egy jó kardió gyakorlat, amely csiszolja az alakot, és a testet tonizálja.

A 3., a 5. és a 9. gyakorlat az első körben a jobb oldalon, a második a bal oldalon található. Opcionálisan elvégezheti ezeket a gyakorlatokat a jobb és a bal oldalon két egymást követő megközelítésben (egy körben), de ez meghosszabbítja a teljes edzésidőt.

Időzítő (30 mp munka / 30 mp pihenés):

Időzítő (45 mp munka / 15 mp pihenés):

Lásd még:

Fogyáshoz, Has, Intervall edzéshez

Hagy egy Válaszol