tartalom
Miután befejezte a kezdő bevezető program tanulmányozását, felmerül egy logikus kérdés - mit tegyünk ezután? Ilyenkor az emberek megnyitják az internetet, és elvégzik az első gyakorlatsort, amellyel találkoznak. Előfordulhat azonban, hogy a képzés szempontjából nem felel meg nekik, írástudatlanul összeállított vagy összeállított egy adott személy számára. Van néhány képessége és korlátja, és vannak mások is. Nem nehéz egyszerű és hatékony programot létrehozni az edzőterem számára. Erről most meg fog győződni.
1. lépés - válasszon edzésfelosztást
A Split az elosztási módszer az elosztási terhelés különböző napokon történő elosztására a test különböző részein. A bevezető időszakban megerősödtél és felkészültél a további munkára. A kötet a gyakorlatok, a készletek és az ismétlések számára utal. Mivel egy leckében 6-8 gyakorlatnak kell lennie, és az edzés időtartamának 60 percen belül kell lennie, nem lehet egyszerűen új mozdulatokat venni és hozzáadni. Itt jön be a split.
Sokféle szétválás létezik: kétnapos, háromnapos, négynapos, ötnapos. Tudományosan bizonyítottan növekszik az izomtömeg és éget a szubkután zsír, hetente kétszer kell kidolgoznia az izomcsoportot (kalória). Négy és öt napos szakadásokat engedhetnek meg maguknak azok a profi sportolók, akik intenzíven edzenek és gyógyulnak a farmakológiai készítmények segítségével.
A legtöbb tornaterem látogató számára a kétnapos és a háromnapos felosztás rendben van. Néhány hónap teljes testmozgás után bölcs dolog két napos osztással kezdeni. Heti három edzéssel váltogatnia kell az osztályokat: az ABA-t egy hét alatt, a BAB-t egy másikban.
Példák alternatív edzésekre:
- Fent és alul - Külön dolgozik az alsó testnél (A edzés: lábak és hasizmok) és a felső résznél (B edzés: mellkas, hát, váll). A kar izmait megterhelik a toló és húzó mozdulatok.
- Prések és sorok - Egy munkamenet során guggol, megdolgoztatja a mellkas és a váll izmait, a másodikban pedig a comb és a hátsó rész izmait.
- Antagonisták - felosztás lábakra / hasra / vállra és mellkasra / hátra / karokra.
2-3 hónap elteltével áttérhet a háromnapos megosztásokra:
- A prések, a holtjátékok, a lábak a férfiak XNUMX-napi szétválásának népszerű változatai. Amikor a háromnapos szakaszra való áttéréssel megnöveli a testmozgás mennyiségét, a lábedzést külön napra helyezi át.
- Mellkas / váll / tricepsz, lábak / hasizom, hát / bicepsz egy másik gyakori lehetőség.
- A comb elülső része / abs / középső gerendája, a comb hátsó része / a delták hátsó gerendája, a mellkas / hátsó / karok népszerű lehetőség a lányok számára, mivel ez lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést adjon a csípőnek és a fenéknek .
Miután kiválasztotta a megfelelő felosztást magának, ki kell találnia a gyakorlatok összetételét, a készleteket és az ismétléseket.
2. lépés - válassza ki a gyakorlatok számát
Ésszerű egy órán belül legfeljebb nyolc gyakorlatot végrehajtani. Mint már tudod, a gyakorlatok alapvetőek és elszigeteltek. Az alap (több ízület) elnevezést azért kapják, mert egész izomcsoportokat érintenek. Például guggolásnál a comb, a fenék és a hasizmok teljes tömege működik, a fekvenyomásban pedig a mellizmok, a deltoid izmok elülső kötege és a tricepsz. Elszigetelt (egyízületi) hatással van egy izomra, egy ízületet bevonva a munkába. Például ülő lábhosszabbításokban csak a négyfejű, a fekvő súlyzók redukciójában pedig csak a mellizmok működnek.
Minden izomcsoportnak rendelkeznie kell: 1-2 alapvető és 2-3 elszigetelt mozgással. Először a Basic-nek kell mennie.
Például a lábak és hasizmok komplexuma így nézhet ki:
- Súlyzó guggolás vagy lábprés
- Súlyzó tüdő
- Szög
- Borjú fürtök a szimulátorban
- Gluteális híd
- Támasztva emeli a lábakat az egyenetlen rudakon
- Planck
Miután kiválasztotta a gyakorlatokat, ellenőriznie kell, hogy azok hogyan felelnek meg Önnek, majd folytatnia kell az ismétlési mód kiválasztásával.
3. lépés - válassza ki a készletek és ismétlések számát
Különböző rep tartományok léteznek, amelyek lehetővé teszik bizonyos fizikai tulajdonságok fejlesztését:
- Készletenként akár 6 ismétlés - főleg erőt, kisebb mértékben izom hipertrófiát fejleszt ki;
- 6-12-n belül - több a hipertrófia, kevesebb az erő és az állóképesség;
- 12 éves kortól - több állóképesség, kevesebb hipertrófia.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a 6-12 ismétlési tartomány megfelelő az izomnövekedéshez és a zsírvesztéshez, de lehetnek kivételek. Az alapgyakorlatok jó koordinációt és erőt igényelnek, ezért azokat első helyre kell tenni, és kevesebb ismétléssel kell elvégezni őket - szettenként 8-10, amikor az egyízületi mozgások kockázat nélkül végezhetők el több ismétlésben - 12-15.
Minél több ismétlést végez, annál kevesebb sorozat van: 5 sorozat 6-8 ismétléshez, 4 8-10 ismétléshez, 3 10-15 ismétléshez.
Adjon hozzá egy set-repeat módot a leckét, és szerezd meg az 1. edzésszámot (A):
- Súlyzó guggolás vagy lábprés - 4 × 10
- Súlyzó tüdő - 3 x 12 oldalanként
- Hyperextension - 3 × 12
- Gépi lábgöndörök - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Támasztva emeli a lábakat az egyenetlen rudakon - 3 × 15
- Deszka - 60 mp
Ami a pihenést illeti, egyenlő 1-1,5 perccel a nagy gyakorlatok között és legfeljebb 1 percben a kisgyakorlatok között. A következő lépés a program felépítése.
4. lépés - az összes összerakása
Tegyük fel, hogy a legegyszerűbb felső és alsó felosztást választottuk, ahol az A edzés láb / has és a B edzés hát / mellkas / váll.
Mivel már van egy komplexumunk a lábak és hasizmok számára, a felsőtest számára is készítünk egy komplexet. Több ízületes gyakorlatok a hátnak - vízszintes húzások a derékig és függőleges húzások a mellkashoz, a mellkashoz - vízszintes prések és fekvőtámaszok, a vállakhoz - függőleges prések. Segédeszközként hígításokat és összeadásokat vehetünk a kezekből, hátul pedig egy kézzel húzhatunk.
2. edzés (B) így nézhet ki:
- Felhúzások a gravitronban - 4 × 10
- Vízszintes blokkhúzás - 3 × 12
- Egy kar meghajlítva a soron - 3 x 12 oldalanként
- Ülő súlyzó - 4 × 10
- Oldalsó súlyzó emelés - 3 × 12
- Nyomjon lejtőn vagy vízszintes padon - 3 × 12
- A padon fekvő súlyzók csökkentése - 3 × 12
Van egy kis különbség a férfi és a nő edzése között. Például a férfiak figyelmen kívül hagyhatják a farizomot. A fenék formálása nőies ötlet. A nőknek jobb, ha a vízszintes prés helyett a lejtős fekvenyomást (kalorizátort) csinálják. A vízszintes sajtó, a tévhitekkel ellentétben, nem növekszik, és egyáltalán nem díszíti a női mellet, amikor a lejtős pad lehetővé teszi, hogy a hangsúlyt a nyakkivágásra helyezzék át, így vonzóbbá válik.