Gondolataink határozzák meg érzéseinket és viselkedésünket. És leggyakrabban ők visznek minket depresszióba. A legegyszerűbb módja annak, hogy elkezdj küzdeni ellene a gyógyszeres kezelés, amit a legtöbben megtesznek. A Mood Therapy bestseller szerzője, David Burns úgy véli, hogy sok esetben a kognitív viselkedésterápia és még néhány egyszerű technika is segít megbirkózni a depressziós állapottal.
„A depresszió a szenvedés legrosszabb formája a mindent elsöprő szégyenérzet, az értéktelenség, a kilátástalanság és az erkölcsi erő hanyatlása miatt. A depresszió rosszabbul érezheti magát, mint a végstádiumú rák, mert a legtöbb rákos beteg szeretve érzi magát, bizakodó, és jó az önbecsülése. Sok beteg mondta nekem, hogy a halált kívánta, és minden este azért imádkozott, hogy rákot diagnosztizáljanak, és méltósággal haljanak meg anélkül, hogy öngyilkosságot követnének el” – írja David Burns.
De ez a legnehezebb állapot kezelhető, és nem csak gyógyszeres kezeléssel. Burns 25 oldalnyi különféle tanulmányt idéz, amelyek alátámasztják a könyv alcímének érvényességét: „Klinikailag bizonyított módszer a depresszió leküzdésére tabletták nélkül”. A pszichológus meg van győződve arról, hogy a kognitív viselkedésterápia segítségével nagyon is lehetséges segíteni a páciensnek a szégyen és bűntudat, a szorongás, az alacsony önbecsülés és a depresszió egyéb „fekete lyukainak” kezelésében. Ugyanakkor Burns megjegyzi, hogy bizonyos esetekben nem lehet gyógyszert nélkülözni, és semmi esetre sem szólít fel az antidepresszánsok elhagyására. De könyve segít felismerni a depressziót korai stádiumban, és megszabadulni a negatív gondolatoktól.
„A depresszió egy betegség, és nem kell, hogy az életed része legyen. Meg tudod oldani, ha megtanulsz néhány egyszerű módszert a hangulatod javítására” – magyarázza David Burns.
Az első lépés a kognitív torzítások azonosítása. Tíz van belőlük.
1. „Mindent vagy semmit” gondolkodás. Feketén-fehéren látjuk a világot: ha valamiben elbukunk, akkor kudarcot vallunk.
2. Túláltalánosítás. Egyetlen eseményt kudarcok sorozataként érzékelünk.
3. Negatív szűrő. Minden részlet közül a negatívumokra koncentrálunk. Egy légy sokkal nehezebbé válik, mint egy nagy hordó méz.
4. A pozitív leértékelése. A jó, kellemes, pozitív élmény nem számít.
5. Elhamarkodott következtetések. Tények hiányában is messzemenő következtetéseket vonunk le, ítéletet hozunk, amely nem vita tárgya és fellebbezés. Vagy biztosak vagyunk abban, hogy valaki másképp reagál ránk, „olvasva” a gondolataiban, vagy előre látjuk az események negatív kimenetelét, és kész tényként kezeljük az előrejelzést.
6. Katasztrófa vagy alulbecslés. Egyes dolgok és események jelentőségét eltúlozzuk (például mások érdemeit), másokat pedig lekicsinyítünk (saját eredményeink jelentőségét).
7. Érzelmi indoklás. Érzelmeink az események valóságának mércéi: "Én így érzem, tehát így van."
8. Muszáj. A „kell”, „kell”, „kell” szavakkal próbáljuk motiválni magunkat, de ezek erőszakot tartalmaznak. Ha mi magunk nem teszünk meg valamit ennek az ostornak a segítségével, akkor bűntudatot érezünk, ha pedig másoknak „kellene”, de nem teszik meg, haragot, csalódást és haragot élünk át.
9. Önmárka létrehozása. A túlzott általánosítás szélsőséges formája: ha hibázunk, vesztesek vagyunk, ha a másik „gazember”. Az eseményeket az érzelmek nyelvén írjuk le, a tények figyelembevétele nélkül.
10. Személyre szabás. Mi vagyunk az okozói a negatív külső eseményeknek, amelyekért kezdetben nem mi vagyunk felelősek. "A gyerek nem tanul jól - ez azt jelenti, hogy rossz szülő vagyok."
A cél az, hogy a logikátlan és kegyetlen gondolatokat, amelyek automatikusan elárasztják az elménket, objektívebb gondolatokkal helyettesítsük.
Azzal, hogy behívjuk ezeket a torzulásokat az életünkbe, depressziót idézünk elő – mondja David Burns. És ennek megfelelően ezen automatikus gondolatok nyomon követésével megváltoztathatja állapotát. Fontos, hogy megtanuljuk elkerülni a mentális torzulásokon alapuló fájdalmas érzéseket, mert megbízhatatlanok és nemkívánatosak. „Ha megtanulod reálisabban érzékelni az életet, érzelmi életed sokkal gazdagabb lesz, és elkezded értékelni az igazi szomorúságot, amelyben nincs torzulás, és az öröm is” – írja a pszichoterapeuta.
A Burns számos gyakorlatot és technikát kínál, amelyek megtanítanak arra, hogyan javítsd ki azokat a torzulásokat, amelyek összezavarnak minket és lerombolják az önbecsülésünket. Például a három oszlop technikája: automatikus gondolatot (önkritikát) rögzítenek bennük, kognitív torzulást határoznak meg, és új önvédelmi megfogalmazást (racionális választ) javasolnak. A technika segít átfogalmazni önmagáról szóló gondolatait, ha kudarcot vall. Célja, hogy az elménket automatikusan elárasztó logikátlan és kegyetlen gondolatokat objektívebb és racionálisabb gondolatokkal helyettesítse. Íme néhány példa az ilyen kognitív torzulások kezelésére.
Automatikus gondolat: Soha semmit nem csinálok jól.
Kognitív torzítás: Túlterhelés
Racionális válasz: Ostobaság! Sok mindent jól csinálok!
*
Automatikus gondolat: mindig kések.
Kognitív torzítás: Túlterhelés
Racionális válasz: Nem mindig kések. Annyiszor időben voltam! Még ha gyakrabban kések is, mint szeretném, akkor dolgozom ezen a problémán, és kitalálom, hogyan lehetek pontosabb.
*
Automatikus gondolat: Mindenki úgy néz rám, mint egy idiótára.
Kognitív torzítás: Gondolatolvasás. Túláltalánosítás. Mindent vagy semmit gondolkodás. Előrejelzési hiba
Racionális válasz: Lehet, hogy valakit idegesít, hogy késtem, de ez még nem a világ vége. Előfordulhat, hogy maga a találkozó nem kezdődik időben.
*
Automatikus gondolat: Ebből is látszik, milyen lúzer vagyok.
Kognitív torzítás: Címke
Racionális válasz: Ugyan már, nem vagyok lúzer. Mennyire sikerült!
„A negatív gondolatok és a racionális válaszok lejegyzése szörnyű leegyszerűsítésnek, időpocsékolásnak és túltervezett vállalkozásnak tűnhet” – kommentálja a könyv szerzője. - Mi értelme ennek? De ez a hozzáállás betöltheti az önbeteljesítő prófécia szerepét. Amíg nem próbálja ki ezt az eszközt, nem fogja tudni meghatározni annak hatékonyságát. Kezdje el kitölteni ezt a három oszlopot minden nap 15 percig, folytassa két hétig, és nézze meg, hogyan hat a hangulatára. Valószínűleg a magáról alkotott képében bekövetkezett változások meglepnek.
Forrás: David Burns hangulatterápiája. Klinikailag bizonyított módszer a depresszió legyőzésére tabletták nélkül” (Alpina Publisher, 2019).