Vannak olyan helyzetek, amikor ki kell hagynia az edzést az edzőteremben, videofelvételen vagy súlyzókkal otthon nem lehet edzeni. Ez gyakran utazáskor, nyaraláskor vagy fontosabb kérdések merülnek fel, amelyek sürgős megoldást igényelnek. Mi van, ha van vágy edzeni, de sehol és semmi nélkül? Van olyan típusú edzés, amely nem igényel speciális felszerelést vagy felszerelést. Ez egy testtömeg-intervallum edzés.
A testtömeggel történő edzés jellemzői
A testtömeggel történő intervallum edzés fő jellemzője, hogy főleg többízületi és hibrid mozgásokat választanak. Ez azt jelenti, hogy a kezdőknek meg kell tanulniuk a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, és egyszerű mozdulatokkal kell kezdenie, fokozatosan bonyolítva őket. Például ahelyett, hogy kiugrott volna a guggolásból, először meg kell tanulnia a guggolást, és az egylábú király holtjáték helyett meg kell tanulnia a gerincet a megfelelő helyzetben tartani, amikor két lábra ereszkedik. A képzett emberek az edzést azonnal bonyolultabb és hibrid gyakorlatokkal fejezhetik be.
A következő jellemző az ismétlések nagy skálája - sorozatonként öt és húsz között. A megközelítéseket egy ideig hajtják végre - 30-40 másodperc alatt meg kell tenni a maximális ismétlésszámot (kalorizátor). Minél nehezebb a mozgás, annál kevesebb ismétlést hajthat végre. Bármely átlagember 30 másodperc alatt könnyedén képes megtenni 20 fenékhidat, de nem valószínű, hogy 20 burpeet tud elnyomni fekvőtámaszokkal.
A gyakorlatokat körben végezzük. A körök közötti pihenés minimális - átlagosan 30 másodperc. A kezdők hosszabb ideig pihenhetnek - amíg meg nem gyógyulnak és lélegeznek. A biztonság az első.
A TRX hurkok vagy gumiszalag jelenléte segít a gyakorlatok halmazának változatosabbá tételében, de nem kötelező tulajdonság.
Testtömeg edzés összetétele
Az intervallum edzés felépítésének számos módja van, de itt van a legegyszerűbb és legegyszerűbb. Egy munkamenethez csak három gyakorlatot kell választania - a felsőtest, az alsó test és a kardió izmai számára. A képzett emberek összetett hibrid mozgásokat építhetnek be az osztályba.
A megközelítések száma magas lesz. Ha egy szokásos, nyolc gyakorlatból álló körkörös foglalkozáshoz 3-4 kört ajánlott elvégezni, akkor három gyakorlattal a körök száma 8-9-re nő. Ütemezzen 15-20 percet az edzés aktív részéhez, és végezzen minél több kört, csak 30 másodpercet szánva az egyes gyakorlatokra.
Kezdő intervallum edzés így nézhet ki:
- Térdgátlók
- Squat
- Ugrás a helyére
- Pihenés - 1 perc
A középszintre egy ilyen komplex alkalmas:
- Emelt térdhajlatok
- Push-upok a padlóról
- Jumping Jacks
- Pihenés - 40 mp
És a foglalkozás haladó szint így építhető fel:
- Hernyó fekvőtámasz
- Jump guggolás
- A helyén fut, térdemeléssel
- Pihenés - 30 mp
Bármely többízületi vagy hibrid mozgást használhat. A fő feltétel az, hogy a test különböző részein legyenek.
Minden edzés nagy gyakorlatok, kihívást jelentő készletek köré épül, és nagy izomcsoportokat tartalmaz. Ez kiváló metabolikus hatást eredményez (kalorizátor).
Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatokat helyesen, a technika megsértése nélkül végzi, és nincs ellenjavallata a sporttevékenységnek. Ha vannak ellenjavallatok, akkor jobb pihenni és biztonságosabb környezetben várni az edzést.