tartalom
Kiderül, hogy nyáron sokkal könnyebb harcolni a túlsúllyal. Melegítse magát, a víz és az egészséges zöldségek segítenek. Mindazoknak, akiket ez érdekel (olvass: általában mindenkinek), összegyűjtöttük Natalia Sevastyanova táplálkozási szakember ajánlásait.
A lényeg a hozzáállás
Függetlenül attól, hogy mikor szeretnénk lefogyni, meleg vagy hideg időben az első dolog, amit a fogyás motivációjáról kell eldönteni. Mert ha a csapatod, aki aggódik a súlyod miatt, vagy egy orvos, vagy egy házastárs, vagy valaki más akarja ezt, ez a játék nem működik, akkor egyáltalán nem éri meg a gyertyát. Minden javaslat nem lesz hatékony, és nem adja meg a kívánt eredményt. Ezért az első dolog, amire figyelni kell, az egyértelmű, önálló döntés az esetleges fogyásról. Csak ha egyetért ezzel a ponttal, akkor tervezhet további produktív intézkedéseket.
Diéták a múltban
A hőségben, mint minden más időszakban, meg kell győződnie arról, hogy a kiegyensúlyozott étrend alapvető követelményei teljesülnek. És ezek a követelmények szezontól, hangulatunktól függetlenül azonosak lesznek. Ezek a játékszabályok, ez egy axióma, amely nélkül nem tudunk cselekedni.
Először is emlékeznünk kell arra, hogy minden étrend a semmibe vezető út. Ezért, ha valóban teljes mértékben irányítani akarjuk a helyzetet, akkor a racionális táplálkozásra kell összpontosítanunk. A racionális táplálkozás elsősorban azon alapul, hogy töredékesen étkezünk. Ennek megfelelően, ha naponta kétszer eszünk - reggel futás közben, késve a munkából, és este, lehetőséget adva magunknak a kikapcsolódásra és a maximális élvezetre egyszerre, akkor nem értünk egyet a testünkkel . Ez hátrányos étkezési magatartás. A legjobb, amit testünknek adhatunk, a stabilitás érzése, és a stabilitás csak akkor lesz, ha töredékesen eszünk.
Ezért az 1. szabály: az étkezés 3,5-4 óránként.
Összesen napi 5-6 étkezésre kellene kimenni. Az étkezések számának különbsége az egyéni nappali órák hosszának köszönhető, mert ha 5 órakor felébredünk, és 12 vagy 6 órakor lefekszünk, az egyéni nappali óráink meglehetősen hosszúak. Ezért 11 étkezés tökéletesen beleillik ebbe az időszakba. Ha késő madár vagy, és 12-12 órakor felébredsz, és 5 órakor lefekszel, akkor 5 étkezés teljesen megfelelő lesz. Azt javaslom, hogy egyenletesen ossza el a nappali órákat 6-XNUMX intervallumokban, és adjon hozzá étkezési emlékeztetőket a modulhoz, hogy ez megszállottan emlékeztesse erre egy ideig. Mert mindenesetre ki kell alakítani az étkezési szokást, és először is az „emlékeztetőt”, bár bosszantó lesz, de lehetőséget ad, mint Pavlov kutyája, hogy szó szerint reagáljon a nyállal, és enni akar. .
2. szabály: nincs hipokalória diéta.
Ha kevesebb mint 1200 kalóriát fogyasztunk - nők, és kevesebb, mint 1500 kalóriát - férfiak, akkor sarokba szorítjuk magunkat. A test soha nem fog elválni a plusz kilóktól, ha térden áll, és ahelyett, hogy ellazítaná és elvégezné az élettani feladatokat, a test kénytelen lesz védekező módban dolgozni. Következésképpen a rövid távú fogyást hosszú stagnálás követi, amelyet nagyon nehéz lesz leküzdeni. Sőt, szem előtt kell tartani, hogy a nem megfelelő táplálkozással, az egytáplálkozással, a hipokalorikus táplálkozással izomtömeget veszítünk. És ha elveszítjük az izomtömeget, elveszítünk egy nagy gyárat azoknak a kalóriáknak a feldolgozására, amelyeket kívülről viszünk be a szervezetbe. Az összes táplálkozási létesítményünk hatékonysága nulla. És csak pihenni kell, és visszatérni a tétlenebb étkezési szokásokhoz, és változatossá tenni az élelmiszer kosarat, a zsír és a víz azonnal visszatér a helyükre. Ne feledje, hogy a zsír és a víz olyan elvtársak, amelyeket elég könnyű megszabadítani, de ugyanolyan gyorsan visszatérnek, ha stratégiai táplálkozási hibákat követ el.
Fontos elvitel: nincs mono-diéta és hipokaloritás, hogy ne veszítsük el az izomtömeget.
3. szabály: szabályozza a folyadékbevitelt.
Ez különösen igaz a meleg időben. Ha nem iszunk vizet, akkor növeljük a kiszáradás kockázatát, gátoljuk az anyagcsere -folyamatokat, mert a víz univerzális társ, amely részt vesz a szervezet életének minden szakaszában. Ráadásul, ha nem iszunk vizet, lelassítjuk a méregtelenítési folyamatot, és valójában megmérgezzük magunkat. Ezért vizet iszunk, napi 1,5-2 litert, ha sportolni vagy akár sportolni járunk, a folyadékigény megnőhet.
4. szabály: szabályozza a fehérjebevitelt.
Nyáron sokan a könnyebb ételekre mennek, bogyókra, gyümölcsökre, zöldségekre támaszkodnak, ugyanakkor az állati eredetű termékek – hús, baromfi, hal – háttérbe szorulnak. Ez is hiba. Már beszéltem az izmok fontosságáról a megfelelő testsúlyszabályozásban és az anyagcserefolyamatok egy bizonyos ütemének fenntartásában. Ha kívülről nem viszünk be elég jó aminosav összetételű fehérjét, azzal rossz szolgálatot teszünk a szervezetnek. Ezért az étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell teljes értékű, lehetőleg állati és növényi eredetű fehérjeforrásokat, mert csak a növényi fehérjék nem tudják kielégíteni szükségleteinket.
Van egy varázslatos szabály a klasszikus dietetikában: ha nem a szükséges mennyiségű fehérjét fogyasztottuk el a szükséges kalóriabevitel keretein belül, akkor a kéz természetesen eléri a zsírokat és a szénhidrátokat. Ezért, ha nem akarunk irracionális döntést hozni a combokba kerülő édességek javára, akkor van értelme a fehérjék ellenőrzésének. A Táplálkozástudományi Kutatóintézet szerint a fehérje populációnk alultáplált.
Egészséges snack
Ha betartjuk a fenti szabályokat, de ugyanakkor nem tudunk megbirkózni az étvágygal, vagy pihenni és rágni akarunk valamit, akkor a zöldségek előnyösek. De itt semmiképpen nem a burgonyára gondolok, amely külön sorban van. Ajánlom mindenkinek, aki a fogyás stádiumában van, hogy korlátozza a burgonyát csak az első fogásoknál, és ne köretként. Minden más zöldségnek meglehetősen alacsony a glikémiás indexe, alacsony a kalóriatartalma, ezért büntetlenül, nagy mennyiségben, a szervezet károsítása nélkül fogyasztható. Sőt, a zöldségek a vitaminok, ásványi anyagok, biológiailag aktív anyagok mellett, amelyek elősegítik az emésztést, elősegítik a fiatalodást és még sok más pozitív folyamatot, szintén rostforrások.
Maga a rost lehetővé teszi a gyomor -bél traktus mechanikus feltöltését, ezáltal telítettség és teltségérzetet keltve. Ez nagyon fontos, mert az agynak adott jel ebben a helyzetben így hangzik: „Nyugodj meg, jóllakott, ne aggódj, és hagyd el a konyhát.” Ez a stabilitás érzését kelti. Ráadásul a rost lehetővé teszi a belek normális működését, mivel kedvező feltételeket teremt a megfelelő mikroflóra számára. Ezenkívül a rost jó adszorbens, amely eltávolít minden feleslegeset a szervezetből.