tartalom
Izmaid nőnek, amikor a tested anabolizmusban van, és új sejteket építenek, mind izom, mind zsír. Sokan nem dönthetnek úgy, hogy izomtömeget szereznek, mert félnek az extra zsírgyarapodástól. A felesleges zsír mennyisége azonban közvetlenül függ az étrendtől ebben az időszakban, az edzés intenzitásától és a genetikai hajlamtól. Nézzük meg, hogyan lehet izomtömeget elérni minimális zsírtartalommal.
Táplálék az izomtömeg növelésére
Amíg extra zsír van a testében, nem szabad elkezdeni az izomtömeg növekedését. Az a tény, hogy az izom / zsír arány befolyásolja a test többlet kalóriáinak tárolását. Minél több zsírod van, annál több zsírt fogsz építeni. Optimális akkor kezdeni a masszírozást, amikor a test 22-24% zsírtartalmú (nőknél) és 10-12% zsírtartalmú (férfiaknál).
Ha a fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia a táplálkozás miatt, akkor az izomtömeg növeléséhez mérsékelt többletet kell létrehoznia - 10-20%. Azok az emberek, akik nem hajlamosak a hízásra, 20% -ra, azok, akik hajlamosak-10% -ra koncentrálhatnak. Fontos, hogy időt adjon a testének az alkalmazkodásra és a többlet létrehozására kéthetes étkezés után, a kalória fenntartása szintjén.
A fehérje mennyiségének ebben az esetben 1.7-1.8 g / kilogramm, a zsír-0.9-1.1 g / kilogramm tartományban kell lennie, a fennmaradó kalóriáknak pedig a szénhidrátokra kell esniük.
Legyen figyelmes az étrendjére. Válasszon jó minőségű termékeket – hús, baromfi, hal, tejtermékek, gabonafélék, bab, zöldségek, fűszernövények, gyümölcsök. Kenyérből, édességből és kolbászból nem izmot épít a szervezeted, hanem könnyen zsírt.
Edzések az izomtömeg növelésére
Az izmok megszerzéséhez keményen kell edzeni. Nehéz - ez azt jelenti, hogy több ízületből álló gyakorlatokat kell végrehajtani, például guggolásokat, holtpontokat és súlyzóval és súlyzókkal végzett préseket, valamint a megfelelő súly kiválasztását. Felejtsd el a többszörös és a körmérkőzéses edzéseket. A hízáshoz megközelítésenként 6-12 ismétlés között kell dolgoznia.
Az edzés fő feltétele, hogy haladjon. Például kezdhet kis számú ismétléssel-6-8 a megközelítésben, és növelheti azt minden héten 1-2 ismétléssel. És kiválaszthatja az arany középutat - 10 ismétlést, és növelheti a munkasúlyt az erő növekedésével.
Ne feledje, hogy edzés után az izmai 48 óra alatt teljesen felépülnek, ezért fontos, hogy új ösztönzést adjon nekik a növekedésre. Az izomcsoport heti egy kétszeri edzésével nemcsak hatékony növekedést fog biztosítani, hanem a zsír felhalmozódását is elkerülheti. Ha azonban sok izomfájdalmat érez egy edzés után, adjon magának még egy kis pihenőidőt.
felépülés
Az elégtelen gyógyulás rossz eredményekhez vezet. Az izomnövekedés nem edzés közben, hanem pihenés közben következik be. Ezért ebben az időszakban próbáljon meg aludni, teljesen ellazulni és ellenőrizni a pszichés stressz szintjét.
Az optimális alvásmennyiség 7-9 óra, és a teljes pihenés nemcsak passzív, hanem aktív időtöltést is jelent. Nagyon fontos fenntartani a magas szintű edzés nélküli tevékenységet, különösen az izmok összessége alatt csökkentheti a kardio gyakorlatok számát.
Miért nem nőnek az izmai?
1. A tested alacsony kalóriatartalmú. Ez a pont az esetek körülbelül 90% -át magyarázza, amikor valaki az izomnövekedés és a súlygyarapodás hiányára panaszkodik. Végül is a hízás többletet eredményez a napi kalóriaegyensúlyban (más szóval, több energiát kell szereznie, mint amennyit elköltenek).
2. Helytelen ételeket tartalmaz az étrendben. Ha nem csak zsírtartalékokat szeretne létrehozni, hanem jó minőségű tömeget szeretne elérni, akkor érdemes odafigyelnie az elfogyasztott termékekre. Olvasson az élelmiszerek előnyeiről és ártalmairól speciális rovatunkban.
3. Túl kevés vizet fogyaszt. Izmaink 70% -ban vízből állnak, így nem meglepő, hogy az elégtelen folyadékbevitel késlelteti a súlygyarapodás folyamatát.
4. Képzése nem ad eredményt. Ha a test nem kap komoly terhelést, akkor nem lesz izomnövekedés, mivel az izomnövekedés elsősorban a test reakciója a fizikai stressz szintjének növekedésére. Ha a testét a megszokott szint fölé kezdi terhelni, akkor testének alkalmazkodnia kell az új körülményekhez.
5. A technikád nem jó. Ha helytelenül végzi a gyakorlatot, leveszi a terhelést a dolgozó izmokról. Csiszolja a gyakorlatok technikáját, minden mozgást végezzen szabályozott ütemben (a negatív fázis kétszer hosszabb, mint a pozitív), ne engedje meg magának, hogy hirtelen mozdulatokat hajtson végre, rángásokat vagy tehetetlenséget alkalmazzon.
6. Helytelen gyakorlatokat használ. Az edzés során a gyakorlatok 70% -ának alapvetőnek és többízűnek kell lennie, súlyzóval és súlyzókkal végrehajtva. A fennmaradó 30% elkülönített gyakorlat lehet az egyes izmok edzéséhez, és szimulátorokon is elvégezhető.
7. Nem edzed a lábad. A guggoláshoz hasonló gyakorlatok megerőltetik az egész testet, sőt hozzájárulnak a növekedési hormon felszabadulásához. Ha erős és nagy akar lenni, ne legyen lusta a lábát edzeni. Hasonlóképpen a nők kerülik a mellkas és a vállöv edzését, bár ezeknek az izomcsoportoknak testmozgásra van szükségük.
8. Nem pihensz eleget. Végül is az edzés során az izmok nem nőnek, hanem éppen ellenkezőleg, megsemmisülnek, mikrotörések jönnek létre, amelyek később túlnövekednek, erősebbé teszik az izmaidat. De ahhoz, hogy ez megtörténjen, meg kell teremteni a megfelelő feltételeket.
9. Nem eszel edzés után. Az edzés után az izmai készen állnak az edzés során elfogyasztott tápanyagok nagy részének feltöltésére. Ha ebben az időben nincsenek feszültség alatt, harmadik féltől származó energiaforrásokat kell keresniük (például elpusztítani más izmokat).
Soha ne felejtsen el enni edzés után.
10. Hiányzik a motiváció. Számos egyszerű módja van az előrehaladás nyomon követésének és annak figyelemmel kísérésére, hogy valóban halad-e előre:
- edzésnapló;
- havonta kis célok kitűzése;
- rendszeres fotók „előtte” és „utána” ;.
És végül: az izomtömeg növelésének folyamata nem kerülhet ki az ellenőrzés alól. Rendszeresen mérje le magát, ügyeljen arra, hogy ne hízzon többet heti 300 g-nál. Reméljük, hogy tippjeink segítenek erős és szép izmok felépítésében.