tartalom
Szeretne több ismétlést kapni a felhúzásokról? Dolgozzon rajta! Vonatozzon egy speciális programmal, és a számai az egekbe szöknek. Egyéb testtömeg-gyakorlatokhoz a program is alkalmas.
Szerző: Edward fiú
Tehát be akarja törni a személyes csúcsát. Ezután gyakrabban nyújtózkodjon. Ez egy rövid egy mondatos válasz. Ha hetente egyszer felveszi ugyanannyi szettet és ismétlést, akkor nem lát rekordszámot.
Részletes választ szeretne? Kövesse Charles Lewis Armstrong őrnagy vezetését. Tengerészgyalogos, karate bajnok és maratoni futó volt. Emellett megduplázta az egy időben a legtöbb felhúzás világrekordját, alig 1435 óra alatt teljesítette az XNUMX ismétlést.
A program, amely szerint edzett, nemcsak azok számára alkalmas, akik világrekordot fognak dönteni. Ezt használtam a felhúzások és a fekvőtámaszok személyes rekordjainak felállításához.
Ha most nem tudsz akár kétszer is felhúzni, akkor ez a program nem neked szól - még nem neked. De ha tudsz tucatszor felhúzni és mély tisztelettel bánni a bárral, készülj fel arra, hogy tanulj a sráctól, aki a legjobb volt.
Húzásnövelő program
Ez mindenképpen egy nagyon specifikus program. Heti öt edzésre tervezték, és azt javaslom, hogy tartsa be az ütemtervet 5-6 hétig. A hét bármelyik napját választhatja, de mindenképpen gyakoroljon minden nap. Aztán két nap pihenés, és megint minden a kezdetektől fogva.
Armstrong hétfőtől péntekig edzett, hétvégén pedig szünetet tartott. De nemcsak felhúzta magát. Minden reggel három legnehezebb szettet hajtott végre. Ez lehetővé tette a nyomásért felelős izmok (mellkas, tricepsz) egyensúlyának megőrzését.
Ez a program a vontatásért felelős izmokra összpontosít (bicepsz, hát). A készletek közötti teljes pihenőidő 5-10 perc.
Egyébként ez egy végtelen sorozat nyújtás. De itt fontos tisztázni: tisztán kell felhúzni, a technika minden szabálya szerint. Ez azt jelenti, hogy meg kell győznie a mozgás teljes tartományát anélkül, hogy rángatózna vagy megrángatná a lábát, és nem szabad valahogy elérnie az állát a rúdig. Mindent szépen és ellenőrzés alatt kell elvégezni, és ha nem sikerül újra felhúzni az ideális technikával, azonnal fejezze be a szettet.
Így néz ki a napi edzés:
1. nap: maximális felhúzások
90 másodperc pihenés a szettek között
5 megközelítései Max. próbák
2. nap: lépcsők
Végezzen 1 ismétlést, pihenjen 10 másodpercet, majd 2 ismétlést, pihenjen 10 másodpercet, majd 3 ismétlést stb., Amíg el nem éri a maximumot. És így háromszor.
3 megközelítése Max. próbák
3. nap: kilenc szett napja
Válassza ki az ismétlések számát, amely lehetővé teszi, hogy 9 sorozatot teljesítsen 60 másodperces pihenéssel minden sorozat után. Tegyük fel például, hogy úgy dönt, hogy 9 alkalommal 6 szettet hajt végre. Ha nem tudta elérni a 9. megközelítést, akkor a választott szám túl nagy. Ha könnyedén teljesítette mind a kilencet, az azt jelenti, hogy túl egyszerű feladatot tűzött ki maga elé. Egyszóval itt kell kísérleteznünk.
9 megközelítései Max. próbák
9 megközelítései Max. próbák
9 megközelítései Max. próbák
4. nap: maximális készletek
Ez a harmadik edzés megismétlése, de 9 készlet helyett végezzen annyit, amennyit csak tud. Gondoljon erre mint tesztre, hogy eljusson-e ideje növelni az ismétlések számát a munkakészleteiben. Ha előző nap viszonylag könnyű volt, adjon hozzá 1 ismétlést minden készlethez. Ha ma elsajátította mind a kilenc készletet, adjon hozzá ismétlést a jövő héten, és használja az új referenciaértéket a kilenc készlet napján.
1 megközelítés Max. próbák
1 megközelítés Max. próbák
1 megközelítés Max. próbák
5. nap: nehéz nap
Ennek a napnak a programját folyamatosan változtatni kell, hogy az izmoknak ne legyen ideje megszokni a terhelést.
5 megközelítései Max. próbák
Nem egyetlen felhúzás…
Ezzel az alapmintával javíthatja eredményeit bármely testtömeg-gyakorlatban, amelyet számos ismétlésnél végeznek, például fekvőtámaszok, fekvőtámaszok. Ebben az esetben néhány nap kisebb programbeállításokat igényel. Például kilenc szett napján először a vízszintes sávból kell a fekvőtámaszokat elvégezni, szokásos fogással, majd keskeny, a végén pedig széles.
Vedd komolyan ezt a programot, és látni fogod, hogy a számok emelkednek. És mindenképpen ossza meg velünk sikereit!