Úgy döntött, hogy lefogy, de nem tudja, hol kezdje? Kínálunk lépésről lépésre, hogyan kezdje el fogyni otthon (vagy az edzőteremben). Ez a feljegyzés férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas, kortól és a plusz kilók számától függetlenül.
A sikeres fogyás két összetevőből áll: kiegyensúlyozott étrendből és testmozgásból. Szóval, hol javasoljuk a fogyás megkezdését?
Étel: lépésről lépésre
1. LÉPÉS: Ne feledje a fogyás fő szabályát
Az első lépés a túlsúly megszabadulása felé a súlycsökkenés fő elvének megemlékezése. Akkor fogy, ha kevesebb ételt fogyaszt, mint amennyit a teste képes a nap folyamán elkölteni. Ebben az esetben az energia a testzsírkészletből indul el. Tehát alapvetően a fogyás folyamata korlátozódik az ételekben és a kalóriahiány.
Mennyit nem próbált volna megtalálni egy mágikus tablettát a túlsúlyhoz, ne feledje, hogy nincs diétás korlátozás a fogyáshoz. Bár természetesen vannak aszténikus típusú emberek, amelyek az elfogyasztott ételek mennyiségétől függetlenül nem gyógyulnak meg. De ha nem ez a helyzet, ez azt jelenti, hogy nincsenek étrendi korlátozások, amelyeket nem tehet meg.
Nincs mágikus ételkombináció, nincsenek negatív kalóriájú ételek (mint a grapefruit vagy a brokkoli, ahogy sokan gondolják), nincsenek olyan csodatabletták, amelyek zsírégetnek. A fogyáshoz annyi, hogy kevesebbet fogyasszon, mint amennyit a test képes elkölteni. Íme egy jó példa:
2. LÉPÉS: határozza meg az energiaellátó rendszert
Bármely étrend és táplálkozási rendszer lényegében ugyanezt hozza létre kalóriadeficitamelyben a tested elkezdi fogyasztani a zsírt tartalékaiból. Ezért gyakorlati szempontból nem mindegy, hogyan hozza létre ezt a „hiányt”. Számolhat kalóriákat, választhat a népszerű étrend közül, megfelelő étrendet folytathat (PP), egyszerűen csökkentheti a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Függetlenül attól, hogy milyen étrendről vagy táplálkozásról van szó, kalóriahiányt választ, akkor fogyni fog.
Miért fogyás, javasoljuk, hogy kapcsolja be megfelelő táplálkozás:
- Ez egy hatékony módja a fogyásnak stressz, éhezés és alacsony kalóriatartalmú diéták nélkül.
- Ez a legkiegyensúlyozottabb étkezési mód mindenki számára megfelelő.
- A megfelelő táplálkozás segít áttekinteni étkezési szokásait, nehogy visszahízzon.
- Ez az étkezési mód a termékek széles választékát foglalja magában, az ételekben nincsenek szigorú korlátok, mint az étrendben.
- A megfelelő táplálkozás számos betegség megelőzése az étrenden és a megfelelő termékválasztáson keresztül.
TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni
3. LÉPÉS: számítsa ki a kalóriatartalmát
Ha nagy a túlsúlya, akkor a megfelelő étrend mellett fogyni is fog, anélkül, hogy kalóriát számítana. Ha kis súlya van (kevesebb, mint 10 kg), akkor a megfelelő táplálkozás mellett előfordulhat, hogy kalóriákat kell számolnia. Különösen, ha betartja a PP összes szabályát, és egy-két hónap leforgása alatt nem lát semmilyen eredményt, a legjobb, ha elkezdi számolni a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hiányosan étkezik-e.
Még akkor is, ha másik tápellátási rendszert vagy étrendet választ, akkor is javasoljuk, hogy számolja ki a szokásos napi kalóriatartalmat, hogy megértse, mely számokban kell navigálni. Feltétlenül hasonlítsa össze a kiválasztott menüt ezzel a standarddal, hogy megállapítsa, van-e elfogultsága a túl sok vagy hiányos kalória mellett.
Bármilyen étrendet is választott, és mi lenne számodra lenyűgöző hatás, azt nem ígérik, nem ajánlott a napi kalóriabevitelt 1200 kalória alá csökkenteni. Káros az egészségre és növeli a meghibásodások kockázatát.
Hogyan számoljuk ki a kalóriabevitelt
4. LÉPÉS: optimalizálja étrendjét
Meg kell értenie, hogy az étrendben még a kis korlátozások is korlátozások. És valószínűleg nem érzi jól magát napközben. Ezért fontos optimalizálni a menüt, hogy ne legyen állandó éhség és ne törje meg az étrendet.
Ne feledje az egyszerű szabályokat. Kezdje a napot egy egészséges reggelivel, ne hagyja ki az étkezéseket, igyon 2 liter vizet, ne tartson nagy szüneteket az ételekben, ne felejtse el a kis harapnivalókat egész nap. Különösen fontos, hogy ne éljünk vissza az inzulincsúcs miatt éhségérzetet okozó gyors szénhidrátokkal.
Szénhidrátok: minden, amit tudnod kell a fogyókúráról
5. LÉPÉS: végezze el a termékek auditját
Természetesen nem szükséges teljesen kiiktatni az „édességet és káros” étrendet a fogyás érdekében. Néha elég csökkenteni a számukat, hogy teljesítsem a kalóriakvótámat. De ha fogyni szeretne és meg akarja tisztítani az étrendet, felül kell vizsgálnia kedvenc termékeinek listáját.
Az édességet próbáld helyettesíteni gyümölccsel, reggeli szendvicseket – zabpehely, édes joghurt – kefir. A veszélyekkel járó elkerülő szakaszok bolti felőli oldalára menve próbálja meg elkerülni a polcokat gyümölcsökkel, zöldségekkel, húsokkal és természetes tejtermékekkel. Így megszabadulsz a kísértésektől, és nem csak a diéták alatt, hanem az elkövetkező időszakban is javíthatsz étrendeden.
Edzés: lépésről lépésre
Ha a fogyás annyira függ az erőtől (és valójában tudatosan beszélünk arról, hogy a fogyás eredménye = 80% táplálkozás, 20% testmozgás), akkor miért kell tornázni? Hangsúlyozzuk, hogy a képzés segít Önnek:
- hogy megégesse a felesleges kalóriákat
- az anyagcsere felgyorsítása érdekében
- testtónusra és feszesre
- az izomtömeg fenntartása érdekében
- növeli az állóképességet és erősíti a szívizomot
- javítsa a hangulatot és kerülje az apátiát
Lehetséges fogyás testmozgás nélkül, de a gyakorlással a folyamat gyorsabb lesz, és javul a test minősége. Természetesen, ha bármilyen ellenjavallata van, vagy Ön tényleg nem szereti a sportot, akkor a testének nemi erőszakához nincs szüksége. De ha csak elég sportosnak vagy kemény embernek tartod magad, ebben az esetben jobb, ha a kérdéseset elveted. Számos olyan edzés és gyakorlat van a kezdők számára, ahol nincs szükség a tanítás tapasztalatára.
Fontos utalni az időhiányra is. Még a legforgalmasabb ember is találhat napi 20 percet otthon edzésre. Ez lehet munka után este, vagy éppen ellenkezőleg, kora reggel. A 15-20 percig tartó testmozgás segít megerősíteni az izmokat és javítani a testet, és jó hangulatot tölt fel az egész napra.
Mi a teendő, ha ..?
1. Ha te nem tervezi a testmozgást, javasoljuk a napi aktivitás növelését: gyakrabban járjon, tegyen hosszú sétákat, próbálja elkerülni a passzív szórakozást. Bár a megnövekedett napi aktivitás mindenki számára hasznos lesz, edzéstől és még a fogyástól függetlenül. De akik nem foglalkoznak különösen a sporttal. Figyelhet az edzésre olyan séta alapján is, amelyet otthon tévével vagy zenével előadhat.
Edzés séta alapján
2. Ha azt tervezi, hogy elmegy csoportos osztályok, válassza ki a programot az edzettségére és fizikai adottságaira vonatkozó javaslatok alapján. Ha van ideje, heti 3-4 órát töltsön edzéssel az edzőteremben.
Csoportos képzés: részletes áttekintés
3. Ha menni tervez az edzőterembe, nagyon javasoljuk, hogy töltsön el legalább néhány bevezető órát személyi edző irányításával. Ellenkező esetben fennáll az eredménytelen edzés vagy akár a sérülés veszélye.
4. Ha azt tervezi otthon edzeni, csak neked, az alábbiakban egy lépésről lépésre bemutatod, hogy honnan indulhatsz.
1. LÉPÉS: határozza meg az osztályok típusát
Tehát úgy döntött, hogy otthon edz. Ez valóban nagyon kényelmes, az otthoni edzések minden évben egyre népszerűbbek. Sokan még otthoni mini edzőteremmel is felszereltek, különféle sporteszközöket vásárolnak, és nyugodtan csinálják otthon nélkül. Az első kérdés, amelyet magának kell eldöntenie, önállóan szeretne megtenni, vagy készen áll a videotréningre?
A kész videó kiképzése kényelmes, mert nem kell „újra feltalálni a kereket”, mert összeállított egy óratervet, néha több hónapig. Most olyan sokféle otthoni programot kínál, hogy mindenki megtalálja a tökéletes edzést. Függetlenül az edzettségi szinttől, a konkrét céloktól, a fitneszeszközök rendelkezésre állásától és az eredeti adatoktól, lehetősége lesz megtalálni a legjobb lehetőséget.
Az 50 legjobb oktató a YouTube-on
Az önképzés azért jó, mert nem kell programot találnia. Mindig készíthet egy leckét a képességeinek megfelelően, összpontosítva alapvető ismereteikre vagy az interneten található információkra. De ez a lehetőség csak azok számára alkalmas, akik hajlandók okosan választani a gyakorlatokat az intenzitás szabályozásához és offline edzéshez.
Házi edzés kezdőknek: testmozgás + terv
2. LÉPÉS: válasszon egy adott programot
Program vagy gyakorlatsor kiválasztásakor mindig kövesse az alábbi elveket:
- Válasszon programot és gyakorlatokat az edzettségi szintjük alapján, soha ne az edzést tartsuk szem előtt.
- Ne féljen a haladástól és fokozatosan bonyolítsa az osztályokat.
- Időnként változtassa meg programját a stagnálás elkerülése és az edzés hatékonyságának növelése érdekében.
- Használjon további fitneszeszközöket az edzés fokozásához.
- Lehetetlen csak egy „problémás területet” edzeni a fogyáshoz, az egész testet teljes egészében ki kell képeznie.
Ha Ön kezdő, javasoljuk, hogy válasszon 6 gyakorlatot:
- MON: Edzés az alsó testhez (combok és fenék)
- W: Intervallum edzés a fogyás és a testtónus érdekében
- A WED alacsony hatású kardio edzése
- THU: A felsőtest edzése
- FRI: körzeti képzés a problémás területeken
- SB: Az egész test nyújtása
3. LÉPÉS: fitneszeszközök vásárlása
Megteheti otthon, anélkül, hogy további felszereléseket használna, de a fitneszeszközök elengedhetetlenek, ha akarják hogy végezzen némi munkát az izmok erősítésén a gyakorlatok variálásához növelje az edzések intenzitását. Nem szükséges nehéz felszerelések (súlyzók és bokasúlyok) vásárlásához, kompaktot vásárolhat fitnesz zenekarok, a bandák vagy a TRX, amelyek nem sok helyet foglalnak el, és amelyeket könnyű magával vinni.
Fitness inverter: részletes áttekintés
Azt is javasoljuk, hogy felfegyverkezzen fitnesz karkötőamely segít a fizikai aktivitás nyomon követésében. Ez egy olcsó eszköz, amely az egészséges életmód felé vezető fő segítő lesz.
Minden a FITNESS karkötőkről
4. LÉPÉS: tervezzen ütemtervet
Ha napi egy órát csinál, heti 3-4 alkalommal edzhet. Ha napi 20-30 percet végez, akkor heti 5-6 alkalommal edzhet. Természetesen koncentráljon egyéni képességeire, a foglalkozások lehetnek ugyanolyan gyakran és ritkábban. Ha komplex gyakorlatot végez, általában 1-3 hónapos ütemezéssel.
FitnessBlender: három kész edzés
5. LÉPÉS: válasszon órát
Ami a hatékonyságot illeti, függetlenül attól, hogy a nap melyik órájában gyakoroljon. Ismét, hogy jobban összpontosíthassak egyéni bioritmusaikra. A reggeli edzés segít felvidítani, ugyanakkor a test még mindig nem ébred fel, így a fizikai terhelések nagyobbak lehetnek. Az esti edzés kényelmesebb a dolgozó emberek számára, de az éjszakai intenzív órák megzavarhatják az alvást. Válassza ki a legjobb napszakot, ahol a gyakorlást csak keresztül lehet tapasztalni.
Motivációs és követési eredmények
Meg kell említenünk a fogyás másik fontos részét a motivációról. Cél kitűzése és a köztes eredmények nyomon követése nélkül nagyon nehéz megvalósítani a szándékát. Ez a hozzáállás, a magabiztosság és a saját képességeik ésszerű értékelése segít problémamentesen fogyni.
1. LÉPÉS: rögzítse az eredményeket
Először javítsa ki a forrásadatokat: mérje meg, mérje meg a hangerőt, és csatoljon egy fotót fürdőruhában. A mérleg nem mindig ad objektív tulajdonságot, ezért nemcsak kilogrammban adódik, hanem a test mennyiségében és minőségében is. Hetente egyszer mérje le magát, mérje meg a hangerőt és havonta kétszer készítsen képeket. Nem szükséges ezt gyakrabban megtenni, a fogyás nem sprint! Ha szeret minden nap mérlegelni, akkor jobb, ha elhagyja ezt a szokást, például a napi ellenőrzés csak elriasztja.
2. LÉPÉS: tűzzön ki egy célt
Mindenesetre ne tűzzön égig kitűzött célokat és olyan konkrétabb feladatokat, mint „5 kg-ot akarok leadni egy hónap alatt”. Lehet, hogy a testnek saját tervei vannak a fogyással kapcsolatban, és ütemezése nem egyezhet az Ön kívánságaival. Jobban állítson magának edzési célt, célhatalmat vagy céltevékenységet a friss levegőn. Más szavakkal, ez rajtad és a motiváción múlik.
3. LÉPÉS: készen áll a fogyás különböző időszakaira
Készüljön fel arra, hogy a súly ugrásszerűen változik. Általában az első héten aktív csepp súly van - elveszi a felesleges vizet a testből. Ezután lassabban dobja le a súlyt. Néha jó hátrány lehet, és néha hízni. És ez teljesen normális! Ez nem azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz.
A fogyás folyamatát jól szemlélteti az alábbi ábra. Mint látható, az 57 kg-os kezdőponttól az 53 kg-os súlypontig cikcakkban haladtunk. Egy ponton még a súly ugrása is megtörtént 1,5 kg-ig. De ha a teljes képet értékeli, akkor a 3.5 hónapos súly fokozatosan csökkent. Felhívjuk figyelmét, hogy nem 3.5 hét, 3.5 hónap! Egyébként az a kérdés, hogyan lehet 10 kilót leadni egy hónap alatt.
4. LÉPÉS: az életmódváltásra összpontosítani
Sokan úgy gondolják, hogy 3-4 hétig ülhet a diétán, hogy elveszítse ezt a plusz 5-10 kg-ot, és túlzott étellel és alacsony fizikai aktivitással térjen vissza a régi életmódomhoz. És ez egy nagyon gyakori hiba a diétázóknak. Ha egy bizonyos időpontig le akar fogyni, és meg akarja tartani az elért eredményt, akkor teljesen meg kell változtatnia az életmódot.
Képzelje el, hogy fogyókúrázott vagy kis kalóriahiánnyal esett, és lefogyott a kívánt formára. Mi történik, ha korlátozás nélkül tér vissza az evésre (kalóriatöbblet)? Helyes, megint hízni fog. Ezért ne keresse az étrend egészségtelen, magas kalóriatartalmú, zsíros ételek megtisztításának egyszerű módjait. Nem rövid ideig, és egy életre, ha meg akarja őrizni az alakját.
5. LÉPÉS: Ne ütközzön bele a fanatizmusba
A fogyás valóban nehéz folyamat, amely hosszú távon erkölcsi visszafogást és akaraterőt igényel. Arra kérjük azonban, hogy tartsa hűvös fejét, és ne merítse ki az éhes étrendeket és a túlzott fizikai stresszt, és ne csak a fogyás kérdésére koncentráljon. Próbáljon teljes életet élni, csak ozdorovit ételt és átfogó fizikai aktivitást.
Ha a reggeli mérlegelés félelmet okoz, elkerüli az ételekről való beszélgetést és az állandó depressziós érzést, akkor talán egy kis időt kell szánnia arra, hogy elengedje, hogy magának okozza a kudarcokat és átgondolja a fogyás megközelítését. Legyen türelmes és ne hajsza a gyors eredményeket. Lépésről lépésre eljut a kívánt célhoz!
Ez egy egyszerű, lépésről-lépésre bemutató útmutatás arról, hogyan kell fogyni otthon, segít eligazodni és megtervezni az utat, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. Ne feledje, hogy nincs olyan „varázslatos tabletta”, amely vajúdás vagy gondozás nélkül tökéletesítené az alakját. A legjobb eredmény eléréséhez türelemre és egy adag erőfeszítésre van szükség.