Az ünnepi szezon már nyitva van, és még mindig zavarban van a strandra menni? Két hírünk van számotokra, jó és rossz. Sajnos csodák nem léteznek, pár nap alatt nem lesz képes leadni a felszedett kilogrammokat és felhúzni magát. De a jó hír az, hogy a #Beshenayasushka projekt szerzője, amelynek köszönhetően emberek ezrei kezdték életüket új testben, Vaszilij Szmolnij, a „PP for TP. Megfelelő táplálkozás az edzési folyamathoz ”, és tőle tanultuk meg, hogyan hagyjunk hátra minden feleslegeset.
Ha hallottad, hogy testünk fő problémája a hús, amelyet belenyomunk, felejtsd el. Különböző okokból jönnek a vegetarianizmushoz, és marketing okokból, beleértve a vallást sem. De a hús elutasítása soha nem ad neked karcsú sportos alkatot. Már csak azért is, mert létezik olyan, hogy B12 -vitamin. Részt vesz a csontok építésében, a vérképzésben, az anyagcserében. És csak a hús tartalmazza! Ezúttal. És kettő, lemondva a fehérjéről, az emberek főként szénhidrátot kezdenek enni, és a feleslegük, mint tudod, nem járul hozzá az álmok testének megszerzéséhez.
A második véglet az a szénhidrátok elutasítása csak egy fehérje javára. Igen, ilyen diétával fogyni fog, de nem zsírt, a súly fele izomon és vízen lesz. Mellesleg meglepetés! A szénhidrátok az izom építőkövei! Tehát az egyik egyszerűen nem létezik a másik nélkül.
Harmadszor pedig a fő ellenség magzat… Sürgősen fel kell adnunk! Ez egy másik tévhit. A zsír minden sejt membránjának kialakulásához és az agysejtek regenerálásához is szükséges. Csak a zsírok különböznek egymástól. Például egészséges, mint a vörös halakban, és káros, mint a transzzsírok egy olcsó zsemlekrémben.
Tehát az igazság útjának egyik első lépése a jó táplálkozás, amelyben meg kell őriznie a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát. De erről majd később.
Ha célul tűzi ki, hogy elválik a zsírtól, ami elrontja a hangulatát, először használjon egy egyszerű képletet, és számolja ki, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta.
Nőknek: 655,1 + 9,6 x testtömeg (kg) +1,85 x magasság (cm) - 4,68 x életkor (év) = kcal. Ez lesz az összeg, ami az egyszerű élethez szükséges.
Férfiaknak: 66,47 + 13,75 x testtömeg (kg) + 5 x magasság (cm) - 6,74 x kor = kcal.
Ahhoz, hogy a szervezet elkezdjen megszabadulni a zsírtól, 20-25%-kal kell csökkentenie a kalóriák számát.
Ugyanakkor a BJU arányának az étrendben a következőnek kell lennie: 30 - fehérje, 20 - zsír, 50 - szénhidrát (nagyrészt összetett szénhidrátokról beszélünk, és nem olyan egyszerűekről, mint a vattacukor és fánk).
Mindannyian számoltatok? Most készítsen menüt, és ossza el a kapott kalóriákat öt étkezésre, kezdve a kiadós reggelivel, az ebéddel két órával azután, ebéddel, délutáni uzsonnával, vacsorával.
Sokan panaszkodnak, hogy a kalóriaszámlálás hatástalan. Megpróbáltuk, de köpködtünk, és újra elkezdtünk enni háromért. Erre ésszerű magyarázat van. Oké, elkészítetted a menüt, és ilyen jól viselkedtél napközben, és mindent jól csináltál?
Kivett egy darab csokoládét vagy pár chipset a kollégáitól? Itt vannak a megérkezett grammok. Ha ilyen cselekedetekkel vétkezik, minden alkalommal számolja meg, mennyi kalóriát evett el a menüből. Az ilyen harapnivalókat teljesen kerülni kell, de ha nem tud ellenállni, akkor kérem, számoljon.
Amikor főzni készül, ne feledje, hogy a csomagok feltüntetik a termék kalóriatartalmát abban a formában, amelyben értékesítik. Vagyis a nyers csirkemell és a vajban megsütött két különböző dolog és a kalóriamennyiség.
Hagyja el az ilyen intézkedéseket, például „szemmel”, gyakran mindent elront. Teakanál és evőkanál is oldalra kerül. Használatukkal könnyedén hozzáadhat 20 extra grammot az étrendhez, és vaj esetében ez körülbelül 100-150 kcal lesz. Mit kell tenni? Csak egy kiút van - konyhai mérleg vásárlása.
Az egészséges táplálkozás önmagában soha nem teszi alkalmassá a testedet. És itt csak a kiképzés jöhet segítségre.
A zsírégetés egy hormonális folyamat, amely az aerob zónában kezdődik, vagyis amikor pulzusszáma eléri a maximum 70-80% -át (a maximumot könnyű kiszámítani-220-ból kivonjuk az életkorunkat, és ez az eredmény).
Amikor eléri az aerob pulzuszónát, és ehhez akár csak a kezünket is lengethetjük, de ha felgyorsítjuk a szívet 160 ütés percenként és tartsa ebben a tartományban 30 percig, a zsírkemence beindul.
Minden, amit a szív nem ráz, abszolút nincs hatással az oldalsó lerakódásokra. A zsír pontosan ezután kezd elégetni 30 perc kardió, nem korábban. Ezért csal mindazok a komplexek, amelyek karcsú alakot ígérnek napi 5-10-15 perc alatt. Egy gyakorlat kivételével - a burpee. Funkcionális, összetett, de működik. Ha naponta csak 10 percet csinálsz burpét, a zsír nagyon gyorsan el fog égni. Igaz, 10 perc körülbelül 100 ismétlés, ami rendkívül émelyítő a szó szoros értelmében. Tehát fontolja meg a futást, a kerékpározást, az elliptikus trénereket, a callanetikát.
Egyébként nincs értelme több mint egy órát kardiózni. Miért? Mert egy óra elteltével a test nem a zsírból, hanem az izmokból kezd energiát meríteni, és a tükör tükröződése csak romlani fog.
A zsír hatékony és gyors megolvasztásához végre kell hajtania a rendelést 5-10 kardió edzés héten.
A Cadio gyakorlatok soha nem adnak neked izomtömeget, olyanná, amelytől a tested szép és egészséges lesz. Ezért van szükségünk erősítő edzésre is. Kezdetnek - heti két vagy három, majd négy vagy öt, és mindegyik legfeljebb egy óra.
Megteheti mind az edzőteremben, mind a saját testsúlyával, vagyis az úgynevezett crossfit-el, ahol csak szőnyegre van szüksége.
Ha még soha nem foglalkozott súlyzókkal, akkor először minden izomcsoportra szüksége van egy gyakorlatra. Azoknak, akik jártak a csarnokban, de elfelejtették - egyszerre kettőt. Sportoljon rendszeresen, de lusta? Vegyünk hármat, egyenként három -négy szettel.
A sajtó számára a legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a csavarás, ennek az izomnak a legélettanibb mozgása.
Az oldalsó hajlítás súlyokkal már nem túl élettani, elkezdjük megterhelni a ferde izmokat, erősen megterheljük a hátat, és elszakíthatjuk.
A lábemelés hatékony, de csak anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padról, különben megsérülhet. Ezt a gyakorlatot legjobb vízszintes rúdról lógva végezni, ami nem könnyű.
De a ma népszerű bár bár nagyon közvetett hatással van a sajtóra. Ez alapvetően statikus gyakorlat, és inkább állóképességi gyakorlat, mint zsírégetés vagy izomtömeg. 4 órát állhat a bárban, de kalóriákat éget el, mintha csak 20 percig futna. A jóga is elmúlt, ismét statikus. Az így dicsért vákuum pedig egyáltalán nem gyakorlat, és nem fog szép erős sajtót adni.