Természetesen minden erőfeszítést meg kell tennie, és módosítania kell az étrendet, valamint funkcionális edzést kell végeznie.
Annak ellenére, hogy a testpozitív tendencia ma már trend, és nem kell aggódnia a túlsúly miatt, sok lány még mindig arról álmodik, hogy nem rosszabbul néz ki, mint a Victoria's Secret modellek. De néha nem olyan könnyű lefogyni, és ha 10 kilogrammról beszélünk, akkor elválásuk szinte lehetetlennek tűnik. Szakértőktől megtudtuk, hogyan lehet gyorsan és egészségkárosodás nélkül lefogyni.
A fogyás az étrend megváltoztatása nélkül szinte lehetetlen, mivel nemcsak a zsírtömeget kell csökkentenie, hanem a felesleges folyadékot is el kell távolítania az izomszövet elvesztése nélkül.
Irina Popova, A konzultatív és diagnosztikai osztály vezetője, táplálkozási szakember, terapeuta, Mayer terapeuta, reflexológus Verba Mayr:
- Ahhoz, hogy megtudja, mennyi és mi felesleges (zsír vagy folyadék), a testösszetétel bioimpedancia módszerrel történő meghatározása segít. Beszéljen orvosával, és zárja ki az olyan egészségügyi problémákat, amelyek akadályozhatják a fogyást.
Nem szabad merev diétát folytatni, általában semmilyen diétát: ez stressz a szervezet számára. A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás rendszerének gyakorlatilag életformává kell válnia! Ehhez érdemes:
- korlátozza a sóbevitelt legfeljebb 5 g -ra naponta (ne sózzon ételeket, és ne egyen rejtett sót tartalmazó ételeket: sajtot, feldolgozott húst, konzerveket, sózott ételeket);
- lehetőleg korlátozza az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételeket - cukrot, mézet. Ne feledje, hogy egy glükózmolekula két zsírmolekulává alakul;
- kizárja az alkoholt. Ez egy nagyon magas kalóriatartalmú termék. Például 1 g alkohol 7 kcal -t ad a szervezetnek! (összehasonlításképpen: 1 g zsír - 9 kcal);
- Amennyire csak lehetséges, korlátozza a gyümölcslevek használatát - mind a frissen préselt, mind az ipari termelésben. Sok cukrot és minimálisan egészséges rostot tartalmaznak. Célszerű előnyben részesíteni a zöldségleveket, az alacsony fruktóztartalmú természetes gyümölcsöket (papaya, mangó, mézes dinnye, mandarin).
Mit kell belefoglalni az étrendbe
A súlycsökkentés étrendjében különleges helyet kell biztosítani a magas rosttartalmú élelmiszereknek. A rost gyakorlatilag nem szívódik fel a szervezetben, csökkenti az étvágyat, eltávolítja a méreganyagokat és toxinokat a szervezetből, meghosszabbítja a jóllakottság érzését, lassítja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok emésztését. A felnőttek napi normája 30-40 g.
Ne feledkezzünk meg a zöldségturmixokról sem, amelyek nemcsak kalóriaszegények, hanem egészséges rostot is tartalmaznak. A legjobb hatás érdekében egy étkezést helyettesíthet velük.
Az étrendben a fehérjetartalmú ételek legyenek a főbbek, mert ezek feldolgozására a szervezet rengeteg energiát és kalóriát fordít. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek – tojásfehérje, csirkemell, sovány hal, túró, szójabab, bab, rizs, dió. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy a fehérjetermékeket megfelelően kombinálják más élelmiszerekkel. A húst és a halat jobb zöldségekkel és fűszernövényekkel enni, és nem burgonyával, nem lehet gyümölcslevet inni, ami a fehérjék felszívódásának csökkenéséhez, a bomlási és erjedési folyamatokhoz vezethet a belekben.
Ruszlan Panov, szakértő módszertani szakértő és az X-Fit fitneszklubok szövetségi hálózatának csoportos programjainak irányításának koordinátora:
- Megfelelő táplálkozással és állandó edzéssel mindössze két hónap alatt 10 kg -ot fogyhat. Figyelembe véve az edzési folyamatot, érdemes megjegyezni, hogy ideális esetben szakaszosan kell lezajlani: először egy hetet (3-4 edzés) kell szentelni az erő- és funkcionális edzéseknek az izomrendszer aktiválása és a helyes biomechanika biztosítása érdekében gyakorlatok, hatékonyabbá tétele (guggolás, ugrás, deszka, fekvőtámasz, hasizmokkal való munka).
Ezt követően kezdődik az adott céllal végzett fő munka időszaka. Egy hónapon belül meg kell növelnie a heti edzések gyakoriságát 4-5-re, és 2 edzést kell végeznie intervallummal, amelyek intenzitásának nagyon magasnak kell lennie. Ezt úgy érheti el, hogy saját testsúlyával vagy enyhe terheléssel dolgozik. A gyakorlatok nagy részét gyors ütemben hajtják végre, sportos kardió gyakorlatokat adnak hozzá (jump-n-jack, hadsereg deszka vagy burpee, ugrás talapzaton stb.).
Az ilyen edzések lényege a rövid kardioidők, az erő és a maximális hatékonyságú funkcionális tájékozódás (30-60 másodperc), valamint ezek közötti rövid helyreállítás (30-60 másodperc). Az edzések 20-40 percig tarthatnak, és további két órás edzés eredményeként a zsírszövet hatékonyan kárba veszik.
De ugyanakkor függetlenül attól, hogy milyen aktív és rendszeres az edzési folyamat, nem szabad elvárni az eredményt a táplálkozás racionalizálása nélkül, mert a táplálkozás a siker 70 százaléka.