tartalom
Otthon akarja húzni a testet? Csodálkoztam hogyan lehet erősíteni az izmokat és rugalmassá tenni a testet? Vagy nincs túlsúlyod, de meg akarsz szabadulni a zsírtól a problémás területeken?
Ma szisztematikus információkat kínálunk az izmok erősítéséről, a zsírok megszabadulásáról a problémás területeken, megkönnyebbülést hozva létre a testen és növekvő izomtömeg. Mindezek a pontok már találkoztak weboldalunkon különböző cikkekben, de az információk rendezettebb módon hozzáférhetőbbek és könnyebben érthetők lesznek.
Hogyan lehet felhúzni a testet, izomzatot építeni, zsírokat veszíteni: az alapelvek
Ezt a cikket mindenképpen érdemes elolvasni azok számára, akiknek fogyniuk kell, de a test minősége a hiány javítására. Először határozzuk meg a test zsír- és izomszövetének kialakulásának alapelveit. Megértésük nélkül, hogy hatékony képzési programot hozzanak létre:
1. A zsír megszabadulásának fő szabálya: kevesebbet fogyasszon, mint amennyit a test egész nap elköltenie kell. Vagyis meg kell tartani a kalóriadeficitet. Akkor is enni kell, ha nem kell fogynia, és csak meg kell szabadulnia a problémás területek zsírjától kevesebb kalória mint amennyit egy nap alatt kiad.
2. Az edzés segíthet extra kalóriák elégetésében (programtól függően óránként 300-600 kalória). De ha naponta eszik, nagyjából 3000 kcal, akkor jobb lesz képzettségtől függetlenül. Ne feledje, hogy a fitnesz nem csodaszer. Tápellátásától függően:
- edzés nélkül is fogyhat.
- hízhat és még jobb is lehet a testmozgással.
3. Az erőnléti edzés segít az izmok megerősítésében, a test rugalmasságának és alakformálásának elérésében. A kardió edzés és az ellátási hiány segít csökkenteni a testzsír százalékát. Ez két párhuzamos folyamat, a zsírt izom váltja fel.
4. Fogyni mozgás nélkül is lehetséges. De rendszeres fitnesz esetén a teste jobb lesz. Szilárd sajtója, kemény feneke és tónusú karjai lesznek. Ezt könnyen elérhetjük otthon.
5. Fontos a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megszámlálása, ha akarja gyorsabb hogy elérje a célt és törődjön nemcsak az alakkal, hanem a testével is.
6. Kis edzésű otthoni edzések az izmok megerősítéséhez és tónusukhoz. Az izomépítéshez és méretük növeléséhez azonban Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. és mások nem tud. Javíthatja az alakját, testre szabhatja és megkönnyebbülhet, de például növelheti a feneket, így nem fog sikerülni.
7. Ha izomnövekedést akar, akkor el kell kezdenie erősítő edzéseket folytatni nagy súlyokkal az edzőteremben. Vagy vásárolja meg a szükséges felszerelést otthon.
8. A szükséges izomnövekedéshez szükséges fizikai edzés mellett többlet kalória és elegendő fehérjebevitel. Azonban a többlet kalória és az izomnövekedés mellett zsír is lesz. Ez elkerülhetetlen, az izomtömeg növelésének másik módja kudarcot vall.
9. Lehetetlen nőni izom és zsírégetés. Mi a teendő, ha izomépíteni és enyhülni szeretne? Ebben az esetben először dolgozzon az izomnövekedésen, majd folytassa a szárító testtel. A szárítás nem fogyás! Ez a testzsír % -os csökkenése az izomtömeg intenzív edzése után.
10. De dolgozni tovább erősítő izmok és zsírégetés egyszerre. Ne keverje össze az izomnövekedést és az izomtónus csökkentését. Egyszerűen otthon az izmok megőrzésén és megerősítésén dolgozik, hogy teste fitt és rugalmas maradjon.
Hogyan lehet otthon erősíteni az izmokat: 3 helyzet
Győződjön meg arról, hogy az információk nem tűnnek csupasz elméletnek, vizsgáljuk meg három lehetséges helyzetet, amelyekkel találkozhat. Mindhárom esetben a cél az izmok és tónusú testet elérni, de a forrásadatok különböznek.
1 helyzet
Normál súlyú vagy, de az egyes problémás területeken van zsír. Karcsúnak tűnik, de a fürdőruhában az ábra nem tökéletes.
A célod: egy kis kijavítani és távolítsa el a zsírt nagyobb súlycsökkenés nélkül.
Tipp: Heti 1-2 alkalommal végezzen kardió edzéseket heti 3-4 alkalommal erősítő edzésen. Figyelje meg a kalóriahiányt. Ha aggódik egy külön problématerület miatt, akkor tegye a következőket: bonAz LSI hangsúlyozása. Megpróbálhatja teljesíteni a programot: 21 napos javítás, TapouT XT, mester kalapács és véső.
2 helyzet
Ön a fogyást tervezi, és így jó alakja van. Nincs nyilvánvaló testzsírod, de a test rugalmasságán akarsz dolgozni.
A célod: az izmok megerősítésére és a test megfeszítésére, feszessé téve azt.
Tipp: Nem végezhet kardio gyakorlatokat, és a súlyzós edzésre koncentrálhat. Ebben az esetben nincs szükség áramhiányra, inkább fogyasszon a súly megtartása érdekében és nem szabad megfeledkezni az elegendő fehérjebevitelről sem (erről bővebben a kalóriák számlálásáról szóló cikkben). A leghatékonyabb erőprogram az otthoni testformáláshoz - P90x. Ez a program haladóknak szól, de ha még csak most indul, javasoljuk, hogy nézze meg: 5 erősítő edzés az egész test számára a HASfit youtube csatornáról.
3 helyzet
Tipikus ektomorf vagy, sovány testtel, gramm súlyfelesleg nélkül.
A célod: buzdulj, és izommá tedd a testet és megkönnyebbülj.
Tipp: Menjen az edzőterembe nagy súlyokkal. Fogyasszon felesleges kalóriát, fogyasszon elegendő fehérjét. Az izomtömeg növekedése után menjen a szárítóba, hogy csökkentse a testzsír százalékát. Ha nem akar edzőterembe járni, a legkényelmesebb megoldás a vásárlás rudak egy sor palacsintával. A rúd lehetővé teszi az összes alapvető gyakorlat elvégzését otthon, és a palacsinta helyettesíti a súlyzókat. Figyelmet fordíthat a Body Beast programra is.
Lásd még: Hogyan lehet helyileg lefogyni a test egy bizonyos részén?