A National Heart, Lung and Blood Institute szerint a vérszegénység a leggyakoribb vérbetegség az Egyesült Államokban, amely több mint 3 millió vegán és húsevő amerikait érint.
Általában a vérszegénységet vashiány, valamint B12-vitamin-hiány, terhesség vagy egészségügyi problémák okozhatják. Az American Mayo Clinic szerint a vérszegénység kockázatának kitett jelei közé tartozik a krónikus fáradtság, sápadt vagy sárgás bőr, gyengeség, szédülés, szabálytalan szívverés, légszomj, fejfájás, mellkasi fájdalom és hideg kezek és lábak. Ha úgy gondolja, hogy fennáll a vashiányos vérszegénység vagy a B12-vitamin-hiány kockázata, forduljon orvosához.
Íme a 13 leginkább vasban gazdag növényi étel, amelyet az étrendjébe beilleszthet. Ügyeljen arra, hogy sok C-vitaminban gazdag ételt fogyasszon, például citrusféléket, karfiolt és brokkolit, hogy akár 300%-kal növelje a vas felszívódását.
1. Bab
A Vegetarian Resource Group (VRG) szerint a bab, például a csicseriborsó és a bab vastartalma a legmagasabb, a főtt bab 4,2-4,7 mg vasat tartalmaz főtt csészénként. Az alapból készült szárított bab vastartalma a legmagasabb, de választhatunk kényelmes konzerv opciót is.
2. Lencse
Mint minden bab, a lencse is megfelelő adag vasat tartalmaz. Egy csésze főtt lencse körülbelül 6,6 mg vasat tartalmaz. A lencsének sok fajtája létezik: a barna és a zöld lencse a legjobb az olyan ételekhez, mint a curry, a vöröslencse jól megfő, és jó a levesekhez, a fekete lencse még főzés után is szilárd állagú, így ideális a vasban gazdag sötétzöld salátákhoz. .
3. Szójatermékek
Maga a szójababhoz hasonlóan a szójaalapú élelmiszerek, például a tofu, a tempeh és a szójatej jó vasforrást jelentenek. Készítsen kását szójatejjel. Készíts tofu omlettet vagy süss tempeh-et.
4. Dió, magvak és dióvaj
A diófélék, magvak és néhány dióvaj jó vasforrás. A Healthline szerint a tök-, szezám-, kender- és lenmag tartalmazza a legtöbb vasat. A kesudió, a fenyőmag, a mandula és a makadámia is jó forrás. A vaj, a dió és a magvak, köztük a tahini is tartalmaz vasat, de ügyeljen arra, hogy a pörkölt dió és a dióvaj kevesebb vasat tartalmaz, mint a nyers.
5. Sötétzöld levelek
Ne hanyagolja el a zöldeket. A sötét levelű zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta, a zöldfűszer, a répa zöldje és a mángold kiváló vasforrások. Valójában 100 gramm spenót több vasat tartalmaz, mint ugyanannyi vörös hús, tojás, lazac és csirke. Hozzáadhat leveles zöldeket turmixokhoz, ehet salátát, keverheti levesekbe és currykbe, vagy nassolhat kelkáposzta chipset. Nem szereted a kelkáposztát? A zöldségek is jók. A brokkoli és a kelbimbó is jó vasforrás.
6. Burgonya
Egy szerény burgonya megfelelő mennyiségű vasat tartalmaz, ha nem hámozzák meg. Egy nagy hámozatlan burgonya a napi vasszükséglet akár 18%-át is tartalmazhatja. Szóval forraljuk, sütjük, pürésítjük, de ne feledjük – a héjával. Az édesburgonya a napi érték mintegy 12%-át tartalmazza.
7. Gomba
A gomba jó vasforrás lehet, de csak akkor, ha bizonyos fajtákat, például gombát és laskagombát fogyaszt. A portobello és a shiitake nem tartalmaz sok vasat. Keverje össze a gombát tofuval és fűszernövényekkel, vagy keverje össze babbal és lencsével.
8. Pálmaszív
A pálma geszt egy ehető termék, amelyet a kókuszdió vagy acai pálma szárának bimbójából vagy belső részéből nyernek. Egy csésze ebből a trópusi zöldségből a vas napi értékének körülbelül 26%-át tartalmazza. A pálmaszívek szilárd állagúak és semleges ízűek, így népszerűek „tengeri” vegán ételek és krémes kenhető ételek készítéséhez.
9. Paradicsompüré és szárított paradicsom
A nyers paradicsom talán nem tartalmaz sok vasat, de a paradicsompüré és a szárított paradicsom egy fél csésze DV-jának 22%-át, illetve 14%-át adja. Használjon paradicsompürét házi spagettiszósz készítéséhez, vagy adjon apróra vágott aszalt paradicsomot salátákhoz és gabonafélékhez.
10. Gyümölcs
Általában a gyümölcsök nem tartalmaznak sok vasat, de van néhány. Az eperfa, az olajbogyó (technikailag gyümölcsök) és az aszalt szilva gazdag vasban. Ezek a gyümölcsök a C-vitamin jó forrásai is, ami segít a szervezetben a vas felszívódásában.
11. Teljes kiőrlésű gabona
Egyél többféle teljes kiőrlésű gabonát, és fogyaszd gyakran. A Healthline szerint az amaránt, a zab és a tönköly jó vasforrások. Főzz belőlük gabonaféléket és egészséges sütiket.
12. Étcsokoládé
Az étcsokoládé nemcsak antioxidánsokban gazdag, hanem vasban is – 30 g a napi érték mintegy 18%-át tartalmazza. Mangánt, rezet és magnéziumot is tartalmaz, így valami szuperétel. Ez jó ok arra, hogy naponta egy-két szelet étcsokoládét kényeztessünk.
13. Melasz
A melasz vagy melasz, a cukorgyártás mellékterméke, a VRG szerint 7,2 gramm vasat tartalmaz 2 evőkanálban. Azonban nem mindenki tudja kanállal enni, ezért próbálja meg hozzáadni a vegán pékárukhoz.