"A reggeli a nap legfontosabb étkezése." A gondoskodó szülők megkopott mondatai közül ez a klasszikus „a Mikulás nem ad játékot a rosszul viselkedő gyerekeknek”. Ennek eredményeként sokan abban a gondolatban nőnek fel, hogy a reggeli kihagyása teljesen egészségtelen. Ugyanakkor a tanulmányok azt mutatják, hogy az Egyesült Királyságban a felnőtt lakosság mindössze kétharmada reggelizik rendszeresen, Amerikában pedig háromnegyede.
Hagyományosan úgy gondolják, hogy a reggelire azért van szükség, hogy a test táplálékot kapjon alvás után, amely alatt nem kapott ételt.
„A szervezet sok energiatartalékot használ fel, hogy egyik napról a másikra növekedjen és helyreálljon” – magyarázza Sarah Elder táplálkozási szakértő. "A kiegyensúlyozott reggeli fogyasztása növeli az energiaszintet, valamint feltölti az éjszakai fehérje- és kalciumraktárakat."
De az is vita folyik arról, hogy a reggeli legyen-e az étkezési hierarchia tetején. Aggodalomra ad okot a gabonafélék cukortartalma és az élelmiszeripar részvétele a témával kapcsolatos kutatásokban – és egy akadémikus még azt is állítja, hogy a reggeli „veszélyes”.
Szóval mi a valóság? A reggeli fontos a nap indításához… vagy ez csak egy újabb marketingtrükk?
A reggeli (és a reggeli kihagyása) legtöbbet kutatott aspektusa az elhízással való összefüggése. A tudósoknak különböző elméleteik vannak arra vonatkozóan, hogy miért létezik ez az összefüggés.
Egy amerikai tanulmányban, amely hét év alatt 50 ember egészségügyi adatait elemezte, a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik a nap legnagyobb étkezéseként reggeliztek, nagyobb valószínűséggel volt alacsonyabb a testtömegindexük (BMI), mint azoknak, akik sokat ettek ebédre. vagy vacsora. A kutatók azt állítják, hogy a reggeli segít növelni a jóllakottság érzését, csökkenteni a napi kalóriabevitelt és javítani a táplálkozási minőséget, mivel a hagyományosan reggelire fogyasztott ételek általában rostban és tápanyagban gazdagok.
De mint minden ilyen tanulmány esetében, itt sem világos, hogy maga a reggeli faktor járult-e hozzá a helyzet kialakulásához, vagy azok az emberek, akik kihagyták, egyszerűen nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak.
Ennek kiderítésére egy tanulmányt végeztek, amelyben 52 elhízott nő vett részt egy 12 hetes fogyókúrás programban. Mindenki ugyanannyi kalóriát fogyasztott a nap folyamán, de a fele reggelizett, a másik fele pedig nem.
Kiderült, hogy a fogyás oka nem a reggeli, hanem a napi rutin megváltozása. Azok a nők, akik a vizsgálat előtt arról számoltak be, hogy általában reggeliznek, 8,9 kg-ot fogytak, amikor abbahagyták a reggelizést; ugyanakkor a reggeliző résztvevők 6,2 kg-ot fogytak. Azok közül, akik rendszerint kihagyták a reggelit, azok közül, akik elkezdték enni, 7,7 kg-ot fogytak, míg a továbbra is kihagyók 6 kg-ot.
Ha a reggeli önmagában nem garancia a fogyásra, miért van összefüggés az elhízás és a reggeli kihagyása között?
Alexandra Johnston, az Aberdeeni Egyetem étvágykutató professzora szerint ennek egyszerűen az lehet az oka, hogy a reggeli kapitányok kevésbé ismerik a táplálkozást és az egészséget.
„Sok kutatás foglalkozik a reggeli fogyasztása és a lehetséges egészségügyi következmények közötti kapcsolattal, de ennek oka egyszerűen az lehet, hogy azok, akik reggeliznek, általában egészségesebben élnek” – mondja.
A reggeli és a testsúlykontroll közötti összefüggést vizsgáló 10-os tanulmányok 2016 áttekintése megállapította, hogy „korlátozott bizonyítékok” állnak rendelkezésre annak alátámasztására vagy megcáfolására, hogy a reggeli befolyásolja a testsúlyt vagy a táplálékfelvételt, és több bizonyítékra van szükség ahhoz, hogy az ajánlásokra hagyatkozhasson. a reggeli használatáról az elhízás megelőzésére.
Az időszakos böjtdiéták, amelyek azt jelentik, hogy egyik napról a másikra és másnap nem esznek, egyre népszerűbbek azok körében, akik fogyni, súlyukat megőrizni vagy egészségi állapotukat javítani szeretnének.
Egy 2018-ban közzétett tanulmány például azt találta, hogy az időszakos koplalás javította a vércukorszint szabályozását és az inzulinérzékenységet, valamint csökkentette a vérnyomást. Nyolc prediabéteszes férfit két diéta közül választottak ki: vagy 9:00 és 15:00 óra között fogyasztják el a teljes kalóriát, vagy 12 órán belül eszik meg ugyanannyi kalóriát. Courtney Peterson, a tanulmány szerzője és a birminghami Alabamai Egyetem táplálkozástudományi adjunktusa szerint az első csoport résztvevőinél alacsonyabb volt a vérnyomás a kezelés hatására. A tanulmány szerény mérete azonban azt jelenti, hogy több kutatásra van szükség egy ilyen kezelés lehetséges hosszú távú előnyeiről.
Ha a reggeli kihagyása hasznos lehet, az azt jelenti, hogy a reggeli káros is lehet? Egy tudós igennel válaszol erre a kérdésre, és úgy véli, hogy a reggeli „veszélyes”: a korai evés megemeli a kortizolszintet, ami ahhoz vezet, hogy a szervezet idővel rezisztenssé válik az inzulinnal szemben, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Fredrik Karpe, az Oxfordi Diabétesz, Endokrinológiai és Anyagcsere Központ metabolikus orvostudományi professzora azonban azzal érvel, hogy ez nem így van, és a magasabb kortizolszint reggelenként csak az emberi szervezet természetes ritmusának része.
Mi több, Carpe biztos abban, hogy a reggeli az anyagcsere felgyorsításának kulcsa. „Ahhoz, hogy más szövetek jól reagáljanak a táplálékfelvételre, kezdeti triggerre van szükség, beleértve az inzulinra reagáló szénhidrátokat is. Erre való a reggeli – mondja Carpe.
Egy 2017-es kontrollvizsgálat 18 cukorbeteg és 18 nem cukorbeteg emberrel azt találta, hogy a reggeli kihagyása mindkét csoportban megzavarta a cirkadián ritmust, és megnövekedett étkezés utáni vércukorszint-emelkedéshez vezetett. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a reggeli elengedhetetlen a természetes óránk megfelelő működéséhez.
Peterson szerint azok, akik kihagyják a reggelit, azokra oszthatók, akik kihagyják a reggelit, és rendszeresen vacsoráznak – kihasználva a kirakodást –, illetve azokra, akik kihagyják a reggelit és későn esznek.
„Azoknál, akik későn esznek, lényegesen nagyobb az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Bár úgy tűnik, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, a vacsora is az” – mondja.
„A nap elején testünk a legjobban tudja szabályozni a vércukorszintet. És amikor későn vacsorázunk, a szervezet válik a legsérülékenyebbé, mert a vércukorszint szabályozása már eleve rossz. Biztos vagyok benne, hogy az egészség kulcsa az, hogy ne hagyjuk ki a reggelit, és ne vacsorázzunk későn.”
A reggeliről kiderült, hogy nemcsak a testsúlyt befolyásolja. A reggeli kihagyása a szív- és érrendszeri megbetegedések 27%-kal, a 2-as típusú cukorbetegség kialakulásának 20%-os kockázatával járt együtt.
Ennek egyik oka a reggeli tápértéke lehet, hiszen gyakran eszünk gabonát ezen az étkezésen, ami vitaminokkal dúsított. Egy 1600 angol fiatalember reggelizési szokásairól készült tanulmány azt találta, hogy a rost és a mikroelemek, köztük a folsav, a C-vitamin, a vas és a kalcium bevitele jobb azoknak, akik rendszeresen reggeliznek. Ausztráliában, Brazíliában, Kanadában és az Egyesült Államokban végzett vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak.
A reggelit az agyműködés javításával is összefüggésbe hozták, beleértve a koncentrációt és a beszédet is. 54 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a reggeli evés javíthatja a memóriát, bár a többi agyi funkcióra gyakorolt hatása még nem bizonyított véglegesen. Az áttekintés egyik kutatója, Mary Beth Spitznagel azonban azt állítja, hogy már „súlyos” bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a reggeli valóban javítja a koncentrációt – csak további kutatásra van szükség.
„Észrevettem, hogy a koncentrációs szintet mérő tanulmányok között az előnyt mutató tanulmányok száma pontosan ugyanannyi volt, mint azoknak a vizsgálatoknak, amelyek nem találták azt” – mondja. "Azonban egyetlen tanulmány sem találta azt, hogy a reggeli fogyasztás károsítaná a koncentrációt."
Egy másik elterjedt hiedelem az, hogy a legfontosabb az, hogy mit eszünk reggelire.
Az Ausztrál Nemzeti Kutatási és Fejlesztési Szövetség kutatása szerint a magas fehérjetartalmú reggeliről kiderült, hogy hatékonyan csökkenti az étkezési vágyat és csökkenti a nap végi táplálékfelvételt.
Míg az Egyesült Királyságban és az Egyesült Államokban a gabonapelyhek továbbra is szilárd reggeli kedvencek a fogyasztók körében, a közelmúltban a reggeli gabonapelyhek cukortartalma azt mutatja, hogy egy részük adagonként az ajánlott napi szabad cukormennyiség több mint háromnegyedét tartalmazza, a cukor pedig a második ill. 7 gabonamárkából 10-ben a harmadik az összetevőtartalomban.
De egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ha van édes étel, akkor jobb – reggel. Az egyik kimutatta, hogy az étvágyhormon – leptin – szintjének változása a szervezetben a nap folyamán a cukros ételek fogyasztásának időpontjától függ, míg a Tel Avivi Egyetem tudósai szerint az éhségérzetet reggel lehet a legjobban szabályozni. Egy 200 elhízott felnőtt részvételével végzett vizsgálatban a résztvevők 16 hétig diétát követtek, amelynek fele desszertet evett reggelire, másik fele pedig nem. Azok, akik desszertet ettek, átlagosan 18 kg-mal többet fogytak – a tanulmány azonban nem tudta megállapítani a hosszú távú hatásokat.
54 tanulmány kimutatta, hogy bár nincs konszenzus abban, hogy milyen típusú reggeli az egészségesebb. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a reggeli típusa nem olyan fontos – fontos, hogy csak együnk valamit.
Bár nincs meggyőző érv arról, hogy pontosan mit és mikor együnk, figyeljünk saját testünkre, és együnk, amikor éhesek vagyunk.
"A reggeli nagyon fontos azok számára, akik éhségnek érzik magukat ébredés után" - mondja Johnston.
A tanulmányok például azt mutatják, hogy a prediabéteszesek és a cukorbetegek azt tapasztalhatják, hogy az alacsony GI-s reggeli (például gabonapelyhek) után megnövekszik a koncentrációjuk, ami lassabban emésztődik, és simábban emeli a vércukorszintet.
„Minden szervezet másképp kezdi a napot – és ezeket az egyéni különbségeket, különösen a glükózfunkciókat illetően, alaposabban meg kell vizsgálni” – mondja Spitznagel.
Végső soron nem egy étkezésre kell összpontosítania minden figyelmét, hanem ügyeljen a táplálkozásra egész nap.
„Fontos a kiegyensúlyozott reggeli, de a rendszeres étkezés sokkal fontosabb a stabil vércukorszint fenntartása érdekében a nap folyamán, és hatékonyan segít a testsúly és az éhség szabályozásában” – mondja Elder. „Nem a reggeli az egyetlen étkezés, amire figyelni kell.”