LEVEK: ELŐNYÖK VAGY KÁR?
A frissen facsart gyümölcslevek az utóbbi időben sokak egyik kedvenc ételévé váltak. Különösen nagyra értékelik az állandóan elfoglalt, de egészségükre vigyázó emberek – elvégre a gyümölcslevek elkészítése nem sok időt vesz igénybe (és nem is kell rágni!), És tápanyagok is vannak az összetételben.
A gyümölcslevek olyan népszerűvé váltak, hogy a gyümölcs- és zöldséglevek globális piacát 2016-ben 154 milliárd dollárra becsülték, és az előrejelzések szerint tovább fog növekedni.
De igaz-e, hogy a gyümölcslevek olyan egészségesek, mint gondoltuk?
A legtöbb fruktózt (természetesen előforduló cukrot) tartalmazó élelmiszer nem káros a szervezetre, kivéve, hogy sok gyümölcs fogyasztása befolyásolhatja a napi kalóriabevitelt. Ennek az az oka, hogy az egész gyümölcsben található rostok (ezek is rostok) nem sérülnek, és az ezekből a rostokból képzett sejtekben cukor található. Időbe telik, amíg az emésztőrendszer lebontja ezeket a sejteket, és a fruktózt a véráramba szállítja.
A gyümölcslé azonban egy másik történet.
A rost fontossága
„Amikor gyümölcslevet készítünk, a rostok nagy része elpusztul” – mondja Emma Alwyn, a Diabetes UK jótékonysági szervezet vezető tanácsadója. Ez az oka annak, hogy a gyümölcslevekben lévő fruktóz, a teljes gyümölcsöktől eltérően, „szabad cukor” kategóriába tartozik, beleértve a mézet és a gyártók által az élelmiszerekhez adott cukrokat. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a felnőttek legfeljebb 30 g cukrot fogyaszthatnak naponta – ennyit tartalmaz 150 ml gyümölcslé.
A probléma az, hogy a rostok elpusztulásával a lében maradó fruktóz gyorsabban szívódik fel a szervezetben. A cukorszint hirtelen emelkedésére válaszul a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, hogy azt stabil szintre csökkentse. Idővel ez a mechanizmus elhasználódhat, növelve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
2013-ban egy tanulmányt végeztek, amely 100 ember egészségi adatait elemezte, 000 és 1986 között. Ez a tanulmány megállapította, hogy a gyümölcslé-fogyasztás a 2009-es típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával jár. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mivel a folyadékok gyorsabban jutnak el a gyomorból a belekbe, mint a szokásos szilárd élelmiszerek, a gyümölcslevek gyorsabb és észrevehetőbb változásokat okoznak a glükóz- és inzulinszintben – annak ellenére, hogy tápanyagtartalmuk hasonló a gyümölcsökéhez. .
Egy másik tanulmány, amelyben több mint 70 nő követett nyomon orvost, és számolt be étrendjéről 000 éven át, szintén összefüggést talált a gyümölcslé fogyasztása és a 18-as típusú cukorbetegség kialakulása között. A kutatók magyarázata szerint ennek lehetséges oka a csak az egész gyümölcsökben található összetevők, például a rost hiánya.
A zöldséglevek több tápanyagot és kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a gyümölcslevek, de hiányoznak belőlük az értékes rostok is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a napi étrend magas rosttartalma csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát, ezért felnőtteknek napi 30 g rostot ajánlanak.
Felesleges kalória
Amellett, hogy összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegséggel, számos tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcslé káros, ha hozzájárul a kalóriatöbblethez.
John Seanpiper, a Torontói Egyetem táplálkozástudományi docense 155 tanulmányt elemzett, hogy kiderítse, milyen hatással vannak a szervezetre a magas kalóriatartalmú ételek a bennük lévő cukrok miatt. Negatív hatást talált az éhgyomri vércukor- és inzulinszintre azokban az esetekben, amikor az élelmiszerek bevitele meghaladta a kalórianormát a cukrok miatt, beleértve a gyümölcsleveket is. Ha azonban a kalóriabevitel a normál tartományon belül maradt, bizonyos előnyökkel járt az egész gyümölcs, sőt a gyümölcslé evése is. Sivenpiper arra a következtetésre jutott, hogy az ajánlott napi 150 ml gyümölcslé (ami egy átlagos adag) ésszerű mennyiség.
"Jobb egy egész darab gyümölcsöt megenni, mint gyümölcslevet inni, de ha a levet gyümölcsök és zöldségek kiegészítéseként szeretné használni, az nem árt - de csak akkor, ha egy keveset iszik belőle" - mondja Sivenpiper. .
Tehát bár a gyümölcslé köztudottan növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, azt kevésbé kutatják, hogy ez hogyan befolyásolja a nem túlsúlyosak hosszú távú egészségét.
Ahogy Heather Ferris, a Virginiai Egyetem orvos-asszisztense mondja: „Még mindig sok mindent nem tudunk arról, hogy a cukor mennyiségének növelése az étrendben, anélkül, hogy súlygyarapodást okozna, hogyan kapcsolódik a betegségek kockázatához. De az, hogy a hasnyálmirigy meddig és milyen jól képes kezelni a cukrot, részben a genetikától függ.”
Fontos azonban emlékeznünk arra, hogy mindig fennáll annak a veszélye, hogy a szükségesnél több kalóriát fogyasztunk, amikor gyümölcslevet fogyasztunk. Elég gyorsan megihatsz sok gyümölcslevet, és észre sem veszed – de ez befolyásolja a kalóriákat. A kalória növekedése pedig hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Juice egy csavarral
A gyümölcslevek egészségügyi értékének növelésére azonban van mód! Egy tavalyi tanulmányban a tudósok a „tápanyag-kivonó” turmixgéppel készült gyümölcslé tulajdonságait vizsgálták, amely a hagyományos gyümölcscentrifugákkal ellentétben egész gyümölcsökből készít levet, beleértve a magvakat és a héját is. A kutatók azt találták, hogy ennek a gyümölcslének a fogyasztása még kevésbé növelte a vércukorszintet, mint egy egész gyümölcs elfogyasztása.
Gail Rees, a Plymouth Egyetem táplálkozástudományi kutatója és vezető oktatója szerint ezek az eredmények valószínűleg a gyümölcslében lévő gyümölcsmag-tartalommal voltak összefüggésben. Szerinte azonban a tanulmány alapján még mindig nehéz egyértelmű ajánlásokat adni.
„Bizonyára egyetértek azzal a közismert tanáccsal, hogy napi 150 ml gyümölcslével készítsünk gyümölcslevet, de ha ilyen turmixgéppel készítünk levet, az segíthet viszonylag stabilan tartani a vércukorszintet” – mondja.
Míg a lében lévő magvak tartalma hatással lehet az emésztésre, Ferris szerint a lé összetételében nem lesz nagy változás. Az ilyen gyümölcslé ivása jobb lesz, mint a hagyományos gyümölcslé, bár még mindig nem szabad elfelejtenie, hogy meglehetősen könnyű sok gyümölcslevet inni és túllépni a szükséges kalóriát.
Roger Clemens, a Dél-Kaliforniai Egyetem gyógyszertudományi professzora szerint a gyümölcslé egészségünkre gyakorolt hatásának javítása érdekében érdemes az érett gyümölcsöket választani, amelyek több jótékony anyagot őriznek meg.
Érdemes megfontolni azt is, hogy gyümölcstől függően érdemes más-más facsavarási módot választani. Például a szőlőben található fitonutriensek többsége a magokban található, míg nagyon kevés a gyümölcspépben. A narancsban található jótékony vegyületek többsége pedig a héjban található, amit a hagyományos facsaró eljárásokban nem használnak.
A méregtelenítő mítosz
A gyümölcslevek népszerűségének egyik oka, hogy állítólag segítik a szervezet méregtelenítését.
Az orvostudományban a „méregtelenítés” a káros anyagok, köztük a drogok, az alkohol és a méreg eltávolítását jelenti a szervezetből.
„Az a tény, hogy a gyümölcslé-diéták segítik a szervezet méregtelenítését, téveszme. Naponta fogyasztunk olyan anyagokat, amelyek gyakran meglehetősen mérgezőek, és szervezetünk remekül méregtelenít és elpusztít mindent, amit eszünk” – mondja Clemens professzor.
„Emellett néha a tápanyagok nagy része a gyümölcs egyes részein található meg, például az alma héjában. Préseléskor eltávolítják, és ennek eredményeként édes vizet kapunk kis vitaminkészlettel. Ráadásul nem ez a legjobb módja az ajánlott „napi öt gyümölcs” elfogyasztásának. Az emberek megpróbálnak napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztani, és nem veszik észre, hogy itt nem csak a vitaminokról van szó, hanem arról is, hogy csökkentsük az étrendünkben a szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségét, és természetesen a rost” – teszi hozzá Ferris.
Tehát bár gyümölcslevet inni jobb, mint egyáltalán nem enni, van néhány korlátozás. Különösen fontos megjegyezni, hogy napi 150 ml-nél több gyümölcslé fogyasztása nem ajánlott, és arra is figyelni kell, hogy fogyasztása ne járuljon hozzá a napi kalóriatöbblethez. A gyümölcslé elláthat minket vitaminokkal, de nem szabad tökéletes és gyors megoldásnak tekinteni.