Vegánként minimalizáljuk az állatbetegségek, az ismert és ismeretlen betegségek közvetlen hatását. A szarvasmarhahús fogyasztásával kapcsolatban több mint 100 haláleset történt szivacsos agyvelőbántalmakban, és senki sem tudja, hány ilyen esetet találnak még a jövőben. Hacsak a kergemarhakór nem válik a 21. század egyik legnagyobb közegészségügyi csapásává, az egyszerűen szerencse kérdése.
A vegetáriánus étrendet részesítik előnyben, mivel alacsony a telített zsírtartalma, ami alacsonyabb koleszterinszinthez vezet. Az emelkedett koleszterinszint a szívbetegségek kialakulásának fő kockázati tényezője. A koleszterinszint csökkentése csökkentheti az általános mortalitást a szívbetegségek kockázatának csökkentésével. A várható élettartam növekedése jelentős.
A vegánság lehetővé teszi az emberek számára, hogy kevesebb földet használjanak élelmiszertermelésre, felszabadítva a földet fák és energianövények számára, hogy csökkentsék a globális felmelegedés mértékét, és életteret biztosítsanak a sok más fajnak, amellyel megosztjuk ezt a bolygót. A szigorú vegetarianizmus hozzájárul az emberek, az állatok és a bolygó egészének egészségéhez. Erre minden vegánnak büszkének kell lennie.
A vegetáriánus étrendben nagy lehetőségek rejlenek a hosszú, egészséges és teljes életet elősegítő élethez, de a kiegyensúlyozatlan vegetáriánus étrend nem segíti elő a jó egészséget. Nem ritka, hogy azok az emberek, akik vegánná válnak, nem úgy érzik, ahogy remélték, és visszasietnek a mindenevő vagy lakto-ovo diétához.
Ezek az emberek gyakran egyértelműen rosszul átgondolt étrendet követtek, amely könnyen javítható megfelelő növényi alapú élelmiszerek hozzáadásával. Ezért fontos, hogy a kulcsfontosságú táplálkozási kérdéseket egyértelműen meghatározzák, hogy a vegánok könnyen megtervezhessék az egészséget legjobban elősegítő étrendet az élet minden szakaszában. A vegánok jó egészsége másokat is arra ösztönözhet, hogy vegánná váljanak – ez a kulcs az állatkínzás megszüntetéséhez.
A modern táplálkozástudomány nagy része a mindenevők egészségére összpontosít, ezért megállapításai és következtetései némi értelmezést igényelnek, ha hasznosak akarnak lenni a vegánok számára. Egyes üzeneteket nem kell értelmezni. A teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék jót tesznek az egészségnek. A C-vitamin jót tesz neked. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Mindez jó hír a vegánoknak.
Úgy tűnik, hogy más tudományos tanácsok nem vonatkoznak különösebben a vegánokra, sőt ellentétesek a veganizmus elveivel. "A folsav megakadályozza a születési rendellenességeket és támogatja a szív egészségét." De a vegánok nem kapnak sok folsavat a zöldekből és a babból? "Egyél halat, különösen olajos halat, hogy egészséges omega-3 zsírokat kapj." A vegetáriánus étrend nem lehet optimálisan egészséges? Mindkét esetben vannak pozitív és hasznos információk a vegánok számára, de mélyebbre kell ásnunk.
A folsav megakadályozza a születési rendellenességeket, és javíthatja a szív egészségét. Ezt úgy éri el, hogy csökkenti a szervezetben a homocisztein nevű mérgező vegyi anyag szintjét. A vegánok általában több folsavat fogyasztanak, mint elég. A vegánok előnyben részesítik a feldolgozatlan ételeket, beleértve a zöld zöldségeket és a hüvelyeseket, így rengeteg folsavat kapnak.
Megállapították azonban, hogy a vegánoknál magasabb a homocisztein szintje, mint a húsevőknél. Azoknál a vegánoknál, akik nem szednek B 12-t dúsított élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel, az alacsony B 12 szint a megemelkedett homocisztein fő oka. Ezért fontos, hogy a vegánok elegendő B12-t vigyenek be. Körülbelül 5-10 mikrogramm B12-ből naponta elegendő a homociszteinszint minimalizálásához, valamint a homociszteinnel összefüggő születési rendellenességek és szívbetegségek kockázatának minimalizálásához.
Ez az adag sokkal több, mint amennyi a vérszegénység és az idegrendszeri problémák klasszikus tüneteinek elkerüléséhez szükséges. 5 mcg B12-vitamin könnyen beszerezhető élesztőből és B12-vel dúsított élelmiszerekből vagy kiegészítőkből. A legtöbb B12 tabletta több mint 10 mikrogrammot tartalmaz. A tabletta felosztható, így alacsonyabb költséggel biztosíthatja a szükséges napi adagot. Ha hetente egyszer veszünk be egy nagy koncentrációjú tablettát, akkor sokkal rosszabb lesz a hatása, mivel kevesebb B12-t szív fel a szervezet.
Tehát szükséges a halolaj az omega-3 zsírsavak beviteléhez? A jó hír az, hogy a növények omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak. Ráadásul a növényi eredetű omega-3, nem pedig a halolajból származó omega-3 a leghatékonyabb módja a szívrohamok kiújulásának megelőzésének. Az esszenciális omega-3 zsírok napi adagja egy teáskanál lenmagolajban található. A 60 év alattiak halálozása 70%-kal csökken, főként a szívinfarktusok számának csökkenése miatt. A rák előfordulása is csökken.
A rossz hír az, hogy az omega-6 zsírsav, a linolsav magas bevitele megzavarja a szervezetnek szükséges omega-3 zsírsavak felszívódását. A vegánok több omega-6-ot esznek, mint a mindenevők (kétszer-háromszor többet). A vegánok számára előnyös lenne az omega-6 zsírsavak bevitelének csökkentése az olívaolaj, a mogyoró, a mandula, a kesudió és az avokádó előnyben részesítésével, valamint a napraforgó-, pórsáfrány-, kukorica- és szezámolaj korlátozásával. A vegánoknak növelniük kell az omega-3 bevitelüket. Napi egy teáskanál lenmagolaj biztosítja a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat. A zöld zöldségek és a bab szintén jó omega-3 források.
Négy további tápanyag is külön említést érdemel. A jódhiány az alacsony IQ egyetlen legnagyobb oka a világon, és különösen súlyos következményekkel járhat az egy év alatti gyermekeknél, illetve születés előtt is. A jódhiány a pajzsmirigy működési zavarához is hozzájárul, ami számos egészségügyi problémához vezethet későbbi életében.
Észak-Amerika jódozott só használatával próbálja megelőzni a jódhiányt. Az Egyesült Királyság és Írország a tejben lévő jódra támaszkodik, amelynek jódtartalmát az állati takarmányban lévő jódozott kiegészítők növelik. A jód ajánlott bevitele napi 150 mcg; terhes nőknek és szoptatós anyáknak nagy mennyiségű jódra van szükségük. A jód túlzott bevitele káros hatásokkal járhat, ezért az optimális bevitel napi 150-300 mikrogramm jód között van. A vegánok jódot kaphatnak étrend-kiegészítőkből vagy tengeri moszatból. Sajnos a legtöbb algafajta jódtartalma erősen változó, így csak néhány faj megbízható jódforrás. A barna algák (kombu) nagy mennyiségű jódot tartalmaznak. Hetente legalább kétszer jódtartalmú ételeket kell fogyasztania.
A vegetáriánus étrendben is hiányzik a szelén. A szelén nagyon jótékony hatással van az immunrendszerre, és erős rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Egy vegánnak körülbelül 40-50 mikrogramm szelénre van szüksége naponta. Naponta körülbelül 200 mcg szelénre van szükség a rák megelőzéséhez. A napi 400 mcg-ot meghaladó szelénbevitel nem kívánatos. Egy brazil dió körülbelül 70 mikrogramm szelént tartalmaz, így napi pár brazil dió megóvja Önt a szelénhiánytól. A brazil dió kis mennyiségben rádiumot és báriumot is tartalmaz. Aligha egészségtelen, de a vegán szelén-kiegészítők könnyen elérhetőek azok számára, akik alternatív forrást választanak.
A napfényből nyert D-vitamin több hónapig is raktározódhat a szervezetben, de az olyan országokban, mint az Egyesült Királyság, októbertől februárig nincs elég napfény a D-vitamin előállításához, ami D-vitamin hiányt okoz. Ez minden vegánra vonatkozik, akik nem szednek dúsított élelmiszereket vagy étrend-kiegészítőket. Ez komoly aggodalomra ad okot, a téli vegán étrend nem kedvez a csontok egészségének, különösen, ha a kalciumbevitel nem megfelelő.
Az alacsony D-vitamin bevitel növeli az autoimmun betegségek és a rák kockázatát, bár ez még nem bizonyított véglegesen. A vegánoknak körülbelül napi 5 mikrogramm D 2 -vitamint (ergokalciferolt) kell bevenniük októbertől februárig (a D 3 birkagyapjúból származik), vagy vegyen egy téli vakációt, és induljon dél felé, hogy természetes módon növelje D-vitamin-szintjét. Az idősebb vegánoknak és a napfényt nem kapó vegánoknak napi 15 mcg-ra lehet szükségük. A D 2-vitamin dúsított élelmiszerekből nyerhető.
A kalcium ellentmondásos tápanyag a vegánok számára, mivel a tejipar kitartó és kudarcot vallott, hogy elhitesse velünk, hogy a tejtermékek a csontok egészségének legjobb forrása. Valójában az evolúció évmilliói során őseink nagy mennyiségű kalciumot szereztek be vadon élő növényi táplálékokból.
Sajnos sok vadon termő növény nem hozzáférhető, és a modern növényi élelmiszerek sokkal kevesebb kalciumot tartalmaznak, valamint sok más fontos tápanyagot, például káliumot, magnéziumot és C-vitamint. A C-vitamin, a kálium és a magnézium elengedhetetlen az egészséghez, beleértve a csontjaink egészségét is.
Mennyi kalciumra van szüksége egy embernek? Ez vitatható, de az optimális bevitel valószínűleg nem kevesebb, mint napi 800 mg felnőtteknél, és több mint 1300 mg naponta serdülőknél a növekedés csúcsa idején. Tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a napi 2000 mg feletti kalciumbevitel káros hatással lehet a magnézium felszívódására, különösen, ha az étrend foszforban is gazdag.
A feldolgozott tejtermékek, mint például a sajt, nem a legjobb kalciumforrások a zöld leveles zöldségekkel összehasonlítva, mivel magas a nátriumtartalmuk, ami fokozza a kalcium kimosódását a szervezetből. A Retinollal dúsított tejet Svédországban, az USA-ban és néhány más országban állítják elő. Jelentős bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a Retinol felgyorsítja az idősek csontvesztését, és összefüggésbe hozható a csontritkulás magas arányával Svédországban és Norvégiában.
Azoknak a vegánoknak, akik kalciumban gazdag ételeket fogyasztanak, nincsenek ilyen problémák. A kalciumban gazdag zöld leveles zöldségek a tavaszi zöldek, a káposzta, a mustárzöld, a spenót, a rebarbara, a répalevél. A kalciummal dúsított szójatej poháronként körülbelül 300 mg kalciumot tartalmaz. A fenti ajánlásokat nem nehéz végrehajtani. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a diéta csak az egészségfejlesztés egyik aspektusa. Be kell fektetned energiádat a számodra fontos dolgokba, a barátokkal és családdal eltöltött időbe, a rendszeres fizikai aktivitásba. Az elegendő pihenés is fontos.