Ma már különböző elméletek léteznek arról, hogyan és miért jelentkezik ez a kellemetlen fájdalom a bordák alatt vagy akár a hasüregben futás közben. Az ok a rekeszizom rossz vérellátása lehet, ami görcsökhöz vezethet a hasi izmokban. Ennek eredményeként csökken a membrán oxigénellátása. A rekeszizom döntő szerepet játszik a légzésben. Futás közben a belső szervek minden lépésnél megmozdulnak, akárcsak a rekeszizom, amikor be- és kilélegzünk. Ez feszültséget okoz a testben, és görcsök léphetnek fel a rekeszizomban.
Okozhatja még idegek, helytelen légzés, túl hirtelen indítás, gyenge hasizom, teli gyomor vagy nem megfelelő futástechnika. Míg az oldalsó fájdalom többnyire nem veszélyes, elég fájdalmas lehet. És akkor be kell fejeznünk a futást.
Hogyan lehet megelőzni az oldalsó fájdalmat
Reggeli 2.0
Ha nem éhgyomorra futsz, hanem valamivel a reggeli után, próbálj meg valami könnyű, rost- és zsírszegény ételt enni 2-3 órával a kezdés előtt. Kivételt jelenthet egy kis futás előtti snack, például egy banán.
Egyél valami fehérjét reggelire, például natúr joghurtot, kis mennyiségű zabpelyhet. Ha kihagyja a reggelit, futás előtt mindenképpen igyon vizet.
Bemelegítés
Ne hanyagold el az edzést! Testének jó bemelegítésre van szüksége, hogy felkészítse testét és lélegzetét a futásra. Próbálja meg felmelegíteni a test összes izmát, „lélegezze be” a tüdőt, mielőtt elkezdi. Rengeteg videó és cikk található az interneten futás előtti gyakorlatokkal, amelyeket érdemes elolvasni.
Most nem akadozásról beszélünk, mivel ez nem befolyásolja az oldalsó fájdalom előfordulását. De ne felejtsen el nyújtani a futás után, hogy megnyugtassa testét és oldja a feszültséget.
Lassú indítás
Nem kell hirtelen kezdeni. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje a sebességet, figyelve a testére. Próbáld megérteni, mikor akar önállóan gyorsabban futni, semmi esetre se tedd erőszakkal. Az oldalsó fájdalom azt jelzi, hogy teste túlterhelt.
A felsőtest a kulcs
Az oldalsó fájdalom leggyakrabban a felsőtestet érintő sportágakban észlelhető, mint például a futás, az úszás és a lovaglás. A jól edzett törzsizmok csökkentik a forgó mozgásokat az egész testben, a belső szervek aktívan támogatottak, és kevésbé hajlamos a görcsökre. Edzen minden izmot szabadidődben. Ha nincs sok időd, tanulj otthon videón vagy az utcán. Egy edzés csak 20-30 percet vehet igénybe.
És mellesleg az erős izmok nem csak javítják a futás hatékonyságát, de a sérüléseket is megelőzik.
Erős prés
Egy tanulmányban azt találták, hogy a jól fejlett ferde izmok segítenek megelőzni az oldalfájdalmat. Szánj legalább napi 5-10 percet a hasizmok edzésére. Ez a kis idő elegendő ahhoz, hogy megerősítse az izmokat, és megelőzze az éles fájdalmat.
Irányítsd a lélegzeted
Nagyobb sebességnél a szervezetnek több oxigénre van szüksége, és a rendszertelen és felületes légzés fájdalmat okozhat. A légzés ritmusa kulcsfontosságú, ezért ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon. Próbáljon meg lélegezni a „2-2” minta szerint: lélegezzen be két lépésig (az első lépés a belégzés, a második a dovdoh), és lélegezzen ki kettőig. Van egy jó bónusza a légzéskövetésnek: ez egyfajta dinamikus meditáció!
Szóval, jól felkészültél, bemelegítettél, nem reggeliztél kiadósat, futottál, de… A fájdalom újra jött. Mit kell tenni, hogy megnyugtassuk?
Belégzés!
A megfelelő légzés segíthet a rekeszizom és a légzőizmok ellazításában. Induljon el egy gyors sétára, lélegezzen be két lépést, majd lélegezzen ki a harmadik és negyedik lépésben. A mély hasi légzés különösen hasznos.
Tolja oldalra
Belégzés közben nyomja a kezét a fájdalmas területre, és csökkentse a nyomást kilégzéskor. Ismételje meg, amíg a fájdalom enyhül. A tudatos és mély légzés elengedhetetlen ehhez a gyakorlathoz.
Állj meg és nyújtózkodj
Tegyél egy lépést, lassíts és állj meg. Minden kilégzéssel nyújtózkodjunk oldalra. Egy kis nyújtás segít enyhíteni a feszültséget.
Szállj le
A rekeszizom és a has ellazításához belégzéskor emelje fel karjait a feje fölé, majd kilégzéskor hajoljon le, a karját lógassa. Vegyünk néhány lassú és mély lélegzetet be és ki.
Ekaterina Romanova Forrás: