A terhesség utáni felesleges kilókat néha nehéz leszabadítani. A kiegyensúlyozott, mérsékelt fizikai aktivitással járó és a fiatal anyához igazított étrend segít visszanyerni az alakját. A sportolás folytatása előtt azonban mindenképpen kövesse a perineális és hasi rehabilitációját.

A terhesség alatt a test sok változáson ment keresztül. A szülés után körülbelül 2 hónapig tart, amíg a méh visszaáll eredeti helyzetébe, és a vérmennyisége normalizálódik.

Ezért fontos, hogy adjon időt magának, hogy visszanyerje egészséges súlyát. Ne feledje, hogy a teste 9 hónapra készült fel arra, hogy fogadja gyermekét. Hagyjon legalább annyi időt, hogy visszanyerje alakját. Akár egy egész év is: ez nagyon jó átlag ahhoz, hogy a fogyás fenntartható legyen.

A súlyvesztés rohanása természetellenesen nem lenne eredményes, különösen, ha szoptat.

Ha a terhesség alatt 10–15 kg -ot híztál, akkor az is lehetséges, hogy természetesen, a legkisebb erőfeszítés nélkül is elveszítesz néhány plusz kilót, ha a lehető legkiegyensúlyozottabb étrendet követed. gyakorolj minimumot. napi fizikai aktivitás. És ha szoptat, akkor valószínűleg még könnyebb lesz, mert a tejtermelés nagy energia (és így kalória) kiadást igényel, és a szoptatás elkerülhetetlenül méhösszehúzódásokat okoz, ami lehetővé teszi, hogy könnyebben megtalálhassa a hasát. lakás.

A szülés önmagában is igazi sportesemény, amely kimeríti a szervezetet. A prioritás tehát a pihenés, hogy visszanyerje minden energiáját, hogy önmagára, a babájára és a családi életére koncentrálhasson. Ha Ön egyike azoknak a nőknek, akik nagyszerűen érzik magukat a szülés után, legyenek éberek, mert nem ritka, hogy néhány héttel a gyermek születése után megfigyelhető a fizikai kimerültség.

Adj időt magadnak, hogy megtaláld a megfelelő ritmust a babáddal: csak akkor jön el az idő, hogy fontolja meg a diétát, ha visszanyerte dinamizmusát, vitalitását és bizonyos fokú elérhetőségét a mindennapi életben.

Mindenesetre, amint szülsz, továbbra is figyelj az étrendedre, mert az általa hozott kalóriákon túl, igazi üzemanyag a tested számára, értékes vitamin-, ásványi anyag- és antioxidánsszolgáltató. , elengedhetetlen a jó erkölcsi és fizikai egyensúlyhoz.

Ahhoz, hogy a szülés után visszanyerje alakját, szó sincs szigorú és korlátozó diéta megkezdéséről. A kiegyensúlyozott étrend alapelveit követve a mérleg tűjének természetesen folyamatosan és fokozatosan kell leereszkednie.

A gyümölcsök

 Minden étkezéskor és akár uzsonnának is fogyasszon gyümölcsöt, lehetőleg nyersen, hogy kihasználhassa minden táplálkozási előnyét. Ha a gyümölcslé változatot választja, akkor is préselje össze a gyümölcsét, és ne késlekedjen inni a házi italával! A nagy felületek gyümölcslevei, bármilyenek is legyenek, nem rendelkeznek valódi táplálkozási érdekekkel, különösen a vitaminok tekintetében. Választhat kompótot is, de ismét kedvelje a házi változatokat, amelyek nagyon kevés előkészítési időt igényelnek. Kapcsolja ki a tüzet, amint a gyümölcs megfőtt, és mindig kóstolja meg, mielőtt hozzáadna cukrot: a gyümölcsben lévő fruktóz gyakran önmagában elegendő! Ideális esetben napi 3 adag gyümölcsöt számoljon Tipp: egy adag gyümölcshöz számoljon 1 almát, 1 körtét, 1 narancsot, 1 nektarint, 1 őszibarackot, de 2 kivi, 3 szilvát, 3 klementint, 2 mandarint és 1 kis tál vöröset gyümölcsök!

A zöldségek

 Délben és este mindig fogyasszon zöldséget legalább a keményítőtartalmú ételekkel egyenértékű mennyiségben. Ideális esetben ügyeljen arra, hogy naponta legalább egy adag nyers zöldség legyen: zöldsaláta, reszelt sárgarépa, uborka, fehér káposzta, paradicsom, stb. A vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rosttartalom feltöltéséhez fontolja meg a zöldségpástétomot, a wokot , serpenyőben sült ételek, levesek, zöldséglevek stb.

Keményítőtartalmú ételek

A diéta során gyakran kerülik őket, mégis szükség van a frusztráció elkerülésére, amely elkerülhetetlenül snackhez vezet. Ne meneküljön előlük, hanem egyszerűen ellenőrizze a mennyiségeket: számoljon napi 100-150 g étvágya szerint. Változtassa meg a szénhidrátforrásokat tészta, rizs, quinoa, édesburgonya, bulgur stb. Váltakozásával. Időről időre válasszon hüvelyeseket, más néven „hüvelyeseket”: vörös és fehér bab, csicseriborsó, hasított borsó és lencse.

Fehérjék: hús, hal vagy tojás

 A fehérjék elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, mivel közvetlenül részt vesznek a sejtek és szövetek felépítésében és megújításában. Nemcsak a jóllakottságot teszik lehetővé, hanem azt is megakadályozzák, hogy étkezések között éhséget érezzen. Fogyasszon el egy adagot délben, mint este, és hogy kihasználja az összes aminosavat, váltakozzon fehér húsok, vörös húsok és tojások között, amelyeket lehetőleg a lenmaggal táplált tyúkok közül választhat. Ne feledje, hogy hetente kétszer halat vagy tenger gyümölcseit is fogyaszthat, hogy részesülhessen az omega -3 zsírsavakból.

Tejtermékek 

Fogyasszon napi 2-3 tejterméket, esetleg 0%-os mennyiségben, és bátran variálja az élvezeteket joghurtok, fehér sajtok, faisselle, svájci sütemények és tej között. Hetente egyszer-kétszer engedjen meg magának egy adag sajtot (30 g).

Zsíros anyagok

Az étrend során kritizált és túl gyakran betiltott zsír mindazonáltal alapvető szerepet játszik a szervezet megfelelő működésében. A lényeg az, hogy minőségi termékeket válasszon, és könnyű keze legyen. Reggel válasszon 10 g vajat (az A -vitamin beviteléhez), és délben és este ízesítse étkezéseit egy teáskanál olívaolajjal, repceolajjal, dióval, mogyoróval vagy szőlőmaggal. .

Az italok

Ne feledje, hogy csak a víz elengedhetetlen. Másrészt semmi sem akadályozza meg, kivéve a magas vérnyomás eseteit, ha pezsgő vagy pezsgővizet választ. Hozzáadhat egy szelet citromot vagy narancsot, vagy választhat 0% -os szirupot a víz ízesítésére. Fontolja meg a teát, a gyógyteákat és a kávét is, amelyek nagyszerűek a hidratáláshoz, miközben egy pillanatnyi örömöt és kikapcsolódást nyújtanak.

Közvetlenül a szülés után a szelíd, rendszeres és nem túlzott fizikai aktivitás előnyös ahhoz, hogy fokozatosan visszanyerje fizikai állapotát, saját tempójában. Kezdésként a babával való séták ideálisak: fokozatosan meghosszabbíthatja azok időtartamát, és fokozhatja a séta tempóját.

Ahhoz, hogy valóban lapos gyomrot találjunk, a titok kulcsa továbbra is a szülés utáni rehabilitáció, amely magában foglalja a perineum, de a hasi szíj és a fiatal anya rehabilitációját is. Miért ? Mivel a terhesség és a szülés során minden szövet és izom megfeszült. A perineum - egyfajta függőágy, amely a pubis és a coccyx között húzódott, és három izomrétegből állt - a hormonális felfordulás, a magzat súlya hatására ellazult és a szülés során megnyúlt. A perineum tónusán való munkavégzés mellett ezért fontos megtanulni a hasizmok mély izmainak használatát is, különösen a keresztirányú izomzatot, amely segíti a has meghúzását. Ezeket a perineális és hasi rehabilitációs foglalkozásokat társadalombiztosítás fedezi. Ne hagyja ki a lehetőséget, hogy kövesse őket, amennyire szükséges.

Ezt követően, ha hetente egy órára sikerül felszabadítania magát, a sport ideális az alak finomítására és tonizálására. Itt azonban ismét nem kell sietni: várja meg a szülés utáni konzultációt (6-8 héttel a szülés után) és az orvos tanácsát. Kezdje egy szelíd sporttal, hogy megkímélje a perineumát, és így elkerülje az inkontinencia vagy a méh -prolapsus kockázatát (általában „szervi leszármazásnak” nevezik).

Íme ötletek a gyengéd fizikai aktivitáshoz a perineum számára, amelyet az intenzitás és a gyakoriság fizikai állapotának alakulásához igazításával tehet meg:

• Gyors séta
• Úszás
• Bikes
• Vízi edzőterem (Aqua-gym)
• Pilates

A sporttal és a fizikai aktivitással kapcsolatban ne feledje, hogy a rendszeresség elsőbbséget élvez (egyértelműen) az intenzitással szemben! A 6. hónaptól (korábban, ha különösen jól érzi magát, és orvosa vagy szülésznője tanácsával) lépjen fokozatosan: módosítsa az ülések időtartamát 30 percről 45 percre, és heti 1-3 alkalommal. Ez lehetővé teszi a rugalmasság, az erő és a kitartás progresszív és tartós visszanyerését.