Alacsony szénhidráttartalmú diéta: segít a fogyásban?

Milyen étrendet válasszunk, hogy a lehető leggyorsabban rendbe tegyük magunkat? Sajnos ebben a kérdésben ritkán bízunk a szakemberekben – gyakran a barátok tanácsaira, véleményére koncentrálunk a közösségi oldalakon. És ott most aktívan hirdetik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet – értjük, mihez kapcsolódik ez a népszerűség.

A szénhidrátszegény diéta lényege

Valójában nem csak egy alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, legalább egy tucat van belőlük. A legnépszerűbbek a keto diéta, az Atkins-diéta, a Dukan-diéta, a „kreml” diéta. Mindegyik azt jelenti, hogy elhagyjuk az egyszerű szénhidrátokat, és fehérjékkel helyettesítjük, szélsőséges esetekben kis mennyiségű összetett szénhidráttal. Vagyis ha korábban az étrendünk 40-50%-a (ha kalóriát számolunk) szénhidrát volt, a többit pedig fele-fele arányban osztottuk fel fehérjék és zsírok között, akkor alacsony szénhidráttartalmú étrendre (LCD) váltva ugyanez a 40 -50% a fehérjékre, a fennmaradó 50-60% pedig a zsírokra és összetett szénhidrátokra esik.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta jó a fogyáshoz?

Biztosan tudja, miért nem tartják nagy becsben az egyszerű szénhidrátokat. Ha nem, akkor tisztázzuk: ezek közé tartoznak a magas cukortartalmú, valamint a szervezetben gyorsan és könnyen feldolgozható és felszívódó élelmiszerek, mint például a fehér rizs és a kenyér, azonnal rengeteg energiát adnak. A szervezetnek nincs szüksége ennyire, nem tud mindent egyszerre elkölteni, és a felesleget zsírraktárba küldi – egy esős napra. Ennek eredményeként jobban vagyunk.

A fehérjéket és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek kevésbé segítik a súlygyarapodást. És kielégítőbbek, a szervezet több energiát fordít a feldolgozásukra. A NUP-táplálkozás rajongói pedig úgy vélik, hogy ha megnövekszik a számuk az étrendben, és az egyszerű szénhidrátok rosszindulatúak, akkor a súly biztosan csökkenni fog.

Igen, az alacsony szénhidráttartalmú diéta megköveteli, hogy lemondjon róla.

Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás alapelvei

Mi az alacsony szénhidráttartalmú diéta? Azt:

  • a liszttermékek és édességek elutasítása;

  • cukor, melasz, szirup, szacharóz, malátacukor, keményítő bármilyen formában történő kizárása a menüből;

  • kemény vízi rendszer – általában naponta 30 ml-t kell inni minden testsúlykilogrammonként;

  • lenmagolaj felvétele az étrendbe;

  • vitaminok, karnitin és szelén bevétele;

  • az alkohol és a szóda visszautasítása.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta előnyei és hátrányai

Mindez persze nem könnyű. A szénhidrátszegény diéta mellett fogyóknak különösen nehéz a cukor- és édességtilalmat megadni. Nos, hogyan tagadhatja meg a fagylaltot egy forró nyári napon? Vagy egy croissant-t a kedvenc kávézójában? Mi a helyzet a gyümölcsökkel? Nem mindegyik szénhidrátszegény termék, ami azt jelenti, hogy a diéta készítőinek logikája szerint nem alkalmasak fogyásra. De végül is, ha megtagadjuk a banánt vagy a szőlőt, megfosztjuk magunkat a szükséges vitaminoktól és ásványi anyagoktól.

Egyesek nemcsak az édességeket és gyümölcsöket korlátozzák, hanem a gabonaféléket és a zöldségeket is, és valójában húsételre váltanak. Veszélyes, és itt van az ok.

  • A szénhidrátok súlyos és hosszan tartó korlátozásával (kevesebb, mint 30 g naponta) ketózis alakulhat ki - olyan állapot, amikor a zsírok és fehérjék bomlástermékei mérgezik a szervezetet. A jelei az aceton íze a szájban és a szörnyű rossz lehelet.

  • Ezenkívül a BJU (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) szigorú ellenőrzésével járó, alacsony szénhidráttartalmú étrend hívei fennáll annak a veszélye, hogy „beültetik” a májat, a vesét, a hasnyálmirigyet, és gyomorhurutot és gyomorfekélyt kapnak. Ezeknek a szerveknek a terhelése az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozással jelentősen megnő.

  • A szív is szenved – és nem csak a vér „rossz” koleszterinszintjének emelkedése miatt (ez elkerülhetetlen a húsételnél). A Harvard Stem Cell Institute kutatói a felmerülő problémákat annak tulajdonítják, hogy az étlapon túl sok fehérje esetén az erek fala megszűnik frissíteni. Kísérleteik eredményeit a Proceedings of the National Academy of Sciences című folyóiratban tették közzé. Ez meglepő, de még a látszólag elegendő mennyiségű építőanyag (fehérje) mellett is lassabban kezdtek osztódni a sejtek. A haldoklók helyén mikrosérülések keletkeztek, amelyekben ateroszklerotikus plakkok képződtek. Az új hajszálerek növekedése pedig gyakorlatilag leállt!

  • De ez még nem minden. A szénhidrátok éles korlátozásával a szervezet elkezdi felszívni az energiát a máj glükóz-tartalékaiból - a glikogénből. Mivel 1 g glikogén 2,4 g folyadékot köt meg, erős vízveszteség lép fel. A mérleg jelentős mínuszt mutat, örülünk… De a plusz kilókat felváltja a rossz hangulat egészen a depresszióig, a súlyos gyengeség az ájulásig, a székrekedés és a krónikus betegségek súlyosbodása.

  • Amikor a glikogén stratégiai ellátása véget ér, a szervezet elkezdi saját fehérjéit glükózzá alakítani. Így nem csak a zsír, hanem a fehérjetömeg is eltűnik. Az izmok gyengébbek lesznek, a haj, a körmök, a bőr szenved. Kifakul és földes színű lesz.

Igen, gyorsan fogynak az alacsony szénhidráttartalmú ételektől, különösen először, amikor elfogy a víz. De nem lehet sokáig ülni rajta: nagyon nehéz elviselni a szénhidrát-korlátozást, és már fentebb is kifejtettük, miért. Szóval, lesznek meghibásodások, túlevés, visszagurulás. Nos, megéri egy ilyen szenvedés eredménye? Természetesen nem. Ebben az értelemben sokkal jobban működik a szokások és életmód enyhe változása egészségesre.

Igen, az egyszerű szénhidrátok korlátozása (nem teljesen lemondva!) jó, különösen, ha magas a cukorbetegség kialakulásának kockázata. És csodálatos, ha elegendő fehérje szerepel az étlapon, ami a szénhidrátszegény diéta lényege. De jobb, ha nem esünk túlzásokba.

Mit szabad és mit ne tegyek az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett

Ha továbbra is szeretne kísérletezni és kipróbálni egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, kövesse az alábbi óvintézkedéseket:

  • olyan rendszert válasszunk, amely kevésbé korlátozza a szénhidrátbevitelt (arra a kérdésre, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszthat naponta alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, azt válaszolnánk – legalább 40 g);

  • ne térj át félkész termékekre – még ha például a „Kreml” pontok szerint egyenlővé teszi is a friss hússal vagy hallal, sok zsír, élelmiszer-adalékanyag és színezék van bennük;

  • a főmenühöz válasszon sovány húsokat;

  • ne feledkezzünk meg az alacsony zsírtartalmú tejtermékekről;

  • igyál elegendő vizet;

  • engedjen meg magának csokoládét vagy egy marék szárított gyümölcsöt legalább hetente egyszer;

  • vegyen fel egy vitamin- és ásványianyag-komplexet orvosával: ezek hiánya az alacsony szénhidráttartalmú étrenden biztosan érezhető lesz, nem kell messzire mennie a példákért;

  • ne rohanjon: az évek során felgyülemlett problémákat nem lehet 2-3 hét alatt megoldani, az optimális fogyás havi 2-4 kg, ellenkező esetben egészségügyi problémák, bőr- és hajproblémák kezdődhetnek.

A tojásételek a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú reggelik.

Engedélyezett termékek

Nos, most arról, hogy mit lehet és mit nem lehet hiposzénhidrát diétán. Íme egy hozzávetőleges táblázat a megengedett szénhidráttartalmú élelmiszerekről (100 g termékre):

  • csirkemell - 0,3 g;

  • pulykamell - 0 g;

  • borjúhús - 0 g;

  • sertéshús - 0 g;

  • hal - 0 g;

  • kagyló - 3 g;

  • sajt-2-5 g;

  • csirke tojás - 0,5 g;

  • túró 5% - 3 g;

  • korpa (zabpehely) - 11-12 g;

  • uborka - 2,5 g;

  • kefir 0% - 4 g;

  • hajdina - 20 g;

  • káposzta - 4 g;

  • kaliforniai paprika - 5 g;

  • alma - 10-14 g;

  • sárgabarack - 5-8 g;

  • avokádó - 2 g;

  • kókusz - 7 g;

  • görögdinnye - 6-8 g.

Tiltott termékek

De a „piros” terméktáblázat: szénhidrátszegény diéta alatt szigorúan nem ajánlott felvenni az étlapra (100 g-ra a szénhidrát mennyiségét is megadjuk):

  • burgonya - 23,4 g;

  • cékla - 9 g;

  • füge - 14 g;

  • szőlő - 16-18 g;

  • datolya - 70 g;

  • mazsola - 65-68 g;

  • tészta - 70 g;

  • palacsinta - 26-28 g;

  • fehér kenyér - 48 g;

  • halva - 54 g;

  • lekvár - 56 g;

  • sütemények - 45-50 g;

  • édességek - 67-70 g;

  • sütemények - 45-50 g;

  • majonéz - 4 g;

  • cukor - 99,5 g;

  • méz - 81-82 g;

  • kolbász - 7-10 g;

  • szénsavas italok - 5-15 g;

  • gyümölcslevek - 13-18 g;

  • alkohol - 1-50 g.

Válasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely korlátozás nélkül engedélyezi legalább a leveles vagy más zöldségeket.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta minta heti menü

Így nézne ki egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, ha minden napra készítenél egy menüt.

hétfő

  • Reggeli: zabpehely 1 evőkanál. l. lenolaj, 1 alma, tea vagy kávé cukor nélkül.

  • Második reggeli: egy pohár kefir, egy marék dió (a legkevesebb szénhidrát a pekándióban, a makadámiában és a brazil dióban, leginkább a pisztáciában és a kesudióban).

  • Ebéd: zöldségpörkölt, főtt vagy sült csirkemell vagy pulykamell csípős fűszerek nélkül.

  • Uzsonna: 150 g zsírszegény túró.

  • Vacsora: zöldségsaláta, egy adag párolt hal.

Kedd

  • Reggeli: 2 főtt tojás, 30 g kemény sajt, turmixok engedélyezett gyümölcsökből.

  • Második reggeli: 200 g natúr joghurt, 1-2 teljes kiőrlésű lisztből készült keksz.

  • Ebéd: egy adag csirkehúsleves, 1 uborka.

  • Délutáni snack: egy pohár joghurt.

  • Vacsora: egy adag gulyás hajdinával.

Szerda

  • Reggeli: gőzös omlett, kávé tejjel.

  • Második reggeli: zöldségturmix.

  • Ebéd: egy adag párolt húsgombóc karfiollal és brokkolival.

  • Snack: egy pohár ryazhenka.

  • Vacsora: egy adag zöldségleves zabpehellyel.

csütörtök

  • Reggeli: 200 g natúr joghurt, egy marék friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs, zöld tea cukor nélkül.

  • Második reggeli: 1 narancs.

  • Ebéd: zöldségpörkölt marhahússal.

  • Uzsonna: 1 tojás, 1-2 teljes kiőrlésű keksz.

  • Vacsora: egy adag csirkehúsleves, 1 uborka.

Péntek

  • Reggeli: túrós rakott, tea vagy kávé cukor nélkül.

  • Második reggeli: 2 keksz avokádó szeletekkel és fűszernövényekkel.

  • Ebéd: gombaleves.

  • Délutáni snack: egy pohár joghurt.

  • Vacsora: omlett zöldségekkel.

Szombat

  • Reggeli: sült csirkemell zöldségekkel, szárított gyümölcs kompót.

  • Második reggeli: 1 grapefruit.

  • Ebéd: bableves.

  • Uzsonna: teljes kiőrlésű pirítós, 30 g kemény sajt.

  • Vacsora: saláta barna rizzsel és 1 evőkanál. l. lenmagolaj.

vasárnap

  • Reggeli: zabpehely „megengedett” gyümölcsdarabokkal, cikória.

  • Második reggeli: egy pohár erjesztett sült tej.

  • Ebéd: zöldségleves marhahúsgombóccal.

  • Délutáni uzsonna: 2 db. diós vagy kókuszos süti cukor nélkül, zöld tea.

  • Vacsora: pörkölt zöldségekkel.

A fogyókúrás kozmetikumok áttekintése

A fogyókúrázók bőre – legyen az alacsony szénhidráttartalmú vagy egyéb – vitamin- és egyéb tápanyagok hiányától szenved. Gyorsan elveszíti tónusát, elvékonyodik, elhalványul. És ha a kilók gyorsan fogyni kezdenek, előfordulhat, hogy egyszerűen nincs ideje utolérni. Ezért nagyon fontos, hogy jó hidratáló és testtápláló termékekkel támogassuk (az arcápolási termékekről itt és itt írtunk részletesen – linkek). Íme az egészséges táplálkozás kedvenceinek listája.

Feszesítő testápoló tej „Ultra Elasticity”, Garnier Body

A tej nagyon könnyű és gyengéd, élvezet a használata. Összetételében a koffein vízelvezető hatást biztosít, a glicerin a test bőrének hidratálásáért felelős. Az eszköz tonizál, rugalmasságot ad és hidratál.

Olvadó testtej bifido komplexszel és mangóvajjal, Garnier Body

A Bifidocomplex fenntartja a bőr vízháztartását és erősíti annak védőgátját. A mangóvaj puhítja és kisimítja. Az eredmény egy gyönyörű, láthatóan egészséges bőr, kellemetlen érzés és szárazság nélkül.

Tej csecsemők, gyermekek és felnőttek száraz és nagyon száraz bőrére LipikarLait, LaRoche-Posay

A gyógyvíz sikerének titka a termálvíz, a magas koncentrációjú shea vaj (10%) és a niacinamid. Nemcsak hatékonyan puhítja és hidratálja még a nagyon száraz bőrt is – a tej visszaállítja lipidgátját és komfortérzetet ad.

Lipid-helyreállító tisztító krém-gél arcra és testre Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Fő funkciója a tisztítás. De nagyon finoman (akarok írni – észrevétlenül) és finoman teszi. Ennek eredményeként – nincs kellemetlen érzés és szárazság érzés zuhanyozás után! Ez a termálvízzel, mannózzal és niacinamiddal való összetételnek köszönhető.

Összefoglaló eredmények

Mi az alacsony szénhidráttartalmú diéta?

Ahogy a neve is sugallja, ez egy szénhidrát-korlátozott étrend. Ha a szokásos étrend azt feltételezi, hogy étrendünk 40-50%-át teszik ki, a többi pedig fehérjék és zsírok, akkor szénhidrátszegény diéta esetén az étlap 40-50%-a fehérje, a szénhidrátok aránya maximum 30%-ról.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban?

Igen, főleg eleinte. A sikert az egyszerű szénhidrátok korlátozásával érik el, amelyeket a szervezet előszeretettel tart meg egy esős napra, valamint a fehérjék arányának növelésével – ezek kielégítőbbek és több energiát fordítanak a feldolgozásukra.

Mik a CNP táplálkozás előnyei és hátrányai?

Előnyök – gyors fogyás az elején, a „káros dolgok” számának csökkenése az étrendben. A hátrányok között:

  • rossz étrend-tolerancia - hangulatromlás, gyengeség, rögeszmés vágy az édességek fogyasztására;

  • a ketózis kialakulásának valószínűsége (olyan állapot, amikor a zsírok és fehérjék bomlástermékei mérgezni kezdik a szervezetet);

  • nagy terhelés a májra, vesére, gyomorra, hasnyálmirigyre;

  • a „rossz” koleszterinszint növekedése a vérben;

  • a szív és az erek károsodása;

  • nagyobb a székrekedés valószínűsége;

  • hosszan tartó fogyókúrával – izomszövet elvesztése, haj, köröm és bőr állapotának romlása.

 Milyen tanácsokat adnak a táplálkozási szakemberek azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak?

  • Egyél legalább 40 gramm szénhidrátot naponta.

  • Igyál több vizet.

  • Ne térjen át füstölt húsokra és félkész termékekre – még akkor sem, ha ezeket az étrend lehetővé teszi.

  • A főmenühöz válassza a sovány húsokat.

  • Ne feledkezzünk meg a tejtermékekről sem.

  • Hetente legalább egyszer engedjen meg magának egy kedvenc csemegét.

  • Vegyen be plusz vitaminokat.

  • És ami a legfontosabb – ne rohanjon! Az évek során felhalmozódott problémákat nem lehet egyik napról a másikra megoldani.

Hagy egy Válaszol