A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy a magas vércukorszint hogyan emelkedik egy szénhidrát étkezés hatására. A magas GI-értékű ételek hatására a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, ami segít normalizálni a glükózszintet. Az inzulin nagymértékű emelkedése esetén a vércukorszint a normálérték alá csökken, ami ismét elsöprő étvágyat érez. Az inzulin feldolgozatlan cukrot küld a tárolóhelyekre - zsírraktárba. Ezért a magas GI-tartalmú ételeket a túlsúly hírszerzőjének tekintik, és az étvágy kontrollálásának nehézségei.
Glikémiás index elmélet
A GI egy empirikusan levezetett értékelési módszer. Különböző vizsgálatokban cukrot vagy fehér kenyeret használtak kontroll termékként. A résztvevők bizonyos mennyiségű azonos ételt ettek. A vércukorszint méréséhez a kutatók 50 gramm emészthető szénhidrátra összpontosítottak, nem pedig az élelmiszer mennyiségére. Például 280 g burgonya és 80 g hajdinapehely 50 g emészthető szénhidrátot tartalmaz, kivéve a rostot. Ezt követően az alanyok megmérték a vércukorszintjüket, és összehasonlították, hogy milyen magasra emelkedett a szintje a cukorhoz képest. Ez képezte a glikémiás index alapját.
A későbbi tanulmányok bevezették a glikémiás terhelés fogalmát, amely leginkább tükrözi az adott étel testére gyakorolt hatást. Az indextől eltérően lehetővé teszi egy adott rész kiértékelését, és nem az absztrakt 50 g-ra koncentrál.
GI és jóllakottság
A 2000-es évek kutatásai azt mutatták, hogy a GI kevésbé befolyásolja a jóllakottságot, mint azt korábban gondolták. A telítési tényezők a következők voltak: fehérjék, zsírok, rostok és az élelmiszerek energiasűrűsége.
A fehérjék emésztése sokáig tart, ami lehetővé teszi a kényelmes teltségérzet fenntartását. A zsír lelassítja a tápanyagok felszívódását és segít fenntartani a hosszú távú jóllakottságot. A rost térfogatot hoz létre, a gyomor mechanikus nyújtása pedig jóllakottsági tényező.
Az energiasűrűség tekintetében hasonlítson össze 40 gramm zabpelyhet és 50 gramm zabpelyhet. Kalóriatartalmuk megegyezik, de a termék grammjára eső kalória száma és térfogata eltérő. Hasonlóképpen, 200 g szőlő és 50 g mazsola ugyanannyi kalóriát tartalmaz, de eltérő energiasűrűséggel rendelkeznek, különböző módon telítettek.
Célszerű hosszú ideig emlékezni az inzulinra és a glikémiás indexre étkezés nélkül. Az alacsony vércukorszint lelassítja a jóllakottság kialakulását, ezért az emberek hajlamosak túlfogyasztani egy éhség után, ezért az étvágy csökkentése érdekében ajánlatos apró ételeket fogyasztani, és ne hagyja ki az étkezéseket.
Az inzulin és a GI rendkívül fontos az elhízott és a cukorbetegek számára. Az elhízás csökkenti az inzulinérzékenységet. Ha fogyni akar, nemcsak a jóllakottság érzését, hanem a vércukorszintjét is kontrollálnia kell - válasszon alacsony GI-vel rendelkező ételeket.
GI kontroll módszerek
Az élelmiszerek glikémiás indexe befolyásolható. Már tudja, hogy a fehérjék, zsírok és rostok lassítják a tápanyagok felszívódását - csökkenthetik vagy növelhetik a GI -t. A fagylalt kevésbé növeli a vércukorszintet, mint a kenyér, mert zsírokat tartalmaz, nem csak szénhidrátokat.
A teljes kiőrlésű gabonák és a héjjal tartósított gabonafélék kevesebb GI-vel rendelkeznek, mint a fehér lisztből és finomított gabonából készült termékek. Vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret, ropogós kenyeret, durum tésztát, zabpehely helyett zabpelyhet, fehér helyett barna rizst.
A friss zöldségek és gyümölcsök GI -je a rost miatt alacsonyabb, mint a főtt. Amikor darálja a zöldségeket, melegíti vagy pürésíti, elpusztítja az élelmi rostokat - a GI emelkedik. Ezért a főtt sárgarépa indexe majdnem megegyezik a fehér kenyérével, és a burgonyapüré sokkal magasabb, mint a héjában sült burgonya.
A fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, mint a többi élelmiszer-összetevő, ezért a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy fehérjéket és szénhidrátokat egyenek. Ez nemcsak az étvágy kontrollálását teszi lehetővé, hanem a szénhidrátok glikémiás indexének csökkentését is.
Ha mérsékelt mennyiségű édességet hagyott étrendjében, akkor ne éhgyomorra fogyassza, hanem kiegyensúlyozott étkezés közben. Összetevői lassítják az emésztést, csökkentik a GI-t és teltségérzetet nyújtanak.
A glikémiás index nem annyira fontos a normális testsúlyú és inzulinérzékeny egészséges emberek számára, mint az étvágy kontrollálása a diéta alatt. Az elhízásban és a cukorbetegségben szenvedőknek ezt figyelembe kell venniük, mivel ilyen betegségek esetén nem lehet jóllakottság-szabályozással. Abszolút mindenki számára a GI táblázatok jó csalólapok lesznek az ételek kiválasztásához, de fontos megérteni, hogy a túlevés még a leghelyesebb ételeket is provokálhatja.