Fehér rizs vagy barna rizs, mandula vagy dió, vaj vagy szezámolaj, sok étkezési dilemma van. Az információkon alapuló helyes választás, az étel összetételének és az általunk használt olajoknak a megértése nemcsak a testsúly követésében segít, hanem számos betegség elkerülésében is. Táplálkozási szakértők és orvosok rávilágítanak néhány gyakran ismételt kérdésre.
Mandula vagy dió?
Joe Vinson kutató, PhD, Scranton Egyetem, Pennsylvania, az American Chemical Society (Kaliforniai Társaság) számára írt cikkében ezt írja: „A dió jobb, mint a mandula, pekándió, pisztácia és más diófélék. Egy marék dió kétszer annyi antioxidánst tartalmaz, mint bármely más szokásosan fogyasztott dió.
Azoknak az embereknek, akik attól tartanak, hogy a túl sok zsír és kalória fogyasztása elhízik, Vinson elmagyarázza, hogy a dió egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, nem pedig az érrendszert eltömő telített zsírokat. Ami a kalóriát illeti, a dió nagyon gyorsan feltölt, ami megakadályozza a túlevést.
A kutatók azt találták, hogy a sózatlan, nyers vagy pirított dió jótékony hatással van a vércukor- és lipidszint szabályozására, és súlygyarapodás nélkül is használható cukorbetegség esetén.
De még az orvosok is néha nem értenek egyet abban, hogy melyik dió a legjobb. Dr. Bhuvaneshwari Shankar, az Apollo Hospitals Group vezető táplálkozási szakértője és alelnöke (dietetikai) azt mondja, hogy a mandula a legegészségesebb dió a többihez képest, mivel MUFA-kat (egyszeresen telítetlen zsírsavakat) tartalmaz: „A mandula jót tesz a szívnek és jót tesz a súlyfigyelők és cukorbetegek.” Csak egy figyelmeztetés van: ne egyél naponta négy-öt mandulánál többet, mert nagyon magas kalóriatartalmú.
Vaj vagy olívaolaj?
Az számít, hogy mivel főzünk. Bár lehet főzni olaj nélkül is, az emberek továbbra is olajat használnak, hogy ne veszítsék el az ízét. Szóval melyik olaj a legjobb?
Dr. Namita Nadar, a noidai Fortis Hospital vezető táplálkozási szakértője azt mondja: „Elegendő egészséges zsírt kell enni, ezért ügyelnünk kell arra, hogy milyen zsírt eszünk. Az olajok (a kókusz és a pálma kivételével) sokkal egészségesebbek, mint az állati zsírok (vaj vagy ghí) a szív és az agy egészsége szempontjából.
Az állati zsírok sokkal magasabbak a telített zsírokban, ami összefüggésbe hozható az alacsony sűrűségű lipoproteinszint emelkedésével, a koleszterinnel, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel.
Minden olaj különböző mennyiségben tartalmaz telített zsírokat, egyszeresen telítetlen zsírokat, többszörösen telítetlen zsírokat. A legtöbben túl sok omega-6 zsírsavat kapunk, és nem elég omega-3 zsírsavat. Növelnünk kell az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét olívaolaj és repceolaj használatával, miközben csökkenteni kell a kukorica-, szója- és pórsáfrányolaj bevitelét, amelyek magas omega-6 zsírsavat tartalmaznak.”
Dr. Bhuvaneshwari azt mondja: „Két olaj keveréke, mint például a napraforgóolaj és a rizsolaj, nagyon jó zsírsav-kombinációt tartalmaz. A szezámolaj használatának régi gyakorlata is jó, de egy felnőtt ne fogyasszon naponta négy-öt teáskanálnál többet.”
Lekvár vagy citrus lekvár?
A befőttek és a lekvárok nagyon népszerűek reggelire, és néha a gyerekek túl sokat esznek. Mi az ítélet ezekről a termékekről?
Dr. Namita mondja: „Mind a lekvárt, mind a lekvárt egész gyümölcsökből (néha zöldségből), cukorból és vízből készítik, de a citruslekvár citrushéjat tartalmaz. Kevesebb cukrot és több élelmi rostot tartalmaz, így a citruslekvár egészségesebb, mint a lekvár. Sokkal több C-vitamint és vasat tartalmaz, így kevésbé káros az étrendre, mint a lekvár.”
Dr. Bhuvaneshwari szerint a lekvár és a lekvár is elegendő cukrot tartalmaz ahhoz, hogy a cukorbetegek ne egyék meg. "Azok, akik figyelik a súlyukat, óvatosan fogyasszák el őket, ügyelve a kalóriákra" - teszi hozzá.
Szója vagy hús?
És most mit érdemes tudni a húsevőknek. Hogyan viszonyul a szójafehérje a vörös húshoz? Míg a vegánok, a húsevők és a táplálkozási szakértők állandóan vitatkoznak, a Harvard Public Health Institute szerint a szójának és a húsfehérjének is vannak előnyei és hátrányai, és az állati és növényi fehérjék valószínűleg ugyanolyan hatással vannak a szervezetre.
A szója mellett az, hogy esszenciális aminosavakat tartalmaz, ami lehetővé teszi a hús helyettesítését, valamint a szívbetegségek és a koleszterinszint csökkentését. Ami a húst illeti, a benne található hemoglobin miatt a vas könnyebben felszívódik, ez hozzájárul a testszövetek kialakulásához.
Van azonban egy árnyoldala is: a szója károsíthatja a pajzsmirigyet, gátolja az ásványi anyagok felszívódását és megzavarhatja a fehérje felszívódását. A vörös hús viszont szívbetegséghez, alacsony kalciumszinthez és veseelégtelenséghez vezethet. A szükséges aminosavak beszerzéséhez a legjobb húsalternatívák a hal és a baromfi. Ezenkívül a húsfogyasztás csökkentése segít elkerülni a telített zsírok túlzott fogyasztását. A lényeg a mértékletesség.
Fehér vagy barna rizs?
Ami a fő terméket illeti: milyen rizs van – fehér vagy barna? Míg kívülről a fehér rizs nyer, egészségi szempontból a barna rizs egyértelműen nyer. „A cukorbetegeknek távol kell maradniuk a fehér rizstől. A barna rizsben több a rost, mert csak a héjat távolítják el, és a korpa marad meg, míg a fehér rizst kifényesítik és a korpát eltávolítják” – mondja Dr. Namita. A rostok jóllakottnak érzik magukat, és segítenek elkerülni a túlevést.
Gyümölcslé: frissen vagy dobozban?
Nyáron mindannyian a gyümölcslevekre támaszkodunk. Melyik gyümölcslevek jobbak: frissen facsart vagy a dobozból? Dr. Namita mondja: „A gyümölcsökből és zöldségekből préselt és azonnal elfogyasztott friss gyümölcslé élő enzimekben, klorofillban és szerves vízben gazdag, amelyek nagyon gyorsan feltöltik vízzel és oxigénnel a sejteket és a vért.
Éppen ellenkezőleg, a palackozott gyümölcslevek elvesztik az enzimek nagy részét, a gyümölcsök tápértéke jelentősen csökken, a hozzáadott színezékek és finomított cukrok pedig nem túl egészségesek. A zöldségekből és zöld leveles zöldségekből készült zöldséglevek biztonságosabbak, mert nem tartalmaznak gyümölcscukrot.”
Bár egyes bolti gyümölcslevek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, Dr. Bhuvaneshwari azt tanácsolja: „A friss gyümölcslé előnyösebb, mint a dobozos gyümölcslé, mivel az utóbbi nem tartalmaz rostot. Ha gyümölcslevet szeretnél, válassz pépes levet, ne szűrt.”