"Mental Gym": 6 gyakorlat az agy edzésére

A test rendben tartása érdekében helyesen kell táplálkoznunk, aktív életmódot kell folytatnunk és eleget kell aludnunk. Ugyanez vonatkozik az agyra is – az életmód és a következetes helyes döntéshozatal fontosabb, mint az epizodikus, bár erőteljes erőfeszítések. Kognitív funkcióinak maximális védelme érdekében olyan gyakorlatokat kell beiktatnia a mindennapi életébe, amelyek elősegítik a mentális egészséget.

Elménk aktív: folyamatosan változik és fejlődik. Az általunk végrehajtott cselekvések vagy edzik az agyat, vagy kimerítik azt. Az idegi kapcsolatokat olyan intézkedések vagy „agytrénerek” erősítik, amelyek megakadályozzák a kognitív hanyatlást.

A mentálisan egészséges elme jobban megbirkózik a stresszel, ellenállóbb, és jobban védett az életkorral vagy betegséggel összefüggő kognitív hanyatlással szemben. Fiatalságának megőrzéséhez edzeni kell a koncentrációt, a memóriát és az észlelést.

Manapság számtalan agytorna program található az interneten. De a leghatékonyabb programok mindenki számára elérhetőek – a kreativitásról, a szociális interakcióról, az új dolgok tanulásáról és a meditációról szól.

Hat "tréner az agy számára"

1. Legyen kreatív

A kreativitás a problémák megoldásáról és a célok eléréséről szól, nem pedig konkrét instrukciók alapján. A rajzolás, kézimunka, írás vagy tánc mind olyan kreatív tevékenységek, amelyek rendkívül előnyösek az agy számára.

Javítják azon képességünket, hogy különböző szemszögből érzékeljük a dolgokat, vagy egyszerre több ötletre gondoljunk. A kognitív rugalmasság ellenállóbbá tesz minket a stresszel szemben, és segít hatékony megoldást találni nehéz helyzetekben is.

2. Tanulj új dolgokat

Amikor valami újat tanulunk, vagy kipróbálunk valamit, amit korábban még nem, elménknek új, ismeretlen módszerekkel kell megoldania ezeket a problémákat. Az új készségek elsajátítása még későbbi életkorban is javítja a memóriát és a beszédet.

A tanulás magában foglalhatja az olvasást, a podcastok hallgatását vagy az online tanfolyamok elvégzését. Hasznos egy új sport elsajátítása, egy hangszeren való játék vagy egy új mesterség.

3. Üdvözöljük az unalomban!

Nem szeretünk unatkozni. Ezért alábecsüljük ennek az államnak a hasznos szerepét. Ennek ellenére a „helyesen” unatkozás képessége erősíti a koncentráló- és koncentrálóképességet.

A kütyük, a közösségi hálózatok és a rossz szokások függősége – mindezek a tevékenységi formák lelkileg kimerítenek bennünket. Ha megengedünk magunknak egy kis szünetet az osztályteremben, letesszük az okostelefont, hagyjuk, hogy az elménk pihenjen, és ezáltal megerősödjön.

4. Meditálj naponta

A meditáció a rendezetlen tudat edzése, ez az út a gondolattól a cselekvésig az érzelmeken keresztül. A koncentráció segítségével befolyásolhatja a mentális és mentális állapotot.

A kutatások azt mutatják, hogy a meditáció jelentősen erősíti mentális erőnket, javítja a memóriát és elősegíti az érzelmi szabályozást. A meditáció fokozza a tudatosságot, valamint az empátia és együttérzés képességét. A meditációval segítjük az agy fiatalságának megőrzését, megóvjuk az életkorral összefüggő változások jelentős részétől.

Már napi 10 perc meditáció erősítheti az agyműködést, és még idős korban sem késő megtanulni a gyakorlatot, ha már elkezdődött a kognitív képességek depressziója. Igazolt¹hogy két hét gyakorlás elegendő a figyelem 16%-os javulásához.

5. Legyen kedves

A lelkiismeretnek megfelelő cselekvés és az erkölcsi elvek betartása nemcsak helyes, hanem a mentális egészség és a boldogság szintjének is jót tesz. A kedvesség egyfajta izom, amely egész lényünket erősíti, amikor használjuk.

Stanfordi tanulmányok kimutatták²hogy a mások iránti kedvesség javítja az agyműködést és csökkenti a stresszt. Amikor kárt okozunk másoknak, lopunk, csalunk, hazudunk vagy pletykálunk, megerősítjük elménkben a negatív tendenciákat. És ez rossz nekünk.

Amikor mások jóléte válik prioritássá, érezzük az élet értelmét.

Ezenkívül a kedves cselekedetek olyan vegyi anyagokat szabadítanak fel az agyban, amelyek csökkentik a szorongás és a depresszió érzését.

6. Táplálkozz helyesen, mozogj és aludj eleget

A test és a lélek összekapcsolódik, és megfelelő táplálkozásra, fizikai aktivitásra és egészséges alvásra van szükségük. A „mentális edzőterem” nem lesz hatékony az összes összetevő kombinációja nélkül.

A Rutgers Egyetem tudósai megállapították³hogy a depresszió tüneteit a meditációval váltakozó kardioedzés hatékonyan küzdi le. Nyolc héten keresztül a kutatók két depressziós diákcsoportot követtek nyomon. Azok, akik 30 perc kardiót + 30 perc meditációt végeztek, 40%-kal csökkentették a depressziós tüneteket.

"Régebben ismert volt, hogy az aerob testmozgás és a meditáció önmagában is jó a depresszió elleni küzdelemben" - mondja Tracey Shores professzor, a tanulmány szerzője. „A kísérletünk eredményei azonban azt mutatják, hogy ezek kombinációja az, amely feltűnő javulást eredményez.”

Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend támogatja a kognitív funkciókat, míg a telített zsírok neurológiai diszfunkciókat okoznak. A gyakorlatok javítják a memóriát és serkentik a hippocampus növekedését. Az alvás pedig az egyik legfontosabb folyamat, segít helyreállítani, megerősíteni az agyműködést.

Az aznapi ellenőrzőlista

Annak érdekében, hogy könnyebben nyomon kövesd az agyad mozgását, készíts magadnak egy ellenőrző listát, és hivatkozz rá. Így nézhet ki a „fejnek szóló” tevékenységek listája:

• Eleget aludni. A sötétben és hűvösben való alvás tökéletesen visszaadja az erőt;
• Elmélkedik;
• Vegyen részt bármilyen fizikai tevékenységben, amely örömet okoz;
• Ne hagyja ki az étkezéseket;
• Valami újat tanulni;
• Ne töltsön ki minden szünetet kütyükkel;
• Csinálj valami kreatívat
• Napközben kedveskedni másokkal;
• Értelmesen kommunikálj;
• Menj le időben.

Az egészséges mentális edzésterv általában összhangban van az egészséges életmóddal. Töltsön napjait egészségének javára, és hamarosan nagyszerű eredményeket fog látni.

Ha ülő életmódot folytat, erőfeszítést igényel, hogy formába lendüljön. De ez a befektetés megtérül: az egészséges életmódhoz való ragaszkodás idővel könnyebbé és élvezetesebbé válik! Minden apró döntés, amit meghozunk, hogy egészségesebbek és bölcsebbek legyünk, megerősít bennünket a jobb döntések meghozatalához vezető úton a jövőben.

^1. További részletek: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. További részletek: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/