Minimális testmozgás - maximális eredmény

Nem kell egész nap edzőterembe járnod, hogy felépítsd ezt az izmot. Próbálja ki ezt a 4 napos osztást: Rendkívüli intenzitása pillanatok alatt maximalizálja az eredményeket!

Szerző: Janine Detz

A nyár már nem kopog az ajtón; letépte ezt az ajtót a zsanérokról, és impozánsan terpeszkedett egy kanapéban. A bicepsz, a mellkas és a vádli izmainak edzésének hetei és hónapjai mögött túl késő felvenni az elmaradt csoportokat a strandszezonra. A nap süt a hatalommal és a fővel, de mit tud mondani azoknak a srácoknak, akik nem teljesítették a menetrendet, és most rekordidő alatt szeretnék felpumpálni a bicepszüket?

Ezt a kérdést tettük fel Chris Smith-nek, az okleveles erő- és funkcionális edzési szakembernek (CSCS). Tömegnövelő programját négy napra tervezték, és a „szoros edzés” koncepcióján alapul.

A program egyedülálló abban az értelemben, hogy időegységenként egyre több munkára kényszeríti. Ennek eredményeként lenyűgöző izomnövekedést érhet el a heti hat edzés időigényes kezelése nélkül. Egyébként pedig, ha lelkiismeretesen edz, kevesebb, mint egy óra alatt elhagyhatja az edzőtermet!

Hetente kétszer edzeni fogja a felső és az alsó testét nagy volumenű erőedzéssel. A hátralévő három napban megfeledkezhet az edzésről és a nyári napon süt. Csak ne gondolja, hogy az edzésen meg kell unatkoznia, ismételve ugyanazt a rutint. A program minden edzésének megvannak a maga céljai, és különféle módon hangsúlyozzák.

Mielőtt belevetnénk magunkat az edzésbe, figyelmeztetés. Az edzés rendkívül nehéz lesz. Remeg a lába, megég az alkar, és általában úgy fog pöfékelni, mint egy teherautó. A lényeg az, hogy a szoros ütemterv arra kényszerít, hogy a határidőig dolgozzon, bár rövid ideig. De van egy jó hír: csak heti 4 alkalommal edzhet, ezért ne feledkezzen meg a jutalomról - teljesen szabad hétvégéről, a legkisebb megbánás nélkül!

Tehát készen áll arra, hogy komoly misét töltsön be, miközben továbbra is teljes életet él? Akkor menjünk.

A felosztás kiválasztása

A tömeg megszerzéséhez kényszeríteni kell az izmok hipertrófiáját. Mindenkinek, aki súlyt emel - munkapartnerének vagy az edzőteremben ismerősnek - megvan a maga elképzelése arról, hogyan lehet ezt a legjobban megtenni. Ne vitatkozzunk, valóban sok lehetőség van. Például a közhiedelemmel ellentétben a teljes testedzés hatékony izomépítő stratégia lehet. Egyébként Smith gyakran használja. De azért, hogy növelje az intenzitást a 4 napos program során, a felosztást választja.

Ülésenként 1-2 testrész edzésével lehetőséget kap arra, hogy a célcsoportokra összpontosítson, és növekedésükre összpontosítson.

"A felosztott edzéseket az edzésmennyiség-felhalmozási ciklusom részeként használom" - magyarázza Smith. - "Ez lehetővé teszi, hogy egy bizonyos idő alatt drámai módon növelje a terhelés mennyiségét." Ülésenként 1-2 testrész edzésével lehetőséget kap arra, hogy teljes mértékben a célcsoportokra összpontosítson, és növekedésükre koncentráljon. Amikor végül több ismétlést hajt végre izomcsoportonként, növeli terhelés alatt töltött idejét, ami fontos izomnövekedési ösztönző.

A program során két nap áll rendelkezésére az alsó test számára, az egyik a quadok köré épül, a másik a combizomra összpontosít. A fennmaradó két edzést a felsőtestnek szenteljük: az elsőt a váll- és karizmoknak, a másodikat a mellkasnak és a hátnak. Egy ilyen felosztás természetesen nem nevezhető forradalmi, valószínűleg már hasonló séma szerint edzett. Az alapvető különbség e program és más tömeggyűjtő protokollok között Smith készletek és ismétlések megközelítésében az, hogy a szoros ütemezés tényezője növekvő túlterhelést okoz.

Az idő mindenek felett áll

Az edzések - és az edzésmennyiség - változatosságának legegyszerűbb módja az, ha megváltoztatja a készletek és ismétlések számát. A Smith protokoll időzítővel éri el ezt a célt. "A szuperhalmazok a célreprezentációs tartományba kerülnek, de a szoros edzésterv részeként annyi szettet hajt végre, amennyit csak tud a szuperhalmaz időkeretében" - mondja Smith.

"A cél az, hogy minimális időközönként mozogjunk az edzésről az edzésre, és megpróbáljunk minél több készletet és ismétlést adni" - teszi hozzá. Ez arra kényszerít, hogy időegységenként egyre több munkát végezzen. Minden szoros ütemezésű edzés kihívássá válik, és a teljes munka mennyisége kiváló eszköz lesz az eredményeinek felmérésére. A kihívás egyszerű - erősödjön meg és végezzen több munkát időegységenként.

Súlyzó mellkas guggolás

Minden edzést egy fő gyakorlattal kezd. Stopper nélkül végezze el, a hipertrófia hagyományos sémája szerint: 4 sorozat, 8-10 ismétlés. Ha kész, kapcsolja be az időmérőt az okostelefonon. Két gyakorlat mindegyikének felső csoportjában az első gyakorlatban megismétli az ajánlott számú ismétlést, majd a másodikban a megismételt célszámot. Ha fáradt, akkor gyorsan vegye vissza a lélegzetét, és ismételje meg a szuperhalmazt. Folytassa így 8 vagy 10 percig (a szuperhalmaztól függően).

Amikor lélegzetet vesz a szuperhalmaz gyakorlatok között, ne feledje, hogy a lehető legtöbb munkát próbálja megszorítani a megadott idő alatt. A halmazban az ismétlések száma előre meghatározott, de a halmazok száma rajtad múlik. Minél tovább görgeti az e-maileket vagy olvassa az üzeneteket, annál kevesebb megközelítést tud végrehajtani. "Próbáld folyamatosan felépíteni az összes edzésedet az edzésed során" - tanácsolja Smith. Csak 2 percig pihenjen, miután lelkiismeretesen dolgozott a szuperhalmazra szánt teljes idő alatt (8-10 perc).

Súlyjátékok

Tudnia kell ezt a szabályt fejből, de nem árt megismételnie: válasszon súlyt egy sorozat ismétlésének tervezett tartománya alapján. Használjon minél nagyobb súlyt az ideális technikakészlet utolsó ismétlésénél. A csaló ismétléseket nem számoljuk, mert ezek nemcsak más izmokat vesznek fel az egyenletbe, hanem növelik a sérülések kockázatát is.

Ha még van néhány sorod, és alig hajlítod a könyököd, akkor csökkentenie kell a súlyt. Noha a rendszer időben épül fel, ne tegye versenyévé az edzését: az izomfejlődés serkentéséhez mégis megfelelő technikát kell használnia. A sietséggel, félig vagy csalással végzett ismétlések - ebből semmi sem számít.

Román holtteher

Mivel a szuperhalmazok időzítettek lesznek, növekedni fogsz azzal, hogy egyre több munkát végezsz. Azonban időszakosan növelnie kell a súlyt is, hogy a megcélzott rep tartományon belül maradhasson.

Elterelés

Készen áll a súlyemelésre? Ezután csatlakoztassa a fejhallgatót, állítson össze egy inspiráló zeneszámlistát, és készüljön el minden zavaró tényező eltüntetésére. Nem lesz ideje beszélgetni a barátaival vagy az edzőjével. Mivel egy órát, és hetente négyszer edz, ezért a munkájára kell összpontosítania, és minden másodpercet fel kell használnia az izomtömeg növelésére. Ez a protokoll pillanatok alatt segít izomépítésben, de csak akkor, ha arra törekszik, hogy mindent megtegyen!

Maximális tömeg négy nap alatt

A bemelegítő készleteket nem tartalmazza. Ne erőltesse izomelégtelenségre a bemelegítő készleteit.

1. nap: alsó test

2. nap: mellkas és hát

3. nap: alsó test

4. nap: váll és kar

Bővebben: