tartalom
A „reggel soha nem jó” egy nagyon találó kifejezés, mert legtöbbünk számára a nap eleje rohanás és felhajtás (kivéve a vakációkat és a hétvégéket). Csak kevesen képesek nyugodtan összeszerelni és egyben mindent megtenni. Hogyan csinálják? A pszichológusok azt mondják, hogy ezek az emberek minden nap egészséges szokásokat követnek, ami lehetővé teszi számukra, hogy ne csak racionalizálják életmódjukat, hanem erősítsék a pszichológiai stabilitást is.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a reggel határozza meg az egész nap ritmusát, és ugyanaz a rutin növeli a hatékonyságot, mivel kevesebb szellemi és akarati erőfeszítést kell fordítani. Tehát egy, a szokások pszichológiájával foglalkozó legújabb tanulmány szerint a stresszt átélő embereket gyakran automatikus viselkedés jellemzi. Ezért a jó szokások kialakítása segít a fizikai, érzelmi és lelki egészség megőrzésében nehéz helyzetekben is.
A reggeli tevékenységek megtervezésekor fontos világosan megérteni, mennyi időt vesz igénybe. Ha nem csinál semmit, azonosítsa a gyengeségeit és a fő bosszúságait: sokkal jobb, mint egy kis időablakban számtalan feladatot összezsúfolni. Ezután gondolja át, milyen egészséges szokásokat kellene elfogadnia. Például, ha mindig nincs időd reggelizni, akkor este főzhetsz ételt, hogy mindig legyen mit enni.
Az, hogy hajnal előtt futni kell valahova, egyáltalán nem jelenti azt, hogy katasztrofálisan rohannunk kell. Például a korán kelőknek és azoknak, akik egy órával korábban keltek fel, mindig jut idejük a reggeli rituálékra.
Egy délelőtti plusz óra sokat ad, a lényeg, hogy megtaláld azt a módot, amivel egész nap éber és energikus maradsz. Egyesek számára ez lehet fizikai tevékenység: séta, kocogás, fitnesz vagy jóga. Valaki közelebb áll a meditációhoz, a nap rohanó megtervezéséhez vagy a főzéshez.
11 jó reggelt szabály
A reggeli rituálék nagyon eltérőek. Mindenki más és más, és ami az egyik embernek bevált, az nem biztos, hogy a másiknak működik. Van azonban néhány alapelv, amelyek segítik a mentális egészség megőrzését.
1. Készüljön fel
Valószínűleg már hallotta, hogy a jó reggel este kezdődik. Gondolja át, mit tegyen lefekvés előtt, hogy ne zavarja meg a reggeli derűt. Készítsen elő mindent, amire szüksége van: ételt, vizet a kávéhoz, ruhát. Ellenőrizze, hogy a kulcsok, táska, telefon a helyükön vannak-e, különösen, ha korán hagyja el otthonát – ezzel megóvja Önt a stressztől és a káosztól.
Ugyanabban az időben feküdjön le: a jó éjszakai pihenés az alváshigiénia ezen szabályától függ. A minőségi alvás csökkenti az olyan rendellenességek kockázatát, mint a szorongás és pszichózis, míg az alváshiány hozzájárul ezek kialakulásához. Ne feledje, hogy a reggeli rituálé csak akkor segít a mentális egészség javításában, ha jól alszik.
2. Engedje be a fényt
Az erős fény vidámságot kölcsönöz. A reggeli lomhaság elűzésére gyújts fel egy lámpát vagy nyisd ki a függönyt, és ébredés után az első 5-10 percben engedd ki a napon.
Nem titok, hogy az őszi-téli időszakban a napfény hiánya nyomasztó. Minél távolabb van az Egyenlítőtől, annál nagyobb a szezonális depresszió százalékos aránya, és az álmosság kulcsszerepet játszik ennek az állapotnak a kialakulásában. Bebizonyosodott, hogy azoknak, akiknek napkelte előtt kell felkelniük, jót tesz a LED-lámpák által kibocsátott kék fény. Kapcsolja be a megfelelő világítást, ez segít „lerázni” az alvás maradványait.
3. Tedd meg az ágyat
Csak néhány percet vesz igénybe, de sokan elkerülik ezt a tevékenységet. Ha még nem veti meg az ágyát minden reggel, itt az ideje, hogy elkezdje. Felmérések kimutatták, hogy ez a szokás javítja az alvást és általában javítja a hangulatot. Ráadásul egyes szakértők azt állítják, hogy ez az egyszerű művelet növeli az önbecsülést: rendet és önbizalmat kapunk, ami megalapozza az egész nap hangulatát.
4. Folyadékpótlás
Azt találták, hogy a kiszáradás rontja a kognitív képességeket. Ezenkívül a víz hiánya a szervezetben fáradtságot, ingerlékenységet és zavartságot okoz. Mivel sokan enyhe szomjúságérzettel ébredünk, fontos, hogy reggel pótoljuk az éjszaka folyamán elvesztett folyadékot, hogy felvidítsuk és kitisztuljunk az elménkből.
Míg a megfelelő folyadékbevitel önmagában nem gyógyítja meg a depressziót vagy a szorongást, a krónikus kiszáradás csak súlyosbítja ezeket a problémákat. A reggeli vízivás nagyszerű módja annak, hogy energiával töltsön fel és helyreállítsa a lelki békét.
5. Reggeli
Nicole Urdang pszichoterapeuta azt javasolja, hogy soha ne tagadja meg magától a reggeli étkezést. „Ha egy órával ébredés után falatozunk, megemelkedik a vércukorszint, ami megakadályozza az idegességet” – magyarázza. – Egész éjjel éheztél. Egyél valami finomat – ez nem csak felvidít, hanem energizál is. Ne becsülje alá a szervezetben a nap folyamán kiegyensúlyozott glükózszint erejét: szabályozza tevékenységünket.”
Nicole véleményét sok kolléga megerősíti. Az International Journal of Diet and Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány nem talált depresszióra utaló nyilvánvaló jeleket azoknál, akik naponta reggeliztek, ellentétben a kontrollcsoporttal, akik csak alkalmanként reggeliztek. Egy másik tanulmány összefüggést talált a rendszeres reggeli és a kortizol (a stresszhormon) alacsony szintje között.
Emellett a szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy a reggeli ne csak a nap legfontosabb étkezése. Nem kevésbé fontos, hogy miből áll. Reggelizzen egészségesen: válasszon olyan ételeket, amelyek összetett szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaznak. Tehát a dió, a joghurt és a tojás segít csökkenteni a szorongást.
6. Vezess hálanaplót
A hála boldogabbá tesz bennünket, megerősíti a kapcsolatokat, és jobban érezzük magunkat. Egy közelmúltban végzett kísérlet kimutatta, hogy már napi néhány perc hála is segíthet leküzdeni a pszichés problémákat.
Ahhoz, hogy pozitív gondolatokkal kezdd a napot, írj le három dolgot, amiért hálás vagy. Még ha senki sem tud a listáról, a hála állandó gyakorlása mégis pozitív eredményeket hoz.
7. Motiváld magad
Azt találták, hogy a motiváció segít leküzdeni az álmosságot és megtapasztalni az energiahullámot. Amikor semmi sem inspirál, nehéz felkelni az ágyból. Ha minden reggel ráveszi magát, hogy keljen fel és kezdjen el élni, gondolja át, hogyan oldhatja fel az egyhangúságot. Mi hozza vissza az örömöt és a vágyat, hogy kiugorjon az ágyból? Bármilyen akció lehet: kutyasétáltatás, egy újfajta kávé, amiről álmodozott, hogy kipróbálja, mindaddig, amíg örömet okoz.
A depressziós emberek napi hangulati ingadozásokat tapasztalhatnak, különösen a reggeli depressziót. Nagyon gyakran ez a tünet ijesztő feladattá teszi a felkelést. Ha gyanítja, hogy a motiváció csökkenését a depresszió okozza, érdemes pszichológushoz fordulni.
8. Csökkentse a technológia hatását
A technológia egyrészt megkönnyíti az életünket, másrészt az okostelefon használata megszállott, a pszichológiai egyensúlyt romboló szokássá válhat. A tudósok azt találták, hogy az úgynevezett okostelefon-függőség fokozott szorongást és depressziót vált ki.
Amint kinyitja a szemét, ne nyúljon a telefonja után, vagy legalább csökkentse a közösségi médiára fordított időt. Így visszaadja a gondolatok tisztaságát és a céltudatosságot, amelyet a hírek, a politikai események és mások tragédiái tönkretesznek, és a reménytelenség érzését keltik.
9. Elmélkedik
A reggeli meditáció nemcsak segít a fontos feladatokra összpontosítani, és növeli a termelékenységet, hanem a mentális egészségre is pozitív hatással van. Bebizonyosodott, hogy 15 perc meditáció nem rosszabbul helyreállítja a szervezet erőforrásait, mint egy nap szabadság. Ezenkívül a meditáció enyhíti a stresszt, megszünteti a melankólia és a megmagyarázhatatlan félelem támadásait, és még a fájdalmat is csillapítja.
Próbálj meg minden reggel 5-15 percig meditálni. Keressen egy csendes helyet, helyezze magát kényelembe, állítson be egy időzítőt, és kezdje el. Az egyik legegyszerűbb módszer az, ha becsukod a szemed, és a légzésedre koncentrálsz.
10. Terv
A nap elején ütemezett segít megérteni a közelgő terhelést, beosztani az időt és elérni a célokat. Néha annyi sürgős ügyünk van, hogy egyszerűen képtelenek vagyunk a fejünkben tartani, ráadásul állandóan idegesek vagyunk, mintha nem akarnánk elfelejteni semmit. Szánjon néhány percet a tervezésre, és nem kell attól tartania, hogy valamit kihagy.
A lista megszabadul a káosztól, strukturálja a napot és erősíti a memóriát. Kezdje a legfontosabb feladatokkal. Legyen rövid és reális a terv: ne tartalmazzon semmi fölöslegeset és apróságot, és ne engedjen negatív belső párbeszédeket.
11. Tartsa a fizikai aktivitást
Azoknak, akiknek nagyon sűrű az időbeosztása, különösen ajánlott az aktív mozgás a zsúfolt ritmus megőrzése érdekében. A tudósok többször megerősítették, hogy a fizikai aktivitás pozitív hatással van a hangulatra, és segít megbirkózni a neurotikus rendellenességekkel. A reggeli futások nagyszerűek, de nem szükségesek. Ha fogy az idő, elég lesz pár nyújtó gyakorlat és erőteljes ugrálás a vérkeringés fokozásához.
A sporttevékenységek endorfin-lökést okoznak, ami csökkenti a stressz és a szorongás szintjét, és ez biztosítja a reggelente oly szükséges nyugalmat.
Nagyjából teljesen mindegy, hogy reggel mennyi szabadidőd van: pár perc vagy pár óra. A rutin egyszer és mindenkorra segít megőrizni a lelki békét egész napra.