tartalom
Bármilyen stresszes helyzet és a hozzá kapcsolódó érzelmek – szorongás, félelem, pánik, harag, düh – izomfeszültséget okoznak. Sokféleképpen megszabadulhat tőle – többek között Edmund Jacobson amerikai tudós és orvos ajánlásait követve. A pszichológus bővebben mesél a módszertanáról.
Túlélőrendszerünkben a legapróbb részletekig minden biztosított: például fenyegetéskor a test munkája aktiválódik, így készen állunk a harcra. Ráadásul ez a feszültség attól függetlenül felmerül, hogy a fenyegetés valós-e vagy sem. Felmerülhet akár zavaró gondolatokból is.
Az izomfeszülés nem csupán elménk nyugtalanságának következménye, hanem a stresszreakció szerves eleme is: ha az izomfeszültséget gyorsan fel tudjuk oldani, akkor nem fogunk negatív érzelmeket érezni, vagyis nyugalmat érünk el.
Ezt a kapcsolatot a XNUMX. század első felében fedezte fel Edmund Jacobson amerikai tudós és orvos – észrevette, hogy az izomlazítás segít csökkenteni az idegrendszer izgalmát. E következtetés alapján a tudós egy egyszerű, de hatékony technikát fejlesztett ki és vezetett be - „Progresszív izomrelaxáció”.
Ez a módszer az idegrendszer munkájának sajátosságain alapul: az izmok túlzott feszülése és nyújtása esetén feltételes védőmechanizmust tartalmaz azok teljes ellazítása formájában.
Mi a gyakorlat lényege?
A Jacobson-módszerrel való ellazulásra a mai napig számos lehetőség kínálkozik, de a lényeg ugyanaz: az izom maximális feszültsége a teljes ellazulásához vezet. Először is rögzítse, mely izomcsoportok vannak a leginkább feszültek egy stresszes helyzetben: ezeket kell először kidolgozni. Idővel a mélyebb ellazulás érdekében a test többi izma is bevonható a munkába.
A klasszikus változatban a gyakorlat három szakaszból áll:
egy bizonyos izomcsoport feszültsége;
érezni ezt a feszültséget, «érzést»;
pihenést.
Feladatunk, hogy megtanuljuk érezni a különbséget a feszültség és az ellazulás között. És tanuld meg élvezni.
Álljon fel vagy üljön le, és lassan kezdje el megerőltetni a kar összes izmát (kéz, alkar, váll), nullától kilencig számolva, és fokozatosan növelve a feszültséget. Kilencnél a feszültségnek a lehető legmagasabbnak kell lennie. Érezze, milyen erősen összenyomódik a kéz összes izma. Lazítson teljesen a tízes számmal. Élvezze a lazítás pillanatát 2-3 percig. Ugyanezt lehet tenni a láb, a hát, a mellkas és a has izmaival, valamint az arc és a nyak izmaival is.
A sorrend ebben az esetben nem annyira fontos. A lényeg az, hogy megértsük az elvet: az izmok ellazítása érdekében először meg kell feszíteni őket, amennyire csak lehetséges. A séma egyszerű: "Izmok feszültsége - Az izmok ellazítása - Az érzelmi feszültség csökkentése (stressz reakció)".
A Jacobson-módszer modern értelmezéseiben léteznek olyan változatok is, amelyekben az összes izomcsoport egyidejűleg feszül. Ezzel az egész test maximális izomfeszülése érhető el, ami azt jelenti, hogy az ellazulás (az idegrendszer aktivitásának csökkenése) érezhetőbbé válik.
Mennyi időbe telik ezek elkészítése?
A módszer előnye, hogy nem igényel semmilyen különleges felszerelést vagy körülményt, és bizonyos készségekkel nem vesz igénybe napi 15 percnél többet.
Milyen gyakran kell gyakorolni?
A kezdeti szakaszban a gyakorlatot naponta körülbelül 5-7 alkalommal kell megismételni 1-2 héten keresztül - amíg az izommemória kialakul, és megtanulja, hogyan kell gyorsan ellazulni. A megfelelő készség kialakulása után szükség szerint megteheti: ha túlzott feszültséget érez, vagy megelőzés céljából.
Van-e a módszernek ellenjavallata?
A gyakorlatnak vannak korlátai azok számára, akiknek nem ajánlott fizikai megterhelés – terhesség alatt, érrendszeri betegségek, posztoperatív időszakban… Érdemes figyelembe venni életkorát, egészségi állapotát és az orvosok ajánlásait.
A Jacobson szerint alkalmazott izomrelaxációs technika nem fejt ki terápiás hatást a szorongás, félelmek és stressz elleni küzdelemben, mivel a hatás (izomfeszültség) és nem az ok (rossz gondolkodás, hibás helyzetértékelés) ellen küzd.
Ha azonban rászokott a dologra, biztonságban érezheti magát, tudva, hogy van egy gyors, egyszerű és hatékony módja annak, hogy rendbe tegye magát, és ezáltal egy módja annak, hogy irányítsa a helyzetet.