· Ha „igazi”, szigorú vegán vagy, érdemes megtervezni az étkezéseket. Beleértve a fehérjeszükségletét is. Számolja ki a kalóriabevitelt, hogy ne fogyjon váratlanul.
· A szigorú vegán nem csak húst, halat, baromfit és tenger gyümölcseit fogyaszt, hanem olyan állati eredetű termékeket is elutasít, mint a tej, méz, tojás. Kerülje el étrendjéből az állati oltóanyaggal (az emlősök gyomrából származó) készült sajtokat is. A desszerteket, például az édes zselét, gyakran természetes zselatin felhasználásával készítik, amelyet természetesen nem a kertből vesznek. Számos (E) betűindexű élelmiszer-adalékanyag is élőlények levágásának terméke, ilyen például az E120 vörös ételfesték (kochineál, speciális poloskákból készül). Ezenkívül sok vegetáriánusnak (nem vegánnak) jelölt termék tojásból és tejből készül – olvassa el figyelmesen a címkét.
Hogyan vásároljunk termékeket? Ha Ön kezdő vegán, a következő tippek rendkívül hasznosak lesznek:
- Ellenőrizze a főzéshez használt összes étel összetételét – különösen, ha húsleveskockát, szószokat, tejsavó, kazein és laktóz konzerveket használ. Ezek mind tejtermékek, és allergiát okozhatnak.
- Ne feledje, hogy sok bor és sör állati eredetű termékek felhasználásával készül, ezek nem mindig vegán italok!
- A legtöbb kenyér és keksz vajat, néhány tejet tartalmaz.
- A gyártók leggyakrabban állati eredetű zselatint tesznek a desszertekbe és pudingokba, de találhatunk desszerteket agar és vegetáriánus gél hozzáadásával – ezek algából készülnek (ez előnyösebb).
- A tofu és más szójatermékek helyettesítik a tejtermékeket és a tejalapú desszerteket. Hasznos a vitaminokkal (beleértve a B12-t is) dúsított szójatej fogyasztása.
Vitamin bevitel
A vegán étrend nagyon gazdag egészséges rostokban, C-vitaminban és folsavban (köszönjük a gyümölcsöket és zöldségeket!), de néha szegény más vitaminokban és ásványi anyagokban. Különösen fontos a B12-vitamin pótlása, amely nem található meg a növényi élelmiszerekben.
Két lehetőség van: vagy vitaminnal dúsított, beleértve a B12-t, reggeli gabonapelyheket és/vagy B12-vel dúsított szójatejet, vagy metilkobalaminnal (ez a B12-vitamin tudományos neve). A B12 ajánlott bevitele mindössze 10 mcg (mikrogramm) naponta. Vegye be ezt a tablettát, vagy fogyasszon B12-vitaminnal dúsított ételeket minden nap, és ne alkalmanként.
A B12 azért fontos, mert részt vesz a vérképzésben (befolyásolja a hemoglobint), valamint az idegrendszer megfelelő működésében. A húsevők marhamájjal, tojássárgájával fogyasztják, nagyon kis adagokban a tejben és a sajtban is megtalálható.
A vegánok számára egy másik fontos vitamin a D. A napsütötte vidékek lakói a naptól kapják, de fogyaszthatnak szójatermékeket vagy szójatejet ezzel a vitaminnal dúsítva. Ez különösen fontos télen, amikor kevés a nap. 10 mcg-ot is be kell venni.
Mi van reggelire?
A reggeli a „nap kezdete”, és mint mindenki tudja, nem szabad kihagyni. A „múltbeli” reggeli kihagyása azt jelenti, hogy a vércukorszintet „hullámvasúton” vezeted – egész nap ugrál, és ha nincs vasakarat, akkor nagy valószínűséggel a „kiegyensúlyozatlan” cukor folyamatosan fogyasztásra készteti nap nem a legegészségesebb ételek: cukros szénsavas italok, rágcsálnivalók, stb. Sőt, még ha komolyan is fogy, a reggelit nem szabad elhanyagolni!
Pontosan mi a reggeli? Például teljes kiőrlésű palacsintát, gyümölcsturmixot (táplálékként adjunk hozzá kókusz- és mangópürét).
Finom és rendkívül tápláló lehetőség: keverje össze a zabpelyhet kókusz- vagy szójajoghurttal. Csak áztasd be a szokásos zabpehely adagot egy éjszakára, és reggel keverd össze vegán joghurttal vagy kókuszkrémmel, adj hozzá 1-2 evőkanál. chia mag vagy őrölt lenmag, valamint stevia szirup vagy juharszirup, friss gyümölcs. Megszórhatjuk dióval, fahéjat, vaníliát... Finom és egészséges!
Ne felejtsük el, hogy a gyümölcsdarabok nemcsak díszítik a reggeli zabpelyhet, hanem észrevehetően vitamindúsabbá is teszik.
A fehérjeturmixok divatos és egészséges trendek. Néha engedjen meg magának egy ilyen „folyékony” reggelit. Ráadásul nem kevesebb fehérjével, hasznos vitaminokkal és ásványi anyagokkal lehet „tölteni”, mint a zabkása.
A quinoa egy nagyon egészséges és könnyen emészthető gabonapehely, tökéletes reggelire. Díszíthetjük persze gyümölccsel, édesítőszörppel, tehetünk bele fahéjat, vaníliát, egy szál friss mentát – általában ízlés szerint javítsuk a „sima” zabkását, hogy ne legyen unalmas.
snack
Sokan úgy jutnak elegendő kalóriához, hogy naponta többször nassolnak finom, tápláló vegán ételeket. A vegán sportolók esetében az étkezések száma akár napi 14 is lehet. A lényeg, hogy ne csak ízletes, hanem igazán egészséges falatokat fogyasszunk. Emlékezzen arra a szabályra, hogy a táplálkozási szakemberek soha nem fáradnak ismételgetni: „Naponta legalább 5 adag friss gyümölcs és zöldség!”. Minden nap.
Mit enni? Például szójajoghurt gyümölccsel. Vagy egy házi, házi fehérjeszelet. Vagy házi granola.
Mi helyettesítheti a vajat? A kókuszolaj, az avokádóolaj, a diós (beleértve persze a mogyoró-) vaj, valamint a (kreatív!) zöldségpüré és persze a jó minőségű vegán kenhető (vegán margarin) is megteszi.
Mi van ebédre?
A vegán étrend nagyon alacsony az egészségtelen telített (telített) zsírokban, de kevés a szív számára egészséges omega-3, más néven EPA és DHA. De a mítosszal ellentétben nem csak a halolajban találhatók meg! Csak fogyasszon rendszeresen diót (a legjobb, ha előre beáztatja), a különféle magvak és magolajok, különösen a dióolaj, lenmagolaj, kender és repceolaj nagyon hasznosak.
Fogyassz hínárt (susi nori) is, finom párosítást alkot rizzsel. Még csak sushi tekercset sem kell készíteni, falatként fogyaszthatjuk, vagy a forró rizst akár menet közben is szárított hínárba tekerhetjük: erre egy speciális tenyérnyi sushi nori formátum ideális. Valójában a japánok a mindennapi életben gyakran esznek ilyen „instant” sushit rizzsel.
Ebédre megfelelő szénhidráttartalmú ételeket kell választani, például teljes kiőrlésű tésztát és gabonaféléket (beleértve a quinoát is, ami nagyon hasznos), hüvelyeseket. De ne tagadja meg magától az egészséges finomságokat, például dióféléket, magvakat, csírákat. Az ebéd célja a normál vércukorszint finom és fokozatos emelése és hosszan tartó tartása, ezért érdemes lemondani a magas glikémiás indexű ételekről, így a fehér kenyérről és az édességekről.
Délutáni nasi
Sokan hozzá vannak szokva, hogy ebéd és vacsora között falatoznak. Kezdő vegánként nem kell feladnod ezt a szokást, csak válaszd az egészséges ételeket. Egyél például aszalt gyümölcsök keverékét sózatlan diófélékkel vagy magvakkal – és megörvendezteti ízlelőbimbóit, megnyugtatja idegeit (olyan jó valamit rágni!), és megtölti szervezetét fehérjével. Vagy egy hibamentes lehetőség – turmixok szója- vagy kókusztejjel.
Vacsora
A vegán vacsorának nem kell szigorúan aszkétikusnak lennie. Általános szabály, hogy a vacsora félig színes zöldségekből, félig hüvelyesekből vagy tofuból álljon. Hozzáadhat – az íz és a haszon kedvéért – tápláló élesztőkivonatot: nemcsak egészséges és tápláló, de B12-vitaminban is gazdag. A forró edényt megszórhatjuk zúzott lenmaggal is (napi 1-2 evőkanál a norma), vagy megtölthetjük lenmag-, repce- vagy kenderolajjal, vagy dióolajjal.
Így a kezdő vegán sikere számos hasznos szokás elsajátításában rejlik:
Vásároljon élelmiszert, és ne impulzív módon egyen, „amit akar”, hanem tudatosan. Fokozatosan maga a szervezet csak egészséges, könnyen emészthető és tápláló ételeket kezd „kérni”;
Számoljon – legalább megközelítőleg – kalóriát. Egy héten belül hozzávetőlegesen tudni fogod, mikor kell „beilleszkedned” a kalóriákba, és mikor elég. Nem szükséges mindent „grammban” számolni;
Ne hagyja ki a reggelit. Egyél reggelire tápláló, de nem zsíros és nem nehéz, hanem vitaminokat, fehérjét és rostokat;
Nem „kémiával”, hanem egészséges ételekkel, például friss gyümölcsökkel vagy diófélék és magvak keverékével nassolni;
Naponta fogyasszon megfelelő vitaminokat, beleértve a B12- és D-vitamint. Hosszú távon ez a kulcsa egészségének és sikerének szigorú, „igazi” vegánként;
Főzz többet, és vásárolj kevésbé elkészített ételeket.
· fantáziadúsnak lenni annak érdekében, hogy ne ugyanazt főzzük és együnk reggelire és egyéb étkezésekre. A kreativitás a konyhában könnyű és élvezetes időtöltés és inspiráció lesz Önnek és az egész családnak!
Ha követi ezeket a meglehetősen egyszerű tippeket, a veganizmusra való átállás zökkenőmentesen és boldogan fog lezajlani. Szabad utat enged a képzeletének, feltölti testét hasznos anyagokkal, szokatlan és nagyon ízletes ételekkel kedveskedik magának és szeretteinek, és általában jól fogja érezni magát!